Меню Рубрики

Что такое конечные продукты гликирования (КПГ): чем опасны и как от них защититься

курица с овощами

Лишний вес и злоупотребления вредными продуктами вредят здоровью.

Однако даже люди, которые имеют нормальную массу тела и стараются есть в основном здоровую пищу, даже страдают от орторексии, часто вводят в свой организм значительное количество ядовитых соединений – конечных продуктов гликирования. И делают это ненамеренно. Так как едят в основном здоровую еду.

Конечные продукты гликирования: что это такое

КПГ, или AGEs (advanced glycation end products) – группа вредных для здоровья человека соединений, которые образуются из белков и жиров при их соединении с сахарами.

КПГ могут образовываться в крови человека. Люди с повышенным уровнем глюкозы особенно сильно подвержены их негативному влиянию. Однако основное количество AGEs мы получаем вместе с пищей.

Организм человека умеет обезвреживать эти ядовитые вещества при помощи внутренней антиоксидативной и энзиматической активности. Поэтому небольшое количество КПГ, поступающих с пищей, не несут угрозы здоровью.

Но когда конечных продуктов гликирования становится слишком много, они наносят урон организму, так как он уже не может их обезвредить. И тогда AGEs вызывают оксидативный стресс и воспаление, которые ведут к таким тяжелым заболеваниям, как диабет, рак, атеросклероз, болезнь Альцгеймера и т.д. А также вызывают раннее старение.

В каких продуктах много AGEs

мясо над пламенем

AGEs образуются в продуктах, богатых протеинами и жирами, при их сухой обработке при высоких температурах. Чем дольше термическая обработка и выше температура, тем больше КПГ образуется.

Известно, что жарить мясо вредно. Но многие люди полагают, что запекать или жарить на гриле без добавления масло не вредно и даже полезно. Это не так.

Если запекание происходит в сухом виде без доступа влаги и в течение длительного времени и при высокой температуре, оно также вредно, как жарка на сковороде.

Обработка на гриле всегда требует разогревания продуктов до очень высоких температур. А потому это тот способ приготовления, который ведет к формированию значительного количества конечных продуктов гликирования, несмотря на то, что дополнительные жиры в рецептах для гриля не исползают.

Больше всего КПГ образуется их жирного мяса. Особенно красного. Помимо мясных продуктов, источниками AGEs являются сыры, яйца, сливочное и растительные масла, орехи, семечки и др.

Где больше всего конечных продуктах гликирования: таблица

Единого стандартизированного списка содержания КПГ в продуктах питания не существует. В приведенных таблицах указаны усреднённые значения некоторых популярных снедей. Точное количество AGEs в порции может оказаться немного иным. Но значения будут колебаться вокруг указанных показателей.

Орехи и семечки
ПродуктkU на 100г
Жареный арахис6,650
Жареный кешью9,807
Жареный арахис6,447
Жареные семечки подсолнуха4,693
Жареный грецкий орех7,887
Твердые жиры
ПродуктkU на 100 г
Авокадо1,577
Сливочное масло26,430
Сливочный сыр (Филадельфия)10,883
Майонез9,400
Масло арахиса7,517
Жидкие масла
ПродуктkU на 100 г
Сливки2,167
Кукурузное масло2,400
Оливковое масло11,900
Кунжутное масло21,680
Подсолнечное масло3,940
Мясные продукты
ПродуктkU на 100г
Говядина, сваренная в воде7,484
Говядина, обжаренная на открытом огне11,270
Говядина, запеченная в духовке в сухом виде7,479
Куриная грудка без кожи, сваренная в воде целиком1,210
Куриная грудка без кожи, пожаренная на сковороде4,768
Куриная грудка без кожи на гриле4,849
Куриная бедрышки на сковороде5,146
Обжаренный бекон91,577
Нежирная жареная свинина3,544
Отварная нежирная баранина1,218
Запеченная в сухом виде баранина2,431
Рыба
ПродуктkU на 100 г
Фермерская семга, сваренная на пару1,212
Фермерская семга, запеченная в оливковом масле4,337
Фермерская семга, пожаренная в оливковом масле на сковороде3,083
Запеченная в духовке в сухом виде треска471
Жареные в панировке креветки4,328
Сыры
ПродуктkU на 100 г
Чеддар5,523
Фета8,423
Моцарелла1,677
Пармезан16,900
Швейцарский сыр4,743
Яйца
ПродуктkU на указанное количество
Одно крупное жареное на сковороде яйцо2,749
Яйцо всмятку90
Яйцо, сваренное вкрутую1823

Мало КПГ в бобовых, зерновых, фруктах и овощах.

