Ответ на вопрос, что лучше для похудения и здоровья в целом сахар или фруктоза, беспокоит многих худеющих. Все кажется, что природу можно обмануть. Заменил обычный столовой сахар «натуральным», и дело в шляпе – так же сладко, но не вредно.
К сожалению, вредно. И не меньше. Чтобы понять, почему это так, надо разобраться, как соединение влияет на организм человека.
Что это такое?
Фруктоза — составная часть столового сахара (сахарозы). Химическая формула показана на рисунке.
Вред сахарозы обусловлен в основном фруктозой. Поэтому выяснять, что для организма лучше в принципе некорректно.
Соединение имеет низкий гликемический индекс. Именно поэтому большинство людей ошибочно принимают его за что-то полезное или хотя бы безвредное. Ведь для многих желающих похудеть расчет калорий в день — залог успешного снижения веса. Что неверно.
В отличие от столового сахара, фруктоза не вызывает выброс в кровь инсулина, гормона голода грелина и насыщения лептина. Это ее единственная польза. И то сомнительная. Ибо организм не понимает, что поел. Поэтому после фруктозной трапезы, человек принимается за дальнейшую еду, чтобы все-таки «насытиться».
В чем основной вред?
И точно так же, как и алкоголь, превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза. Наглядно увидеть разницу между влиянием на организм фруктозы и глюкозы можно на инфографике.
Доктор Роберт Ластиг называет этот сахар «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.
- И алкоголь, и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов пищи в жиры. Это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови), жировой гепатоз печени, подагра и другие заболевания.
- В печени соединение вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супероксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление, аналогичное тому, которое провоцируют продукты переработки алкоголя.
Почему приводит к набору лишнего веса?
Многим худеющим сладкоежкам нравится думать, что если есть фруктозу вместо сахара, например, налегать на мед, то можно похудеть. Заманчивая гипотеза. Но неверная.
- Возникновение лептиновой резистентности. Лептин – гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.
- Развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение. А также ведущее к возникновению сахарного диабета 2-го типа.
- Обилие фруктозы в рационе приводит к сокращению выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. Этим объясняется тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.
Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, все время смотрят телевизор и играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается с большим трудом.
Сколько можно съедать в сутки?
Понять, что у вас есть резистентность к этим двум гормонам, просто. Данное эндокринное расстройство есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или преддиабетичаское состояние.
Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки хорошо практически всем.
Можно ли есть фрукты?
Когда люди узнают, что продукты, содержащие большое количество фруктозы, не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?
Безусловно, не все так плохо.
У фруктов есть польза, так как они содержат значительное количество витаминов, минералов, клетчатки, а также множество других биоактивных соединений, в основном относящихся к группе антиоксидантов.
Поэтому не стоит стремится полностью исключить фрукты из рациона. Просто надо осознавать, что данные продукты представляют собой десерт, а не основное блюдо. И нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.
Если вы уже страдаете лишним весом, то должны быть внимательными при включении фруктов в меню. Надо помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.
Более подробную информацию о том, какие фрукты и сухофрукты можно есть и в каком количестве, вы найдете в материале — Фрукты и сухофрукты для похудения (инфографика).
Также надо помнить, что фруктовые соки вреднее, чем сами плоды. Ведь при их приготовлении из мякоти изымают целебную растительную клетчатку. В результате сока выпить можно намного больше, чем съесть целых плодов. То есть увлекаясь соками, ничего не стоит вводить в организм избыток фруктозы.
Опасные снеди
Передозировать фруктозу, употребляя в пищу много фруктов, можно. Но сложно.
Вводить излишек этого соединения, увлекаясь соками, сухофруктами и медом, уже намного проще.
Но еще большую опасность представляют промышленно приготовленные продукты, которые нагружены фруктозными сиропами. Это:
- сладкие газированные напитки (в том числе и низкокалорийные) и энергетики;
- конфетки, леденцы и т.д.;
- молочные продукты с подсластителями (сладкие творожки, йогурты);
- примышлено приготовленная сладкая выпечка, торты, особенно замороженные;
- консервированные фрукты;
- соки из пакетов (даже овощные);
- разнообразные «полезные» завтраки и перекусы (гранола, мюсли, кашки и т.д.);
- готовые соусы, приправы (как сладкие, так и те, что явно не имеют сладкого вкуса);
- промышленно созданные варенья, желе, джемы;
- готовое мороженое.
