Польза семян льна: как правильно принимать чтобы не было вреда

Семена растения Лён обыкновенный (Linum usitatissimum) – модный диетический продукт из разряда «суперфуд».

В исследованиях было доказано, что он обладает многими полезными свойствами, например, способствует нормализации липидного профиля крови и улучшает работу кишечного биоценоза. Но не способен «сжигать жиры» или «выводить шлаки», как заявляют его поклонники.

Какие компоненты в составе семян льна определяют их пользу и вред

Калорийность 100 г — 534 ккал. В этом количестве содержится:

• 42 г жиров (65% суточной нормы);
• 18.3 г белков (37%, однако из-за отсутствия аминокислоты лизина протеины льна не рассматривают как полноценное белковое питание);
• 109% от дневной дозы растительной клетчатки;
• 23 г омега-3 жирных кислот;
• 124% суточной дозы марганца;
• 110% витамина В1;
• 98% магния;
• 64% фосфора;
• 61% меди;
• 36% селена;
• 32% железа;
• 29% цинка;
• 26% кальция;
• 24% витамина В6;
• 23% калия;
• 22% фолатов.

В меньшем количестве присутствуют витамины К, В2, В3, пантотеновая кислота.

Помимо основных питательных компонентов, в состав входят и другие биологически активные соединения. Это:

• р-кумаровая и ферулиновая кислоты, обладающие антиоксидативной активностью;
• фитостеролы, способствующие улучшению липидного профиля крови;
• лигнаны, демонстрирующие антиоксидативные и фитоэстрогеноые свойства.

Клетчатка как основной полезный компонент семечек льна

Растительные волокна составляют 95% от общего количества углеводов семени. Всего в 2-х столовых ложках присутствует 15% от суточной дозы клетчатки для мужчин и 25% — для женщин.

Процентное отношение растворимой формы клетчатки к нерастворимой может варьировать в зависимости от сорта льна. Обычно это:

• 20-40% — растворимые волокна;
• 60-80% — нерастворимые.

Растворимая клетчатка питает микрофлору кишечника, способствует контролю над уровнем глюкозы в крови, положительно влияет на липидный профиль.

Полезные свойства масел льняного семени

Свыше 50% от общего количества жиров приходится на ALA (альфа-линоленовую омега-3 кислоту). По этому показателю лен обгоняет знаменитые своими целебными свойствами семена чиа.

Однако ALA-кислота это не совсем тот омега-3 жир, который нужен организму человека. Чтобы принести истинную пользу, ALA должна превратиться в другие жирные омега-3 кислоты — EPA (эйкозапентаеновую) и DHA (докозагексаеновую).

Такое превращение происходит, но неэффективно. Максимум 0.5% от попавшей в организм ALA-омега-3 жирной кислоты может перейти в те формы жира, которые необходимы человеческому организму.

Тем не менее, и для ALA-кислоты выявлено лечебное влияние. Например, показано, что ее регулярное употребление снижает риск инсульта.

Польза лигнанов семян льна для профилактики рака

Лигнаны – компоненты растительной пищи, обладающие фитоэстрогенными и антиоксидативными свойствами. В семенах Linum usitatissimum в 800 раз больше лигнанов, чем в других растительных источниках.

В настоящий момент ученые предполагают, что лигнаны способствуют профилактике гормонозависимого рака. Причем полезны, как женщинам (для предупреждения рака груди), так и мужчинам (помогают уберечься от онкологических заболеваний простаты).

В экспериментах на животных также было показано, что семечки способствует профилактике рака кишечника и кожи.

Помимо антираковой активности, для лигнанов были выявлены гипотензивные, антиоксидативные и противовоспалительные свойства.

Чем полезны семечки L.usitatissimum для сердца и сосудов

Доказано, что регулярное употребление способствует предупреждению сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Включение продукта в рацион позволяет на 9-18% снизить уровень самого опасного «холестерина» — малых липких частиц липопротеинов низкой плотности.
2. Употребление по 30 г семечек ежедневно позволяет понизить систолическое давление на 10 единиц, а диастолическое – на 7. Установлено, что снижение систолического давления на каждые 5 единиц и диастолического на 2-5 уменьшает риск инсульта на 11-13%, а инфаркта – на 34%.
3. У продукта имеется антивоспалительная активность, способствующая поддержанию здоровья внутренней стенки кровеносных сосудов.

Семена льна для желудка и очистки кишечника: как принимать

Способность льняного продукта нормализовать стул – одно из самых известных его лечебных свойств.

• Растворимая клетчатка питает микрофлору, без которой невозможна нормальная работа кишечника.
• Нерастворимые растительные волокна обеспечивают формирование объемных каловых масс, которые легко удаляются из организма.

Омега-3 ALA кислота положительно влияет на внутреннюю стенку кишечника, облегчая течение даже таких тяжелых воспалительных заболеваний, как болезнь Крона.

Было установлено, что лечебное воздействие семена льна оказывают и на тех людей, кто страдает от регулярной диареи, и на тех, кто мучается хроническими запорами.

• Целебное влияние на пациентов с диарей связано со способностью семечек залечивать стенки кишечника, улучшать работу биоценоза и связывать излишки жидкости.
• Положительное влияние при запорах также объясняется улучшением состояния кишечной флоры и привнесением нерастворимой клетчатки, которая усиливает перистальтику и нормализует процесс формирования стула.

В чем состоит особая польза семечек льна для женщин

1. Так как лигнаны обладают качествами эстрогенов, продукт полезен для женщин в возрасте менопаузы. Регулярное употребление способно замедлить развитие остеопороза, уменьшить выраженность симптомов климакса.
2. Женщинам детородного возраста, семечки способны помочь восстановить нормальное течение менструального цикла.
3. Антивоспалительные свойства полезны для улучшения внешнего вида кожных покровов, борьбы с акне. Такое положительное влияние проявляется и у женщин, и у мужчин. Но дамы обращают на него больше внимания.

