Меню Рубрики

Семена чиа: в чем польза, а в чем вред, как принимать правильно

ложка с семенами

Чиа семена – это мелкие черные семечки растения Salvia hispanica, родиной которого Южная Америка.

В течение многих столетий семена Salvia hispanica использовались ацтеками и индейцами Майя как источник жизненной энергии. Само название «чиа» происходит от древнего слова Майя, обозначающего силу.

В современном мире интерес к продукту вырос лишь в последние десятилетия. И сейчас эти семечки считают необходимым компонентом правильного питания для похудения и поддержания здоровья.

Состав

Общие сведения

В 1 столовой ложке семян чиа (это приблизительно 15 г) содержится:

  • 5 г растительной клетчатки;
  • 2 г белков;
  • 5 г жиров (2.5 из которых – это омега-3 жирные кислоты);
  • 9% от суточной дозы кальция;
  • 15% магния;
  • 15% марганца;
  • 5% фосфора.

Также присутствуют витамины В1, В2 и В3, микроэлементы – цинк и калий.

Калорийность семечек чиа на 1 столовую ложку составляет 68.5 ккал. Если вычесть из этого количества те калории, которые приходятся на клетчатку, которая все равно не будет усвоена организмом человека, то калорийность снижает до 50 ккал. Но несмотря на такую достаточно высокую калорийность, семена Salvia hispanica показаны для похудения.

Высокое содержания кальция

семена чиа и черника1 столовая ложка семян несет в себе 9% от суточной дозы кальция. Это очень много. Больше, чем в натуральных молочных продуктах.

А если принять во внимание, что натуральных молочных продуктов сейчас днем с огнем не сыщешь, а если и сыщешь, то многие люди их не могут есть в принципе, высокое содержания кальция в чиа приобретает еще большую значимость. Особенно для людей с риском остеопороза, например, для женщин после менопаузы.

Внимание «ложные» омега-3 жирные кислоты

На Интернет-ресурсах можно встретить заявления о том, что полезные свойства семян чиа обусловлены омега-3 жирными кислотами. Это не совсем так.

Если оценивать количество омега-3 жирных кислот в составе семечек просто по весу, то их содержание аналогично тому, что имеет место в дикой морской жирной рыбе.

Можно было бы и порадоваться этому факту, но не все так просто.

Львиная доля омега-3 кислот в этом продукте приходится на ALA (альфа-линоленовую кислоту). Чтобы оказать свое положительное влияние на организм ALA должна перейти в другие формы: в EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и в DHA (докозагексаеновая кислоту).

Однако организм человека крайне плохо преобразует ALA в EPA и DHA. Переход в DHA практически не происходит, а именно DHA обладает самыми полезными качествами для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты семян чиа не вредны, но и не полезны. Это важно понимать вегетарианцам, которые иногда полагают, что, включая в свой рацион этот продукт, они насыщают организм омега-3 жирными кислотам, которые могут полностью заменить собой кислоты из животных источников. Это не так.

Другие полезные соединения

Семена чиа богаты антиоксидантами, которые определяют их пользу для человека. Это:

  • хлорогеновая кислота – антиоксидант, показанный для снижения кровяного давления;
  • кофейная кислота – помогает бороться с хроническим воспалением, являющимся источником огромного количества серьезных заболеваний от рака до лишнего веса;
  • кварцетин – антиоксидант, обладающий способностью предотвращать развитие некоторых видов рака, остеопороз и болезни сердца;
  • кемпферол – антиоксидант, необходимый для профилактики рака.

Недавно было установлено, что антиоксидативная активность семечек в два раза превосходит ту, что была рассчитана ранее.

Как влияют на похудение?

семечки и фрукты

Сегодня многим худеющим прекрасно известен тот факт, что семечки чиа полезны для похудения. Помощь в нормализации массы тела в основном связана с клетчаткой и белком, которыми богат этот продукт.

Клетчатка

В 1 столовой ложке семян чиа содержится 6 граммов углеводов. И 5.5 из них приходится на клетчатку, которая не усваивается организмом, а, значит, и не повышает уровень сахара в крови, и не требует выброса инсулина. То есть не может быть рассмотрена как классический углевод, от которого толстеют.

Истинных углеводов в 1 столовой ложке семечек всего 0.5 г. И это делает их продуктом с низкими гликемическим индексом и гликемической нагрузкой.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукт умеет притягивать к себе воду. Масса воды, которую вбирают в себя семечки, в 10-12 раз превосходит их собственный вес. Вода превращает их в подобие геля, который заполняет собой желудок и вызывает ощущение сытости и замедляет переваривание пищи.

Заполненность желудка и медленное усвоение поступившей в организм пищи дает возможность худеющему человеку потреблять в сутки намного меньше калорий, чем обычно, но при этом не страдать от чувства голода.

Еще одно свойство семян чиа, связанной с наличием клетчатки и помогающее людям сбросить лишний вес, -благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.

Известно, что, если кишечная микрофлора не в порядке, вес тела нормальным быть не может. Именно поэтому продукты, содержащие большое количество пробиотиков и пребиотиков, например, квашеная капуста, помогают худеть.

Белок

14% от веса семян составляет белок. Это меньше, чем в яйцах или в спирулине – продукте, которой богат белком, как ничто иное на земном шаре. Однако для растительной пищи это высокий показатель.

Важно, что протеины в семенах высокого качества и включают в себя множество незаменимых аминокислот.

Белки обладают массой полезных свойств для здоровья. В том числе они помогают худеть.

Доказано, что потребление худеющими белка снижает аппетит и навязчивые мысли на еде приблизительно на 60%, а тягу к ночным перекусам – на 50%.

Почитать подробно о том, почему питание худеющего человека обязательно должно включать в себя много белка, можно на этой странице сайта.

Другие полезные свойства

россыпь семечек

Сегодня семенам чиа приписывают разнообразную пользу для здоровья человека. Почему «приписывают»? Да потому, что пока нет однозначных научно доказанных данных о том, что она на самом деле имеет место.

Какие-то исследования были проведены лишь на животных, в каких-то изысканиях одновременно с семечками Salvia hispanica оценивалось воздействие и других продуктов, какие-то эксперименты носят единичный характер.

Поэтому нельзя со стопроцентной вероятность утверждать, что да – семена чиа имеют все то положительное влияние, которое им приписывают. Однако вероятность того, что они его все же имеют, достаточно высока.
  1. Профилактика болезней сердца и сосудов. Есть данные о том, что продукт уменьшает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и триглицеридов – веществ, ассоциированных с болезнями сердца и сосудов. Он также снижает хроническое воспаление, что важно для профилактики атеросклероза. В некоторых экспериментах было показано, что включение в ежедневный рацион семян чиа помогает снизить повышенное артериальное давление.
  2. Усиление контроля над уровнем сахара в крови. В опытах на животных было показано, что семечки уменьшают резистентность к инсулину и улучшают контроль организма за уровнем сахара в крови. И то, и другое важно для профилактик метаболического синдрома, ведущего к набору лишнего веса, диабету, гипертонии и еще целому букету опасных заболеваний.
  3. Повышение физической выносливости. Существуют данные, что чиа может увеличивать выносливость при кардиотренировках, например, на беговой дорожке, так же эффективно, как это делают энергетики, включаемые в профессиональное спортивное питание. Именно поэтому семена можно добавлять к рецептам правильного питания перед тренировками. Энергетический эффект от их потребления длится в течение 90 минут.

Противопоказания и побочные эффекты

семена чиа и ложка

  1. Вздутие живота и повышенное газообразование представляют собой наиболее часто встречающийся побочный эффект при употреблении семян чиа. Кроме метеоризма, могут наблюдаться диарея или запор, иногда боли в животе. Как правило, чтобы избавиться от этих побочных эффектов, надо уменьшить дозу потребляемых семян, а также использовать их в виде муки, добавляя в выпечку (см. ниже).
  2. Строгое противопоказание для употребления — аллергия, риск возникновения которой высок у тех людей, что не может есть горчицу.
  3. Разжижение крови и чрезмерное снижение артериального давления. Этот эффект связан с присутствием в продукте больших количеств ALA омега-3 кислоты, которая влияет на свертываемость крови и давление. Поэтому если имеет место пониженная свертываемость крови или прием антикоагулянтов, включать в рацион семена чиа надо с большой осторожностью и лишь после консультации с врачом. То же самое относится и к гипотонии. Если давление пониженное или идет прием гипотензивных препаратов, принимать семечки надо с  осторожностью.
  4. Патологическое снижение сахара в крови. Поскольку существуют данные, что чиа умеет понижать уровень сахара, имеются опасения принимаемые вместе с противодиабетическими средствами, семечки могут приводить к гипогликемии. Случаи опасной для жизни гипогликемии у диабетиков на фоне употребления продукта пока зарегистрированы не были. Однако врачи рекомендуют с осторожность включать его в рацион людям, принимающим медикаменты для понижения уровня сахара.
  5. Беременность и кормление грудью. То, как влияют семена чиа на беременных и кормящих женщин, пока изучено не было. А потому медицинская рекомендация гласит, что всем беременным и кормящим от этого продукта надо полностью отказаться.
  6. Повышение риска развития рака простаты. В семенах чиа много антиоксидантов, а потому они помогают профилактики рака, что полезно и для женщин, и для мужчин. Однако в них много ALA омега-3 жирной кислоты, значительное потребление которой увеличивает риск развитие злокачественных новообразований в простате. То, что и семечки обладают таким эффектом, однозначно доказано не было. Данные противоречивы. Но все же людям, которые имеют высокую предрасположенность к развитию рака предстательной железы, от употребления лучше отказаться.
  7. Риск привыкания. Возможный вред семян чиа связан с тем, что они могут приводить к развитию зависимости от них. Поэтому включать в свой рацион данный продукт надо не постоянно, а курсами, делая перерывы. От использования семечек этого вида надо отказаться тем людям, кто знает за собой склонность к быстрому развитию зависимостей.
  8. Ухудшение абсорбции некоторых микроэлементов. Как все семена, чиа несут в себе фитиновую кислоту, мешающую организму усваивать железо и цинк из продуктов питания. Впрочем, данный недостаток легко устраним при помощи вымачивания (см. ниже)
  9. Проблемы с глотанием. Как только семечки Salvia hispanica соприкасаются с водой, они немедленно образуют гелеподобный шар, который может полностью перекрыть пищевод. Поэтому их категорически запрещено употреблять в сухом виде, запивая их водой. Предварительное размачивание обязательно. Особую осторожность следует проявлять людям с дисфагией или другими проблемами с глотанием.

Как правильно принимать?

Надо ли предварительно замачивать?

Не обязательно, но желательно в силу нескольких причин.

замоченные семена чиа

  1. Замачивание дает возможность удалить некоторые вредные соединения, например, фитиновую кислоту.
  2. После замачивания полезные вещества, сокрытые глубоко в семечках чиа, приобретают большую доступность для организма человека.
  3. Предварительно замоченный продукт легче глотать. Исключен риск подавиться.
  4. Если заблаговременно замочить, отпадает необходимость пить большие объемы воды. Семечки оттягивают на себя в 10-12 раз больше воды, чем весят сами. Поэтому если использовать их сухими, надо пить много воды, иначе они заберут жидкость из кишечника, и это может нанести вред здоровью.

Как правильно замачивать?

Для замачивания семян чиа их заливают водой в соотношении 1:10.

Обычно на 1.5 столовые ложки семян берут 1 стакан воды. Пропорция не является строгой.

Время замачивания составляет от 30 до 120 минут.

Превращение в муку

Еще один вариант подготовки семян чиа к употреблению – это превращение их в муку в обычной кофемолке. Полученную муку можно добавлять в любые рецепты выпечки от блинов до хлеба. И не просто добавлять, а заменять обычную муку в том случае, если вы находитесь на безглютеновой диете.

Также муку из семечек используют в качестве полезной панировки для рыбы, котлет и т.д.

Так как в чиа много жиров, они легко окисляются. С целыми семенами этого не происходит, но с мукой да. Поэтому хранить муку надо только в герметично закрытой посуде в холодильнике.

Рецепты блюд с семенами

Семечки Salvia hispanica практически не имеют вкуса. А потому их безболезненно можно добавлять в любые блюда. Наиболее популярный вариант приема — использование для приготовления полезных питательных коктейлей и разнообразных десертов.

5 рецептов коктейлей для очищения организма и похудения доктора Марка Хаймана

Общие правила приготовления лечебных коктейлей

Все предлагаемые коктейли, или смузи, называйте так, как вам удобнее, готовят по одним и тем же правилам.

  1. Ингредиенты помещают в блендер и измельчают до однородного состояния.
  2. Если хочется получить жидкий коктейль, воду наливают так, чтобы в стакане блендера она была на 3-5 см выше ингредиентов.
  3. При желании есть смесь ложкой, а не пить, воды надо добавлять поменьше.
  4. Берут только предварительно замоченные семена чиа.
  5. Другие семечки и орехи, тоже предварительно замачивают (не менее чем на полчаса, а можно и на ночь).
  6. Используют только сырые орехи и семечки (не обжаренные, не соленые).
  7. Ягоды можно брать, как свежие, так и замороженные. Это же правило справедливо и для некоторых видов зелени, например, для шпината.
  8. Другая зелень и специи, например, имбирь, должны быть свежие (не сушеные). Кроме корицы. Ее, безусловно, берут сухую и можно уже молотую.

очищающие смузи с семенами чиа

Протеиновый коктейль на завтрак

  • ½ стакана клюквы;
  • ½ стакана черники;
  • ¼ лимона с кожурой;
  • 1 ст. ложка орехового масла;
  • 1 ст. ложка семян чиа;
  • 1 ст. ложка тыквенных семечек;
  • 2 грецких ореха;
  • 2 бразильских ореха;
  • ¼ авокадо
  • ½ ст. ложки кокосового масла;
  • ½ стакана миндального молока;
  • около половины стакана воды.

Смузи с киви

  • 1 киви;
  • ¼ авокадо;
  • 4 ст. ложки семян чиа;
  • сок половики лайма;
  • ¼ небольшого пучка мяты;
  • 1 стакан листочков шпината;
  • около 1 стакана воды.

Огуречно-имбирный смузи

  • ½ стакана миндаля;
  • 2 листа капусты кале;
  • 4 ст. ложки семян чиа;
  • 0-1.5 см корня имбиря;
  • половина огурца среднего размера;
  • около 1 стакана воды.

Миндальный коктейль со специями

  • 1 ст. ложка миндального масла;
  • 1 ст. ложка семян чиа;
  • ¼ авокадо;
  • 1 лист капусты кале;
  • ¼ огурца среднего размера;
  • ¼ лайма (без кожуры);
  • 8-10 листочков мяты;
  • 0-1.5 см корня имбиря;
  • ½ ст. ложки кокосового масла;
  • около 1 стакана воды.

Клубничный смузи

  • 1 ст. ложка масла миндаля;
  • 3 грецких ореха;
  • ½ стакана клубники;
  • ¼ авокадо;
  • 0-1.5 см корня имбиря;
  • ¼ ч. ложки корицы;
  • 1 ст. ложка семян чиа;
  • около стакана воды.

Рецепты выпечки и десертов

Кокосовый пудинг с мангоКокосовый пудинг с манго

Довольно экзотическо-тропический рецепт. Не самый дешевый, зато простой.

 

 

 

Овсяный пудинг с чиаОвсяный пудинг

Более простой и питательный вариант пудинга с семенами чиа. Но и в нем не обходится без тропически компонентов, например, банана.

 

 

 

Пудинг с арахисовым маслом и чиаПудинг с арахисовым маслом

Масло арахиса в этом рецепте лучше заменить арахисовой пастой, приготовленной в домашних условиях, а экзотический кэроб – обычным какао.

 

 

 

Овсяные оладьиОвсяные оладьи

Сироп клена в этом рецепте можно заменить обычным сахаром, так как по своей сути кленовый сироп и есть сахар, только красивый. Вместо миндального молока можно взять обычное.

 

 

 

Шоколадно-ореховые батончикиШоколадно-ореховые батончики

В этом рецепте фигурирует миндаль или фисташки. Но на самом деле, вы можете взять любые орехи по вашему вкусу.

 

 

 

Орехово-овсяные батончики с сухофруктамиОрехово-овсяные батончики с сухофруктами

В данном рецепте используют разные сухофрукты и разные орехи. Так что у вас есть большое пространство для творчества.

 

 

 

Лимонный кекс с семенами чиаЛимонный кекс с семенами чиа

В этот рецепт семена чиа лишь добавляют. В качестве основного компонента теста используют обычную муку. Поэтому будьте внимательны – выпечка не является безглютеновой.

 

 

 

Яблочно-ягодный кексЯблочно-ягодный кекс

То же самое, что и с предыдущим рецептом: обычная мука в рецепт входит. Семена чиа лишь придают ему дополнительную изюминку.

 

 

 

Клубничный джемКлубничный джем

Приготовить настоящий джем с семенами чиа можно без добавления пектина, так как сами по себе семена формируют прекрасную желеобразную массу.

 

 

 

Пшеничный хлеб с чиаПшеничный хлеб с чиа

Семена в этом рецепте добавляют в сухом виде по вкусу. Муку используют обычную – хлебопекарную пшеничную.

 

 

Заключение

  1. Семена чиа представляют собой продукт питания, богатый растительной клетчаткой, белками, антиоксидантами, витаминами и минералами.
  2. Они эффективно помогают худеть, а также обладают другими ценными качествами для здоровья человека.
  3. Включать в свой рацион можно самыми разными способами, например, добавлять в тесто при выпечке хлеба или использовать при приготовлении варенья.
  4. В то же время следует помнить, что у семечек, как и любого другого продукта, есть противопоказания и побочные эффекты, которые обязательно надо принимать во внимание, прежде чем начинать прием.

Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
391

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector