Чиа семена – это мелкие черные семечки растения Salvia hispanica, родиной которого Южная Америка.
В течение многих столетий семена Salvia hispanica использовались ацтеками и индейцами Майя как источник жизненной энергии. Само название «чиа» происходит от древнего слова Майя, обозначающего силу.
В современном мире интерес к продукту вырос лишь в последние десятилетия. И сейчас эти семечки считают необходимым компонентом правильного питания для похудения и поддержания здоровья.
Состав
Общие сведения
В 1 столовой ложке семян чиа (это приблизительно 15 г) содержится:
- 5 г растительной клетчатки;
- 2 г белков;
- 5 г жиров (2.5 из которых – это омега-3 жирные кислоты);
- 9% от суточной дозы кальция;
- 15% магния;
- 15% марганца;
- 5% фосфора.
Также присутствуют витамины В1, В2 и В3, микроэлементы – цинк и калий.
Высокое содержания кальция
1 столовая ложка семян несет в себе 9% от суточной дозы кальция. Это очень много. Больше, чем в натуральных молочных продуктах.
А если принять во внимание, что натуральных молочных продуктов сейчас днем с огнем не сыщешь, а если и сыщешь, то многие люди их не могут есть в принципе, высокое содержания кальция в чиа приобретает еще большую значимость. Особенно для людей с риском остеопороза, например, для женщин после менопаузы.
Внимание «ложные» омега-3 жирные кислоты
На Интернет-ресурсах можно встретить заявления о том, что полезные свойства семян чиа обусловлены омега-3 жирными кислотами. Это не совсем так.
Если оценивать количество омега-3 жирных кислот в составе семечек просто по весу, то их содержание аналогично тому, что имеет место в дикой морской жирной рыбе.
Можно было бы и порадоваться этому факту, но не все так просто.
Львиная доля омега-3 кислот в этом продукте приходится на ALA (альфа-линоленовую кислоту). Чтобы оказать свое положительное влияние на организм ALA должна перейти в другие формы: в EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и в DHA (докозагексаеновая кислоту).
Однако организм человека крайне плохо преобразует ALA в EPA и DHA. Переход в DHA практически не происходит, а именно DHA обладает самыми полезными качествами для здоровья.
Другие полезные соединения
Семена чиа богаты антиоксидантами, которые определяют их пользу для человека. Это:
- хлорогеновая кислота – антиоксидант, показанный для снижения кровяного давления;
- кофейная кислота – помогает бороться с хроническим воспалением, являющимся источником огромного количества серьезных заболеваний от рака до лишнего веса;
- кварцетин – антиоксидант, обладающий способностью предотвращать развитие некоторых видов рака, остеопороз и болезни сердца;
- кемпферол – антиоксидант, необходимый для профилактики рака.
Недавно было установлено, что антиоксидативная активность семечек в два раза превосходит ту, что была рассчитана ранее.
Как влияют на похудение?
Сегодня многим худеющим прекрасно известен тот факт, что семечки чиа полезны для похудения. Помощь в нормализации массы тела в основном связана с клетчаткой и белком, которыми богат этот продукт.
Клетчатка
В 1 столовой ложке семян чиа содержится 6 граммов углеводов. И 5.5 из них приходится на клетчатку, которая не усваивается организмом, а, значит, и не повышает уровень сахара в крови, и не требует выброса инсулина. То есть не может быть рассмотрена как классический углевод, от которого толстеют.
Истинных углеводов в 1 столовой ложке семечек всего 0.5 г. И это делает их продуктом с низкими гликемическим индексом и гликемической нагрузкой.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукт умеет притягивать к себе воду. Масса воды, которую вбирают в себя семечки, в 10-12 раз превосходит их собственный вес. Вода превращает их в подобие геля, который заполняет собой желудок и вызывает ощущение сытости и замедляет переваривание пищи.
Еще одно свойство семян чиа, связанной с наличием клетчатки и помогающее людям сбросить лишний вес, -благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.
Известно, что, если кишечная микрофлора не в порядке, вес тела нормальным быть не может. Именно поэтому продукты, содержащие большое количество пробиотиков и пребиотиков, например, квашеная капуста, помогают худеть.
Белок
14% от веса семян составляет белок. Это меньше, чем в яйцах или в спирулине – продукте, которой богат белком, как ничто иное на земном шаре. Однако для растительной пищи это высокий показатель.
Важно, что протеины в семенах высокого качества и включают в себя множество незаменимых аминокислот.
Белки обладают массой полезных свойств для здоровья. В том числе они помогают худеть.
Доказано, что потребление худеющими белка снижает аппетит и навязчивые мысли на еде приблизительно на 60%, а тягу к ночным перекусам – на 50%.
Почитать подробно о том, почему питание худеющего человека обязательно должно включать в себя много белка, можно на этой странице сайта.Другие полезные свойства
Сегодня семенам чиа приписывают разнообразную пользу для здоровья человека. Почему «приписывают»? Да потому, что пока нет однозначных научно доказанных данных о том, что она на самом деле имеет место.
Какие-то исследования были проведены лишь на животных, в каких-то изысканиях одновременно с семечками Salvia hispanica оценивалось воздействие и других продуктов, какие-то эксперименты носят единичный характер.
- Профилактика болезней сердца и сосудов. Есть данные о том, что продукт уменьшает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и триглицеридов – веществ, ассоциированных с болезнями сердца и сосудов. Он также снижает хроническое воспаление, что важно для профилактики атеросклероза. В некоторых экспериментах было показано, что включение в ежедневный рацион семян чиа помогает снизить повышенное артериальное давление.
- Усиление контроля над уровнем сахара в крови. В опытах на животных было показано, что семечки уменьшают резистентность к инсулину и улучшают контроль организма за уровнем сахара в крови. И то, и другое важно для профилактик метаболического синдрома, ведущего к набору лишнего веса, диабету, гипертонии и еще целому букету опасных заболеваний.
- Повышение физической выносливости. Существуют данные, что чиа может увеличивать выносливость при кардиотренировках, например, на беговой дорожке, так же эффективно, как это делают энергетики, включаемые в профессиональное спортивное питание. Именно поэтому семена можно добавлять к рецептам правильного питания перед тренировками. Энергетический эффект от их потребления длится в течение 90 минут.
Противопоказания и побочные эффекты
- Вздутие живота и повышенное газообразование представляют собой наиболее часто встречающийся побочный эффект при употреблении семян чиа. Кроме метеоризма, могут наблюдаться диарея или запор, иногда боли в животе. Как правило, чтобы избавиться от этих побочных эффектов, надо уменьшить дозу потребляемых семян, а также использовать их в виде муки, добавляя в выпечку (см. ниже).
- Строгое противопоказание для употребления — аллергия, риск возникновения которой высок у тех людей, что не может есть горчицу.
- Разжижение крови и чрезмерное снижение артериального давления. Этот эффект связан с присутствием в продукте больших количеств ALA омега-3 кислоты, которая влияет на свертываемость крови и давление. Поэтому если имеет место пониженная свертываемость крови или прием антикоагулянтов, включать в рацион семена чиа надо с большой осторожностью и лишь после консультации с врачом. То же самое относится и к гипотонии. Если давление пониженное или идет прием гипотензивных препаратов, принимать семечки надо с осторожностью.
- Патологическое снижение сахара в крови. Поскольку существуют данные, что чиа умеет понижать уровень сахара, имеются опасения принимаемые вместе с противодиабетическими средствами, семечки могут приводить к гипогликемии. Случаи опасной для жизни гипогликемии у диабетиков на фоне употребления продукта пока зарегистрированы не были. Однако врачи рекомендуют с осторожность включать его в рацион людям, принимающим медикаменты для понижения уровня сахара.
- Беременность и кормление грудью. То, как влияют семена чиа на беременных и кормящих женщин, пока изучено не было. А потому медицинская рекомендация гласит, что всем беременным и кормящим от этого продукта надо полностью отказаться.
- Повышение риска развития рака простаты. В семенах чиа много антиоксидантов, а потому они помогают профилактики рака, что полезно и для женщин, и для мужчин. Однако в них много ALA омега-3 жирной кислоты, значительное потребление которой увеличивает риск развитие злокачественных новообразований в простате. То, что и семечки обладают таким эффектом, однозначно доказано не было. Данные противоречивы. Но все же людям, которые имеют высокую предрасположенность к развитию рака предстательной железы, от употребления лучше отказаться.
- Риск привыкания. Возможный вред семян чиа связан с тем, что они могут приводить к развитию зависимости от них. Поэтому включать в свой рацион данный продукт надо не постоянно, а курсами, делая перерывы. От использования семечек этого вида надо отказаться тем людям, кто знает за собой склонность к быстрому развитию зависимостей.
- Ухудшение абсорбции некоторых микроэлементов. Как все семена, чиа несут в себе фитиновую кислоту, мешающую организму усваивать железо и цинк из продуктов питания. Впрочем, данный недостаток легко устраним при помощи вымачивания (см. ниже)
- Проблемы с глотанием. Как только семечки Salvia hispanica соприкасаются с водой, они немедленно образуют гелеподобный шар, который может полностью перекрыть пищевод. Поэтому их категорически запрещено употреблять в сухом виде, запивая их водой. Предварительное размачивание обязательно. Особую осторожность следует проявлять людям с дисфагией или другими проблемами с глотанием.
Как правильно принимать?
Надо ли предварительно замачивать?
Не обязательно, но желательно в силу нескольких причин.
- Замачивание дает возможность удалить некоторые вредные соединения, например, фитиновую кислоту.
- После замачивания полезные вещества, сокрытые глубоко в семечках чиа, приобретают большую доступность для организма человека.
- Предварительно замоченный продукт легче глотать. Исключен риск подавиться.
- Если заблаговременно замочить, отпадает необходимость пить большие объемы воды. Семечки оттягивают на себя в 10-12 раз больше воды, чем весят сами. Поэтому если использовать их сухими, надо пить много воды, иначе они заберут жидкость из кишечника, и это может нанести вред здоровью.
Как правильно замачивать?
Для замачивания семян чиа их заливают водой в соотношении 1:10.
Время замачивания составляет от 30 до 120 минут.
Превращение в муку
Еще один вариант подготовки семян чиа к употреблению – это превращение их в муку в обычной кофемолке. Полученную муку можно добавлять в любые рецепты выпечки от блинов до хлеба. И не просто добавлять, а заменять обычную муку в том случае, если вы находитесь на безглютеновой диете.
Также муку из семечек используют в качестве полезной панировки для рыбы, котлет и т.д.
Рецепты блюд с семенами
Семечки Salvia hispanica практически не имеют вкуса. А потому их безболезненно можно добавлять в любые блюда. Наиболее популярный вариант приема — использование для приготовления полезных питательных коктейлей и разнообразных десертов.
5 рецептов коктейлей для очищения организма и похудения доктора Марка Хаймана
Общие правила приготовления лечебных коктейлей
Все предлагаемые коктейли, или смузи, называйте так, как вам удобнее, готовят по одним и тем же правилам.
- Ингредиенты помещают в блендер и измельчают до однородного состояния.
- Если хочется получить жидкий коктейль, воду наливают так, чтобы в стакане блендера она была на 3-5 см выше ингредиентов.
- При желании есть смесь ложкой, а не пить, воды надо добавлять поменьше.
- Берут только предварительно замоченные семена чиа.
- Другие семечки и орехи, тоже предварительно замачивают (не менее чем на полчаса, а можно и на ночь).
- Используют только сырые орехи и семечки (не обжаренные, не соленые).
- Ягоды можно брать, как свежие, так и замороженные. Это же правило справедливо и для некоторых видов зелени, например, для шпината.
- Другая зелень и специи, например, имбирь, должны быть свежие (не сушеные). Кроме корицы. Ее, безусловно, берут сухую и можно уже молотую.
Протеиновый коктейль на завтрак
- ½ стакана клюквы;
- ½ стакана черники;
- ¼ лимона с кожурой;
- 1 ст. ложка орехового масла;
- 1 ст. ложка семян чиа;
- 1 ст. ложка тыквенных семечек;
- 2 грецких ореха;
- 2 бразильских ореха;
- ¼ авокадо
- ½ ст. ложки кокосового масла;
- ½ стакана миндального молока;
- около половины стакана воды.
Смузи с киви
- 1 киви;
- ¼ авокадо;
- 4 ст. ложки семян чиа;
- сок половики лайма;
- ¼ небольшого пучка мяты;
- 1 стакан листочков шпината;
- около 1 стакана воды.
Огуречно-имбирный смузи
- ½ стакана миндаля;
- 2 листа капусты кале;
- 4 ст. ложки семян чиа;
- 0-1.5 см корня имбиря;
- половина огурца среднего размера;
- около 1 стакана воды.
Миндальный коктейль со специями
- 1 ст. ложка миндального масла;
- 1 ст. ложка семян чиа;
- ¼ авокадо;
- 1 лист капусты кале;
- ¼ огурца среднего размера;
- ¼ лайма (без кожуры);
- 8-10 листочков мяты;
- 0-1.5 см корня имбиря;
- ½ ст. ложки кокосового масла;
- около 1 стакана воды.
Клубничный смузи
- 1 ст. ложка масла миндаля;
- 3 грецких ореха;
- ½ стакана клубники;
- ¼ авокадо;
- 0-1.5 см корня имбиря;
- ¼ ч. ложки корицы;
- 1 ст. ложка семян чиа;
- около стакана воды.
Рецепты выпечки и десертов
Кокосовый пудинг с манго
Довольно экзотическо-тропический рецепт. Не самый дешевый, зато простой.
Овсяный пудинг
Более простой и питательный вариант пудинга с семенами чиа. Но и в нем не обходится без тропически компонентов, например, банана.
Пудинг с арахисовым маслом
Масло арахиса в этом рецепте лучше заменить арахисовой пастой, приготовленной в домашних условиях, а экзотический кэроб – обычным какао.
Овсяные оладьи
Сироп клена в этом рецепте можно заменить обычным сахаром, так как по своей сути кленовый сироп и есть сахар, только красивый. Вместо миндального молока можно взять обычное.
Шоколадно-ореховые батончики
В этом рецепте фигурирует миндаль или фисташки. Но на самом деле, вы можете взять любые орехи по вашему вкусу.
Орехово-овсяные батончики с сухофруктами
В данном рецепте используют разные сухофрукты и разные орехи. Так что у вас есть большое пространство для творчества.
Лимонный кекс с семенами чиа
В этот рецепт семена чиа лишь добавляют. В качестве основного компонента теста используют обычную муку. Поэтому будьте внимательны – выпечка не является безглютеновой.
Яблочно-ягодный кекс
То же самое, что и с предыдущим рецептом: обычная мука в рецепт входит. Семена чиа лишь придают ему дополнительную изюминку.
Клубничный джем
Приготовить настоящий джем с семенами чиа можно без добавления пектина, так как сами по себе семена формируют прекрасную желеобразную массу.
Пшеничный хлеб с чиа
Семена в этом рецепте добавляют в сухом виде по вкусу. Муку используют обычную – хлебопекарную пшеничную.
Заключение
- Семена чиа представляют собой продукт питания, богатый растительной клетчаткой, белками, антиоксидантами, витаминами и минералами.
- Они эффективно помогают худеть, а также обладают другими ценными качествами для здоровья человека.
- Включать в свой рацион можно самыми разными способами, например, добавлять в тесто при выпечке хлеба или использовать при приготовлении варенья.
- В то же время следует помнить, что у семечек, как и любого другого продукта, есть противопоказания и побочные эффекты, которые обязательно надо принимать во внимание, прежде чем начинать прием.