Как ускорить метаболизм (обмен веществ) в домашних условиях

Замедление обмена веществ — основа многих проблем со здоровьем от ожирения до снижения когнитивных способностей.

Поэтому важно знать, как ускорить обменные процессы в домашних условиях. И сделать это безопасно, не причинив вреда организму.

Что такое метаболизм: ответ простым языком

Метаболизм, или обмен веществ, – термин, описывающий всю совокупность биохимических реакций, протекающих в организме. Выделяют два вида реакций:

• катаболизм – процесс разрушения молекул с высвобождением энергии;
• анаболизм – создание крупных биологических молекул из более мелких составляющих, поступающих в организм извне.

Питание — основа обмена веществ. Одни молекулы попадают в организм с пищей и разлагаются в нем, выделяя энергию. Эта энергия идет на синтез других молекул, которые необходимы для жизнедеятельности, – белков, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов и т.д.

Каждая система органов зависит в своей работе от того, как быстро клетки способны производить энергию. И чем активнее метаболизм, тем выше иммунитет, лучше фертильность и сексуальное здоровье, больше продолжительной жизни и т.д.

Виды скорости метаболизма

1. Базальная, или основная. Минимальная скорость обмена веществ, имеющая место при полном покое, например, в состоянии сна.
2. Скорость в спокойном состоянии. Человек не спит, но и не двигается – спокойно лежит или сидит. Обычно именно на этот вариант обмена веществ приходится 50-70% калорий, сжигаемых за сутки.
3. Тепловой эффект пищи. Это то количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Как правило, 10% от всех сожжённых за день ресурсов.
4. Теплой эффект физических упражнений. Количество калорий, сжигаемых при интенсивной физической нагрузке.
5. Неспортивный термогенез. Количество калорий, которое расходуется на неинтенсивные физические действия – медленную ходьбу, поддержание вертикального положения тела, изменение позы.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

• Возраст. Чем старше человек, тем медленнее протекают метаболические процессы.
• Количество мышечной массы. Чем мышц больше, тем метаболизм быстрее.
• Размера тела. Чем человек больше, тем быстрее его тело сжигает калории.
• Температура окружающей среды. Чем холоднее, тем больше сгорает калорий.
• Физическая активность.
• Гормональный статус. Многие гормональные расстройства способны сильно изменять скорость обмена веществ.

Правда ли, что у некоторых людей обмен веществ замедлен от рождения?

Часто люди, имеющие лишний вес, жалуются на то, что у них обмен веществ такой медленный от природы. Вот они и толстеют на глазах и от воздуха. А вот у тех, у кого масса тела нормальная, все сгорает, потому что метаболизм генетически имеет огромную скорость.

Это очень удобная теория для самооправдания при наличие лишнего веса. Но она не подкреплена научно. Да, различия в скорости обмена веществ имеют место. Но они не велики. И для большинства людей никак не связаны с наличием лишнего веса или его отсутствием.

В некоторых изысканиях было показано, что у полных людей скорость метаболизма может быть немного медленнее, чем у их сверстников нормального телосложения, но не более, чем на 8%.

Симптомы нарушения метаболизма у женщин и мужчин

Поэтому признаки снижения скорости обменных процессов многообразны. Ведь мозг регулирует работу всего организма.

Признаки нарушения и замедления метаболизма у женщин и мужчин во многом одинаковы. Однако есть и отличия. Например, у женщин часто наблюдаются сбои в менструальном цикле, а также изменения в характере проявления целлюлита.

Общие симптомы нарушенного медленного обмена веществ включают в себя следующие признаки.

• масса тела увеличена, и ее никак не удается уменьшить, все те методы, которые действовали когда-то, больше не помогают;
• невозможно похудеть, даже при регулярных физических нагрузках, например, занятиях фитнесом 5 раз в неделю;
• не получается похудеть на фоне значительных ограничений поступления в организм калорий, иногда практически при голодании;
• имеет место большой живот;
• наблюдается накопление жира в тех областях организма, в которых их не было ранее.

