Меню Рубрики

Чем гликемический индекс отличается от нагрузки: как пользоваться таблицей продуктов

овощи, книга, молодой человек

Гликемический индекс (ГИ) – понятие, имеющее отношение к углеводам, но не к жирам и белкам. Его отслеживание — один из важных инструментов составления здорового меню для правильного похудения.

Почему гликемический индекс продуктов важен для похудения

В ответ на поступление в организм разных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.

Гликемический индекс отражает, насколько сильно те или иные продукты увеличивают уровень глюкозы в крови, и как долго это повышение продолжается.

В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов. И в зависимости от значения этого параметра все их разделяют на три категории:

  • продукты с высоким ГИ – от 70-100;
  • со средним – 50-70;
  • с низким – ниже 50.

Когда мы едим продукты с высоким ГИ, сахар в крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.

То есть гликемический индекс отражает то, как быстро еда в организме переходит в сахар.

В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.

При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, в том числе и в наборе лишнего веса вплоть до ожирения.

То, каким образом инсулин способствует формированию лишних жировых отложений, вы можете узнать из этой статьи из раздела «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия. В результате человек вновь набрасывается на еду. И такое поведение ведет к дальнейшему набору веса и ухудшению здоровья.

Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) — это сравнение качества углеводов (то есть их гликемического индекса) и их количества в разных продуктах.

ГН не показывает то, как быстро еда переходит в сахар. Она отражает, как много в том или ином продукте питания веществ, которые могут превратиться в сахар в принципе.

Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка показывает, насколько сильно та или иная еда увеличивает уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина.

Чем меньше ГН продукта, тем медленнее после его употребления растет количество глюкозы, и тем меньше синтезируется инсулина. В результате уровень сахара в крови оказывается более стабильным, а гипогликемия не развивается.

По величине гликемической нагрузки все продукты питания разделяют на три категории:

  • с высокой ГН – 20 и выше;
  • со средней – 11-19;
  • с низкой – до 10 включительно.

Что важнее: ГИ или ГН?

Важно и то, и то.

Почему подсчет калорий бесполезен?

Гликемический индекс отражает качество углеводов. Но не показывает их количество. Гликемическая нагрузка говорит о количестве. А потому чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, надо принимать во внимание и ГИ, и ГН.

Так для достижения одного и того же уровня сахара в крови, вы можете съесть двойной объем продукта с ГИ, равным 50, по отношению к продукту с ГИ, равным 100.

Кроме того, необходимо понимать, что продукт с высоким гликемическим индексом не всегда должен иметь и высокую ГН.

Типичный пример такого продукта – арбуз. У него высокий ГИ, однако нагрузка невелика.

Кроме арбуза, данному соотношению (высокий ГИ – низкая ГН) соответствуют и многие другие фрукты и овощи.

Однако невысокая ГН во многих из них еще не говорит том, что они абсолютно полезны. Так как помимо углеводов, которые переходят в организме непосредственно в глюкозу и именно поэтому могут оказывать негативное воздействие на здоровье, существуют на свете и такие углеводы, которые в глюкозу не переходят, но имеют сильное отрицательное влияние на организм.

Примером таких углеводов является фруктоза, которой много во многих продуктах.

На этом инфографике вы можете увидеть, чем отличается влияние фруктозы на организм от влияния на него обычного сахара, и почему во многих отношениях фруктоза может быть даже более опасна.

Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов

Полная таблица параметров для наиболее распространенных продуктов, содержащих углеводы, выглядит следующим образом.

