Меню Рубрики

Полезные свойства крупы киноа: как приготовить правильно и вкусно

киноа на сковороде

Крупа квиноа и ее целебные свойства сегодня активно обсуждаются людьми, стремящимися питаться с пользой для здоровья.

Поэтому совсем не лишним будет разобраться в том, что это за каша, как ее правильно есть и нужно ли это делать.

Что это за крупа — киноа?

Киноа, или квиноа, или кинва – однолетнее растение Chenopōdium quīnoa семейства Амарантовые (Amaranthaceae). Произрастает в Южной Америке на склонах Анд.

Как растет, показано на фото.

киноа в Андах

Население Южной Америки использует культуру в пищу уже ни одну тысячу лет. Еще инки почитали ее священной.

В современном западном обществе мода на нее возникла недавно. И сегодня этот гарнир обосновано называют суперпродуктом.

У нас в стране киноа не так популярна в силу нескольких причин.

Основные питательные компоненты, определяющие пользу киноа

Культура выглядит как крупа. Но на самом деле – это семена, относимые к псевдозерновым культурам.

Бывает трех цветов – белой, черной и красной.

В одном стакане приготовленной киноа содержится:

  • 222 ккал;
  • 39 г углеводов;
  • 4 г жиров;
  • 8 г белка;
  • 5 г клетчатки;
  • 50% суточной дозы марганца;
  • 30% нормы магния;
  • 19% фолатов;
  • 18% меди;
  • 13% цинка;
  • 9% калия;
  • по 10% витаминов В1, В2 и В6;
  • а также немного ниацина и витамина Е.

Белок включает в себя все незаменимые аминокислоты. И это выгодно отличает данную псевдокрупу от других зерновых культур, в которых нет таких важных незаменимых аминокислот, как лизин и изолейцин. В киноа лизина много: 4.6-6.6 г на 100 г.

киноа с яблоками

Обратите внимание!
Несмотря на то, что в этой культуре много полноценного белка, она не должна быть использована в качестве первого и основного источника протеинов. Проблема в высоком содержании углеводов.

8 г белка, которые мы получаем из стакана каши киноа, мы может получить и из 1 яйца. При этом яйцо даст нам не более 80 ккал и не никаких углеводов. А кашка подкинет 222 ккал и изрядное количество углеводных соединений (помимо клетчатки).

  1. Количество растительной клетчатки в киноа в 2 и более раз выше, чем в других кашах. Однако основная ее часть приходится на нерастворимый вариант, который не так полезен, как растворимый.
  2. 30% жиров составляет олеиновая кислота, которая содержится в масле оливок, и присутствием которой определится огромная польза оливкового масла.
  3. Также в псевдокрупе есть альфа-линоленовая кислота, относящаяся к омега-3 жирным кислотам. Данный вариант омега-3 кислот не обладает теми целебными качествами, которые имеют омега-3, получаемые из животных источников. Но все же и у нее есть польза. Например, она помогает скорректировать соотношение омега-3: омега-6 жиров, что важно для здоровья.

С какими соединениями связаны специфические полезные свойства крупы киноа

В состав культуры входят:

  • фитостеролы, способствующие нормализации липидного профиля, профилактике рака, борьбе с воспалением;
  • фитоэкдистероиды, важные для увеличения чувствительности к инсулину, лечения ожирением и депрессии;
  • флавоноиды, имеющие антиоксидативное, противовоспалительное, антидиабетическое влияние.

Из фитостеролов в киноа преобладают β-ситостерол, кампестерол и стигмастерол. Из фитоэкдистероидов — 20-гидроксиэкдизон. Из флавоноидов — кверцетин и камферол. Кверцетина в крупе даже больше, чем в клюкве, которая славится наличием этого соединения.

Польза киноа заключается в отсутствии глютена

Глютен – белок, присутствующий пшенице, ржи, ячмене. На некоторых людей влияет плохо: вызывает иммунные проблемы, усиливает проницаемость кишечника.

глиадин, глютенин и глютенВ этой статье вы можете более подробно прочесть о том, какое вещество называют глютеном и почему его считают вредным. Чем отличается истинная глютеновая болезнь, или целиакия, от обычной гиперчувствительности к клейковине.

Следовать безглютеновой диете достаточно сложно. При этом некоторые люди вынуждены это делать по медицинским показаниям. Включение в рацион киноа помогает придерживаться безглютенового питания, делая при этом меню более разнообразным.

Однако специалисты советуют пациентам с истинной глютеновой болезнью увеличивать количество потребляемой псевдокрупы осторожно. Так как существуют данные о том, что проламины этой культуры все-таки могут вызывать реакции, сходные с реакциями на клейковину.

Киноа полезна тем, что уничтожает свободные радикалы

В каше много антиоксидантов. Это не только флавоноиды кверцетин и кемпферол, но и витамина А и Е, некоторые полисахариды, жирные кислоты и т.д. Эти соединения помогают защитить организм от воздействия на него свободных радикалов.

Что полезно для:

  • замедления старения;
  • борьбы с хроническим вялотекущим воспалением, которое является одной из основных причин многих тяжёлых недугов (диабета, онкологических заболеваний, атеросклероза и т.д.);
  • защиты от вирусов;
  • лечения депрессии;
  • укрепления костной ткани и др.

Важна ли киноа для похудения?

сырая киноа

  1. В крупе много клетчатки, прежде всего, нерастворимой, и белков. Оба компонента хорошо насыщают. А потому показаны для похудения, так как помогают избегать ненужных вредных перекусов.
  2. Сами по себе белки дают возможность худеть, так как относятся к термогенным продуктам.
  3. Киноа положительно влияет на метаболизм, например, снижает уровень инсулина. И благодаря этому может оказывать помощь в снижении веса.
  4. У псевдозлака низкий гликемический индекс. А именно такие продукты считают наиболее полезными для похудения.

Регулярное употребление киноа способствует снижению уровня сахара, инсулина и триглицеридов. Эти три показателя важны для оценки общего метаболического состояния человека.

В опытах на животных было доказано, что, благодаря соединению 20-гидроксиэкдизон, крупа обладает антидиабетической активностью, что также оказывается полезным для снижения веса.

Киноа для диабетиков 2-го типа: показана или нет

Правильное питание для диабетических пациентов должно включать продукты с низким и средним гликемическим индексом.

Благодаря обилию белка и клетчатки, квиноа имеет гликемический индекс около 53. При этом в состав крупы входят соединения, которые тормозят отложение жиров, развитие воспаления и уменьшают резистентность к инсулину.

Исследование, опубликованное в журнале «Medicinal FoodTrusted Source», показало, что меню, включающее в себя данную кашу, может помочь справиться с диабетом 2 типа и связанной с этим заболеванием гипертонией.

Как готовить киноа: надо ли вымачивать?

Как и любую другую крупу, можно есть и вымоченной, и не вымоченной.

Более полезным является первый вариант. Так как в семенах много фитиновой кислоты, которая ухудшает всасывание микроэлементов. А поскольку в крупе много магния, марганца, железа, калия, цинка и меди, то было бы жаль утратить всю эту пользу.

Кроме того, на поверхности семян находятся соединения сапонины. Предположительно эти компоненты обладают некоторым лечебным влиянием, хотя и считаются ядовитыми. Количество сапонинов на поверхности семечек не столь велико, чтобы ими можно было отравиться, но они придают каше горький вкус. Вымачивание дает возможность снизить концентрацию этих веществ.

квиноа с кабачками

Как правильно вымачивать киноа

  • 1 стакан крупы заливаем 1-2 стаканами чистой прохладной воды.
  • Добавляем в воду 1 столовую ложку яблочного уксуса или лимонного сока.
  • Держим 1-2 часа, затем промываем.
Те, кому вкус квиноа нравится, говорят о том, что каша после вымачивания становится менее вкусной – утрачивает свой аромат. Те же, кто кашу любят не сильно, напротив, уверены в том, что вымоченная она вкуснее. Бесспорно, лишь одно: вымоченная крупа не такая ароматная и имеет менее яркий приглушенный вкус, но при этом обладает более нежной текстурой и меньшей горечью.

Как надо варить крупу киноа

Один стакан крупы (неважно вымоченной или нет) высыпаем в 2 стакана кипящей воды. Слегка подсаливаем.

Варим 15-20 минут, изредка помешивая.

В этом видео вы можете увидеть, как варить квиноа без замачивания, но с тщательной многократной промывкой.

Как приготовить киноа вкусно: варианты рецептов

Крупу едят и горячей, и теплой, и холодной. На завтрак, обед и ужин. Вариантов рецептов масса. Вот некоторые из них.

кино с зеленой фасольюКаша с зеленой фасолью

Простой рецепт овощного блюда. Для придания каше более привычного нам вкуса добавляют чеснок.

 

 

фасолевый суп с киноаФасолевый суп с квиноа

Довольно легкий, но при этом питательный суп. Включает в свой состав большое количество разнообразных овощей.

 

киноа в йогурте с фруцктамиФруктово-ягодный перекус

Отличный перекус с натуральным йогуртом, разными фруктами, ягодам и орехами.

 

рыба, фаршированная киноаФаршированный судак

Неожиданный рецепт. Не самый простой. Но попробовать стоит.

 

грибной пловГрибной плов

Киноа легко можно заменить рис в таком блюде, как плов. И лучше всего это делать тогда, когда вы готовите плов с грибами.

 

Каков возможный вред киноа

На поверхности семян присутствуют сапонины. Отравиться ими человек не может. Но у некоторых особенно чувствительных людей они вызывают боли в животе и расстройство желудка. Чтобы избежать негативного влияния сапонинов на здоровья, крупу перед употреблением надо тщательно промывать в проточной воде, а еще лучше вымачивать.

Некоторые люди жалуются на тяжесть в желудке после употребления даже промытых и вымоченных семян. Побочный эффект связан с тем, что киноа довольно сложно переваривается. С одной стороны, это хорошо, так как продлевает ощущение сытости и позволяет есть меньше. Однако у некоторых индивидов сытость может перерастать в тяжесть.

Заключение
Киноа представляет собой псевдозерновую культуру, обладающую многочисленными положительными свойствами.

Крупа показана для поддержания нормальной массы тела, профилактики различных тяжелых недугов, улучшения метаболизма.

Благодаря тому, что не содержит в себе глютен, подходит людям, страдающим гиперчувствительностью к клейковине.

Чтобы каша киноа приносила организму только пользу, крупу обязательно надо тщательно промыть перед употреблением. Это дает возможность удалить с ее поверхности вредный сапонин.

У этой крупы есть только один недостаток: она дорого стоит. А потому если ваш карман не столь глубок, как хотелось бы, можно без ущерба для своего здоровья заменить кашу инков нашей гречкой.

Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
410

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector