Меню Рубрики

Худеем на диете Аткинса: правильное меню на каждый день

кусок рыбы и лук

Данная диета – это низкоуглеводое питание, которое многократно показало свою эффективность для снижения веса.

История появления диеты Аткинса

Была разработана в 1972 году доктором Робертом С. Аткинсом. Довольно долго считалась вредной для здоровья, так как подразумевала потребление большого количество насыщенных животных жиров, которые тогда ассоциировались с высоким риском развития болезней сердца.

Но в последние годы стало ясно, что все как раз наоборот. И насыщенные животные жиры скорее средство профилактики болезней сердца, ибо они улучшают липидный профиль.

К настоящему моменту было доказано, что диета Аткинса в сравнении с традиционным питанием более эффективно понижает уровни в крови сахара, «плохого» холестерина, триглицеридов и некоторых других маркеров хронических заболеваний.

Результаты одного из изысканий представлены на инфографике. И подобных исследований было проведено достаточно много.

График сравнения результатов диеты Аткинса и традиционной диеты

Под «традиционным» понимают рацион с высоким содержанием углеводов и минимальным количеством жира.

Диета Аткинса по этапам

  1.  Введение . Продолжительность 2 недели. Разрешено есть менее 20 граммов углеводов в день. Только низкоуглеводные овощи (зеленые, в первую очередь). Рацион может включать много жиров, белков. Именно на этой стадии начинается потеря веса.
  2.  Балансировка . Медленное введение орехов и очень небольшого количества фруктов. Также незначительное увеличение количества овощей, в которых много углеводов, — моркови, свеклы. Продолжительность – до того момента, пока вы не снизите вес практически настолько, насколько хотите.
  3.  Тонкая настройка . Когда вы уже почти достигли желаемого веса, надо вводить в свое меню углеводы. И делать это до тех пор, пока потеря веса не замедлится. Ваш вес при этом должен стать таким, о каком вы мечтали.
  4.  Поддержание . Теперь, когда вы похудели настолько, насколько планировали, можете вновь есть углеводы. Безусловно, в умеренном количестве и только те, которые можно отнести к более-менее здоровым.

Полная версия таблицы продуктов для диеты Аткинса

Составление одной единственной таблицы для этой системы питания невозможно. Поскольку многие продукты запрещены в самую строгую первую фазу – фазу введения – но разрешены дальше. Поэтому сначала надо указать именно те продукты, которые нельзя есть в начале диеты.

Запрещены:

  • овощи с высоким содержанием углеводов, например, морковь, свекла, кукуруза, баклажаны;
  • фрукты с высоким содержанием углеводов – бананы, яблоки, груши, виноград и другие (подробная таблица содержания углеводов в фруктах и сухофруктах);
  • овощи, содержащие крахмал (картофель);
  • бобовые.

По завершении первой фазы правила становятся более мягкими.

Таблица продуктов 2-4-го этапов

Запрещенные продуктыРазрешенные продукты
  1. Сахар – все его виды – и пирожные, и мороженое, и то, что явным сахаром может не выглядеть.
  2. Зерновые: пшеница, рожь, ячмень, рис.
  3. Растительные масла, от которых толстеют – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое.
  4. Транс жиры
  5. Любые «диетические» продукты питания, например, обезжиренный сыр или диетическая кола.
  1. Мясо любого вида – от постной курицы до жирной баранины.
  2. Рыба, предпочтительно жирная, но можно есть любую, а также все морепродукты.
  3. Яйца.
  4. Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием легкоусвояемых углеводов – листовой салат, шпинат, все виды капусты, огурцы, сельдерей.
  5. Жирные молочные продукты – сливочное масло, сыр.
  6. Орехи и семечки (желательно, начиная лишь со фазы, но изредка можно и в первую).
  7. Полезные растительные масла – оливковое масло, авокадо.

Меню диеты Аткинса на каждый из 14-ти дней

Диетическая система допускает большую свободу действий. Однако некоторым людям почему-то хочется, чтобы им дали строгую пропись того или иного типа питания, и они этой прописи следовали.

Специально для таких любителей четких предписаний – примерное меню диеты Аткинса на неделю (первый строгий этап).

День 1День 2
Завтрак: омлет со шпинатом на сливочном масле.

Обед: Суп из цветной капусты без картофеля, куриная грудка, приготовленная на сковороде в специях, с зеленым салатом, заправленным оливковым маслом.

Ужин: Кусок мяса с салатом с квашеной капустой.

Завтрак: творог нормальной жирности (без хлеба).

Обед: Мясной костный бульон с крутым яйцом, рубленный бифштекс из говядины с зеленой фасолью.

Ужин: салат из курицы и овощей.

День 3День 4
Завтрак: Яичница, пожаренная с сыром на сливочном масле

Обед: Суп-пюре из кабачков (без картофеля), мясная отбивная с зелеными овощами.

Ужин: Запеченная рыба с зеленым салатом.

Завтрак: Яйца всмятку и огурчиком вприкуску

Обед: Рыбный суп, треска, тушеная в сметане на сковороде, с салатом из огурцов и помидоров.

Ужин: Тефтели в сметанном или сливочном соусе с зеленым салатом.

День 5День 6
Завтрак: жирный йогурт с орешками, но без сахара и фруктовых наполнителей.

Обед: Куриный бульон с яйцом, тушеная капуста со свининой.

Ужин: Салат с рыбой, морепродуктами и овощами (без картофеля).

Завтрак: Омлет с разными зелеными овощами, болгарским перцем, пожаренный на сливочном масле.

Обед: Кислые щи (без картошки), куриные котлеты или тефтели в сливочном или сметанном соусе с зеленым салатом.

Ужин: Свиная отбивная с зеленым салатом.

День 7День 8
Завтрак: Яичница со шпинатом.

Обед: Овощной суп на костном бульоне с кусочками мяса, рыбные котлеты или тефтели с зеленым салатом.

Ужин: Жареные куриные крылышки с острым соусом и зеленым салатом.

Завтрак: Твердый сыр, орешки (запиваем чаем или кофе без сахара и никакого хлеба).

Обед: Борщ (без картофеля), кусок отварной говядины с огурцами и помидорами.

Ужин: Салат с вареной говядиной и овощами.

День 9День 10
Завтрак: Яичница с беконом.

Обед: Куриный костный бульон, куриная грудка, запеченная с сыром, зеленые овощи.

Ужин: Котлеты, пожаренные на сливочном масле. Зеленые овощи.

Завтрак: яйца всмятку.

Обед: Легкий овощной суп без картошки, кусок запеченной в сметане красной рыбы с овощным рагу.

Ужин: Тушеная кислая капуста с кусочками мяса (говядины или свинины).

День 11День 12
Завтрак: Творог нормальной жирности.

Обед: Томатный суп (без картофеля), баранина, тушеная с овощами (луком, морковью, сладким перцем).

Ужин: Овощной салат с куском отварной рыбы.

 

Завтрак: Яичница с беконом
Обед: Рыбный суп, куриный салат (что-то вроде «Цезаря»), обязательно добавить побольше орехов.
Ужин: Мясные зразы с сыром с зеленым салатом.
День 13День 14
Завтрак: Жирный йогурт с орешками и семечками (без сладостей).

Обед: Суп-пюре из кабачков и сельдерея (без картошки), куриные котлеты с зеленым горошком.

Ужин: Рыба по-французски (с помидорами и сыром).

Завтрак: Твердый сыр и орехи.

Обед: Мясной костный бульон, тушеная говядина с кабачками.

Ужин: Зеленая фасоль с яйцами.

Дополнительные рекомендации на 14 дней для диеты Аткинса

фаршированные морковкой синие плоды

  1. В меню на 14 дней первого самого строгого этапа присутствует много овощных салатов. Овощи в них можно класть любые. Но лучше отдавать предпочтение разным вариантам листового салата, огурцам, сладкому перцу, помидорам, сельдерею, редиске. А вот свеклу или морковь использовать в минимальном количестве. Полезно готовить салаты с добавлением ферментированных (квашеных) овощей. Заправлять следует только специальными заправками, разрешенными при похудении. Майонез надо исключить.
  2. В ходе приготовления пищи можно применять только те масла, на которых разрешено жарить. Предпочтение надо отдавать топленому маслу, рецепт приготовления которого в домашних условиях вы можете найти ЗДЕСЬ.
  3. Пищу желательно готовить с использованием достаточно большого количества специй. Какие именно пряности надо выбирать и как правильно включать их в свой рацион, описано в категории сайта «Специи для похудения».
  4. Супы, в том числе легкие овощные, надо готовить на костном бульоне, который помогает худеть. А не на воде.
  5. Пить в течение фазы «Введение» можно чай и кофе без сахара. Очень хорошо применять такие напитки, оказывающие положительное влияние на здоровье и помогающие худеть, как растворимый цикорий, кисломолочные продукты, чайный гриб.
  6. Примеры рецептов, которые хорошо подходят для низкоуглеводного меню, вы можете найти в рубрике «Рецепты диетических блюд».

Меню диеты Аткинса предполагает полную свободу действий

Многие считают, что эта система питания строгая. На самом деле, строги только первые две недели. Далее свободы намного больше. По своей сути диета Аткинса очень похожа на систему отказа от сладкого доктора Верджин, которая тоже включает в себя 4 этапа, на последнем из которых предполагает возвращение к прежней жизни.

Возвращение к прежней жизни должно быть выполнено на другом – более здоровом уровне, подразумевающем следование правильному умеренно низкоуглеводному питанию.

Но удержаться на правильном питании вы не сможете. А вернетесь к своему прежнему режиму потребления пищи, изобилующему углеводами, ваш вес также вернется назад.

Таблица Аткинса — это питание деликатесами

куски соленого сала

Что особенно приятно в этой диете, так это то, что ее можно назвать питанием деликатесами. Да, запрещен сахар. Но разрешено множество других продуктов, представляющих собой деликатесы.

  1. Вы можете свободно есть любые рыбные, например, классический форшмак из селедки, и мясные деликатесы, Правда лишь те, что приготовлены своими руками, так как все промышленно переработанные продукты питания, несут в себе и скрытые сахара, и траснжиры, и прочие вредные ингредиенты.
  2. Вы питаться изысканными сырами или жирным сливочным кремом, главное, чтобы эти яства были без сахара.
  3. Вы можете и должны пить черный натуральный кофе, который помогает худеть. Для многих людей кофе являет собой что-то вроде деликатеса, без которого жизни нет.
  4. Разрешено включать в меню (кроме, первого строгого этапа) черный горький шоколад, который полезен для похудения так же, как и черный кофе.
  5. Вы можете есть орехи, многие из которых тоже можно назвать деликатесными продуктами. Орехи разрешено выбирать любые, но желательно не арахис, так как это – бобовое, а не орех.

Праздник перекусов

Следуя той или иной диете, многие худеющие испытывают большой дискомфорт от того, что эти диеты запрещают перекусы. Диета Аткинса не расположена так мучить своих последователей. Напротив, всячески приветствует перекусы правильного питания, так как они включают в себя те продукты, которые разрешены. Что же касается подсчета калорий, то данная система его во внимание не принимает (до некоторого разумного предела, конечно).

Заключение

1. Диета Аткинса представляет собой правильное низкоуглеводное питание.

2. Является профилактическим средством от сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Состоит из 4-х этапов, которые может без особых проблем преодолеть каждый человек.

4. Позволяет употреблять огромное количество разнообразных продуктов, в том числе и деликатесов

.

Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
405

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector