Меню Рубрики

21 ошибка в похудении, которую совершают почти все

макароны

Ежегодно в мире в домашних условиях пытаются похудеть сотни миллионов людей. И далеко не все из них достигают хотя бы какого-то заметного результата.

Причин тому множеству. И одна из них та 21 распространенная ошибка, которую люди совершают на пути к цели.

Первая ошибка похудения – частые взвешивания

Многие худеющие отслеживают свой успех, наблюдая за тем, как уменьшается масса их тела. Но это плохая стратегия, так как ведет к ошибкам, которые демотивируют. И вот почему.

  1. Масса тела взрослого человека может меняться на 1-2 кг в течение дня. Это зависит от количества воды и пищи, которые задержалось в организме. Поэтому иногда вставая на весы вечером, вы можете обнаружить, что «поправились» аж на 1.5 кг. Такое «открытие» может подорвать веру в свои силы и вызвать желание все бросить. С другой стороны, может показаться, что вы «похудели» на 1.5 кг, а, следовательно, можно позволить себе что-то сладенькое.
  2. У женщин количество удерживаемой организмом влаги сильно варьирует в зависимости от гормонального фона в течение цикла. А потому полагаться на контрольные взвешивания, которые колеблются в диапазоне +/- 1- 2-4 кг не рационально.
  3. Если худеющий человек занимается фитнесом, прежде всего, дает себе силовые нагрузки, полезные для здоровой нормализации массы тела, у него может увеличиться вес мышечной ткани. Это приведет к тому, что показатели весов замрут на месте так, как будто похудения не происходит. Но на самом деле уходит лишний жир. И пропорции тела становятся более здоровыми.

Более разумный подход к отслеживанию своих результатов подразумевает:

  • взвешивания не чаще, чем раз в неделю, с фиксацией лишь тех результатов, которые действительно представляют интерес, а не флуктуируют в пределах обычной нормы +/- 1-2-3 кг;
  • контроль за размером талии;
  • фотографирование раз в месяц, позволяющее оценить изменение формы тела.

весы

Заблуждение, мешающее похудеть – «надо есть помалу, но часто»

Гипотеза о том, что для того, чтобы худеть, надо есть мало, но часто, господствовала в диетологии длительное время. Такое мнение неминуемо должно было возникнуть на основе мифов второй половины ХХ века, гласящих, что надо постоянно есть углеводы и минимизировать поступление в организм белков и жиров.

Если человек ест протеины и жиры, он наедается. И если у него нет навязчивости на еде, принимать пищу часто ему сложно. Но организм, живущий на углеводах, просто не может долго не вводить в себя новую порцию этих соединений. Он должен принимать пищу каждые 2- 3 часа.  Пусть и помалу, но постоянно. Он должен есть все время. И, конечно, толстеть.

Сегодня доказано, что слишком частые, пусть и не обильные трапезы (8-10 раз в течение суток) замедляют метаболизм.

Ошибка в снижении веса №3 — завтрак любой ценой

Эта ошибка похожа на предыдущую. Проистекает из мифа о том, что утром обязательно надо есть, даже если не хочется. В том числе и худеющим.

Но для многих людей именно отказ от завтрака – залог устойчивого снижения массы тела.

Пропуск первой трапезы дня позволяет включить в свою практику интервальное (прерывистое) голодание, которое не только помогает похудеть без вреда для здоровья, но и обладает другими полезными качествами, например, улучшает липидный профиль крови.

Люди, которые плотно завтракают, обычно потребляют в день больше калорий, чем те, кто этой трапезой пренебрегает. И так происходит несмотря на то, что незавтракающие съедают в обед больше.

Не существует жестких рекомендаций для худеющих, говорящих, что они обязательно должны отказаться от завтрака. Многие люди просто не могут этого сделать чисто по психологическим причинам. В этом случае завтракать им надо, но только теми продуктами, которые разрешено включать в правильные завтраки для снижения веса.

Если у вас нет проблем с тем, чтобы пропускать утреннюю трапезу, смело пропускайте.

Ужин, препятствующий нормальному сну

Некачественный ночной отдых, бессонница приводят к нарушению циркадных ритмов. Одно из последствий этого нарушения – снижение скорости метаболизма.

девушка в кровати

Худеющие нередко сами провоцируют у себя возникновение проблем со сном, так как неправильно ужинают.

  1. Кто-то вообще отказывает себе в вечерней трапезе. Идет спать на голодный желудок и в результате просыпается ночью, да еще в дурном психологическом состоянии, просто потому, что уровень глюкозы в крови слишком низкий.
  2. Другие, напротив, налегают на провизию в вечерние часы, полагая, что если общее количество калорий, употребляемое в сутки не велико, то все их можно ввести в организм и в вечерние часы. В результате они перегружают пищеварительную систему, что также нарушает сон.
Вечерняя трапеза обязательно должна существовать в распорядке дня. Но есть следует не позднее, чем за два часа до сна и те продукты, которые не нагружают желудок, хорошо насыщают и не заставляют лишний раз вставать в туалет.

Это могут быть бананы, сыр с крекерами, небольшая порция каши, отварные яйца, творог.

Одна из главных ошибок в похудении – постановка недостижимых целей

Это — одна из основных причин потери мотивации при нормализации веса. Чем сильнее завышены ожидания, тем выше вероятность того, что идея о том, чтобы схуднуть, быстро испарится.

Ученые полагают, что реалистичный прогноз снижения веса для взрослого человека, имеющего значительный его избыток, составляет 10% в год. Такая скорость избавления от лишней массы тела достижима и не несет угрозы физическому и психическому здоровью.

Неправильный подсчет калорий

С подсчетом калорий для похудения связано много заморочек.

  1. Сам по себе подсчет бесполезен. Так как калории не равны калориям. И та энергию, которую вы получаете из углеводов, со значительно большей вероятность превратится в жир, чем та, что пришла от белков или полезных жиров. Именно поэтому, если не есть сладкое, мучное, хлеб, можно похудеть намного быстрее, чем если вкушать только это, а от остальных продуктов отказаться.
  2. Существуют соединения, которые никак не могут похвастаться высокой калорийностью, но от которых толстеют. Такова фруктоза.
  3. Надо понимать, какую планку ежедневного потребления калорий надлежит себе поставить. Так если эта планка будет слишком низкой, то похудение начнется стремительно. Но быстро достигнет эффекта плата. И не будет устойчивым. Организм войдет в режим жесткой экономии энергии, вслед за которым придет набор лишнего веса, а не его потеря. При завышенном количестве калорий похудение не будет происходить вовсе.

В таблице приведено то количество калорий, которое даст вам возможность худеть медленно, но устойчиво.

ПолВозрастПассивный образ жизниУмеренная активностьАктивные тренировки
Женщины19-301800-20002000-22002400
31-50180020002200
51+160018002000-2200
Мужчины19-302400-26002600-28003000
31-502200-24002400-26002800-3000
51+2000-22002200-24002400-2800

Недостаток белка

Популярный миф гласит, что белковые продукты приводят к остеопорозу и болезням почек.

В действительности регулярное употребление протеинов способствует укреплению костей, особенно у пожилых людей. И препятствует переломам. И никак не связано с болезнями почек. Более того, даже способствует их профилактике. Так как болезни почек часто связаны с гипертонией и диабетом. И данные заболевания можно предотвратить при помощи правильного питания, которое должно включать довольно много белков.

Для снижения веса протеины необходимы, поскольку:

  • снижают аппетит и продлевают ощущение сытости;
  • позволяют без мук голода уменьшить общее количество калорий, потребляемое в течение дня;
  • ускоряют метаболизм;
  • препятствуют потере мышечной массы.

жареная баранина

Избыток протеинов

Эту ошибку частенько совершают приверженцы жестких низкоуглеводных диет, например, кетодиеты.

Недостаток протеинов замедляет обмен веществ, разжигает голод и тормозит похудение. Но и избыток этих соединений опасен. Причем опасен не только для здоровья в целом, но и для процесса снижения веса. Так как включает механизм глюконеогенеза, в ходе которого аминокислоты белков превращаются в глюкозу.

Оптимальное количество протеинов, показанное желающим снизить вес, — 1.2-1.8 грамма на килограмм массы тела.

Ошибка похудения на ПП в домашних условиях – отказ от яиц

Это — одно из распространенных и наиболее вредных заблуждений относительно правильного питания, корни которого лежат в так называемой «холестериновой гипотезе» развития атеросклероза. В настоящий момент эта гипотеза если и не полностью опровергнута, то претерпела большие изменения.

Так было доказано, что холестерин пищи для большинства людей не влияет на уровень холестерина в крови. И сам холестерин в крови не коррелирует с болезнями сердца. Да, липопротеины, в состав которых входит холестерин, вызывают атеросклероз. Но за образование бляшек отвечает не холестериновая составляющая липопротеинов.

Таким образом, яйца никак не связаны с развитием атеросклероза. Однако в создании большинства людей они все еще представляют опасность. «Будешь есть много яиц, умрешь раньше времени от сердечной недостаточности», — гласит «народная мудрость».

Эта же «мудрость» рассказывает о том, что яйца могут вести к набору лишнего веса, так как в них много жира. А потому худеющим от них лучше отказаться.

Вредное заблуждение, ибо все наоборот.

Яйца не приводят к болезням сердца и представляют собой один из наиболее ценных пищевых продуктов на планете Земля. Их употребление — отличный вариант правильной и здоровой нормализации веса, особенно вводить в меню на завтрак.

вареные яйца

Миф о правильном питании, мешающий худеть, — обезжиренные продукты полезны

Из «холестериновой гипотезы» вытекает еще одно заблуждение относительно правильного питания – «раз насыщенные животные жиры вредны, то полезно все, что их содержит минимум».

Но это совсем не так. Продукты, которые должны быть богаты жирами, например, сыры или йогурты, но при этом являются обезжиренными, имеют неприятный вкус. Некоторые люди, пробовавшие такую продукцию, говорят, что обезжиренный сыр на вкус, как картон. Есть это нельзя.

А потому производители обезжиренных продуктов и не предлагают это делать. Чтобы компенсировать нехватку жиров в продуктах и обусловленный этой нехваткой неприятный вкус, они насыщают свои «диетические» снеди сладкой составляющей. В качестве сладкого может фигурировать обычный столовый сахар. Это может быть кукурузный сироп, богатый вредной фруктозой. Это могут быть искусственные подсластители, которые тоже нельзя назвать «целебными».

По сути, «диетические» обезжиренные продукты наносят по организму двойной удар:

  • лишают возможности потреблять полезные жиры;
  • заставляют есть много сахара, распаляя тем самым аппетит и затрудняя отказ от сладкого.

Злоупотребление орешками и семечками

Раз жиры разрешены и даже показаны при похудении, прежде всего, на низкоуглеводном питании, ими можно закусывать столько, сколько душе угодно. Например, полезными орехами.

Приятное утверждение, но не совсем верное.

Хотя орехи и разрешено включать в меню для снижения веса в качестве полезных перекусов, их количество необходимо жестко контролировать. То есть не забывать о том, что, например, в 100 г грецких орехов содержится 654 ккал.

Так что, орешки при похудении есть можно и нужно, но не в формате «захотел пожевать и пожевал», а четко осознавая сколько это «пожевал» ввело в ваш организм калорий.

фундук в банке

Слишком пассивный образ жизни – это то, почему не получается похудеть

Если в процессе похудения не заниматься фитнесом, можно потерять значительное количество мышечной массы. А это вредно, как для похудения (замедляется метаболизм), так и для здоровья в целом.

Чрезмерно много физкультуры

Ошибка, противоположная предыдущей.

Если худеющий человек начинает изматывать себя физическими нагрузками, его организм входит в состояние стресса со всеми вытекающими их этого состояния негативными последствиями для здоровья.

Отсутствие силовых нагрузок – ошибка в похудении и мужчин, и женщин

кроссовок и гантели

Впрочем, эту ошибку в большинстве случаев совершают дамы, опасаясь, что силовые нагрузки лишат их женственности.

Но в реальности силовые тренировки показаны женщинам так же, как и мужчинам. Только вес используемых снарядов должен быть меньше.

Именно силовая нагрузка дает возможность худеть за счет сжигания жиров, сохраняя и увеличивая количество мышечной ткани и разгоняя метаболизм. Доказано, что даже в пожилом возрасте силовые тренировки не только ускоряют похудание, но и способствуют избавлению от живота и улучшению пропорций тела. И работает это и для мужчин, и для женщин.

Оптимально заниматься в общей сложности по 2-3 часа в неделю, делая перерывы между тренировками не менее, чем в 48 часов. По возможности занятия должны быть разнообразными: кардио-фитнес, интервальные тренировки высокой интенсивности, силовые упражнения.

Главная ошибка похудения при помощи фитнеса — переоценка его эффективности

Несмотря на то, что занятия фитнесом показаны для похудения, ключевая роль в снижении веса все-таки принадлежит здоровому питания. А регулярные занятия спортом нередко играют с худеющими злую шутку.

Было уставлено, что люди, как правило, существенно переоценивают то количество калорий, которые сжигают в процессе занятий. Например, сожгли не более 200, а подумали, что 800.

Такие неверные оценки приводят к тому, что худеющие после посещения спортзала позволяют себе съедать намного больше, чем им дозволено. Объясняя это тем, что раз много калорий сжег, можно расслабиться и наесться до отвала.

Быстрые кашки и другие «полезные» продукты в рационе на ПП приводят к тому, что не удается похудеть

Когда говорят, что многие снеди, богатые углеводами, например, каши полезны для снижения веса, имеют в виду только те блюда, что приготовлены в домашних условиях из цельных круп.

Желающие сбросить лишний вес об этом часто забывают, налегая на разнообразные быстрые магазинные яства, представляющие собой продукты глубокой промышленной переработки, ведущие не к похудению, а к набору веса.

Злоупотребление сладкими напитками

Многие худеющие понимают, что надо отказаться от сладких газировок. Но забывают, что из меню необходимо изъять и фруктовые соки.

Причем не только покупные, но и домашние — свежевыжатые. Так как в них много сахара. Прежде всего, фруктозы, который не влияет на калорийность напитка. Но, попадая в организм, поступает в печень, где превращается в жир.

фруктовые соки

Обильное введение в рацион «полезного натурального» сахара

Широко распространено заблуждение, гласящее, что, если продукт натуральный, он полезен. Подобное утверждение нелогично и может приводить к проблемам со здоровьем, например, к набору лишнего веса. Так фруктовый сахар – фруктоза – натравлен, но быстро переходит в жир.

Худеющие часто об этом не задумывается. И не только постоянно пьют фруктовые соки, но и налегают на другие натуральные продукты, препятствующие нормализации веса: на мед, слишком сладкие фрукты, сухофрукты. Объединяют их для пущей пользы с высококалорийными семечками и орехами, а потом удивляются, что не худеют.

Практика интуитивного питания мешает худеть

Заманчивая теория интуитивного похудения гласит, что если человек будет прислушиваться к своему организму и давать ему только то, что тот хочет, и в том количестве, которое тот хочет, то похудеет и будет здоров.

Теория красивая. Но часто только теория.

Ибо мало кто умеет по-настоящему внимательно слушать свой организм. Именно организм, а не мозг, жаждущий сладкого удовольствия и заедающего скуку и тоску разнообразными вкусностями.

Для многих людей разрешение питаться интуитивно означает мгновенный переход на нездоровое питание и потакание своим гастрономическим слабостям. Якобы к этому стремится их организм. Хотя это не организм, а лишь та часть мозга, которая отвечает за пищевое поведение и получения удовольствий.

Чтобы придерживаться интуитивного питания, надо обладать высокой чувствительностью к реакциям организма, уметь слушать тело, а не потакать желанием. Это не так просто, как кажется. Некоторые люди обладают такими способностями с рождения. Но они, как правило, не нуждаются в похудении. Те же, кто имеет избыточную массу тела, слушать свой организм по-настоящему обычно не умеют. И не особенно стремятся научиться.

Излишняя фиксация на диете

игрушка антистресс

Ни одна диета не работает долго. Доказано, что в отдаленной перспективе поддерживать нормальную массу тела без труда удается тем людям, кто находится в согласии с собой и получает удовольствие от правильного питания. Тем, кто естественно ведет здоровый образ жизни, а не сидит на какой-нибудь диете, подсчитывая дни до того момента, когда же с нее уже можно будет слезть.

Если вы будете психически страдать от правильного питания и все время говорить о том, что никак не получается похудеть, ничего не выходит и не удается, то вероятность того, что вы когда-то нормализуете массу тела, мала. Ваша психика просто не позволит вам этого сделать.

Ошибка в похудении, которую совершают почти все неудачники, или не знаю, зачем худею

На самом деле, это не 21-ая, а первая и главная ошибка многих худеющих. Положа руку на сердце, они не знают, зачем им это нужно. То есть они могут дать развернутый ответ на этот вопрос, уверив вопрошающего, что снижение веса им необходимо для поправки здоровья или его сохранения, продления молодости, повышения привлекательности для противоположного пола и т.д.

Целый ворох логичных рациональных объяснений, который, однако, не слишком помогает. А все потому, что является надуманным. Основываясь на доводах своего разума, человек понимает, что снижение веса необходимо. Но в глубине души осознает, что ему это не слишком-то и нужно.

  • Он или не верит полностью в то, что лишний вес вредит здоровью. Вот, например, его двоюродный дедушка с подросткового возраста страдал ожирением и дожил до ста лет. Такое, действительно, бывает.
  • Или не хочет становиться привлекательным для противоположного пола. Наоборот, его устраивают внешние недостатки, так как на них можно списывать все неудачи в личной жизни.
  • Кто-то желает именно худеть, а не похудеть. Важен сам процесс борьбы с чем-то, а не достижения результата.
Психологических причин, в силу которых человек с избыточным весом не имеет истинной заинтересованности в снижении веса, уйма. И если существует хотя бы одна их них, пытаться нормализовать массу тела бесполезно. Можно не тратить на это ни времени, ни сил.

Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
417

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector