Мелатонин: что это такое, в каких продуктах содержится, как принимать добавки

Гормон мелатонин выполняет множество важных функций в организме, начиная от улучшения сна и заканчивая защитой от рака. А еще он помогает худеть, так как увеличивает количество бурого жира в организме. А это крайне важно для избавления от лишнего веса.

Что это такое?

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — гормон, секретируемый шишковидной железой, расположенной в головном мозге. Отвечает за поддержание циркадного ритма. То есть критически важен для сохранения нормального ритма смены сна и бодрствования.

Когда темно, мелатонина вырабатывается больше. Свет приостанавливает его синтез. По этой причине у незрячих людей и тех, кто работает в ночное время, часто имеются проблемы с циркадным ритмом. Отсутствие воздействия яркого света в течение дня или его наличие вечером может нарушить нормальный цикл выработки гормона.

Свет, попадая на сетчатку глаза, возбуждает супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, а оно, в свою очередь, отдает приказ шишковидной железе приостановить синтез мелатонина. Когда же темно, шишковидная железа активна.

Обычно синтез начинается около 9 часов вечера. Уровень гормона резко возрастает. И мы начинаем ощущать, что засыпаем. При правильной работе организма и верном поведении, уровень мелатонина будет оставаться высоким в течение 12 часов. К 9 утра он снизится, переключив организм на рабочий лад.

В чем разница с меланином?

Меланин вообще не имеет никакого отношения ни к гормонам, ни к циркадным ритмам. Это – пигмент, красного, желтого, черного или коричневого цвета. В основном синтезируется в клетках кожных покровов, волосах, радужке глаза.

Полезные свойства

1. Нормализация сна. Это самое известное применение мелатонина. Гормон помогает засыпать людям, страдающим хроническим сбоем циркадного ритма, например, тем, кто работает по ночам. Оказывает помощь в засыпании при смене часовых поясов. Лечит обычную бессонницу и улучшает качество сна у тех, кто вроде бы и спит ночью, но наутро все равно чувствует себя уставшим и разбитым.
2. Уменьшение симптомов климакса. Было показано, что женщины в возрасте пременопаузы и менопаузы, примыкающие мелатонин, демонстрируют то качество работы щитовидной железы и гипофиза, которое обычно характерно для более молодых дам.
3. Борьба с депрессией. На фоне приема гормона снижается депрессия, исчезают симптомы сезонного аффективного расстройства, связанного с недостаточностью освещения в зимний период. Мелатонин часто работает лучше, чем прославленный антидепрессант Прозак, но при этом не имеет тех побочных эффектов, которые имеет этот тяжелый медикамент.
4. Оптимизация работы иммунной системы. В одном из исследований мелатонин был назван «иммунный буфером», потому что он может усиливать иммунный ответ в состоянии иммунносупрессии, и одновременно с этим обладает антивоспалительными свойствами.
5. Профилактика и лечение рака. В настоящий момент гормон рассматривают не только как средство профилактики возникновения злокачественных новообразований, но и как лекарство от рака.

Связано это со следующими свойствами гормона:

• способностью стимулировать выработку инлеклекина-2, который усиливает иммунный ответ организма против переродившихся клеток;
• возможностью тормозить развитие опухоли, замедляя формирование в ней кровеносных сосудов;
• умением активизировать макрофаги и моноциты, атакующие раковые клетки;
• защитой ДНК от оксидативного повреждения (работает как антиоксидант);
• ингибированием влияния эстрогена на раковую опухоль (важно для лечения гормонально зависимого рака, например, опухолей груди).

Инструкция по применению добавок в домашних условиях

Дозировка

Поэтому разработаны лишь некоторые рекомендации, наиболее важные из которых приведены ниже.

Дозировка для взрослых людей

Для нормализации циркадного ритма у незрячих или тех, кто работает ночью: 0.5-5 мг – 1-3 месяца.

При синдроме задержки фазы сна: 0.3-6 мг (обычно 5) на ночь – 2-12 недель.

При бессоннице у пожилых людей: 0.1-5 мг за 2 часа до сна в течение нескольких месяцев (применяют молоко с мелатонином, а также препараты, длительно высвобождающие активное вещество).

