бутерброд

Существует множество мифов о похудении. Один из самых вредных из них гласит, что надо рассчитать норму калорий для себя, следовать ей и похудеть. То есть это миф о том, что количество калорий в съедаемых продуктах – то главное, что определяет их влияние на набор человеком лишнего веса.

Но насколько данное утверждение верно?

Картинка, на которой женщина или мужчина выбирает между полезными фруктово-овощными блюдами и различными сладостями, сегодня украшает большинство сайтов, посвящённых проблеме избавления от лишнего веса. Выглядит это обычно так.

Почему подсчет калорий бесполезен?

При этом постулируется, что самая важная вещь для поддержания нормального веса – это подсчёт калорий в день. То есть можно съесть гору овощей и фруктов, в которых калорий мало или крошечный кусочек калорийного пирожного. И неважно, откуда вы получаете калории, важно лишь их количество.

Красивая стройная теория. Жаль, что ложная.

Научно установлено, что калории, полученные из одного источника, не равны по своему влиянию на организм калориям, полученным из другого продукта. Более того, часто бывает так, что меньшее количество калорий может сильнее способствовать набору лишнего веса, чем большее, при условии, что «избыток» пришел из правильного источника.

Сказанное не означает, что для снижения веса надо обжираться. Нет. Если вводить в организм намного больше калорий, чем он сжигает, жировые отложения будут только расти, но никак не таять. И это тоже научный факт. Но полагаться только на подсчет калорий пр необходимости худеть бесполезно. 

Почему калькулятор не работает?

  1. Человеческий организм представляет собой сложнейшую биохимическую систему. И разные продукты активизируют в ней разные биохимические пути, одни из которых могут полностью сжигать все поступившие калории, переводя их в энергию или тепло, а другие заставляют откладывать энергию про запас в виде жира.
  2. Продукты по-разному влияют на гормональный фон человека и активность его мозговых центров, отвечающих за пищевое поведение. То есть калории из одного источника могут приводит к перееданию и, следовательно, к дальнейшему набору лишнего веса. Из другого к подавлению аппетита и похудению.

Общие принципы того, почему для снижения важно не рассчитать норму калорий, а употреблять лишь правильные продукты, понятны. Теперь рассмотрим их более подробно в привязке к конкретной пище.

Сахар и фруктоза

С точки зрения борьбы с лишним весом, фруктозу можно назвать самым опасным скрытым врагом. Ведь это соединение некалорийно, а потому его ошибочно принимают за продукт, на котором можно худеть, например, снижать вес на фруктах.

К сожалению, это далеко и так. И фруктоза, как и прочие сахара, а, может быть, даже сильнее, чем другие виды сахаров, способствует отложению жиров.

Почему это происходит, и почему калории, полученные из источников, богатых фруктозой (из меда или сухофруктов), можно считать самыми вредными, подробно описано в материале «Почему от сахара и фруктозы толстеют?».

Для тех же, кто вдаваться в подробности не хочет, необходимо просто запомнить следующее.

Несмотря на то, что фруктоза и глюкоза имеют очень схожее химическое строение, фруктоза оказывает значительно более сильное негативное воздействие на аппетит, гормональный фон и метаболизм человека, чем глюкоза.

Термический эффект пищи

Мясо хорошо насыщает
Термическим эффектом называют разницу между тем, как много из продукта образуется энергии, и тем, сколько энергии требуется для его переваривания.

Термические эффекты основных групп питательных веществ таковы:

  • жиры — 2-3%;
  • углеводы — 6-8%;
  • белки — 25-30%.

То есть из 100 калорий белковой пищи в виде жира может отложиться максимум 75%. А из углеводов — 92-94%.

Белковая пища подавляет аппетит

Высокий термический эффект белковый пищи не единственный повод выбрать для похудения калории белка, даже если они превосходят в своем количестве калорийность другой пищи.

Установлено, что протеины подавляют аппетит. Тогда как углеводы аппетит разжигают. А поэтому, углеводы – это продукты, от которых толстеют, а белки – то, от чего худеют. Хотя количество калорий в протеиновых и углеводных продуктах может быть одинаково.

Здесь вы можете более подробно прочесть о том, почему белковые продукты показаны в качестве питания при избавлении от лишнего веса. 

Индекс насыщения

пюре и мясо

Для борьбы с лишним весом важно потреблять не те продукты, которые имею мало калорий, а те, которые обладают высоким индексом насыщения. Так как они эффективно борются с проблемой переедания, которая часто является ключевым моментом набора чрезмерной массы тела.

К продуктам с высоким индексом насыщения относится белковая пища, например, мясо. Но не только.

Так пончики и картофель могут иметь одно и то же количество калорий, но совершено разный индекс насыщения: у картофеля он высокий, у пончиков низкий. Поэтому картофель будет способствовать похудению, а пончики набору лишних килограмм, хотя количество калорий в них может быть одинаковым.

Безусловно, картофель — это не тот продукт, на котором худеют. Однако если делать выбор между хлебобулочными изделиями и картофелем, то стоит выбрать картофель.

Кроме таких продуктов, как сладости, чей вред очевиден для всех, к продуктам, способствующим увеличению массы тела из-за их низкого индекса насыщения, относят и фрукты, на которые часто налегают худеющие, а потом еще острее ощущают на себе проблему переедания.

Гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются, а потому быстро и сильно повышают уровень сахара в крови, который затем под действием инсулина также стремительно подает. Результат этих «сахарных вспышек» — сильнейшее чувство голода, а, следовательно, переедание и развитие инсулиновой резистентности, ведущее к набору лишнего веса.

В то же время продукты с низким гликемическим индексом таким тлетворным влиянием на здоровье человека не обладают.

То есть вновь мы сталкиваемся с тем, что важно не количество калорий в продуктах, а качество этих продуктов, в данном случае то, насколько быстро они перевариваются.

Тут вы можете найти таблицу продуктов с указанием их гликемического индекса и гликемической нагрузки. 

Неужели калькулятор калорий совсем не нужен?

Это зависит от того, какое количество калорий вы собираетесь на нем подсчитывать. Нет сомнений в том, что если вы намерены потреблять в день в несколько раз больше калорий, чем предполагает ваша половая и возрастная норма, то их не грех было бы и подсчитать, чтобы потреблять не в 4, а хотя бы в 2 раз больше необходимого.

Но если вы едите адекватное количество пищи, желание рассчитать норму калорий в день или неделю совершенно не оправдано. Такое поведение изматывает психически, приводит к стрессу, который, в свою очередь, ведет к компульсивному перееданию. И так далее…