Меню Рубрики

Что лучше сахар или фруктоза, в чем главный вред соединения

яблоко и сахар

Ответ на вопрос, что лучше для похудения и здоровья в целом сахар или фруктоза, беспокоит многих худеющих. Все кажется, что природу можно обмануть. Заменил обычный столовой сахар «натуральным», и дело в шляпе – так же сладко, но не вредно.

К сожалению, вредно. И не меньше. Чтобы понять, почему это так, надо разобраться, как соединение влияет на организм человека.

Что это такое?

Сахароза = глюкоза + фруктоза
Сахароза = глюкоза + фруктоза

Фруктоза — составная часть столового сахара (сахарозы). Химическая формула показана на рисунке.

Вред сахарозы обусловлен в основном фруктозой. Поэтому выяснять, что для организма лучше в принципе некорректно.

Соединение имеет низкий гликемический индекс. Именно поэтому большинство людей ошибочно принимают его за что-то полезное или хотя бы безвредное. Ведь для многих желающих похудеть расчет калорий в день — залог успешного снижения веса. Что неверно.

В отличие от столового сахара, фруктоза не вызывает выброс в кровь инсулина, гормона голода грелина и насыщения лептина. Это ее единственная польза. И то сомнительная. Ибо организм не понимает, что поел. Поэтому после фруктозной трапезы, человек принимается за дальнейшую еду, чтобы все-таки «насытиться».

В чем основной вред?

Действие фруктозы на печень аналогично влиянию алкоголя. В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, это соединение метаболизируется только печенью. И если его поступает в организм слишком много, оно повреждает этот орган точно так же, как его травмирует алкоголь.

И точно так же, как и алкоголь, превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза. Наглядно увидеть разницу между влиянием на организм фруктозы и глюкозы можно на инфографике.

почему фруктоза более вредна, чем глюкоза - инфографик

Доктор Роберт Ластиг называет этот сахар «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.

  1. И алкоголь, и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов пищи в жиры. Это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови), жировой гепатоз печени, подагра и другие заболевания.
  2. В печени соединение вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супероксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление, аналогичное тому, которое провоцируют продукты переработки алкоголя.

Почему приводит к набору лишнего веса?

Многим худеющим сладкоежкам нравится думать, что если есть фруктозу вместо сахара, например, налегать на мед, то можно похудеть. Заманчивая гипотеза. Но неверная.

Именно это соединение, употребляемое в чрезмерных количествах, ученые считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Пагубное влияние связано со следующими особенностями метаболизма данного сахара.
  1. Возникновение лептиновой резистентности. Лептин – гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.
  2. Развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение. А также ведущее к возникновению сахарного диабета 2-го типа.
  3. Обилие фруктозы в рационе приводит к сокращению выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. Этим объясняется тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.

Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, все время смотрят телевизор и играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается с большим трудом.

Гиподинамия приводит к увеличению массы тела. И двигаться становится все сложнее и сложнее. Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо поминать, почему энергии становится мало. Ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.

Сколько можно съедать в сутки?

структурная формула фруктозы

Если вы уже страдаете сахарным диабетом 2-го типа, резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.

Понять, что у вас есть резистентность к этим двум гормонам, просто. Данное эндокринное расстройство есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или преддиабетичаское состояние.

Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки хорошо практически всем.

Можно ли есть фрукты?

В чем вред фруктов?

Когда люди узнают, что продукты, содержащие большое количество фруктозы, не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?

Безусловно, не все так плохо.

У фруктов есть польза, так как они содержат значительное количество витаминов, минералов, клетчатки, а также множество других биоактивных соединений, в основном относящихся к группе антиоксидантов.

Поэтому не стоит стремится полностью исключить фрукты из рациона. Просто надо осознавать, что данные продукты представляют собой десерт, а не основное блюдо. И нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.

А как же Африка?
Тут многие могут возразить, что в жарких странах люди едят обилие фруктов и имеют нормальный вес. Да. Но обычно они едят фрукте не как дополнение к другой пище. А как основное блюдо. И при этом много двигаются. Так тоже можно делать. Но в наших широтах мало у кого получается.

Если вы уже страдаете лишним весом, то должны быть внимательными при включении фруктов в меню. Надо помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.

Так в одном яблоке среднего размера содержится около 10 граммов фруктозы. А это означает, что здоровый человек не должен съедать в сутки более 3-х яблок. А тот, кто хочет похудеть и/или страдает диабетом 2-го типа, — не более 1.5 плодов.

Более подробную информацию о том, какие фрукты и сухофрукты можно есть и в каком количестве, вы найдете в материале — Фрукты и сухофрукты для похудения (инфографика).

Также надо помнить, что фруктовые соки вреднее, чем сами плоды. Ведь при их приготовлении из мякоти изымают целебную растительную клетчатку. В результате сока выпить можно намного больше, чем съесть целых плодов. То есть увлекаясь соками, ничего не стоит вводить в организм избыток фруктозы.

Опасные снеди

Передозировать фруктозу, употребляя в пищу много фруктов, можно. Но сложно.

Вводить излишек этого соединения, увлекаясь соками, сухофруктами и медом, уже намного проще.

Но еще большую опасность представляют промышленно приготовленные продукты, которые нагружены фруктозными сиропами. Это:

  • сладкие газированные напитки (в том числе и низкокалорийные) и энергетики;
  • конфетки, леденцы и т.д.;
  • молочные продукты с подсластителями (сладкие творожки, йогурты);
  • примышлено приготовленная сладкая выпечка, торты, особенно замороженные;
  • консервированные фрукты;
  • соки из пакетов (даже овощные);
  • разнообразные «полезные» завтраки и перекусы (гранола, мюсли, кашки и т.д.);
  • готовые соусы, приправы (как сладкие, так и те, что явно не имеют сладкого вкуса);
  • промышленно созданные варенья, желе, джемы;
  • готовое мороженое.
Если вы регулярно употребляете все эти продукты, то злоупотребляете фруктозой. Чтобы уменьшить риск, вам необходимо отказаться от натуральных фруктов. Что вряд ли разумно.

Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
391

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector