Гормон голода грелин: что это такое и как понизить чтобы похудеть

Похудение может быть трудной задачей. А сохранение его результатов еще сложнее. Особенно если постоянно хочется есть. Как это обычно и бывает после диеты.

Согласно данным медицинской статистики, большинство похудевших возвращают все сброшенные ими килограммы и часто с лихвой в течение первого года после нормализации веса.

Во многом такое прискорбное развитие событий связано с тем постоянным желанием есть, которое испытывает похудевший. И виновен в этом чувстве гормон голода – грелин.

Что это такое?

Грелин – гормон, вырабатываемый в желудке в ответ на его опорожнение. Из желудка соединение попадает в кровоток и достигает мозга, где воздействует на гипоталамус.

Основная функция – это возбуждения аппетита. Гормон заставляет человека больше есть, потребляя много калорий и переводя их в жировые отложения.

Помимо функции возбуждения аппетита, у вещества есть и другие задачи. Оно принимает участие в регуляции циркадного цикла сон-бодрствование, метаболизме углеводов, ощущении вкуса и поведении, направленном на поиск вознаграждения.

Чем выше уровень грелина, тем сильнее аппетит.

Для современного человека это соединение может казаться каким-то монстром. Но, с эволюционной точки зрения, оно полезно, так как способствует выживанию организма в дикой природе, помогая ему поддерживать нормальный уровень жировых отложений на черный день.

В наши дни грелин тоже может быть полезен для людей, которые хотят набрать вес и/или страдают анорексией.

Что увеличивает выброс и почему так сложно придерживаться диеты?

В норме уровень гормона повышается, когда желудок пуст, и уменьшается при его заполнении.

Но не все так просто.

Логично предположить, что у людей со значительным лишним весом выделяется избыток грелина. Но и это не совсем так.

Установлено, что люди, страдающие ожирением, нередко имеют более низкий уровень гормона, чем худые участники обследования.

Проблема связана не с уровнем самого гормона, а с повышенной чувствительностью рецепторов GHS-R к нему.

Самое неприятное для желающих похудеть в том, что количество выбрасываемого грелина, чувствительность его рецепторов и перевод потребляемых калорий в жир никак не зависят от массы тела человека. И даже когда организм явно страдает ожирением, работа гормона голода не сбавляет оборотов.

А потому, когда вы садитесь на диету, происходит следующее:

вы меньше едите, и пустой желудок выбрасывает в кровь больше грелина, который подталкивает вас к тому, чтобы вы вновь начали потреблять больше калорий и запасали их в виде жира;
снижается уровень гормона насыщения лептина, и вы вновь еще сильнее хотите есть;
уменьшается скорость метаболизма.

Все эти события — звенья нормальной адаптации организма человека к голоду. Они необходимы для того, чтобы индивид выжил в дикой природе. Но они усложняют задачу потери лишнего веса в наши дни, когда имеет место переедание. И ни о каком подлинном голодании речи не идет.

Уровень гормона голода грелина начинает увеличиваться уже в первый день диеты. И увеличение продолжается в течение последующих недель и даже месяцев. Это существенно уменьшает мотивацию к похудению.

По разным оценкам, уровень соединения у людей, соблюдающих диету с жестким ограничением калорий, увеличивается на 24-43%. Причем чем дольше человек находится на диете, тем больше усиливается выброс грелина. В итоге сохранение результатов диеты становится проблематичным.

Как понизить уровень и не страдать от голода?

Уровень гормона голода невозможно понизить никакими БАДами или таблетками для похудения. Однако существуют несколько диетических методов, которые помогают держать его под контролем.

Отказ от сладкого . В том числе и от продуктов, богатых фруктозой. Все сладкие снеди усиливают выброс грелина при опорожнении желудка.
Введение в рацион достаточного количества калорий . В экспериментах было показано, что периодическое увеличение потребления калорий на 29-45% дает возможность снизить уровень гормона голода на 18%. Вот только калории эти должны поступать из правильных источников – белковых продуктов и полезных жиров (сливочного масла, орехов, сыров и др.), а ни в коем случае не из углеводов.
Больше протеинов . Установлено, что после белковой трапезы гормона голода выбрасывается меньше, чем после трапезы углеводной. При этом белковая пища дольше задерживается в желудке, и промежуток времени между едой и выбросом сигнала его опорожнения увеличивается. Протеины способствуют нарастанию мышечной массы. А чем больше в организме мышц и меньше жира, тем ниже уровень грелина, и меньше чувствительность организма к нему.

Особенно важно употреблять белковую пищу на завтрак, так как это помогает сократить выброс в начале дня и таким образом уменьшить аппетит до самого вечера.

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не хотеть есть постоянно? Выводы

Выбрать для похудения любую из диет, которая обеспечивает организм протеинами и минимизирует количество потребляемых углеводов.

Это может быть:

обычное низкоуглеводное питание;
безуглеводная диета;
диета Аткинса;
палео диета и др.

Перестать постоянно подсчитывать калории, жестко себя в них ограничивая. Не забывать, что организм должен получать полезные жиры и достаточно высокий уровень калорий из них. Именно поэтому не стоит придерживаться столь популярной в последнее время диеты Магги.