Что такое конечные продукты гликирования (КПГ): чем опасны и как от них защититься

Лишний вес и злоупотребления вредными продуктами вредят здоровью.

Однако даже люди, которые имеют нормальную массу тела и стараются есть в основном здоровую пищу, даже страдают от орторексии, часто вводят в свой организм значительное количество ядовитых соединений – конечных продуктов гликирования. И делают это ненамеренно. Так как едят в основном здоровую еду.

Конечные продукты гликирования: что это такое

КПГ, или AGEs (advanced glycation end products) – группа вредных для здоровья человека соединений, которые образуются из белков и жиров при их соединении с сахарами.

КПГ могут образовываться в крови человека. Люди с повышенным уровнем глюкозы особенно сильно подвержены их негативному влиянию. Однако основное количество AGEs мы получаем вместе с пищей.

Организм человека умеет обезвреживать эти ядовитые вещества при помощи внутренней антиоксидативной и энзиматической активности. Поэтому небольшое количество КПГ, поступающих с пищей, не несут угрозы здоровью.

В каких продуктах много AGEs

AGEs образуются в продуктах, богатых протеинами и жирами, при их сухой обработке при высоких температурах. Чем дольше термическая обработка и выше температура, тем больше КПГ образуется.

Известно, что жарить мясо вредно. Но многие люди полагают, что запекать или жарить на гриле без добавления масло не вредно и даже полезно. Это не так.

Если запекание происходит в сухом виде без доступа влаги и в течение длительного времени и при высокой температуре, оно также вредно, как жарка на сковороде.

Больше всего КПГ образуется их жирного мяса. Особенно красного. Помимо мясных продуктов, источниками AGEs являются сыры, яйца, сливочное и растительные масла, орехи, семечки и др.

Где больше всего конечных продуктах гликирования: таблица

Единого стандартизированного списка содержания КПГ в продуктах питания не существует. В приведенных таблицах указаны усреднённые значения некоторых популярных снедей. Точное количество AGEs в порции может оказаться немного иным. Но значения будут колебаться вокруг указанных показателей.

Мало КПГ в бобовых, зерновых, фруктах и овощах.

Уровень КПГ зависит от способа приготовления пищи

Чтобы свести потребление КПГ до минимума, важно не столько отказываться от каких-либо продуктов, сколько готовить их безопасным способом.

Установлено, что сухая термическая обработка при высоких температурах, увеличивает количество КПГ в продукте в 5-100 раз.

Безусловно, если мы пожарим в масле кусок жирной говядины и пожарим на гриле кусок постной грудки индейки, то из говядины мы получим больше конечных продуктов гликирования, чем из индейки.

Примеры различий в количестве AGEs при разном способе приготовления одного и того же продукта, приведены в таблице.

Сколько можно съедать в день

Точная норма пока не установлена.

Считается, что максимально допустимое знание, которое не наносит существенного вреда здоровью, составляет 14.000 kU (килоединиц) для здоровых молодых людей.

Чем старше человек, тем количество КПГ должно быть меньше. Особенно важно следить за поступлением в организм AGEs больным сахарным диабетом.

Общая рекомендация – чем меньше, тем лучше.

Как готовить пищу, чтобы минимизировать поступление AGEs

Самый простой и эффективный метод сократить количество КПГ – это безопасные методы приготовления пищи. К которым относятся тушение, варка в воде, варка на пару.

Так количество AGEs в куриной грудке, пожаренной на гриле, в 5 с лишним раз больше, чем в той, что была сварена в воде.

Добавление кислоты уменьшает количество конечных продуктов гликирования

Еще один способ уменьшить количество КПГ при приготовлении мясных продуктов – это добавление кислоты. Можно использовать томатный, гранатовый или лимонный сок, уксус.

Причем кислоту необязательно добавлять в само блюдо. Достаточно предварительно замариновать кусок мяса, чтобы при последующей термической обработке, даже при жарке, в нем образовалось на 50% меньше AGEs.

В этой статье вы найдете 12 рецептов маринадов для мяса, которые помогают приготовить и вкусно, и безопасно.

Добавление «антидотов» в пищу помогает бороться с КПГ

Введение в рацион продуктов, богатых соединениями, обезвреживающими конечные продукты гликирования, также может помочь сохранить здоровье.

1. Установлено, что витамин С и антиоксидант кверцетин предупреждают формирование AGEs. Поэтому жирные мясные продукты желательно совмещать с употреблением снедей, богатых аскорбиновой кислотой и кверцетином: цитрусами, помидорами, сладким перцем, луком и др.
2. Куркумин из куркумы и антиоксидант ресвератрол, который присутствует в винограде, чернике, клубнике, уменьшают негативное воздействие на здоровье уже образовавшихся КПГ.
3. Антигликирующим эффектом обладают антиоксиданты зеленого чая, а также другие продукты, богатые катехинами, например, айва.

Движение помогает быть здоровым

Доказано, что чем человек больше двигается, тем более эффективно его организм борется с теми КПГ, которые в него поступили. И, напротив, малоподвижный образ жизни связан с повышенной концентрацией AGEs в сыворотке крови.