• снижении температуры тела;
• постоянном ощущении холода;
• частом развитии аллергических реакций;
• странной гиперчувствительности к некоторым продуктам и т.д.;
• постоянных простудных заболеваниях.

• хронические запоры или поносы;
• частое вздутие живота и метеоризм;
• чрезмерно сильное урчание в животе после еды;
• медленное пищеварение (вы можете ощущать тяжесть вечером в животе от того, что ели в обед);
• изжогу.

Иногда снижение скорости метаболизма может демонстрировать сухость во рту и постоянную жажду, не связанную с включением в рацион питания большого количества соленых и острых продуктов. Этот симптом аналогичен диабетическому, но может проявлять себя еще и без выраженного диабета.

• беспокойный ночной сон;
• депрессия и/или тревога;
• постоянная усталость;
• проблемы с концентрацией внимания;
• жизнь, как во сне, некая спутанность сознания;
• головокружение;
• повышенная чувствительность к яркому свету и громким звукам;
• высокая раздражительность.

Также имеет место изменение пищевого поведения. Кроме постоянного чувства голода, появляется тяга с сладкому, особенно остро заявляющая о себе в полдень.

К малоизвестным признакам уменьшения скорости обмена веществ относится опущение плеч и усиление сутулости. Этот симптом более отчетливо заметен у мужчин, особенно у тех, кто раньше имел достаточно хорошо развитый плечевой пояс.

• истончение волос и кожи, которая легко трескается (особенно на пятках);
• ломкие медленно растущие ногти.

• снижении либидо;
• импотенции у мужчин;
• фригидности у женщин;
• сбоях менструального цикла у женщин.

Как проявляется замедленный метаболизм у женщин

Помимо нарушения менструального цикла и развития фригидности, к типично женским признакам замедленного обмена веществ относится изменение в характере локализации целлюлитных отложений.

Целлюлит на ягодицах, задних и боковых поверхностях бедер — нормальное явление, которое не указывает на проблемы со здоровьем. Но если целлюлитные отложения становятся заметны на передней поверхности бедер, животе, руках, это говорит о том, что метаболические процессы замедлены.

Жесткие диеты замедляют обмен веществ

Чтобы понять, как восстановить обменные процессы, надо сначала выделить те основные факторы, который приводят к их нарушению. Один из таких факторов – строгое ограничение поступления калорий.

Метаболизм полностью зависит от поступления в организм питательных веществ. Без них невозможна выработка энергии и синтез молекул. Если существенно снизить количество поступающих в организм калорий, то одновременно с этим придется и уменьшить количество питательных веществ.

Сжигание жира в таких условиях будет сведено организмом к минимуму, ибо он оценит ситуацию, как голод, который может привести к гибели. И начнет себя спасать, минимизируя энергозатраты, то есть замедляя метаболические процессы.

Сладкие продукты и другие легкоусвояемые углеводы снижают скорость метаболических процессов

В число тормозящих обмен веществ яств входят и «полезные натуральные» сладости.

Степень выраженности отрицательного воздействия у разных сладких продуктов различная.

Так наиболее опасны обычный столовый сахар, фруктоза (и многие «натуральные полезные» продукты, ее содержащие, например, фруктовые соки) и искусственные подсластители. А также натуральные заменители сахара, которые по своей сути никакими заменителями не являются, а представляют собой те же самые столовый сахар и фруктозу только под другими названиями. К таким подсластителям можно отнести нектар агавы или кленовый сироп.

Другие натуральные заменители сахара, например, стевия или эритрит, менее вредны. Но и они замедляют обменные процессы.

Также в число продуктов, сбивающих метаболизм, входят все снеди, содержащие легкоусвояемые углеводы, например, булки или белый хлеб.

Чтобы разогнать метаболизм для похудения надо улучшить сон

Хроническое недосыпание – один из факторов риска развития ожирения. Нехватка сна приводит не только к замедлению метаболизма, но и к повышению уровня сахара в крови, возникновению резистентности к инсулину, увеличению уровня гормона голода грелина и снижению выработки гормона насыщения лептина.

То есть недостаток ночного отдыха представляет собой одну из значимых причин набора лишнего веса, и то замедление метаболизма, которое он вызывает, является лишь одним из факторов стремительного формирования избыточных жировых отложений.

Поэтому если у вас имеет место лишняя масса тела, следует немедленно обратить внимание на свой сон. И если с ночным отдыхом имеются проблемы, всеми силами постараться его нормализовать.

Для этого можно попытаться увеличить уровень гормона сна – мелатонина.

Улучшить метаболизм и обмен веществ помогают неспортивные нагрузки

Даже самые незначительные движения тела требуют сжигания калорий. Повышение скорости обмена веществ, которое имеет место на фоне обычных движений, например, поддержания вертикального положения тела, называется неспортивным термогенезом активности – non-exercise activity thermogenesis (NEAT).

Усилить NEAT, а, следовательно, разогнать обмен веществ, можно при помощи следующих простых действий:

• неспешных пеших прогулок;
• увеличения времени нахождения в вертикальном положении (если работать за компьютером стоя, можно увеличить количество сжигаемых калорий на 16%);
• подъеме по лестнице;
• выполнении работ по хозяйству.

Помогает даже ерзанье на стуле, которое способно увеличить количество сжигаемых калорий на 54% по сравнению с неподвижным сидением. Для людей со значительным избытком массы тела усилить обмен веществ помогает набор текста на клавиатуре или использование бескалорийной жевательной резинки.

Запустить метаболизм можно при помощи ИТВИ

В начале XXI века ученые доказали, что интервальные тренировки высокой интенсивности значительно более эффективно помогают разгонять метаболизм и худеть, чем классические занятия фитнесом, например, традиционные кардио-тренировки.

Связано это с тем гормональным ответом, который формирует организм в ответ на такую физическую нагрузку.

В этой статье вы можете найти более подробную информацию о том, что такое ИТВИ, и какова схема их проведения.

А можно делать так, как показано на видео. Но эта инструкция для людей, неплохо подготовленных физически.

Силовые нагрузки нужны для улучшения обменных процессов

Когда мужчины занимаются фитнесом (неважно с какой целью), они не чураются силовых упражнений. А вот у женщин с этим видом физической активности часто бывают проблемы, так как дамы отчего-то полагают, что им силовые нагрузки не нужны. Более того, они для них опасны, так как приведут к увеличению размеров тела и перестройке организма по мужскому типу.

Это – заблуждение. И вредное. Поскольку мешает занятиям фитнесом для похудения выполнять ту работу, на которую они и направлены, — ускорять метаболизм и избавляться от лишних жировых отложений.

Без силовых нагрузок сложно нарастить мышцы. А без достаточного объема мышечной массы не удастся добиться ускорения обмена веществ, так как мышцы во многом и обеспечивают быстрое прохождение обменных процессов.

Замедление метаболизма, происходящее с возрастом, во многом связано с естественной потерей мышечной массы после 40 лет. Силовые нагрузки помогают замедлить истончение мышц. Что важно и для усиления обмена веществ, и для здоровья в целом.

Оптимизация физической активности – залог ускорения метаболизма

Иногда симптомы замедления метаболизма можно обнаружить у молодых людей, которые стараются вести так называемый здоровый образ жизни и ради этого истязают себя физическими нагрузками.

Фитнес полезен, в том числе и для похудения. Но физическая активность должна быть разумной. Перетренированность замедляет метаболизм точно так же, как его замедляют недостаток сна и жесткие диеты. Организм также входит в состояние стресса и начинает экономить силы.

К тому же при перетренированности в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. И на этом фоне снижается чувствительность к инсулину, что неминуемо ведет к набору лишнего веса.

И не надо смотреть на друзей и подруг, которые занимались прошлый раз вместе с вами, а сегодня уже резво прыгают. У каждого человека своя скорость восстановления.

Без отказа от сладостей обмен веществ не разогнать

Если хотите разогнать обмен веществ, придется отказаться от сладостей и легкоусвояемых углеводов.

Если полностью исключить сладкое не удается, необходимо, по крайней мере, заменить его наименее вредными вариантами – стевией, эритритом, ксилитом (сорбитом). А легкоусвояемые углеводы – теми, что перевариваются намного дольше.

Топ продуктов, ускоряющих метаболизм

1. Белковые продукты. Обладают высоким термическим эффектом и поэтому разгоняют обмен веществ на 20-30%. Препятствуют потере мышечной массы при похудении. Способствуют быстрому наступлению продолжительного насыщения.
2. Холодная вода. Потребление воды временно усиливает термогенез, а, следовательно, и метаболизм. Особенно эффективно работает холодная вода. 500 мл холодной воды может ускорить обмен веществ покоя до 30%. Кроме того, вода заполняет собой желудок, а потому если употреблять ее до приема пищи, можно сократить объем порции.
3. Натуральный кофе. Под влиянием кофеина в жировой ткани расщепляется больше отложений. Усиление метаболизма может достигать 11%. Но отчетливее всего это заметно у людей с нормальной массой тела, не привыкших пить кофе.
4. Зеленый чай. Помимо кофеина, содержит катехины, способствующие выделению свободных жирных кислот из жировых отложений, что позволяет увеличить скорость сжигания жира.
5. Разогревающие специи – это продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир. Также демонстрируют хорошие термогенные качества. Работают чеснок, корица, имбирь, куркума, перец.
6. Какао и черный горький шоколад. В опытах на животных было показано, что какао усиливает экспрессию генов, отвечающих за сжигание жиров, и замедляет усвоение жиров и углеводов из пищи.
7. Кокосовое масло. Содержит среднецепочечные триглицериды, увеличивающее расход энергии и не откладывающиеся про запас.
8. Морская капуста. Обеспечивает поступление йода, необходимого для синтеза гормонов щитовидной железой. Без нормальной работы щитовидки невозможно добиться усиления обмена веществ.
9. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, но хорошо насыщающие. Это – орехи и семечки, бобовые, все виды капусты и другие листовые зеленые овощи, помидоры, баклажаны. Все эти продукты, прежде всего орехи, способствуют выработке панкреатического полипептида PPY, который заменяет тягу человека к сладкому и другим углеводам желаем есть жиры. При этом существенно увеличивается скорость сжигания жировых отложений. Это действие противоположно влиянию гормонов голода, которые наоборот заставляют человека есть больше углеводов.

Отказ от диеты дает возможность ускорить обмен веществ

Диета, жёстко ограничивающая количество калорий, приводит к замедлению метаболизма. Так что, отказ от строгих диет — обязательное условие его ускорения.

Причем всех тех, кто откажется от диет и позволит своему организму поглощать такое количество калорий, в каком он нуждается, ждет дополнительная «плюшка», а именно развитие более правильного отношения к еде.

Только калории должны поступать из безопасных источников: белков, полезных жиров, например, кокосового масла или орехов, сложных углеводов. А не из сладостей и выпечки.

Основные витамины для метаболизма

1. Витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9), кобаламин (B12). Нужны для усвоения белков, жиров и углеводов.
2. Витамин D. Уровень всегда снижен у людей с ожирением. Хотя точный механизм влияния витамина Д на нормализацию веса не установлен, при наличии признаков замедления обмена веществ рекомендованы добавки с этим соединением.
3. Железо, цинк, селен, йод. Необходимы для работы щитовидки, регулирующей обмен веществ.
4. Магний. Является кофактором сотен различных ферментов, многие из которых участвуют в метаболических процессах.

Можно ли улучшить метаболизм при помощи препаратов

Сегодня на фармацевтическом рынке можно найти много добавок, которые их производители позиционируют как средства, разгоняющие метаболизм. Большинство из БАДов содержат несколько компонентов, которые увеличивают термогенез. Вот самые популярные составляющие таких добавок.

• Кофеин.
• Капсаицин из перца чили, увеличивающий сжигание калорий.
• L-карнитин, способствующий превращению жира в энергию.
• Катехины зеленого чая.
• Конъюгированная линолевая кислота (специалисты не рекомендуют приобретать такие добавки из-за их низкой эффективности и высокого количества побочных эффектов).
• Ресвератрол. Известен как мощный антиоксидант. Но его влияние на снижение веса и скорость метаболизма не доказано.