Меню Рубрики

Упражнения для похудения живота и боков: как делать дома

подтянутое пузико

В Интернете можно найти целые комплексы физических упражнений для похудения живота и боков. К сожалению, большинство этих рекомендаций лишь вводят в заблуждение, обещая несбыточное.

Почему это так. Какие тренировки на самом деле нужно выполнять. Может ли физическая активность помочь в принципе, или без правильного питания все равно не обойтись. Вопросов много. Давайте искать ответы.

Какие мышцы расположены в области брюшного пресса

Абдоминальные мышцы стабилизируют тело человека. Они принимают участие в дыхании, движении, защите внутренних органов, поддержании позы и баланса.

Всего существует 4 главные абдоминальные мышцы: поперечная мышца живота, прямая брюшная, наружная косая и внутренняя косая.

анатомическое изображение абдоминальных мышц

Поддержание хорошей работоспособности абдоминальных мышечных волокон — непременное условие сохранения здоровья. Это важно для устранения болей в спине и увеличения подвижности.

Что такое висцеральный жир

Есть два типа жировых отложений, расположенных в области пузика. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний.

висцеральный и абдоминальный жир - схематическое изображение

 Подкожный жир  находится между мышцами и кожей. Он не связан с развитием метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.

Но для некоторых людей может представлять косметическую проблему. Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует, что даже прокаченные они будут хорошо заметны и явят собой те самые знаменитые кубики на животе.

Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.

 Висцеральный  находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Почему популярный фитнес практически не работает?

Большинство популярных физических упражнений для похудения живота и боков не эффективны. А все потому, что это точечное сжигание жира, которого не существует.

Точечным похудением называют распространение заблуждение, что если какую-то часть тела нагружать физически, то количество жира в ней сократиться. Это не так.

Да, на самом деле, если выполнять упражнения для укрепления живота, боков и ляжек, можно накачать мышцы, которые увеличатся в своем объеме. Но жир при этом никуда не уйдет. Может отмечаться общее снижение веса на фоне значительной физической нагрузки. Но не прицельное сжигание жировых отложений на пузике.

Мышцы не умеют использовать энергию, заключенную в жире, напрямую. Отложения должны быть разрушены до того, как они будут утилизированы мышцами. И разрушаться они могут в любой области организма. Совсем необязательно там, где находится работающая мышца.

Кроме того, некоторые упражнения (как раз те, которые часто используют для похудения в области живота, бедер и боков, например, прокачка пресса) вообще не способны эффективно сжигать жиры.

Какие тренировки помогают?

Краткий ответ – интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). Они же интервальный, или круговой тренинг.

Разные типы мышечных волокон

Чтобы понять, почему интервальные тренировки для похудения боков и живота эффективны, надо вспомнить, какие типы мышечных волокон существуют. Это:

  • медленные волокна, обильно снабжённые капиллярами и митохондриями, именно в них доставляется основное количество кислорода;
  • быстрые – также имеют много капилляров и митохондрий и быстро насыщаются кислородом, сокращаются в пять раз быстрее медленных;
  • супербыстрые – имеют невысокое количество капилляров и митохондрий, достаточно слабо снабжаются кислородом, работают быстро, но непродолжительное время, в анаэробном режиме.

схематическое изображение медленных, быстрых и супербыстрых мышечных волокон

Чтобы фитнес для снижения веса был по-настоящему эффективен, он должен задействовать мышечные волокна всех трех видов. При обычных размеренных кардиотренировках или медленных упражнениях на растяжку, да и просто при упражнениях, выполняемых на невысокой скорости, например, при не быстрой прокачке пресса, работают только медленные мышечные волокна. Иногда быстрые. Но никогда супербыстрые.

Однако только быстрые, а особенно супербыстрые, волокна способны стимулировать выброс гормона роста человека (соматотропина — HGH), известного как «фитнес-гормон». Именно гормон роста укрепляет мышечную ткань, способствует сжиганию жиров, предохраняет организм от быстрого старения и обладает массой других положительных функций.

Интервальные тренировки высокой интенсивности включают в работу быстрые и супербыстрые мышечные волокна, обеспечивая тем самым выброс в кровь большого количество гормона роста, а, следовательно, похудение. В том числе избавление от живота и боков. Одинаково эффективно работают и для мужчин, и для женщин.

Как делать ИТВИ?

Весь цикл круговой тренировки высокой интенсивности с интервалами занимает 20 минут.

  1. Разогрев – 3 минуты.
  2. Интенсивная быстрая работа на гране возможного – 30 секунд. По пришествии этого времени вам должно быть тяжело дышать, с вас должен катить пот, температура тела должна подняться, а мышцы обязаны гореть от присутствия в них избытка молочной кислоты.
  3. Восстановление – медленная работа в течение 90 секунд.
  4. Повтор этапа 2 и 3 – интенсивной работы и отдыха.
Количество повторов работы-отдыха должно быть 7-8 раз. Но надо учитывать свою физическую подготовку. Возможно, начинать занятия придется всего с 2-3 повторов.

Какие движения выполнять?

Любые, которые задействуют наибольшее количество мышц в организме.

Оптимальное решение — занятия на эллиптическом тренажере. Но поскольку в домашних условиях не все имеют такое спортивное оборудование, для похудения живота можно применять тренинг на беговой дорожке или велотренажере.

Более того. Можно вовсе обойтись без тренажеров. Для этого необходимо на высокой скорости выполнять разнообразные движения. Подходят любые простые упражнение: приседания, прыжки, отжимания. Движения должны быть разными и сменять друг друга.

Контролируем пульс

Во время ИТВИ важно контролировать пульс при помощи монитора сердечного ритма.

Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять: 220 – минус ваш возраст + 5-10 ударов.

Только в этом случае вы получите от занятий максимальную пользу.

Как часто заниматься?

2-3 раза в неделю.

Этого количества занятий достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и худеть. В том числе и в области живота и ляжек.

Ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Так как быстрые мышечные волокна требуют досрочно много времени для своего восстановления – не менее 48 часов.

Как питаться после занятий?

Время восстановления организма после интервальных тренировок высокой интенсивности – 2-4 часа. В этот период надо вести себя правильно.

Особое внимание необходимо уделять употребляемым продуктам. Если после тренировки есть не то, что показано, всю пользу занятий можно свести «на нет».

сухая молочная сывороткаТУТ вы можете прочесть о том, каким должно быть меню после занятий фитнесом для похудения.

Надо ли дополнять ИТВИ другой физической активностью?

Да. Но не одновременно с выполнением интервальных тренировок. В другие дни.

В идеале, вы должны дополнять ИТВИ широким многообразием движений. Подключая к работе все новые и новые группы мышцы и избегая одних и тех же действий, вы дадите организму тот адекватный физический стресс, который позволит поддерживать идеальную физическую форму.

Однако не забывайте, что никакие точечные телодвижения (наклоны, приседания или качания пресса) не являются по-настоящему эффективными упражнениями для похудения. Нельзя похудеть лишь в одной отдельно взятой части тела. Можно лишь перестроить свой организм на сжигание жиров. А поскольку жиров больше всего в области живота и блоков, при их сгорании будет уменьшаться пузико.

Правильный фитнес план должен дополнять интервальные тренировки высокой интенсивности следующими упражнениями:

  • длительной, но неспешной аэробной нагрузкой (ходьбой, бегом, плаваньем);
  • растяжкой;
  • силовыми упражнениями;
  • тренингом для поддержания силы основных мышц тела, например, позой планка.

Заключение

  1. Не существует никаких физических упражнений для точечного похудения в домашних условиях живота и боков.
  2. Однако существуют занятия – это интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ), — которые дают возможность организму начать сжигать жировые отложения повсеместно, в том числе и в области пуза.
  3. ИТВИ помогают худеть при выполнении их всего по 20 минут в день 2-3 раза в неделю.[/su_box]
Внимание! Без правильного питания убрать живот нельзя.
Количество жира у человека на 80% зависит от того, что он ест. И лишь на 20% — от его физической активности.

Поэтому никакие упражнения не позволят вам избавиться от животика, если вы не будете правильно питаться. Прочесть о том, что и как есть, чтобы похудеть в области брюшка и снять жир с боков, можно в этом материале.

Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
391

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector