Меню Рубрики

Как быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях: 22 безопасные рекомендации

весы и сантиметр

Наши предки приписывали магические свойства числу десять. В наши дни данное число тоже действует завораживающе на многих, в том числе и на желающих снизить вес.

Люди часто хотят похудеть именно на 10 кг. Кто желает добиться этого за неделю, ко за две, кто готов ждать месяц и более.

За сколько можно похудеть на 10 кг в домашних условиях без вред здоровью

Большинство специалистов в области здорового питания полагают, что оптимальная скорость похудения — 0.5-1.4 кг за неделю.

Таким образом, чтобы устойчиво похудеть на 10 кг, не нанося вреда здоровью, может потребоваться не месяц, а 1.5-5.0 месяцев. На 15 кг – 2.5 – 7.5 месяцев.

При этом вес будет снижаться не равномерно. Сначала похудение может начаться стремительно. И за первую неделю вы потеряете до 5 кг. А если ваша масса тела очень велика, то и на 10 кг.

Но затем процесс замедлится и даже немного повернет вспять. Возникнет эффект плато. Это нормально. Постепенное здоровое снижение веса, положительно влияющее на организм, и должно протекать таким образом. Быстрая потеря жира чревата серьезными побочными эффектами.

Теперь давайте рассмотрим, как добиться желаемого.

Подсчет калорий

бутерброд

Несмотря на то, что сам по себе строгий подсчет калорий не позволят устойчиво похудеть, для быстрого снижения веса отслеживать энергетическую ценность потребляемой пищи необходимо.

Калорийность рациона надо в основном уменьшать за счет отказа от вредных перекусов чипсами и печеньками и от употребления готовых продуктов питания, которые всегда несут в себя больше калорий, чем аналогичные блюда, приготовленные дома.

Меню в основном должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами. Это – мясо, рыба, морепродукты, бобовые, овощи.

Снабжение организма необходимыми ему калориями

Если вводить в организм меньше калорий, чем сжигаешь, можно похудеть. И быстро. Но ненадолго.

Поэтому для того, чтобы устойчиво сбросить 15 кг лишнего веса, надо снабжать организм меньшим количеством калорий, чем это рассчитано, исходя из пола и возраста. Однако разница между поглощаемыми калориями и их расчётным значением не должна быть большой.

Оптимальное снижение калорийности дневного рациона составляет 500-750 калорий на каждый килограмм тела в течение недели. Для женщин – это около 1200 ккал, для мужчин – 1500.

Если же уменьшить поступление энергии с пищей слишком сильно, метаболизм замедлится, и снижение веса прекратится. Более того, процесс может пойти в обратную сторону, то есть вы начнете толстеть.

Чтобы быстро похудеть на 10 кг без тренировок, отказываемся от легкоусвояемых углеводов и сахара

До тех пор, пока меню нагружено любыми легкоусвояемыми углеводами, надёжно похудеть не удастся. Так как эти соединения способствуют обильному выбросу инсулина, который отвечает за формирование жировых отложений и разжигает аппетит.

Сказанное не означает, что нельзя иногда позволить себе сладенького, но в процессе похудения от подобных яств следует полностью отказаться.

губы и кексик

Исключение фруктозы

Одна из распространенных ошибок худеющих – употребление фруктозы. Многие желающие сбросить лишний вес знают о том, что сахар есть нельзя. Но только обычный столовый сахар. Мёд, сладкие фрукты и соки, сухофрукты они считают «натуральной» сладостью, которая разрешена.

Но биохимическая реальность такова, что фруктоза способствует набору лишнего веса не меньше, а, согласно некоторым оценкам, и больше, чем обычный сахар. Вот почему от меда толстеют. Как и от фруктов, и от сухофруктов.

Чтобы быстро похудеть дома на 10 кг едим больше белка

Установлено, что регулярное употребление белковых продуктов уменьшает выработку гормона голода грелина, а также позволяет сократить общую калорийность дневного рациона, не испытывая мук голода.

Правильное включение протеинов в меню подразумевает не добавление их к привычному рациону, а замену углеводных продуктов белковыми. Так на завтрак лучше съедать не бутерброд или кашу с сухофруктами, а омлет или кусочек отварной рыбы.

Введение в рацион клетчатки

Растительные волокна уменьшают чувство голода, способствуют нормализации уровня сахара в крови, поддерживают кишечную микрофлору. То есть обладают всем тем положительным влиянием, которое необходимо для здорового устойчивого снижения веса.

Но важно помнить о том, что, нагружая свой рацион клетчаткой, предпочтение следует отдавать овощам, а не фруктам.

Так яблоки богаты одной из самых полезных форм растворимой клетчатки – пектином. Но при этом в каждом плоде содержится около 10 г фруктозы, которую не рекомендовано употреблять худеющим.

В отличие от яблок, огурцы также богаты пектином, но фактически полностью лишены фруктозы.

огурчик в огороде

Отказ от промышленно приготовленных снедей

Все продукты глубокой промышленной переработки, будь то лапша или чипсы, пельмени или котлеты, имеют чрезмерно высокую калорийность и низкую питательную ценность. Такое соотношение делает их пищей для набора лишнего веса.

Согласно обширному клиническому изысканию, в котором приняло участие 16000 человек, регулярное употребление пищи, приготовленной промышленном способом, тесно связано с набором лишнего веса, особенно женщинами.

Если хотим похудеть на 10 кг без диет, не пьем «сладкую водичку»

К увеличению массы тела ведут даже те промышленные снеди, которые на вкус не ощущаются как сладкие.

Но еще большую угрозу здоровью, в том числе фигуре, представляют собой разнообразные сладкие напитки – газировки, фруктовые соки, чаи в банках, спортивные напитки и т.д.

Что касается разнообразных сладостей и газировок, то они представляют собой одну из основных причин ожирения современного общества.

В настоящий момент регулярное употребление этих жидкостей считают одним из главных виновников ожирения, поразившего западную цивилизацию.

Для того, чтобы похудеть на 10-15 и более килограмм, необходимо пить чистую воду, можно минеральную, натуральный черный кофе и разнообразные чаи. Строго запрещается добавлять в напитки сахар. Не рекомендовано использование подсластителей.

6 рецептов кофе для похудения - инфографикВ этом материале вы найдете подробную информацию о том, как правильно пить черный кофе, чтобы похудеть. Узнаете, какие существуют рецепты приготовления напитка для худеющих.

Используем больше полезных жиров

Еще одна распространяю ошибка похудения – это одновременное сокращение потребления и легкоусвояемых углеводов, и жиров.

Низкожировую диету можно практиковать для снижения веса. Но тогда придется есть много углеводов, что плохо для устойчивого похудения. Поэтому более эффектный и простой подход – употребление достаточного количества полезных жиров и минимизация углеводов.

К целебным жирам относят:

  • сливочное масло, в том числе топленое;
  • свиное сало;
  • растительные масла кокоса, оливок и авокадо;
  • жирную морскую рыбу, богатую омега-3.

Все перечисленные масла:

  • снабжают организм необходимой ему энергией;
  • поддерживают правильный гормональный фон;
  • обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов;
  • укрепляют иммунитет;
  • предупреждают развитие депрессии.

Если худеем без спорта на 10 и более кг, соблюдаем водный режим

фруктовая вода

Чтобы избавляться от лишнего жира, организм должен получать достаточно жидкости.

Ученые подметили, что, если пить воду до еды, можно безболезненно сократить количество употребляемых в сутки калорий приблизительно на 13% и ускорить расщепление жиров на 30%.

При этом правильная гидратация помогает устранить многие проблемы со здоровьем, которые выливаются в набор лишнего веса. Нехватка жидкости вызывает гормональный дисбаланс и ферментативную недостаточность, ухудшает работу микрофлоры кишечника и бьет по печени. А, кроме того, разжигает голод.

Из этого материла вы получите больше информации о том, как правильно пить воду при похудении: сколько и какой воды нужно выпивать в сутки, какой схемы гидратации придерживаться.

Похудение на 10 кг за месяц при помощи интервального голодания

Прерывистое, или интервальное, голодание – это научно обоснованная методика снижения лишнего веса. Помимо помощи в похудении, обладает другим положительным влиянием на здоровье. А именно:

  • способствует профилактике диабета 2-го типа;
  • предупреждает раннее старение;
  • улучшает липидный профиль крови;
  • помогает уничтожению свободных радикалов.