ПродуктыГИПорцияГН
Сладости
Мед871 с.л.3
Леденцы7828 г22
Сникерс6860 г (половина)23
Столовый сахар682 ч.л.7
Клубничный джем512 с.л.10.1
Темный шоколад2335 г4.4
Выпечка и злаки
Французский багет951 кусок29.5
Пончик761 (около 75 г)24.3
Вафля (домашняя)76! (около 75г)18.7
Пшено71150 г26
Обычный батон701 кусочек7.7
Корасан671 средний17.5
Мюсли662/3 стакана23.8
Овсянка (быстрая)651 стакан13.7
100% ржаной хлеб651 кусок8.5
Ржаные хлебцы651 (около 25г)11.1
Маффин с черникой591 средний30
Обычная овсянка581/2 стакана6.4
Пшеничная пита57одна17
Овсяное печенье551 большое6
Попкорн551 стакан2.8
Гречка55150 г16
Спагетти53180 г23
Вареники с картошкой52150 г23
Булгур46150 г12
Ванильный бисквит с ванильной глазурью421 кусок16
Шоколадный бисквит с шоколадной глазурью381 кусок12.5
Пельмени28100 г6
Напитки
Кола63330 мл25.2
Апельсиновый сок571 станак14.25
Морковный сок431 стакан10
Какао с молоком511 стакан11.7
Грейпфрутовый сок481 стакан13.4
Ананасовый сок461 стакан14.7
Соевое молоко441 стакан4
Яблочный сок411 стакан11.9
Томатный сок381 стакан3.4
Бобовые
Лимская фасоль311 стакан7.4
Горох нут311 стакан13.3
Чечевица291 стакан7
Обычная фасоль271 стакан7
Соевые бобы201 стакан1.4
Арахис131 стакан1.6
Овощи
Морковь921 средняя1
Свекла641 средняя9.6
Кукуруза551 стакан61.5
Зеленый горошек481/2 стакана3.4
Помидор381 средний1.5
Брокколи01/2 стакана (вареной)0
Капуста01/2 стакана (вареной)0
Сельдерей060 г0
Cauliflower0100g (1 cup)0
Зеленая фасоль01 стакан0
Грибы070 г0
Шпинат01 стакан0
Фрукты
Арбуз721 стакан мякоти7.2
Ананас661 стакан11.9
Мускусная дыня65170 г7.8
Консервированные абрикосы641 стакан24.3
Изюм6443г20.5
Консервированный персик58262g (1 cup)28.4
Киви58один5.2
Бананы511 средний12.2
Манго51160 г12.8
Апельсин48один7.2
Консервированные груши44250 г12.3
Виноград431 стакан6.5
Клубника401 стакан3.6
Яблоки391 среднее без шкурки6.2
Груши331 средняя6.9
Курага321 стакан23
Чернослив291 стакан34.2
Персики281 средний2.2
Грейпфрут251/2 среднего2.8
Сливы24одна крупная1.7
Черешня221 стакан3.7
Орехи
Кешью22
Миндаль0
Фундук0
Макадамия0
Пекан0
Грецкий орех0
Молочные продукты
Мороженое обезжиренное471/2 стакана9.4
Молочный пудинг441/2 стакана8.4
Молоко401 стакан4.4
Обычное мороженое381/2 стакана6
Йогурт (без добавок)361 стакан6.1

* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных снедей, обсуждаются отдельно ниже.

** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.

Каковы гликемический индекс и нагрузка белков и жиров?

Нулевые.

О том, что жиры не увеличивают уровень сахара в крови, было известно давно. А вот что касается белков, то некоторое время назад в науке господствовала точка зрения, что 50-60% от протеинового питания через 3-4 часа превращается в глюкозу.

В настоящий момент доказано, что данная гипотеза была ошибочной.

И белки, как и жиры, обладают нулевыми ГИ и ГН. Причем это утверждение справедливо даже для больных диабетом.

Можно ли самостоятельно подсчитать ГИ сложных блюд?

Оказывается, что можно.

Для того, чтобы самостоятельно подсчитать гликемический индекс сложным блюд, надо умножить тот процент, который составляет данный углевод от общего количества углеводов смеси, на его ГИ. А затем сложить все полученные результаты.

Гликемический индекс, подсчитанный таким образом, оказывается точным. За исключением некоторых особых случаев.

Зависимость гликемического индекса продукта от метода его приготовления

  1. Большое количество жира в блюде может несколько уменьшать ГИ. Так если продукт с высоким ГИ был пожарен в масле, он его гликемический индекс снизился.
  2. Запекание и приготовление на гриле увеличивают ГИ продуктов, богатых резистентным крахмалом, так как разрушают его. Поэтому для продуктов с резистентным крахмалом больше всего подходит варка в воде, не ведущая к распаду сложных углеводов.
  3. Чем более длительной термической обработке подвергаются такие продукты, как макароны или рис, тем выше становится их ГИ.
  4. При оценке величины ГИ фруктов важно учитывать их спелость. Чем более спелый плод, тем выше его ГИ. Особенно отчетливо это заметно на бананах, индекс которых может колебаться от 30 до 51 в зависимости от спелости.

Загадка пиццы

Давно было подмечено, что пицца увеличивает уровень глюкозы в крови значительно сильнее и на более продолжительный период, чем это можно предположить, исходя из ее расчетных показателей ГИ.

Почему так происходит, ученые объяснить не могут. Но это – факт. Причем влияние пиццы оказывается даже сильнее, чем у продуктов с более высоким показателем гликемического индекса.

Широкая вариабельность гликемического индекса риса и картофеля

Каков  ГИ риса и картофеля? Этот вопрос часто задают себе и ученые, и люди, от науки далекие. Ответить непросто.

Дело в том, что данные по этим двум простым продуктам питания настолько сильно варьируют, что привести некое усредненное значение практически невозможно.

Так гликемический индекс риса может составлять от 54 до 132, а картофеля – от 67 до 158.

Почему так сильно отличаются данные ГИ для риса и картофеля?

Потому, что разнится содержание амилозы и амилопектина в разных сортах. Чем больше амилозы, тем ниже гликемический индекс.

Существуют 4 основные разновидности риса:

  • длиннозерновой;
  • среднезерновой;
  • короткозерновой;
  • сладкий, или липкий (из него обычно делают соусы в азиатских ресторанах).

В сладком рисе амилозы нет вообще. И его ГИ максимален. В длиннозерновых сортах, например, Басмани, амилозы больше всего, и потому их ГИ минимален.

Кроме того, каждая из этих разновидностей риса может быть белой или коричневой. Коричневый всегда имеет более низкий, чем белый, ГИ.

Так если мы говорим о популярном рисе Басмани, то его белая форма имеет гликемический индекс 83. Точный ГИ коричневого Басмани пока не установлен, но ученые предполагают, что он минимален, то есть около 54.

Чем гликемический индекс отличается от нагрузки: как пользоваться таблицей продуктовБолее подробно о том, как устроено рисовое зернышко и как его потребление влияет на похудение, можно прочесть в этой статье.

С картофелем ситуация аналогична. Разные сорта имеют разное соотношение амилозы к амилопектину, а, следовательно, и разные ГИ.

При этом для молодого картофеля всегда характерен более низкий гликемический индекс, чем для картофеля более зрелого состояния того же сорта. Связано это с тем, что по мере созревания клубней в них становится все меньше амилозы и все больше амилопектина.

Польза питания продуктами с низким гликемическим индексом

  1. Профилактика сахарного диабета 2-го типа. Установлено, что при повышении среднего ГИ рациона на 5 единиц вероятность развития диабета вырастает на 8%.
  2. Улучшение липидного профиля крови (снижение уровня липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина).
  3. Поддержка процесса похудения.
  4. Снижение риска возникновения некоторых видов рака, например, рака груди.

Как использовать данные таблицы гликемических индекса и нагрузки продуктов для похудения и поддержки здоровья

  1. Минимизировать поступление в организм сахара и круп.
  2. Употреблять в значительных количествах орехи и семечки.
  3. Из фруктов отдавать предпочтение ягодам.
  4. Обязательно включать в свой рацион протеины, так как белковое питание необходимо для похудения. Кроме того, белки являются теми продуктами, которые ускоряют метаболизм.

Чтобы воплотить в жизнь данные рекомендации, можно придерживаться следующих типов питания:

Заключение
  1. Гликемический индекс отражает качество углеводов, нагрузка – их количество.
  2. Чтобы успешно худеть и оставаться здоровым, надо стараться поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а для этого необходимо отслеживать и ГИ, и ГН. И выбирать лишь те продукты, которые имеют самые низкие значения этих двух показателей.
  3. Данные о индексе и нагрузке разных продуктов питания можно получить из таблицы. ГИ сложных блюд легко подсчитать самостоятельно.

Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
408

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector