Кетогенная диета для похудения: что можно есть – примерное меню

Кетогенная, или кетоновая, или кето, диета — одна из хорошо изученных учеными систем питания, польза которой доказана множеством экспериментов и клинических исследований.

Однако схема сложная. Подходит не всем и имеет множество подводных камней.

Что такое кето диета

Это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Похож на обычное безуглеводное питание или диету Аткинса.

Рацион, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в кетоз.

Кетоз возникает при голодании, беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.

В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии.

Образуются:

• бета-гидроксибутират, основной кетоновое тело, циркулирующее в крови;
• ацетоацетат – главный продукт печени;
• ацетон — летучий кетон, отвечающий за формирование специфического запаха дыхания.

Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.

Чем отличается кетоз от кетоацидоза

Тот кетоз, который развивается при следовании безуглеводной диете, принципиально отличается от диабетического кетоацидоза.

У людей, диабетом не страдающих, уровень сахара в крови остается в пределах нормы. Когда запасы углеводов истощаются, печень начинает вырабатывать глюкозу из других источников (пирувата, глицерина и аминокислот).

Это дает возможность поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и обеспечивать концентрацию кетоновых тел в пределах 8 Ммоль/л, что безопасно для здоровья.

У диабетиков 1-го типа уровень кетонов достигает 20 Ммоль/л. И такое состояние уже угрожает жизни.

Каким бывает кето питание: варианты

1. Стандартный протокол. Подразумевает употребление большого количества белков и жиров и сведение до минимума углеводов – не более 50 г в день. Меню включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
2. Кето диета с высоким содержанием белка. То же самое, что и стандартная схема, только больше белков. 60% — жиры, 35% — белки, 5% — углеводы.
3. Циклический вариант. При этой системе питания 5 дней следуют стандартной схеме, а 2 дня делают высокоуглеводными. Напоминает БУЧ диету.
4. Таргетированный подход. Питаются по кетогенной схеме, а углеводы употребляют до и после тренировок.

Все проведенные научные изыскания оценивали только стандартный вариант.

Циклический и таргетированный подход используют лишь атлеты, в основном бодибилдеры. Эти схемы питания не предназначены для похудения и поправки здоровья.

Как влияет кето диета на похудение

Научные данные указывают, что это высоко эффективный способ снижения веса, обеспечивающий более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.

Типичные результаты сравнения кето диеты и питания, жестко ограничивающего жиры и калории, выглядит так, как показано на графике.

Механизмы снижения веса на кето рационе следующие.

1. Значительное потребление белков, которые необходимы для стабильного здорового похудения.
2. Глюконеогенез. Белки и жиры превращаются в углеводы. Этот процесс может сжечь дополнительное количество калорий в течение суток.
3. Подавление аппетита. Кетогенное питание нормализует уровни гормонов лептина и грелина, которые отвечают за пищевое поведение.
4. Увеличение чувствительности к инсулину. Резистентность к инсулину приводит к набору лишнего веса. А потому повышение чувствительности к гормону ускоряет метаболизм и способствует быстрому расщеплению жировых отложений и уменьшению скорости формирования новых.

Лечение и профилактика метаболического синдрома и диабета 2 типа

Метаболический синдром – это нарушение обмена веществ, существенно увиливающее риск развития ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца.

Признаками, указывающими на наличие у человека метаболического синдрома, являются:

• повешенное артериальное давления;
• абдоминальное ожирение (большой живот);
• повышенный уровень сахара в крови (даже если диагноз диабет еще не поставлен);
• плохие показатели липидного профиля (правила самостоятельной расшифровки анализа на холестерин).

1. Для лечения и профилактики диабета и метаболического синдрома большую роль играет повышение чувствительности клеток организма к гормону инсулину. На фоне кето питания чувствительность к инсулину увеличивается на 75%. Некоторые больные диабетом даже могут прекратить прием медикаментов.
2. Улучшаются показатели липидного профиля. Положительные изменения затрагивают и уровень холестерина, и количество триглицеридов.
3. Дополнительную поддержку организму оказывают образующие кетоновые тела, которые сами по себе обладают полезными свойствами.

Каким еще лечебное воздействие имеет кетодиета

1. Помощь в лечении эпилепсии. Актуальный мета-анализ 70 клинических исследований показал, что кето рацион позволяет сократить количество припадков на 50% в 46-62% случаев. Точный механизм противосудорожного действия диеты не установлен. Ученые полагают, что положительное влияние может быть связано с увеличением количества антиоксиданта глутатиона в митохондриях, усилением влияния тормозных нейромедиаторов ГАМК и аденозина и т.д.
2. Терапия болезни Альцгеймера. В нескольких небольших исследованиях было показано, что кетоновое питание улучшает состояние пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера. У пациентов с этим недугом нарушено поступление глюкозы в мозг. И кетовые тела дают возможность подпитывать мозг энергией без участия глюкозы, одновременно снижая токсичное влияние глутамата.
3. Поддержка больных с паркинсонизмом. Согласно немногочисленным исследованиям, безуглеводной рацион полезен для людей, страдающих болезнью Паркинсона, так как предотвращает гибель дофаминергических нейронов и повреждение митохондрий.
4. Помощь детям с аутизмом. Существуют предположения, что кето диета улучшает поведение у детей с аутизмом. И делает это более эффективно, чем диета Аткинса, безглютеновое и безказеиновое питание. Однако данные по этому вопросу пока столь немногочислены, что их нельзя считать полностью достоверными.
5. Лечение рака. Клетки опухолей работают исключительно на глюкозе. Они не могут получать энергию из кетоновых тел. А потому переход на кетогенное питание способствует гибели клеток в злокачественных новообразованиях. Однако специалисты подчеркивают, что метод можно применять только совместно с химиотерапевтическим лечением и с разрешения врача. И не стоит возлагать на этот подход слишком больших надежд.
6. Улучшение состояния кожи. В частности, устранения акне. Низкий уровень инсулина и удаление из рациона всех промышленно выработанных продуктов питания, как того требует диета, ликвидирует хроническое воспаление, поражающее кожные покровы.
7. Лечение синдрома поликистоза яичников. Заболевание связано с нарушением метаболизма глюкозы и андрогенов. Кетопитания помогает вернуть чувствительность к инсулину, которая страдает у женщин с синдромом поликистоза.

Что нельзя есть на кето диете: список продуктов

• Сахар в любом его виде. К запрещенным относят и очевидно сладкие продукты (конфеты, мороженое), и то, что сладким не кажется, но содержит этот ингредиент в своем составе. Это может быть даже покупной кетчуп.
• Зерновые культуры: пшеница (в том числе полба), рожь, ячмень, рис, кукуруза.
• Растительные масла, от которых толстеют – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое. А также трансжиры.
• Фрукты. За исключением небольшого количества ягод, например, клубники.
• Бобовые культуры. Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зелёном виде, например, стручки фасоли.
• Клубни и корневища. Картофель, морковь, свекла, пастернак и др.
• Любые «диетические» продукты питания, например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром).
• Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов (ксилит, эритрит) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела.
• Подливы и соусы, при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку.
• Алкоголь.
• Все готовые продукты, произведенные пищевой промышленностью.

Кетогенная диета: что можно и нужно есть

• Все виды мяса: говядина, свинина, птица, баранина и др.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца.
• Овощи. Предпочтительно зеленые. Разрешены и другие (помидоры, баклажаны, лук, сладкий перец) – главное, чтобы клетчатки было много, а легкоусвояемые углеводы фактически отсутствовали.
• Жирные молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыр.
• Орехи и семечки.
• Грибы.
• Правильные растительные масла: оливковое, масло кокоса, авокадо.
• Ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста и др.
• Специи и пряности.

Примерное меню на неделю для женщин и мужчин кетогенной диеты

Правила, которые необходимо соблюдать

1. Есть можно и нужно досыта, не подсчитывая калории.
2. В пищу можно употреблять только правильные жиры. Это означает, что готовить разрешено лишь на том масле, которое выдерживает термическую обработку. Салаты смазывать необходимо только правильными диетическими заправками.
3. Жиров в рационе должно быть много. Нельзя делать упор на белки.
4. Разрешены чай, кофе, растворимый цикорий и многие другие напитки. Основной критерий выбора – отсутствие в напитке сахара и подсластителей.
5. В пищу надо стараться класть большое количество специй.

Правильные перекусы при похудении на кетогенном питании

Поскольку кетогенная диета не требует подсчета калорий, перекусы не только разрешены, но даже приветствуются. Но они должны быть правильными.

Разрешены:

• отварные яйца;
• мясные чипсы;
• сыры;
• орехи, семечки, а также разнообразные пасты и масла из них приготовленные;
• ягоды, например, клубника со сливками (однако увлекаться ягодами не стоит);
• натуральный йогурт и другие натуральные кисломолочные продукты;
• все дозволенные диетой овощи и легкие салатики из них.

Все молочные продукты, будь то сыр или йогурт, должны быть нормальной жирности.

Что такое «кето грипп»: симптомы

Первые несколько дней перехода на диету с минимальным количеством углеводов могут быть тяжелыми. Часто наблюдаются неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».

Могут отмечаться:

• постоянное чувство голода, особенно тяга к сладкому;
• усталость;
• бессонница;
• дискомфорт в абдоминальной области, боли в желудке;
• тошнота и рвота;
• запор или диарея;
• проблемы с концентрацией внимания;
• головная боль и головокружение;
• мышечные боли и судороги;
• раздражительность, плаксивость.

Как долго длится кетогрипп

От нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.

Кетоновые тела всегда присутствуют в крови в небольшом количестве. После первых 2-3 дней жесткой безуглеводной диеты печень начинает вырабатывать кетоны и их уровень в крови повышается до 2-3 мМ.

Адаптация завершается тогда, когда клетки, поставленные в условия углеводного голодания, сокращают поглощение кетоновых тел из крови, увеличивая их концентрацию до 8 мМ. В этот момент начинается эффективный транспорт кетонов через гематоэнцефалический барьер.

Почему одни люди легко адаптируются к кетопитанию, а другие сложно, точно не установлено. Предполагается, что значение имеют пищевые пристрастия человека. Чем больше он потребляет легкоусвояемых углеводов, тем сложнее переход. Определённое значение имеет генетическая предрасположенность.

Как быстро войти в кетоз на кето питании

1. Правильный водный режим. При изъятии из рациона углеводов, в организме сокращаются запасы гликогена. Так как гликоген аккумулирует вокруг себя воду, при уменьшении его количества возможно развитие дегидратации, которая приводит к усталости и болям в мышцах.
2. Только легкие физические нагрузки. В период адаптации организма разрешены только легкие упражнения: ходьба, занятия йогой, медленная езда на велосипеде. От всех видов изматывающего фитнеса надо отказаться.
3. Рекомендован прием минеральных добавок:

• натрия – 3-4 грамма в сутки;
• калия – 1г;
• магния – 0.3г.

Также показаны БАДы с креатином моногидратом и кофеином.

Кетодыхание и специфический запах мочи

Переход на безуглеводное питание с обилием жиров часто сопровождается возникновением специфического запаха изо рта. Сам человек часто ощущает его как металлический вкус во рту. Окружающие обычно воспринимают, как запах жидкости для снятия лака. Некоторым кажется, что пахнет фруктами. Такой же запах приобретает моча.

Явление обусловлено образованием летучего кетона ацетона, который часто входит в состав жидкостей для снятия лака.

Чтобы уменьшить выраженность симптома, надо:

• пить больше жидкости;
• есть меньше белков;
• использовать мятную жевательную резинку;
• немного увеличить количество углеводов (только если вы едите их меньше, чем 50 г в сутки).

Через 1-2 недели запах должен исчезнуть сам по себе.

Отсроченные побочные эффекты кето диеты

Помимо кетогриппа, который проходит в течение нескольких недель, данная диетическая схема может приводить к возникновению отсроченных побочных эффектов. Возможны:

• проблемы с пищеварительной системой, обусловленные поступлением избыточного количества жиров и нарушением функционирования кишечной микрофлоры;
• постепенный подъем уровня холестерина;
• повышенная нагрузка на почки, которая может увеличивать вероятность развития почечной недостаточности и вызывать мочекаменную болезнь;
• снижение плотности костной ткани.

Возможный недостаток питательных веществ на длительной кетогенной диете

Так как диету нельзя назвать сбалансированной, длительное пребывание на этом режиме питания может приводить к возникновению недостатка некоторых важных компонентов.

1. Кальций. Уходит с мочой. Так как при избытке жиров моча становится слишком кислой, и организм вынужден защелачивать ее кальцием. К тому же недостаток углеводов ухудшает усвоение этого микроэлемента.
2. Магний. Согласно предположениям, постепенное развитие недостатка связано с изъятием из рациона продуктов, богатых этим микроэлементом, — злаков и фруктов.
3. Железо. Обилие жира в пище ухудшает усвоение железа.
4. Натрий и калий. Из-за снижения уровня инсулина увеличивается потеря через почки. Однако в отличие от других микроэлементов, например, кальция или магния, нехватка которых обнаруживается со временем, калий и натрий уходят быстро. И во многом их нехваткой обусловлены симптомы кето-гриппа, которые постепенно проходят.
5. Селен. Нехватка может быть следствием отсутствия этого микроэлемент в продуктах, богатых жирами. Исключение – бразильский орех, одна штучка которого дает организму 100% суточной нормы селена.
6. Карнитин. Недостаток связан со слишком быстрым расходованием соединения на жировой диете.

Кому нельзя переходить на кето питание: противопоказания

1. Детям, беременным и кормящим женщинам, больным сахарным диабетом и онкологическими заболеваниями переход на кетопитания разрешен только по назначению лечащего врача и под его контролем.
2. Схема питания противопоказана людям с генотипами ApoE3 и ApoE4, так как может приводить к опасному для жизни увеличению уровня холестерина.
3. Нельзя следовать пациентам с эпилепсией, имеющим гены KCNJ11 и BAD.
4. Серьезные заболевания печени и/или почек – противопоказания для следования данной диетической схеме.