Уровень КПГ зависит от способа приготовления пищи

Чтобы свести потребление КПГ до минимума, важно не столько отказываться от каких-либо продуктов, сколько готовить их безопасным способом.

Установлено, что сухая термическая обработка при высоких температурах, увеличивает количество КПГ в продукте в 5-100 раз.

Безусловно, если мы пожарим в масле кусок жирной говядины и пожарим на гриле кусок постной грудки индейки, то из говядины мы получим больше конечных продуктов гликирования, чем из индейки.

Однако количество AGEs в пожаренном на гриле кусочке индейке и в отварном может отличиться в разы. А потому даже приобретая полезные продукты, но готовя их опасным способом, вы можете нагружать свой организм таким количеством КПГ, который способен нанести вред здоровью.

Примеры различий в количестве AGEs при разном способе приготовления одного и того же продукта, приведены в таблице.

ПродуктСыройСухое запекание в духовкеЖареная на сковороде в растительном маслеЗапекание в горшочке с другими жидкими компонентами
Куриная грудка без кожи6925,2454,4442,232
Семга4753,0122,775974
Стейк из говядины7206,7319,0522,007

Сколько можно съедать в день

Точная норма пока не установлена.

Считается, что максимально допустимое знание, которое не наносит существенного вреда здоровью, составляет 14.000 kU (килоединиц) для здоровых молодых людей.

Чем старше человек, тем количество КПГ должно быть меньше. Особенно важно следить за поступлением в организм AGEs больным сахарным диабетом.

Общая рекомендация – чем меньше, тем лучше.

Как готовить пищу, чтобы минимизировать поступление AGEs

тушеное мясо

Самый простой и эффективный метод сократить количество КПГ – это безопасные методы приготовления пищи. К которым относятся тушение, варка в воде, варка на пару.

Так количество AGEs в куриной грудке, пожаренной на гриле, в 5 с лишним раз больше, чем в той, что была сварена в воде.

Наиболее безопасный способ приготовления мясных продуктов – тушение при невысокой температуре. Например, в куске отварной говядины количество КПГ в три раза больше, чем в таком же куске, который был подвергнут процедуре тушения.
Общее правило безопасного приготовления гласит,
что продукты, богатые белками и жирами, надо готовить с добавлением воды и при невысокой температуре. Чем выше температура и меньше жидкости, тем больше образуется конечных продуктов гликирование.

Добавление кислоты уменьшает количество конечных продуктов гликирования

Еще один способ уменьшить количество КПГ при приготовлении мясных продуктов – это добавление кислоты. Можно использовать томатный, гранатовый или лимонный сок, уксус.

Причем кислоту необязательно добавлять в само блюдо. Достаточно предварительно замариновать кусок мяса, чтобы при последующей термической обработке, даже при жарке, в нем образовалось на 50% меньше AGEs.

шашлычкиВ этой статье вы найдете 12 рецептов маринадов для мяса, которые помогают приготовить и вкусно, и безопасно.

Добавление «антидотов» в пищу помогает бороться с КПГ

Введение в рацион продуктов, богатых соединениями, обезвреживающими конечные продукты гликирования, также может помочь сохранить здоровье.

  1. Установлено, что витамин С и антиоксидант кверцетин предупреждают формирование AGEs. Поэтому жирные мясные продукты желательно совмещать с употреблением снедей, богатых аскорбиновой кислотой и кверцетином: цитрусами, помидорами, сладким перцем, луком и др.
  2. Куркумин из куркумы и антиоксидант ресвератрол, который присутствует в винограде, чернике, клубнике, уменьшают негативное воздействие на здоровье уже образовавшихся КПГ.
  3. Антигликирующим эффектом обладают антиоксиданты зеленого чая, а также другие продукты, богатые катехинами, например, айва.

Движение помогает быть здоровым

Доказано, что чем человек больше двигается, тем более эффективно его организм борется с теми КПГ, которые в него поступили. И, напротив, малоподвижный образ жизни связан с повышенной концентрацией AGEs в сыворотке крови.


Заключение
Рацион питания современного человека изобилует вредными компонентами, в том числе и конечными продуктами гликирования, которые провоцируют развитие многих тяжелых заболеваний.

Замечательно, снизить количество КПГ просто. Достаточно применять правильные методы приготовления белковых и жирных продуктов: тушение и варку. И включать в меню больше «антидотов» — овощей и фруктов, наполненные антиоксидантами.

Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
403

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector