Здоровое питание – приблизительное меню на каждый день


жареное мясо с луком и фасолью

Представленное в этом материале меню правильного питания на каждый день для снижения веса не является какой-то строгой диетой. Это тот образец, который должен показать вам, как следует питаться, чтобы оставаться здоровым и иметь нормальный вес.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете похудеть. И что еще более важно – вы сможете поправить свое здоровье в общем, застраховав себя от таких напастей, как сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет 2-го типа и ожирение.

День первый День второй
Завтрак: Омлет со сладким болгарским перцем

Обед: Мясной борщ и отварная говядина (на которой был сварен борщ) – можно подать холодную или горячую в сметано-сырном соусе с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Ужин: Творожная запеканка без сахара, но со сметаной. Можно добавить ягоды, орешки.

Завтрак: Яичница с беконом.

Обед: вчерашний борщ и говяжьи котлеты с тушеной капустой (любыми другими тушеными овощами – кабачками, баклажанами и т.д.).

Ужин: Кусок отварной рыбы с картофельным пюре.

День третий День четвертый
Завтрак: Зеленая фасоль с яйцом.

Обед: Куриный суп и отварная курица с рисом.

Ужин: Куриный салат (курица от обеда).

Завтрак: Омлет со шпинатом.

Обед: Рыбный суп и говяжьи тефтели с жареной картошкой и овощами.

Ужин: Гречневая каша с творогом (без сахара), можно добавить сметану.

День пятый День шестой
Завтрак: Йогурт с ягодами и орешками (без сахара и ароматизаторов).

Обед: Гороховый суп и куриное жаркое со свежими овощами вприкуску.

Ужин: Рыбный салат.

Завтрак: Яичница с сыром.

Обед: Вчерашний гороховый суп или легкий овощной супчик и тушеная свинина с тушеной кислой (или свежей) капустой.

Ужин: Творожно-морковная запеканка (без сахара) с кефиром.

День седьмой Повтор
Завтрак: Яйца всмятку с кусочком цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Обед: Овощной суп-пюре из кабачков, тыквы, свеклы и т.д. по выбору; запечённая в духовке индейка с овощным рагу.

Ужин: Все та же индейка с овощами (огурцы, помидоры и т.д.).

 

* Вся пища должна быть приготовлено на сливочном или топленом масле, никакого подсолнечного.

** Салаты можно заправлять только оливковым маслом с лимонным соком или сметаной. Но не майонезом.

***Также разрешены полезные перекусы

**** И не забываем о том, что здоровый рацион питания обязательно предусматривает включение в себя большого количества разнообразных специй и пряностей, более подробно о которых вы можете прочесть в рубрике сайта «Специи для похудения».

Очевидно, что приведенной меню здорового питания на каждый день недели является приблизительным. В мире несчётное количество полезных для здоровья рецептов и втиснуть их в таблицу примерного меню на каждый день невозможно.

Данный пример здорового недельного рациона иллюстрирует принципы подбора продуктов и их сочетания. Почему эти принципы таковы, будет сказано ниже.

Продукты, от которых настоятельно рекомендовано отказаться

 

  • Всё, что содержит сахар. Так как именно сахар является основной причиной лишнего веса и ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

оладьи с малиной

Здесь вы можете более подробно почитать о том, почему сахар так страшно вреден для здоровья. 
  • Злаковые культуры, в первую очередь те, которые содержат глютен. Крайне желательно отказаться от хлеба и макарон. Вообще постараться исключить пшеницу, рожь, ячмень. Почему? Да потому, что все это продукты, от которых толстеют. Позволять себе стоит только гречку, овес и рис. И то не слишком часто и не на завтрак.
  • Большинство растительных масел, такие как подсолнечное, кукурузное, рапсовое, должны быть под запретом у тех, кто хочет сохранить здоровье.

Так же под полный и бесповоротный запрет попадают все транс-жиры.

Тут вы можете получить подробную информацию о том, почему не допустимо включать в свой рацион транс-жиры и указанные масла растительного происхождения.
  • Заменители сахара. Несмотря на то, что они не содержат в себе калорий, вред подсластителей для здоровья ничуть не меньше, чем у сахара. Так при метаболизме аспартама образуется метанол, который является сильнейшим ядом. Кроме того, абсолютно все сахарозаменители, в том числе и натуральные, например, стевия, разжигают аппетит и усиливают тягу к сладостям и углеводам.
  • Обезжиренные «диетические» продукты есть нельзя. Включение их в свой рацион – одна из распространены ошибок, совершаемых худеющими. Люди хотят поправить здоровье и только уничтожают его, так как обезжиренные продукты несут в себя сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы, а также лишают человека полезных жиров.
  • Все промышленно произведенные готовые продукты питания от сосисок до йогурта под запретом. Все эти продукты бедны питательными веществами, зато изобилуют сахарами, добавками, консервантами, трансжирами и прочими «благами цивилизации». И даже если вам кажется, что продукт не содержит сахара, можете не сомневаться, он там присутствует.

Продукты, которые можно есть

  • Мясо и субпродукты любого вида, кроме промышленно произведенных продуктов (покупных сосисок, пельменей и т.д.). Мясная пища, как никакая другая, богата питательными веществами. Кроме того, она подавляет аппетит и имеет высокий термический эффект, что не дает возможности ее калориям запасаться в виде жира.
Более подробно о том, почему мясо, птица и другая белковая пища необходимы для похудения, можно прочесть тут.
  • Рыба. Несмотря на то, что никакой рыбной диеты для похудения на самом деле не существует, рыба и морепродукты обязательно должны входить в меню правильного питания. Так как омега-3 жирные кислоты рыбы предохраняют от избытка вредных омега-6 жирных кислот, поступающих с растительным маслом. Да и сами по себе имеют огромную ценность для здоровья. Важно только знать, какую рыбу можно есть, а какая заражена ядохимиками.
  • Яйца многие исследователи называют самыми ценными пищевыми продуктами на Земле. А, кроме того, от них худеют.
  • Овощи. Богаты клетчаткой, без которой поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальный вес вряд ли удастся.
  • Орехи и семечки. Введенные в питание людей, желающих похудеть, эти продукты способны значительно ускорять снижение веса. Более подробно о правилах питания орехами можно прочесть здесь.
  • Жирные молочные продукты. Прежде всего, — это сливочное масло. Также очень важны сыры, сливки, кефиры и йогурты нормальной жирности. Ни в коем случае не обезжиренные. Все это правильные насыщенные животные жиры, которые должны присутствовать в диете каждого здравомыслящего человека (подробнее).

Условно разрешенные продукты

  1. Фрукты и сухофрукты. Несмотря на то, что фрукты содержат немного калорий и изобилуют витаминами и микроэлементами, их нельзя назвать продуктами, показанными всем и каждому. Проблема заключается в том, что во фруктах слишком много фруктозы, вред которой колоссален. Поэтому фрукты можно есть в очень умеренном количестве и выбирать правильные. Так, например, зеленые бананы помогают худеть, а желтые для похудения скорее вредны, чем полезны.
  2. Картофель. Этот продукт богат углеводами, а от них толстеют. Но в то же время он обладает высоким индексом насыщения, что важно для борьбы с лишним весом. Поэтому картофель не стоит полностью исключать из своего рациона даже худеющим. Но и злоупотреблять им тоже не надо.
  3. Черный горький шоколад. Необходим для похудения и поддержания здоровья. Однако с ним все же надо быть острожным. Ибо по-настоящему горького шоколада в продаже практически нет. А все, что сладко, неполезно.

Что можно и нельзя пить?

Разрешен черный кофе без сахара и молока, а также любые чаи, также без сахара и молока. Показана чистая вода, в том числе и минеральная.

Из соков разрешены овощные напитки, но ни в коем случае ни фруктовые, количество фруктозы в которых превосходит все допустимые пределы.

Молоко является условно разрешённым напитком. Некоторые взрослые люди переносят его очень хорошо, но для большинства лучше отдать предпочтение кисломолочным напиткам.

Также следует отказаться от любых «кока-кол» и прочей сладкой газировки.

По поводу алкоголя можно сказать следующее. Безусловно, злоупотреблять нельзя, однако и требовать от человека, чтобы он раз и навсегда отказался от спиртного, неверно. Поэтому надо выбирать те алкогольные напитки, которые полезнее других.

Это, в первую очередь, — сухие вина. А также крепкие алкогольные напитки без сахара, например, водка и коньяк. От любых сладких ликеров, а также пива лучше отказаться.

Почему такой подход к питанию работает и дает положительные результаты?

рыба с овощами

В течение сотен тысяч лет человек эволюционировал как охотник и собиратель. И все биохимические реакции в его организме, вся работа его пищеварительной системы были приспособлены к определённому типу питания – питания охотника и собирателя, но никак не земледельца.

Однако 10 000 лет тому назад произошла сельскохозяйственная революция. При этом кардинальным образом изменилось меню человека, но ни его биология. Поскольку 10 000 лет просто ничто по сравнению с сотнями тысяч, с эволюционной точки зрения.

Впрочем, драматическое изменение питания человека, обусловленное его переходом к оседлому образу жизни и началу ведения сельского хозяйства, — это сущая малость по сравнению с тем диким изменением рациона современного человека, которое произошло за последние несколько десятков лет. И которое, безусловно, никак не подкреплено генетическими изменениями.

Данное примерное меню на каждый день – это то правильное питание, которое хотя бы отчасти приближает современный рацион к рациону историческому, обусловленному эволюцией человека. Потому оно и полезно, потому и работает.

А как же фрукты?

Многих людей удивляет, что почему, если надо питаться так, как наши далекие предки, нельзя есть много фруктов. Ведь фрукты – это как раз пища собирателей.

Дело в том, что не так давно у человечества произошла мутация. Был изменен ген фермента, метаболизирующего фруктозу. В результате данной мутации человек получил возможность, питаясь совсем не большим количеством фруктов, запасать много жира. В условиях страшного голода, которое имело место тогда, когда произошла эта мутация, подобное изменение позволило человечеству выжить. Но вот сейчас оно играет с ним злую шутку.

Питаться фруктами можно. Но тогда надо есть совсем мало и редко. То есть имитировать состояние голода. Поскольку для современного человека такой подход к питанию правильным назвать сложно, то намного разумнее и полезнее просто сократить количество потребляемых фруктов.

Выводы
Примерное меню правильного питания для снижения веса, подходящее на каждый день, должно быть основано на белке (мясе, птице, яйца, рыбе), овощах, кроме картофеля, и полезных жирах – сливочном и оливковом масле.

Крупы (и все, что из них готовят, например, хлеб) можно включать в свой рацион в минимальном количестве. От сахара надо отказаться полностью. Натуральные продукты, изобилующие фруктозой (фрукты, сухофрукты, мёд), также стоит потреблять с большой окружностью.








Комментарии

  • И тут я с вами согласен, если пить, то лучше водку, я в неё, в пол литра, ещё свежий красный острый перчик нарезаю, взбалтываю и через пол часа напиток готов, немиров рядом не стоит) А при простуде ещё и чайную ложечку мёда можно добавить. От одной ложечки не потолстеешь, а все полезные свойства мёда растворённого в водке сохранятся, чего не скажешь о горячем чае который в мёде оставляет только вредную фруктозу.

  • Ну, это если в кипяток мед опускать, а если просто в тепленький — дак все ок. А вот насчет яиц каждый завтрак — я бы пожалела сосуды, так и до атеросклероза не далеко, рыба — да, говядина — отлично, кашка, запеканки, йогурт — отличное меню для здорового питания.

  • Яйца никак не влияют на развитие атеросклероза. Это мнение — вчерашний день. Ау…

  • Не плохое меню. Но вот я реально расстроена тем что не только от самого сахара но и от его заменителей необходимо отказаться. И еще интересно если отказаться от всех растительных масел то как будут усваиваться жирорастворимые витамины, например банальный Вит.А из морковки?

  • Что-то запутано все слишком. То, что яйца полезны, я согласна. Но почему растительное масло под запретом?? И как же тогда яичницу жарить? И чем салаты заправлять? Ведь овощи лучше усваиваются с растительным маслом.

  • Во-первых, что означает «растительное»? Масло оливок или кокоса — оно какое? Во-вторых, яичницу жарят на масле сливочном или на сале. Это только последние несколько десятилетий люди придумали жарить яйца на подсолнечном масле. В-третьих, овощи лучше усваиваются с жиром, необязательно с растительным. А если с растительным, то почему обязательно с подсолнечным, а не с авокадо? Что-то у вас такая дикая путаница в голове, Юлиана.

  • Опять же. Где указано, что от всех растительных? И почему каротины моркови нельзя есть со сметаной, например?

  • А как по мне, так очень хорошо и понятно все указано. Спасибо за такое замечательное меню. Действительно подходит на каждый день, и даже дает полезные советы, по применению правильной, полезной пищи, а так же подсказывает интересные идеи, для завтраков, обедов и ужинов.

  • вообще конечно у каждого свое понятие здорового питания, но жаренная картошка меня немного смутила в меню, все таки для меня вообще все что жареное не очень здоровое

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.