Как убрать жир с боков и живота при помощи правильного питания?

Большинство людей, самостоятельно худеющих в домашних условиях, хотя быстро убрать живот и бока. А потом уже улучшить остальные пропорции тела. Это — разумное желание. Ибо жир, накапливающийся в области талии, негативно влияет на здоровье, а не просто представляет собой косметическую проблему.

Оцениваем риск для здоровья

Большая масса тела еще не говорит о том, что человек не здоров. Некоторые люди, явно имеющие избыточный вес, могут похвастаться отличным здоровьем. И, наоборот, люди с нормальной массой тела нередко демонстрируют признаки метаболических проблем, связанных с ожирением.

Поэтому если у вас большой живот и бока, даже если общая масса тела не так уж и велика, вы находитесь в группе риска развития многих серьезных заболеваний.

Оценить то, насколько диаметр вашей талии превышает норму, просто.

Сложнее понять, как избавиться от жира на животе и боках.

Ниже приведены 8 научно доказанных методов правильного питания, которые дают возможность надежно и без вреда здоровью устранить лишние жировые отложения, накопившиеся в абдоминальной области.

Отказ от сахара

Обычный столовый сахар наполовину состоит из фруктозы, которая может быть метаболизирована только печенью. Поэтому, когда вы едите сахар, печень получает огромное количество фруктозы, немедленно переводя ее в жир.

Многочисленные исследования показывают, что сахар из-за присутствия в нем фруктозы, способствует быстрому формированию излишних жировых отложений, прежде всего, в области живота.

Ранее полагали, что для набора лишнего веса большее значение имеет глюкоза, так как она способствует выбросу инсулина, который отвечает за накопление жира. Это суждение верно. Но не полностью.

На этом инфографике

вы можете наглядно увидеть, почему фруктоза представляет большую опасность для организма, с точки зрения формирования излишних жировых отложений, чем глюкоза.

Долой сладкие напитки

Дополнительное отрицательное воздействие на здоровье жидкого сахара по сравнению с его твердыми вариантами объясняется тем, мозг по-другому регистрирует на жидкую сладость. В ее присутствии он всегда голоден. Не понимает, что что-то съел.

Особым вредным воздействием обладают фруктовые соки. Даже натуральные свежевыжатые. В них много фруктозы. А вот полезной для здоровья и похудения растительной клетчатки, которая присутствует в целых фруктах, практически нет.

Именно поэтому фруктовые соки, несмотря на свой «натуральный» статус, который у многих людей автоматически ассоциируется с понятием «пользы», противопоказаны худеющим. Особенно тем, кто стремится быстро убрать жир с живота.

Значительное потребление сахара лежит в основе набора лишнего веса. Поэтому первое, что следует предпринять для похудения и возвращения себе талии, — это отказаться от сладкого. В этой статье вы можете более подробно прочесть о том, как это сделать, если у вас нет сил просто не есть сладкое и всё.

Минимум углеводов

Минимизация потребляемых углеводов представляет собой один из самых мощных инструментов похудения. Что и не удивительно, ведь углеводы – это как раз те продукты, от которых толстеют.

Сие утверждение подтверждено многочисленными научными экспериментами, в которых люди, сокращающие количество углеводов в своем рационе, теряли избыточный вес и не страдали при этом от чувства голода.

Причем данное правило срабатывает даже тогда, когда участники исследований, находящиеся на низкоуглеводном рационе, ели столько, сколько хотели, тогда как те волонтеры, кто был в безжировых группах, жестко ограничивали себя в количестве потребляемое пищи.

Важно, что участники экспериментов, худеющие на низкоуглеводных диетах, избавлялись от жира, сконцентрированного преимущественно в области живота и окружающего внутренние органы, прежде всего, печень. То есть от самого опасного для здоровья висцерального жира.

Кроме того, меню с невысоким содержанием углеводов дает возможность быстро избавиться от лишней воды в теле, что немедленно положительно сказывается на результатах похудения. Именно поэтому и удается сбросить 5 кг за неделю просто отказавшись от потребления углеводов и переключившись на правильное питание.

От каких углеводов следует отказаться в первую очередь?

От быстро усвояемых – сахара, хлеба, макарон, выпечки и т.д.

Однако если вы нуждаетесь в массивном похудении и имеете по-настоящему большой живот и бока, вам надо сократить количество углеводов в день до 50 грамм. В этом случае необходимо исключить из своего питания и крупы, и картофель.

Избегание алкоголя

Установлено, что алкоголь подавляет процесс сжигания жиров. И заставляет лишние калории откладываться про запас, сконцентрированный преимущественно в области живота. Отсюда и термин «пивной живот».

Хотя слово «пивной» в данном случае применимо к любому виду алкоголя. В том числе и известному своими целебными качествами красному вину, если оно потребляется в достаточно больших количествах.

Особенно это правило актуально для мужчин, которым для того, чтобы убрать пивной живот, придется «завязать» со спиртным.

Долой любые трансжиры и промышленные продукты питания

Трансжиры — самые вредные жировые соединения на планете из тех, что мы употребляем в пищу. Они приводят к возникновению хронического воспаления. Которое в дальнейшем выливается в развитие резистентности к инсулину вплоть до сахарного диабета, поражение сердца и сосудов, формирование злокачественных опухолей.

И трансжиры отвечают за отложение жиров на животе, так как инсулиновая резистентность, которую они вызывают, всегда к увеличении размеров талии.

Кстати говоря, сделать это надо не только для того, чтобы обезопасить себя от трансжиров, но и для того, чтобы свести к минимуму потребление сахара. Так как сахара в пищевой промышленности являются неизменным ингредиентом любых блюд, даже тех, что не ассоциируются у нас с чем-то сладким, например, кетчупов и маринованных огурцов.

Больше белка

Полноценное белковое питание важно для похудения, особенно для устранения излишних жиров в области талии.

Было показано, что правильное белковое питание:

• на 60% снижает тягу к вредным перекусам;
• увеличивает ежедневный расход калорий на 80-100 единиц;
• дает возможность потреблять ежесуточно меньше на 300-400 калорий, не страдая при этом от чувства голода.

Именно поэтому белковая пища – это первый друг любого похудения. В том числе и процесса борьбы с животиком и свисающими бочками.

Среди протеинов, которые наилучшим образом влияют на процесс нормализации массы тела, выделяют:

• белок яиц;
• рыбу и морепродукты;
• красное мясо;
• мясо птицы;
• молочные продукты.

Употребления полезных жиров

Чтобы жировые отложения на животе уменьшались в своем объеме, они должны сгорать. Но беда в том, что сгорать они не желают, так как организм большинства людей, особенно тех, кто имеет лишний вес, работает лишь на углеводах. А не на жирах.

Именно поэтому в перечень продуктов, полезных для похудения, входят:

• масло кокоса и авокадо;
• сливочное и топленое масло;
• желток яиц;
• сало;
• масло орехов, особенно пекана и макадамии.

При переходе на жировой обмен подобные полезные жиры должны составлять не менее 50% рациона. Желательно 70%.

Когда ваш организм будет располагать значительным количеством полезных жиров и практически лишится углеводов, ему не останется ничего другого, как переключить свой метаболизм с углеводного варианта и жировой. И начать сжигать жировые отложения, которые при обеспечении углеводами он хранит, как зеницу ока.

Особое внимание следует уделить кокосовому маслу, так как это — единственный в мире жир, который непосредствено сжигает жировые запасы.

Большие перерывы в еде

В наши дни мы редко делаем большие перерывы в еде. Считается, что это полезно. Иногда да. Но не для всех.

И сделать это не так сложно, как кажется.

Необходимо поужинать за 2-3 часа до отхода ко сну. Например, часов в 8 вечера. Затем пропустить ранний завтрак и вновь есть не ранее 9-10-11 часов утра.

Такое «голодание» не вызывает никаких психологических сложностей у большинства людей. И при этом дает возможность освободить печень от гликогена и переключить метаболизм на работу на жирах.

Тут вы можете прочесть о правилах интервального голодания и узнать, кукую еще пользу организму, помимо нормализации веса, несет этот режим питания.

Как долго надо «голодать»?

Пока не похудеете. При значительном превышении нормальной массы тела на этот процесс может уйти полгода. Может и больше. И это нормально. Любые «новые революционные» методы похудения, обещающие быстро убрать живот в домашних условиях за 1-2-3 недели, вводят в заблуждение.

После того, как вы похудели, можно вернуться к обычному режиму приема пищи. Если, конечно, захочется. Многие люди, привыкающие делать большой ночной перерыв в еде, в целом чувствуют себя намного лучше и уже не хотят возвращаться к прежней жизни.

Но если же вы все-таки хотите к ней вернуться, вновь практикуйте режим питания с «ночным голоданием» 2 раза в год по 1 месяцу в качестве профилактической меры.

Введение растительной клетчаткой

Растительная клетчатка не может быть усвоена организмом человека. Но при этом она важна для похудения. Особенно ее растворимые варианты, которые образуют в ЖКТ гелеподобную массу.

Этот гель существенно замедляет перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник и далее в толстый. Также снижается скорость абсорбции питательных веществ.

В результате человек дольше не испытывает чувства голода и быстрее худеет. К тому же растворимая растительная клетчатка нормализует работу микрофлоры кишечника, которая принимает активное участие в процессе нормализации веса.

Подробно прочесть о том, каким образом бактерии кишечника способны нормализовать вес и помогать худеть, вы можете в ТУТ.

Насыщение рациона питания клетчаткой помогает избавиться именно от абдоминального лишнего жира, а не от подкожной жировой прослойки. Таковы данные 5-летнего исследования, проведенного американскими учеными.

Чтобы предоставить своему организму достаточное количество клетчатки, надо есть больше свежих овощей. Допускаются фрукты и бобовые.

Полный список продуктов, богатых клетчаткой и разрешённых при похудении, вы найдете в этой таблице.