Другие лечебные качества

1. Снижение уровня глюкозы в крови. Растворимая клетчатка замедляет поступление в кровь сахара. В нескольких экспериментах было показано, что, если больные диабетом 2-го типа, съедают ежедневно по 10-20 г семечек льна в течение 1-2-х месяцев, их тощаковый сахар снижается на 8-20%.
2. Усиление иммунитета за счет общей антивоспалительной и антиоксидативной активности. Для лигнанов, входящих в состав продукта, также были показаны антивирусные и противобактериальные свойства.

Льняное семя для похудения: принципы работы и рецепты применения

Основное благоприятное влияние на худеющих связано с присутствием в составе клетчатки. Благодаря этому компоненту продукт:

• быстро насыщает, предотвращая переедание и помогая избегать вредных перекусов;
• замедляет усвоение пищи, спасая от резких подъемов сахара и инсулина в крови после еды, которые ведут к быстрому формированию жировых отложений;
• питает кишечную микрофлору, здоровье которой напрямую связано с возможностью организма сохранять нормальный вес.

Наличие антивоспалительных соединений в составе семечек льна также полезно для похудения, ибо избыточный набор массы тела практически всегда связан с наличием в организме высокой воспалительной активности, которую необходимо подавить для сохранения здоровья и нормализации веса.

1 ч. ложку измельчённых семечек залить 200 мл горячей воды. В воду выжать дольку лимона. Перемешать и выпить.

Принимать снадобье единократного каждый день на протяжении всего времени похудения.

Льняные семечки измельчить.

1 ч. ложку залить стаканом кефира и выпить. Повторять каждый день на протяжении недели.

Со второй недели использовать уже 2 ч. ложки семян. С третьей – три.

Снадобье принимать ежедневно один раз в сутки. На протяжении всего времени похудения. Больше трех чайных ложек не использовать.

Количество кефира при увеличении объема семечек надо увеличить, так как продукт берет на себя много жидкости.

Можно ли применять семена льна для «очищения организма»

Бытует мнение, что продукт очищает организм от шлаков и токсинов. Это неверно.

Никаких особых детоксикационных свойств нет. А потому если существует желаннее испытать на себе влияние детоксикационных продуктов и БАДов, то лучше попробовать:

• спирулину;
• хлореллу;
• расторопшу;
• корень лопуха.

Возможный вред льняных семечек: побочные эффекты и противопоказания

1. Строгое противопоказание для употребления – аллергия.
2. С осторожностью следует применять при заболеваниях щитовидки, так как в состав входят цианогенные гликозиды, образующие тиоцианаты, токсичные для щитовидной железы. При употреблении в день менее 5 ст. ложек семечек гликозиды безопасны для здоровых людей, но могут негативно влиять на состояние тех, кто страдает заболеваниями этой железы внутренней секреции.
3. Фитиновая кислота ухудшает усвоение железа и цинка из пищи. Это может негативно сказаться на больных железодефицитной анемией и тех людях, кто имеет проблемы с усвоением железа.
4. Так как в состав входят вещества, имеющие эстрогенную активность, употребление семян не показано при беременности. Также нежелательно включать в рацион при кормлении грудью.
5. За счет высокого содержания омега-3 жиров, льняное семя снижает свёртываемость крови. А потому его употребление не показано на фоне приема антикоагулянтов, подготовки к операциям и наличия проблем со свертываемость.
6. Больные сахарным диабетом могут проводить лечение семечками только с разрешения лечащего врача. Так как существует опасность гипогликемии.
7. Самые частые побочные эффекты после употребления семян – неприятные симптомы со стороны ЖКТ.

Обычно это:

• метеоризм, вздутие живота и сильное урчание в нем;
• диарея;
• тошнота;
• боли в абдоминальной области.
• Симптомы связаны с поступлением в организм обилия клетчатки и проходят по мере привыкания к растительной пище.

Как употреблять семена льна: основные правила

1. Первичный прием не должен превышать одной чайной ложки. Если организм справился с этим объемом семечек без проблем, то их количество можно постепенно увеличить до 2-3 ст. ложек в сутки. Максимально допустимая ежедневная доза – 4 ст. ложки. Пять столовых ложек уже могут причинить вред.
2. Молотые семена значительно полезнее, употребляемых в целом виде. Так как из цельного продукта организм человека почти не может извлечь полезные соединения, прежде всего, омега-3 жирные кислоты.
3. Семечки обязательно следует запивать большим количеством жидкости. Так как растворимая клетчатка в них принимает на себя много воды. И если жидкости будет недостаточно, может ухудшится проходимость кишечника.

Варианты рецептов с льняным семенем на каждый день

1. Добавление в смузи и каши. Присыпьте измельчёнными семенами кашу, яблочное пюре или любой другой фруктовый десерт. Добавьте в смузи, придав ему густоты.
2. Включение в салаты и супы. Можно класть и целые семена, и измельченные. Второй вариант полезнее. Стандартный объем на порцию салата или супа – 1-2 щепотки целых семечек.
3. Приготовление каши.
   
4. Панировка. Измельченные семечки можно применять в качестве панировочных сухариков для котлет, наггетсов. Это удачная замена обычной панировке при необходимости следования безглютеновой диете.
5. Замена яиц. Если смещать 2 ст. ложки семян и 2 ст. ложки воды, то полученной смесью можно заменить 1 яйцо в любой выпечке.
6. Выпечка.