Крупа квиноа и ее целебные свойства сегодня активно обсуждаются людьми, стремящимися питаться с пользой для здоровья.
Поэтому совсем не лишним будет разобраться в том, что это за каша, как ее правильно есть и нужно ли это делать.
Что это за крупа — киноа?
Киноа, или квиноа, или кинва – однолетнее растение Chenopōdium quīnoa семейства Амарантовые (Amaranthaceae). Произрастает в Южной Америке на склонах Анд.
Как растет, показано на фото.
Население Южной Америки использует культуру в пищу уже ни одну тысячу лет. Еще инки почитали ее священной.
В современном западном обществе мода на нее возникла недавно. И сегодня этот гарнир обосновано называют суперпродуктом.
У нас в стране киноа не так популярна в силу нескольких причин.
- Для многих людей она стоит слишком дорого. И ее цена никак не совмещается в представлением людей о цене на крупу.
- У нас есть свои лечебные крупы. Например, гречка, которая не уступает по полезным качествам киноа, а в чем-то и превосходит ее.
Основные питательные компоненты, определяющие пользу киноа
Культура выглядит как крупа. Но на самом деле – это семена, относимые к псевдозерновым культурам.
Бывает трех цветов – белой, черной и красной.
В одном стакане приготовленной киноа содержится:
- 222 ккал;
- 39 г углеводов;
- 4 г жиров;
- 8 г белка;
- 5 г клетчатки;
- 50% суточной дозы марганца;
- 30% нормы магния;
- 19% фолатов;
- 18% меди;
- 13% цинка;
- 9% калия;
- по 10% витаминов В1, В2 и В6;
- а также немного ниацина и витамина Е.
Белок включает в себя все незаменимые аминокислоты. И это выгодно отличает данную псевдокрупу от других зерновых культур, в которых нет таких важных незаменимых аминокислот, как лизин и изолейцин. В киноа лизина много: 4.6-6.6 г на 100 г.
8 г белка, которые мы получаем из стакана каши киноа, мы может получить и из 1 яйца. При этом яйцо даст нам не более 80 ккал и не никаких углеводов. А кашка подкинет 222 ккал и изрядное количество углеводных соединений (помимо клетчатки).
- Количество растительной клетчатки в киноа в 2 и более раз выше, чем в других кашах. Однако основная ее часть приходится на нерастворимый вариант, который не так полезен, как растворимый.
- 30% жиров составляет олеиновая кислота, которая содержится в масле оливок, и присутствием которой определится огромная польза оливкового масла.
- Также в псевдокрупе есть альфа-линоленовая кислота, относящаяся к омега-3 жирным кислотам. Данный вариант омега-3 кислот не обладает теми целебными качествами, которые имеют омега-3, получаемые из животных источников. Но все же и у нее есть польза. Например, она помогает скорректировать соотношение омега-3: омега-6 жиров, что важно для здоровья.
С какими соединениями связаны специфические полезные свойства крупы киноа
В состав культуры входят:
- фитостеролы, способствующие нормализации липидного профиля, профилактике рака, борьбе с воспалением;
- фитоэкдистероиды, важные для увеличения чувствительности к инсулину, лечения ожирением и депрессии;
- флавоноиды, имеющие антиоксидативное, противовоспалительное, антидиабетическое влияние.
Из фитостеролов в киноа преобладают β-ситостерол, кампестерол и стигмастерол. Из фитоэкдистероидов — 20-гидроксиэкдизон. Из флавоноидов — кверцетин и камферол. Кверцетина в крупе даже больше, чем в клюкве, которая славится наличием этого соединения.
Польза киноа заключается в отсутствии глютена
Глютен – белок, присутствующий пшенице, ржи, ячмене. На некоторых людей влияет плохо: вызывает иммунные проблемы, усиливает проницаемость кишечника.
Следовать безглютеновой диете достаточно сложно. При этом некоторые люди вынуждены это делать по медицинским показаниям. Включение в рацион киноа помогает придерживаться безглютенового питания, делая при этом меню более разнообразным.
Однако специалисты советуют пациентам с истинной глютеновой болезнью увеличивать количество потребляемой псевдокрупы осторожно. Так как существуют данные о том, что проламины этой культуры все-таки могут вызывать реакции, сходные с реакциями на клейковину.
Киноа полезна тем, что уничтожает свободные радикалы
В каше много антиоксидантов. Это не только флавоноиды кверцетин и кемпферол, но и витамина А и Е, некоторые полисахариды, жирные кислоты и т.д. Эти соединения помогают защитить организм от воздействия на него свободных радикалов.
Что полезно для:
- замедления старения;
- борьбы с хроническим вялотекущим воспалением, которое является одной из основных причин многих тяжёлых недугов (диабета, онкологических заболеваний, атеросклероза и т.д.);
- защиты от вирусов;
- лечения депрессии;
- укрепления костной ткани и др.
Важна ли киноа для похудения?
- В крупе много клетчатки, прежде всего, нерастворимой, и белков. Оба компонента хорошо насыщают. А потому показаны для похудения, так как помогают избегать ненужных вредных перекусов.
- Сами по себе белки дают возможность худеть, так как относятся к термогенным продуктам.
- Киноа положительно влияет на метаболизм, например, снижает уровень инсулина. И благодаря этому может оказывать помощь в снижении веса.
- У псевдозлака низкий гликемический индекс. А именно такие продукты считают наиболее полезными для похудения.
Регулярное употребление киноа способствует снижению уровня сахара, инсулина и триглицеридов. Эти три показателя важны для оценки общего метаболического состояния человека.
В опытах на животных было доказано, что, благодаря соединению 20-гидроксиэкдизон, крупа обладает антидиабетической активностью, что также оказывается полезным для снижения веса.
Киноа для диабетиков 2-го типа: показана или нет
Правильное питание для диабетических пациентов должно включать продукты с низким и средним гликемическим индексом.
Благодаря обилию белка и клетчатки, квиноа имеет гликемический индекс около 53. При этом в состав крупы входят соединения, которые тормозят отложение жиров, развитие воспаления и уменьшают резистентность к инсулину.
Исследование, опубликованное в журнале «Medicinal FoodTrusted Source», показало, что меню, включающее в себя данную кашу, может помочь справиться с диабетом 2 типа и связанной с этим заболеванием гипертонией.
Как готовить киноа: надо ли вымачивать?
Как и любую другую крупу, можно есть и вымоченной, и не вымоченной.
Более полезным является первый вариант. Так как в семенах много фитиновой кислоты, которая ухудшает всасывание микроэлементов. А поскольку в крупе много магния, марганца, железа, калия, цинка и меди, то было бы жаль утратить всю эту пользу.
Кроме того, на поверхности семян находятся соединения сапонины. Предположительно эти компоненты обладают некоторым лечебным влиянием, хотя и считаются ядовитыми. Количество сапонинов на поверхности семечек не столь велико, чтобы ими можно было отравиться, но они придают каше горький вкус. Вымачивание дает возможность снизить концентрацию этих веществ.
Как правильно вымачивать киноа
- 1 стакан крупы заливаем 1-2 стаканами чистой прохладной воды.
- Добавляем в воду 1 столовую ложку яблочного уксуса или лимонного сока.
- Держим 1-2 часа, затем промываем.
Как надо варить крупу киноа
Один стакан крупы (неважно вымоченной или нет) высыпаем в 2 стакана кипящей воды. Слегка подсаливаем.
Варим 15-20 минут, изредка помешивая.
В этом видео вы можете увидеть, как варить квиноа без замачивания, но с тщательной многократной промывкой.
Как приготовить киноа вкусно: варианты рецептов
Крупу едят и горячей, и теплой, и холодной. На завтрак, обед и ужин. Вариантов рецептов масса. Вот некоторые из них.
Простой рецепт овощного блюда. Для придания каше более привычного нам вкуса добавляют чеснок.
Довольно легкий, но при этом питательный суп. Включает в свой состав большое количество разнообразных овощей.
Отличный перекус с натуральным йогуртом, разными фруктами, ягодам и орехами.
Неожиданный рецепт. Не самый простой. Но попробовать стоит.
Киноа легко можно заменить рис в таком блюде, как плов. И лучше всего это делать тогда, когда вы готовите плов с грибами.
Каков возможный вред киноа
На поверхности семян присутствуют сапонины. Отравиться ими человек не может. Но у некоторых особенно чувствительных людей они вызывают боли в животе и расстройство желудка. Чтобы избежать негативного влияния сапонинов на здоровья, крупу перед употреблением надо тщательно промывать в проточной воде, а еще лучше вымачивать.
Некоторые люди жалуются на тяжесть в желудке после употребления даже промытых и вымоченных семян. Побочный эффект связан с тем, что киноа довольно сложно переваривается. С одной стороны, это хорошо, так как продлевает ощущение сытости и позволяет есть меньше. Однако у некоторых индивидов сытость может перерастать в тяжесть.
Крупа показана для поддержания нормальной массы тела, профилактики различных тяжелых недугов, улучшения метаболизма.
Благодаря тому, что не содержит в себе глютен, подходит людям, страдающим гиперчувствительностью к клейковине.
Чтобы каша киноа приносила организму только пользу, крупу обязательно надо тщательно промыть перед употреблением. Это дает возможность удалить с ее поверхности вредный сапонин.
У этой крупы есть только один недостаток: она дорого стоит. А потому если ваш карман не столь глубок, как хотелось бы, можно без ущерба для своего здоровья заменить кашу инков нашей гречкой.