Меню Рубрики

Каким должен быть правильный завтрак, что полезно есть и почему

пример завтрака

Раньше полагали, что завтрак необходим всем и всегда. Последние научные изыскания опровергают эту точку зрения. Так желающим похудеть лучше вовсе отказаться от первой утренней трапезы, а не изучать то, каким должен быть правильный завтрак.

Однако не все люди в силах лишить себя утреннего приема пищи. Да и не всех это показано. Поэтому мы рассмотрим те продукты, включение в рацион которых принесет ползу организму. Если уж завтракать, то правильно.

Протеины

Яйца

яйцо

Яйца – один из лучших вариантов того, что можно есть на завтрак при правильном питании для похудения и сохранения здоровья.

Доказано, что утренняя яичная трапеза:

  • усиливает ощущение сытости, позволяя уменьшить количество калорий в следующий прием пищи;
  • ускоряет метаболизм;
  • помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень инсулина, предотвращая развитие инсулиновой резистентности – основной причины ожирения и диабета 2-го типа.

Яйца не только полезны для похудения и поддержания нормальной массы тела, но и обладают массой других лечебных свойств:

  • способствуют сохранению зрения;
  • поддерживают здоровье печени и головного мозга;
  • увеличивают уровень «хорошего» холестерина, предотвращая таким образом развитие атеросклероза.
желток и белокВ этой статье вы можете более подробно прочесть о пользе яиц для организма человека. А также узнать, сколько можно съедать в день и неделю, и почему частые яичные трапезы безопасны.

Еще одно преимущество яиц, объясняющее, почему их лучше всего есть на завтрак, связано с простой и быстрой приготовления аппетитных горячих блюд из этого продукта.

Рыба

кусочки филе

Как и яйца, рыба – это легкоусвояемый белок, а потому ее можно есть на завтрак. Раба также хорошо насыщает, предотвращая избыточное потребление калорий в следующую трапезу, препятствует развитию резистентности к инсулину, ускоряет обмен веществ.

Поскольку продукт богат омега-3 жирными кислота, он:

  • благотворно влияет на работу нервной системы;
  • защищает сердце и сосуды;
  • борется с хроническим воспалением, являющимся одной из главных причин развития большинства тяжелых заболеваний от рака до артрита;
  • оптимизирует работу иммунной системы и т.д.

Готовить рыбу на завтрак несколько сложнее, чем яйца, однако никто не мешает сделать это вечером. Для утреннего приема пищи лучше всего выбирать белые сорта рыбы, например, минтай или треску. В них не так много омега-3 жирных кислот, как в сельди или семге, зато они легче усваиваются организмом, что важно для первой трапезы дня.

Молочные продукты

Творог

пиала с творогом

И вновь продукт, богатый протеином, ускоряющим метаболизм и продляющим ощущение сытости. Доказано, что творог снижает уровень гормона голода грелина.

Натуральный творог нормальной жирности содержит конъюгированную линолевую кислоту, необходимую для здорового и устойчивого снижения веса.

Но чтобы творог представлял собой полезный завтрак правильного питания для похудения и сохранения здоровья, употреблять его надо в соответствии с несколькими правилами.

  1. Нельзя добавлять сахар. От натуральных «сахарозаменителей», таких, как мед, также лучше отказаться, особенно худеющим.
  2. В качестве подсластителей и «усилителей вкуса» можно использовать фрукты, орешки и семечки. Из фруктов предпочтение следует отдавать свежим ягодам, так как в них меньше всего сахаров. От сухофруктов и фруктов, наполненных сладкими углеводами, таких как персики или абрикосы, худеющим похудеть лучше отказаться.
  3. Категорически не рекомендовано употреблять обезжиренный вариант, лишенный полезных жиров и часто содержащий добавки вредных углеводов.
Также следует помнить, что пользой обладает только натуральный творог. А творожный продукт, непонятного состава, который часто продают в наших магазинах.

Кисломолочные продукты

йогурт с ягодами

Натуральный йогурт, ряженка, кефир, мацони и т.д. – неоднозначный выбор для завтрака.

Все эти яства обладают теми же полезным свойствами, что и творог.

  • Благодаря наличию белка и правильных жиров, хорошо насыщают, усиливая выброс гормонов насыщения PYY и GLP-1.
  • Содержат целебную конъюгированную линолевую кислоту, помогающую худеть и обладающим общим лечебным валянием на организм.
  • В состав натуральных кисломолочных продуктов входят пробиотики, нормализующие работу микрофлоры кишечника. Это важно для усиления иммунитета, борьбы с лишним весом и профилактики многих серьезных заболеваний.

Однако есть у этих продуктов и отрицательное влияние, которое не дает возможности сказать, что их всегда и всем разумно кушать на завтрак.

Кисломолочные продукты могут раздражать пустой желудок, приводя к болям в животе, тошноте, отрыжке. Особенно сильно подобное отрицательное влияние выражено при гиперацидном гастрите, язве желудка. Поэтому кисломолочные продукты не рекомендуют есть на завтрак сами по себе, без другой пищи. Можно скачала съесть яичко, а потом уже – йогурт.

В целом правила введения в первую утреннюю трапезу такие же, как для творога. Нужно выбирать только натуральные продукты нормальной жирности и есть их без сахара. Можно добавлять ягоды, орехи, семечки, в том числе целебные семена льна или чиа.

Сыры

Отличный вариант для полезного завтрака. Продукт наполнен протеинами и конъюгированной линолевой кислотой.

В первую трапезу дня лучше всего есть легкие мягкие сыры. Ни в коем случае не обезжиренные.

Каши

Овсяная

Овсяная каша, сваренная из натурального геркулеса, представляет собой один из вариантов хорошего завтрака, который можно есть каждый день.

Натуральный овес содержит бета-глюкан – вариант растительной клетчатки, который замечательно насыщает и помогает нормализовать липидный профиль крови, предохраняя от атеросклероза.

Кроме того, в продукте много антиоксидантов, уничтожающих свободные радикалы.

кашкаТут вы найдете больше информации о лечебных свойствах и возможном негативном влиянии овсяной каши, сваренной из традиционного геркулеса.

Однако следует помнить, что целебным влиянием обладает только та овсянка, что сварена из классических хлопьев, которые готовятся ни одну минуту. Все быстрые кашки – продукты глубокой промышленной переработки, у которые намного меньше полезных свойств. Более того, присутствует отрицательное влияние.

Правила употребления овсянки в качестве первой трапезы таковы.

  1. Отказ от использования сахара.
  2. Худеющим не желательно добавлять мед, кленовый сироп и другие подсластители, в том числе и натуральные, а также сухофрукты. Людям с нормальным весом использовать такие дополнения можно, но не стоит чрезмерно ими увлекаться.
  3. Овсяную кашу можно сочетать с фруктами (предпочтительно свежими ягодами, так как в них меньше легкоусвояемых углеводов), орехами, семечками.
  4. Полезно завтракать овсянкой, запивая ее кисломолочными напитками – кефиром, йогуртом, ряженкой и т.д.
  5. Можно дополнять сыром, яйцами.
  6. Показано добавлять в кашку разнообразные специи: корицу, кардамон, имбирь, мяту, куркуму и т.д.

Гречневая

гречневая каша со сливочным маслом

Одна из самых полезных круп на свете.

  • Обладает антивоспалительной активность и способностью нормализовать уровень глюкозы в крови.
  • Помогает работе микрофлоры кишечника.
  • Улучшает состояние сосудов.
  • Полезна для похудения, так как борется с резистентностью к инсулину и обладает низким гликемическим индексом.
  • Легко увивается. Если овсяную кашу может быть тяжело есть утром людям, имеющим сниженную кислотность желудочного сока, то гречку можно есть на завтрак всем. Никаких проблем с ее перевариваем не возникает.

Правила включения в утренний рацион такие же, как для овсянки.

проростки гречихиГречневую крупу можно использовать и в пророщенном виде. Варить оригинальные полезные кашки на завтрак. Как правильно прорастить гречку и сварить из нее кашу, можно посмотреть тут.

Напитки

Черный кофе

Доказано, что черный кофе поднимает настроение, улучшает работу головного мозга, усиливает когнитивные способности.

Напиток борется со свободными радикалами и вызываемым ими хроническим воспалением – основными причинами всех тяжелых недугов. Он ускоряет метаболизм и сжигание жиров, способствует профилактике диабета.

Однако всей этой пользой обладает только натуральный свежезаваренный черный кофе без сахара.

6 рецептов кофе для похудения - инфографикВ этом материале вы можете более подробно прочесть о том, как правильно пить черный кофе, чтобы похудеть. Узнать, каковы самые полезные варианты приготовления напитка.

Чаи

На завтрак разрешено пить любые чаи – черный, зеленый, травяной.

Выбор в пользу того или иного напитка надо делать, основываясь на своих предпочтениях и реакции организма. Главное условие здорового утреннего чаепития – это отсутствие сахара в напитке.

Протеиновый коктейль

Это не самый популярный вариант завтрака в нашей стране. Что не делает его менее полезным.

Существует несколько видов порошков протеинов, на основе которых делают такие коктейли. Наиболее полезной считают продукцию на основе сывороточного белка, так как он легко усваивается организмом, подавляет аппетит, содержит много аминокислоты лейцина, которой часто не хватает в других протеиновых порошках.

Правильный протеиновый коктейль должен быть приготовлен с добавлением орехов и семечек, фруктов, ягод, зелени.

Такой утренний напиток показан и мужчинам, и женщинам, в том числе мечтающим похудеть.

Бананы

порезанный банан

Правильный вариант завтрака для сладкоежек, которые хотели бы похудеть. Бананы достаточно сладкие для того, чтобы хотя бы частично удовлетворить тягу к сладостям. Но при этом они содержат в себе резистентных крахмал, предотвращающий набор лишнего веса и даже помогающий худеть.

Бананы на завтрак можно есть сами по себе. Можно запивать несладким чаем, кофе, кисломолочными напитками.

Отказ от первой трапезы

Несмотря на популярное в быту мнение о том, что завтракать надо обязательно, здоровое похудение предполагает отказ от первой утренней трапезы (можно выпить чай или кофе).

Подобный подход к снижению веса называется «интервальным голоданием». Согласно актуальной научной информации, имеет множественное полезное влияние на здоровье худеющего человека:

  • помогает преодолеть резистентность к инсулину;
  • ускорить обмени веществ;
  • снизить уровень гормона голода и т.д.
нож и вилка на тарелкеИз этого материала вы можете получить детальную информацию о том, что такое интервальное голодание. Почему оно помогает худеть, и как правильно придерживаться данной системы питания.

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
378

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.