При расстройствах суточного ритма, связанных со сменой часовых поясов: 0.1-8 мг в день перелета незадолго до наступления ночи в зоне назначения, далее каждый день в течение недели.

При депрессии: 6 мг на ночь – 4 недели (обязателен прием БАДов, которые обеспечивают медленное постепенное высвобождение активного вещества).

При сезонном аффективном расстройстве: 2 мг за 1-2 часа до сна в течение 1-2 месяцев (только препараты с постепенным высвобождением мелатонина).

Для улучшения физической выносливости – 5-6 мг либо за 1 час до тренировки, либо на ночь.

Для успешного прохождения экзамена: 3 мг незадолго до экзамена.

Также мелатонин применяют для лечения более серьезных болезней. Некоторые из распространенных рекомендаций таковы.

При возрастной макулярной дегенерации: 3 мг на ночь в течение 6 месяцев.

При нарушениях термогенеза: 1.5 мг на ночь две недели.

При астме: 3 мг — 4 недели.

При синдроме хронической усталости: 5 мг за 5 часов до сна – 3 месяца.

При фибромиалгии: 3-5 мг на ночь – 1-2 месяца.

При частных головных болях: 2-10 мг на ночь – 2-8 недель.

При гипертонии: 1-5 мг в течение дня или на ночь – 1-3 месяца.

При повышенном холестерине: 5 мг в течение дня – 2 месяца.

Для уменьшения выраженности симптомов менопаузы: 3 мг на ночь – 3-6 месяцев.

При отмене бензодиазепиновых препаратов: 1-5 мг ежедневно до нормализации состояния (вплоть до года).

При поведенческом расстройстве фазы быстрого сна: 3-12 мг ежедневно в течение 4 недель.

Для детей

Добавки с мелатонином часто оказываются полезными для гиперактивных детей, страдающих аутизмом, отстающих в развитии. Но детям и подросткам назначить подобные препараты может только врач. Он же указывает необходимую дозировку.

Правило минимальной начальной дозы

Почему действовать надо именно так?

Дело в том, что на некоторых людей мелатонин оказывает довольно сильное влияние. И малой дозы препарата для них оказывается вполне достаточно. При повышении же дозы возможно возникновение побочных эффектов.

Поэтому если вы чувствуете, что лично вам хватает дозы в 0.5 мг при рекомендованной в 3 мг, не удивляйтесь. И не пугайтесь. Просто принимайте столько, сколько помогает конкретно вам.

Правило однократного приема

Некоторые люди, принимающие мелатонин для того, чтобы уснуть, совершают такую ошибку. Они выпивают одну дозу и ложатся спать. Не засыпают. И принимают вторую. Затем просыпаются среди ночи и принимают следующую.

Это полностью неправильная схема приема добавок, которая может привести к передозировке. Передозировка мелатонина никогда не бывает сильной и опасной для жизни, однако нарушать правило одного приема, показанного для большинства случаев лечения гормоном, все-таки не стоит.

Противопоказания и побочные эффекты

На фоне приема добавок с мелатонином у некоторых людей могут отмечаться:

• чрезмерно яркие сновидения и ночные кошмары;
• головная боль и головокружение;
• сонливость в течение дня;
• депрессия;
• спазмы желудка;
• раздражительность;
• снижение либидо.

Обычно все эти явления проходят после снижения дозы препарата.

Мужчинам не рекомендовано принимать БАДы в большом количестве и длительное время, так как это может приводить к увеличению молочных желез (гинекомастии) и ухудшению качества спермы.

Людям, имеющим серьезные гормональные проблемы, препарат можно принимать только с разрешения врача.

При беременности и грудном вскармливании добавки с данным гормоном запрещены.

Взаимодействие с другими медикаментами

Мелатонин способен изменять активность некоторых лекарств. А именно:

• антидепрессантов;
• антипсихотических препаратов и бензодиазепинов;
• оральных контрацептивов;
• гипертензивных средств и бета-блокаторов;
• антикоагулянтов и нестероидных противовоспалительных средств;
• интерлейкина-2;
• стероидных средств и иммунодепрессантов.

Если вы регулярно принимаете хотя бы одно из перечисленных лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к использованию мелатонина.

Естественные методы оптимизации уровня гормона

Для многих людей целесообразно оптимизировать уровень гормона натуральными методами и не принимать никаких добавок. Ибо использование БАДов может быть чревато негативными последствиями. Так, например, длительный прием БАДов с конъюгированной линолевой кислотой вызывает множество побочных эффектов.

Как же усилить синтез мелатонина без лекарств?

1. Не менее, чем за час до отхода ко сну необходимо выключить телевизор, компьютер, планшет и прочие «достижения цивилизации». Все они излучают свет с длинной волны в синем диапазоне спектра, который перестраивает мозг человека на дневной ритм работы и препятствует выработке мелатонина. Самое лучшее не включать электронные устройства после 9 часов вечера.
2. В течение дня необходимо получать много света. Шишковидная железа работает на контрасте дневного света и ночной тьмы. И если в течение дня она не получает достаточного количества яркого света, то ночью выделяет мелатонин очень плохо.
3. Спать ночью надо в кромешной тьме. Даже небольшой свет в спальне может нарушать выработку вещества. И этим небольшим светом может быть ночник, неплотно задвинутые или прозрачные шторы, электронные часы, лампочка на телевизоре, и многое другое.
4. Если ночью по каким-либо причинам вам нужно освещение, надо купить соляную лампу, которая излучает в том сегменте спектра, который не мешает выработке гормона.
5. Хорошо принимать горячую ванну за 90 минут до сна. Организм разогреется, потом быстро остынет, и это будет способствовать правильному сну.
6. Солнечные ванны утром. Если это возможно. Циркадный ритм человека нуждается в том, чтобы поддерживать себя солнечным светом. Причем с возрастом необходимость этого только возрастает. Если вы молоды и хотите поддерживать свой мелатонин в норме, вам достаточно 10-15-минутного пребывания на ярком утреннем солнечном свете. Если же вы хотите сохранить здоровье и похудеть в более зрелом возрасте, время солнечных ванн надо существенно увеличивать.
7. Из спальни на ночь необходимо убрать все источники электромагнитного излучения. Телевизор надо выключить, а не перевести в «спящий режим». Унести в другую комнату мобильные телефоны, планшеты и т.д. Компьютеры тоже надо отключить полностью, а «не положить спать».
8. Спать необходимо при температуре не выше 21 градуса, а желательно более низкой.

Исследования показали, что оптимальная температура для сна в помещении должна быть от 15.5 градусов Цельсия до 20.5 (21.0 – это максимум). Температура, которая ниже или выше указанной, приводит к беспокойству и, следовательно, к плохому сну.

Установлено, что терморегуляция, которая представляет собой систему распределения тепла по телу, очень тесно связана с циклами сна. Даже если просто лежа ночью в постели без сна, перераспределить тепло так, чтобы оно ушло из ядра тела и оказалось на его периферии, можно уснуть.

Когда человек спит, температура его тела снижается. Минимум температуры отмечается через 4 часа после засыпания.

Научно доказано, что у людей, которые страдают бессонницей, температура тела перед отходом ко сну всегда выше, чем у тех, кто спит нормально. Особенно большое значение для хорошего сна имеет температура в области головы. Поэтому многие ученые полагают, что любые манипуляции, которые дают возможность снизить температуру тела, помогают бороться с бессонницей.

И, конечно, необходимо правильное питание.

Однако, как и в случае с таблицей продуктов, богатых клетчаткой, данный список надо немного видоизменить, убрав из него все то, что хоть и богато мелатонином, но похудению и общему оздоровлению никак не способствует.

В этом случае список будет иметь следующий вид:

• кислая вишня, гранат и соки из них;
• грецкие орехи и арахис;
• семена горчицы;
• имбирь;
• семечки подсолнуха;
• спаржа;
• мята;
• помидоры и огурцы;
• брюссельская капуста и брокколи;
• красный виноград и клубника;
• чай черный и зеленый;
• черный маслины и зеленые оливки.