Кетогенная диета для похудения и оздоровления. Правда и вымысел

Кетогенная, или просто кето, диета представляет собой одну из самых хорошо изученных учеными систем питания, польза которой доказана множеством экспериментов и клинических исследований.

Что это такое?

Кетогенная диета — это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Диета похожа на:

• обычное низкоуглеводное питание;
• безуглеводную диету;
• диету Аткинса.

Рацион питания, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в состояние, называемое кетозом.

Поэтому для того, чтобы понять в чем польза кето диеты, надо сначала ответить на вопрос, что такое кетоз у человека?

Кетоз возникает при беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.

В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии для организма.

Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.

Стабильное снижение уровня инсулина и сахара, которое имеет место при кетогенной диете, обладает множественным полезным влиянием на здоровье человека.

Разные варианты диеты

Существует 4 основных вида кето питания.

Стандартная кетогенная диета. Подразумевает употребление большого количества белков и жиров и сведение до минимума углеводов. Обычно меню включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Циклическая кето диета. При этой системе питания 5 дней следуют стандартной схеме кето питания, а 2 дня делают высокоуглеводными. Напоминает БУЧ диету.

Таргетированный подход. Питаются по кетогенной схеме, а углеводы употребляют до и после тренировок.

Кето диета с высоким содержанием белка. То же самое, что и стандартная схема, только больше белков. 60% — жиры, 35% — белки, 5% — углеводы.

Кето диета для похудения

Существуют строгие научные данные, указывающие на то, что кетогенная диета не только представляет собой высоко эффективный способ снижения веса, но и демонстрирует более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.

Было показано, что худеющие, находящиеся на кетогенном питании, теряли в 2.2 раза больше килограмм лишнего веса, тем те волонтеры, кто находился на низкожировой диете со строгим ограничением в калориях.

Типичные результаты сравнения кето диеты и питания, минимизирующего жиры и калории, выглядит так, как показано на графике ниже.

Почему данная система питания так эффективна для похудения?

Причин множество.

1. Значительное потребление белков, которые необходимы для стабильного здорового похудения.
2. Глюконеогенез. Белки и жиры превращаются в углеводы. Этот процесс может сжечь дополнительное количество калорий в течение суток.
3. Подавление аппетита. Кетогенное питания нормализует уровни гормонов лептина и грелина, которые отвечают за пищевое поведение.
4. Увеличение чувствительности к инсулину. Резистентность к инсулину приводит к набору лишнего веса. А потому повышение чувствительности к гормону ускоряет метаболизм и способствует быстрому расщеплению жировых отложений и уменьшению скорости формирования новых.

Кето питание помогает бороться с метаболическим синдромом и его последствиями

Метаболический синдром представляет собой нарушение обмена веществ, существенно увиливающее риск развития ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца.

Признаками, указывающими на наличие у человека метаболического синдрома, являются:

• повешенное артериальное давления;
• достаточно высокий уровень сахара в крови (даже если диагноз диабет еще не поставлен);
• плохие показатели липидного профиля (правила самостоятельной расшифровки анализа на холестерин).

Все перечисленные показатели могут быть улучшены и даже приведены в норму без лекарств. С помощью изменения образа жизни и рациона питания. В том числе перехода на кетогенную диету.

Каким же образом кето питанию удается справиться с такими тяжелыми проблемами?

Как и в случае простого похудения, огромную роль играет повышения чувствительности клеток организма к гормону инсулину.

Было показано, что на фоне кетогенной диеты чувствительность к инсулину увеличивается на 75%. Многие больные диабетом даже могут прекратить прием медикаментов.

Наряду с этим улучшаются показатели липидного профиля. Например, значение такого значимого для оценки риска развития сердечно-сосудистых недугов фактора, как уровень триглицеридов, падает с 107 до 79 мг/дл.

Помимо уменьшения резистентности к инсулину, большое значение имеет насыщение организма правильными жирами. Это помогает увеличить уровень «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности.

Дополнительную поддержку организму оказывают образующие кетоновые тела, которые сами по себе обладают полезными свойствами.

Другое положительное влияние на организм

1. Помощь больным с заболеваниями нервной системы. Кетогенная диета позволяет улучшить самочувствие людей с тяжёлыми неврологическими патологиями. В частности, удается уменьшить симптомы проявления таких заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, эпилепсия.
2. Поддержка раковых больных. Уже ни однократно было показано, что на фоне кетогенной диеты существенно повышается эффективность антираковой терапии. Связано это с тем, что раковые клетки питаются только сахарами. И если нормальные клетки организма человека могут переключиться с углеводного питания на жировое, то клетки злокачественных новообразований такой способностью не обладают. И при недостатке сахара гибнут.
3. Улучшение состояния кожи. В частности, устранения акне. Низкий уровень инсулина и удаление из рациона всех промышленно выработанных продуктов питания, коего требует кето диета, ликвидирует хроническое воспаление, поражающее кожные покровы.
4. Лечение поликистоза яичников. Данное заболевание напрямую связано с повышением уровня инсулина. А потому кетогенная диета, снижающая уровень данного гормона, оказывает положительное влияние на лечение.

Как правильно придерживаться диеты?

Меню на неделю

Правила, которые необходимо соблюдать

1. Есть можно и нужно досыта, не подсчитывая калории.
2. В пищу можно употреблять только правильные жиры. Это означает, что готовить разрешено лишь на том масле, которое выдерживает термическую обработку. Салаты смазывать необходимо только правильными диетическими заправками.
3. Жиров в рационе должно быть много.
4. Разрешены чай, кофе, растворимый цикорий и многие другие напитки. Основной критерий выбора – отсутствие в напитке сахара и подсластителей.
5. В пищу надо стараться класть как можно большее количество специй.

Что можно есть в качестве перекуса?

Поскольку кетогенная диета не требует подсчета калорий, перекусы не только разрешены, но даже приветствуются. Другое дело, что они должны быть правильными.

Разрешены:

• отварные яйца;
• сыры;
• орехи, семечки, а также разнообразные пасты и масла из них приготовленные;
• ягоды, например, клубника со сливками (однако увлекаться ягодами не стоит);
• натуральный йогурт и другие натуральные кисломолочные продукты;
• все дозволенные диетой овощи и легкие салатики из них.

Как преодолеть сложности перехода на данный тип питания?

Несмотря на то, что кето диета является безопасной для большинства людей, в первое время могут наблюдаться неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».

Могут отмечаться:

• постоянное чувство голода;
• хроническая усталость;
• бессонница;
• дискомфорт в абдоминальной области, тошнота;
• проблемы с концентрацией внимания;
• головная боль и головокружение;
• раздражительность, плаксивость.

Длится «кето грипп» от нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.

Чтобы облегчить переход, рекомендуют сначала начать придерживаться обычного нестрого низкоуглеводного питания, а затем уже переключаться на жесткую кето диету.

Рекомендован прием минеральных добавок:

• натрия – 3-4 грамма в сутки;
• калия – 1г;
• магния – 0.3г.

Также показаны БАДы с креатином моногидратом и кофеином.

Какие вопросы чаще всего задают о данной системе питания?

Можно ли мне будет снова есть углеводы?

Да. Но только спустя 2-3 месяца. Время от времени можно будет позволить себе что-то углеводное, но затем быстро вернуться к кето питанию.

Нужно ли мне вновь есть углеводы?

Нет. Но время от времени можно для удовольствия. Если желания не возникает, то не надо.

Не произойдет ли потери мышечной ткани?

Любая диета грозит сокращением объема мышц. Однако кетогенная диета наименее опасная в этом отношении.

Можно ли нарастить мышцы, находясь на этой системе питания?

Да. Сегодня люди, серьезно занимающиеся спортом, используют кето диету. В основном в ее двух специальных вариантах – циклическом и таргетированном. Но это не лучший выбор. Для атлетов и бодибилдеров больше подходит БУЧ диета или хотя бы обычное низкоуглеводное питание.

Как много белка можно включать в рацион?

Максимум до 35% от общего количества калорий.

Как быть, если прошло уже несколько недель, а постоянная слабость не проходит?

Подобное случае тогда, когда организм никак не может перестроиться на утилизацию жиров. В этом случае надо все начать сначала. То есть вернуться на низкоуглеводное питание, следовать ему несколько недель, а затем переключиться на кето диету.

Также может помочь прием БАДов с МСТ маслом и кетонами.

Моча приобрела фруктовый запах. Это опасно?

Нет. Нормально. Так пахнут побочные продукты образования кетоновых тел.

Появился неприятный запах изо рта, как быть?

Увы. Но это тоже нормально. Используйте какие-либо ароматические средства. Можно жевать жвачку, только обязательно без сахара и сахароспиртов. А еще лучше – натуральные стручки кардамона.

Кетоз у человека страшно опасен. Разве нет?

Нет. Опасен кетоацидоз, который развивается при тяжелом диабете. Кетоз является вполне нормальным физиологическим состоянием.