Меню Рубрики

Что лучше сахар или фруктоза, в чем главный вред соединения

яблоко и сахар

Ответ на вопрос, что лучше для похудения и здоровья в целом сахар или фруктоза, беспокоит многих худеющих. Все кажется, что природу можно обмануть. Заменил обычный столовой сахар «натуральным», и дело в шляпе – так же сладко, но не вредно.

К сожалению, вредно. И не меньше. Чтобы понять, почему это так, надо разобраться, как соединение влияет на организм человека.

Что это такое?

Сахароза = глюкоза + фруктоза
Сахароза = глюкоза + фруктоза

Фруктоза — составная часть столового сахара (сахарозы). Химическая формула показана на рисунке.

Вред сахарозы обусловлен в основном фруктозой. Поэтому выяснять, что для организма лучше в принципе некорректно.

Соединение имеет низкий гликемический индекс. Именно поэтому большинство людей ошибочно принимают его за что-то полезное или хотя бы безвредное. Ведь для многих желающих похудеть расчет калорий в день — залог успешного снижения веса. Что неверно.

В отличие от столового сахара, фруктоза не вызывает выброс в кровь инсулина, гормона голода грелина и насыщения лептина. Это ее единственная польза. И то сомнительная. Ибо организм не понимает, что поел. Поэтому после фруктозной трапезы, человек принимается за дальнейшую еду, чтобы все-таки «насытиться».

В чем основной вред?

Действие фруктозы на печень аналогично влиянию алкоголя. В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, это соединение метаболизируется только печенью. И если его поступает в организм слишком много, оно повреждает этот орган точно так же, как его травмирует алкоголь.

И точно так же, как и алкоголь, превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза. Наглядно увидеть разницу между влиянием на организм фруктозы и глюкозы можно на инфографике.

почему фруктоза более вредна, чем глюкоза - инфографик

Доктор Роберт Ластиг называет этот сахар «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.

  1. И алкоголь, и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов пищи в жиры. Это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови), жировой гепатоз печени, подагра и другие заболевания.
  2. В печени соединение вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супероксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление, аналогичное тому, которое провоцируют продукты переработки алкоголя.

Почему приводит к набору лишнего веса?

Многим худеющим сладкоежкам нравится думать, что если есть фруктозу вместо сахара, например, налегать на мед, то можно похудеть. Заманчивая гипотеза. Но неверная.

Именно это соединение, употребляемое в чрезмерных количествах, ученые считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Пагубное влияние связано со следующими особенностями метаболизма данного сахара.
  1. Возникновение лептиновой резистентности. Лептин – гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.
  2. Развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение. А также ведущее к возникновению сахарного диабета 2-го типа.
  3. Обилие фруктозы в рационе приводит к сокращению выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. Этим объясняется тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.

Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, все время смотрят телевизор и играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается с большим трудом.

Гиподинамия приводит к увеличению массы тела. И двигаться становится все сложнее и сложнее. Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо поминать, почему энергии становится мало. Ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.

Сколько можно съедать в сутки?

структурная формула фруктозы

Если вы уже страдаете сахарным диабетом 2-го типа, резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.

Понять, что у вас есть резистентность к этим двум гормонам, просто. Данное эндокринное расстройство есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или преддиабетичаское состояние.

Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки хорошо практически всем.

Можно ли есть фрукты?

В чем вред фруктов?

Когда люди узнают, что продукты, содержащие большое количество фруктозы, не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?

Безусловно, не все так плохо.

У фруктов есть польза, так как они содержат значительное количество витаминов, минералов, клетчатки, а также множество других биоактивных соединений, в основном относящихся к группе антиоксидантов.

Поэтому не стоит стремится полностью исключить фрукты из рациона. Просто надо осознавать, что данные продукты представляют собой десерт, а не основное блюдо. И нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.

А как же Африка?
Тут многие могут возразить, что в жарких странах люди едят обилие фруктов и имеют нормальный вес. Да. Но обычно они едят фрукте не как дополнение к другой пище. А как основное блюдо. И при этом много двигаются. Так тоже можно делать. Но в наших широтах мало у кого получается.

Если вы уже страдаете лишним весом, то должны быть внимательными при включении фруктов в меню. Надо помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.

Так в одном яблоке среднего размера содержится около 10 граммов фруктозы. А это означает, что здоровый человек не должен съедать в сутки более 3-х яблок. А тот, кто хочет похудеть и/или страдает диабетом 2-го типа, — не более 1.5 плодов.

Более подробную информацию о том, какие фрукты и сухофрукты можно есть и в каком количестве, вы найдете в материале — Фрукты и сухофрукты для похудения (инфографика).

Также надо помнить, что фруктовые соки вреднее, чем сами плоды. Ведь при их приготовлении из мякоти изымают целебную растительную клетчатку. В результате сока выпить можно намного больше, чем съесть целых плодов. То есть увлекаясь соками, ничего не стоит вводить в организм избыток фруктозы.

Опасные снеди

Передозировать фруктозу, употребляя в пищу много фруктов, можно. Но сложно.

Вводить излишек этого соединения, увлекаясь соками, сухофруктами и медом, уже намного проще.

Но еще большую опасность представляют промышленно приготовленные продукты, которые нагружены фруктозными сиропами. Это:

  • сладкие газированные напитки (в том числе и низкокалорийные) и энергетики;
  • конфетки, леденцы и т.д.;
  • молочные продукты с подсластителями (сладкие творожки, йогурты);
  • примышлено приготовленная сладкая выпечка, торты, особенно замороженные;
  • консервированные фрукты;
  • соки из пакетов (даже овощные);
  • разнообразные «полезные» завтраки и перекусы (гранола, мюсли, кашки и т.д.);
  • готовые соусы, приправы (как сладкие, так и те, что явно не имеют сладкого вкуса);
  • промышленно созданные варенья, желе, джемы;
  • готовое мороженое.
Если вы регулярно употребляете все эти продукты, то злоупотребляете фруктозой. Чтобы уменьшить риск, вам необходимо отказаться от натуральных фруктов. Что вряд ли разумно.

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
386

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.