Существуют разные схемы прерывистого голодания. Самая эффективная – 16-часовое воздержание от пищи. По этой методике, с 11 до 19 часов дня можно есть несколько раз те продукты, что показаны для снижения веса. Строгого подсчета калорий не требуется. С 19 до 11 есть нельзя.

Кроме 16-часовой схемы, существуют и другие подходы, например, 5 на 2.

нож и вилка на тарелкеИз этой статьи вы можете получить более полную информацию о том, что такое интервальное голодание, почему оно полезно, и как правильно практиковать данную методику похудения.

Чтобы похудеть в домашних условиях, отказываемся от завтрака

Практика прерывистого голодания подразумевает отказ от завтрака. И эта методика отлично зарекомендовала себя для устойчивого снижения веса. Однако многие люди не могут отказать себе в первой утренней трапезе по психологическим мотивам.

Если исключить из рациона завтрак физически и/или психологически не получается, завтракать надо правильно. Правила первого приема пищи худеющими следующие.

  1. Завтрак должен быть белковым — творог, яйца, рыба.
  2. Показано употребление кисломолочных продуктов.
  3. Каши можно есть только натуральные. Быстро растворимые запрещены. Употреблять следует без сахара и других подсластителей, в том числе меда и сухофруктов.
  4. Из напитков разрешены натуральный черный кофе и любые чаи. Без сахара и подсластителей.
пример завтракаВ этом материале вы найдете полный список правил здорового завтрака для худеющих. Узнаете, какие продукты можно включать в меню первой трапезы, а от каких обязательно следует отказаться.

Ореховые перекусы

Одно из условий устойчивой нормализации массы тела – здоровые перекусы, лучшим из которых являются орехи.

Некоторые худеющие боятся есть орехи, так как этот продукт содержит много калорий и жиров. Но именно в этих его характеристиках и заключена польза для похудения.

  1. Благодаря обилию белка и полезных жиров, орешки хорошо насыщают. Чтобы утолить чувство голода достаточно съесть всего несколько штучек в промежутке между основными приемами пищи.
  2. Ореховые перекусы позволяют легче отказаться от сладкого и легкоусвояемых углеводов. Несмотря на то, что этот продукт практически не содержит в себе сахаров, психологически он воспринимается человеком как десерт.
  3. В орешках много мононенасыщенных жирных кислот, которые предотвращают быстрое формирование самого опасного для здоровья висцерального жира.
  4. Орехи – жёсткий продукт. А потому на их пережёвывание требует довольно много времени, что полезно для похудения. Так как чем медленнее человек ест, тем быстрее он худеет.

Сохранение мотивации

Часто к краху всего предприятия по похудению ведет потеря мотивации.

Чтобы добиться желаемого, обязательно надо четко знать, чего именно вы стремитесь достичь и зачем вам то нужно.

Необходимо существенным образом пересмотреть свой взгляд на мир и на себя в нем. Например, необходимо отказаться от перфекционизм, смириться со своей внешностью.

Как быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях: 22 безопасные рекомендацииТут вы найдете 20 простых и проверенных подходов, которые помогают сохранить мотивацию для устойчивого правильного похудения, пусть и не такого быстрого, зато здорового.

Похудение на 10-15 кг за счет правильных физических упражнений

На самом деле активный образ жизни не главное для похудения. Известно, что вес человека на 80% определяет питание. Тем не менее, правильный фитнес для похудения полезен.

Желающим избавиться от лишних жировых отложений необходимо практиковать интервальные тренировки высокой интенсивности – ИТВИ.

Суть таких тренировок состоит в том, что в течение 30 секунд человек работает на пределе своих возможностей. Затем отдыхает полторы минуты, выполняя легкие медленные упражнения. Далее вновь разогревается.

девушка и часыЗдесь вы можете найти детальный протокол выполнения ИТВИ, а также его подробное научное обоснования.

Чтобы ускорить процесс похудения при помощи интервальных тренировок высокой интенсивности, достаточно заниматься всего 3 раза в неделю по 20 минут.

Практика силовых тренировок

Некоторые худеющие женщины, как огня боятся силовых нагрузок, например, занятий с гантелями, так как полагают, что такая физическая активность увеличит объем их тела.

Однако именно силовые нагрузки позволяют сохранить столь необходимую организму мышечную массу, которая может быть потеряна при значительном похудении.

Установлено, что при выполнении силовых упражнений, тают лишние жиры, а не мышцы. При этом скорость метаболизма увеличивается на 7%.

Едим медленно и худеем без диет за неделю или месяц

Доказано, что, если человек вкушает пищу медленно, это дает возможность уменьшить общее количество калорий, вводимых в организм в течение дня. Объясняется сей факт тем, что, чем медленнее мы жуем, тем быстрее наедаемся. А, следовательно, можем насытиться порцией меньшего объёма и калорийности.

Нормализация сна

Недавно было однозначно подтверждено, что нехватка сна ведет к ожирению.

Нормализовать сон, если имеет место склонность к бессоннице, не так просто. Но можно выполнить хотя бы следующие шаги.

  1. Выключать телевизор, планшет, компьютер и т.д. не менее, чем за час до отхода ко сну.
  2. Поддерживать в спальне полную темноту ночью и прохладу.
  3. Разместить рядом с кроватью соляную лампу.
Молекула гормона мелатонина
Молекула гормона мелатонина

О других способах увеличения уровня гормона мелатонина, нормализующего сон и помогающего избавляться от лишнего веса, вы можете узнать их этого материала.

Чтобы сбросить 10 кг, чаще замерзаем

Чтобы устойчиво уменьшить массу тела, надо снизить процент белой жировой ткани и увеличить количество бурой. Добиться этого можно при помощи периодического воздействия холодом на организм.

Разрешено:

  • принимать прохладный душ;
  • пить утром после пробуждения холодную воду;
  • воздействовать холодом, например, льдом на верхнюю часть спины.

Все эти манипуляции можно делать только при отсутствии противопоказаний для их выполнения. Желательно с разрешения врача.

Распределение бурого жира по организмуТут вы найдете больше информации о том, что такое бурый жир в организме, зачем он нужен, и как помогает избавиться от лишнего веса.

Прием пробиотиков

Избыток массы тела связан с изменением видового состава микрофлоры кишечника. Известно, что те микроорганизмы, которые обитают в кишечнике излишне полных людей, подталкивают их к тому, чтобы те ели больше сахара и легкоусвояемых углеводов, а также обладают другим отрицательным влиянием на здоровье.

Нормализация работы кишечного биоценоза необходима для устойчивого снижения веса. И продукты, богатые пробиотиками, помогают этой нормализации добиться.

Поэтому всем худеющим рекомендовано включать в рацион питания настоящие кисломолочные продукты, а также овощи натуральной ферментации – кислую капусту, квашеные баклажаны и помидоры и т.д.

Также разрешен и показан прием БАДов с пробиотиками.

Сбрасываем 10 и более кг без нагрузок, готовя пряную еду дома

разные специи

Практически все специи способствуют избавлению от лишнего веса. Биоактивные соединения пряностей борются с хроническим воспалением, ускоряют метаболизм, усиливают чувствительность к инсулину и обладают другими полезными для похудения свойствами.

Правда, в отношении введения в меню специй худеющие должны соблюдать некоторую осторожность. Ибо многие пряности усиливают аппетит. Для кого-то это влияние не является особенно значимым. Но некоторых людей оно может подтолкнуть к перееданию.

Чтобы устойчиво похудеть без вреда, ни в коем случае не сидим на диете

Доказано, залог здорового устойчивого снижения веса – правильное питание, но не строгие диеты.

Если вы стремитесь не просто сбросить 5, 10, 15 кг за неделю или за 2 месяца, а нормализовать вес на долгие годы, вы должны перейти на здоровое питание.

То есть больше белка и полезных жиров, клетчатки и пряностей. Меньше легкоусвояемых углеводов и «синтетической пищи».

Больше целебных напитков без сахара. Меньше сладких газировок и соков фруктов.

Вот так выглядит приблизительное меню на каждый день для безопасного самостоятельного похудения.

Этого достаточно для медленного, но зато безопасного для здоровья и устойчивого уменьшения массы тела.

Следование разнообразным диетам, особенно жестким, может дать хорошие быстрые результаты, но всегда работает отрицательно в долгосрочной перспективе.

Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
403

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector