Сколько можно есть грецких орехов: оцениваем пользу и вред

В доисторические времена люди вряд ли знали, чем полезен грецкий орех для организма. Но это не мешало им активно включать плод в рацион питания. Известно, что Juglans regia – это одно из самых первых деревьев, окультуренных человеком.

В наши дни научный интерес к этим орешкам столь велик, что в Университете Калифорнии в течение 50 лет проводят ежегодную конференцию, которая посвящена изучению плодов J.regia.

Жиры в составе грецкого ореха объясняют его пользу

65% от веса плода приходится на жиры. Это обуславливает высокую калорийность продукта. В 100 граммах содержится 654 ккал.

Из 65 граммов жиров:

• 38 г составляют омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты;
• 9 г – омега-3 соединения;
• 8.9 г – мононенасыщенные жиры;
• 6.1 г – насыщенные молекулы.

Тем не менее, омега-6 жиров в этих орехах значительно меньше, чем во многих других растительных продуктах, богатых жирами, например, в семенах подсолнечника, польза которых несомненна.

Что же касается омега-3 соединений, то тут тоже не так все радужно, как это часто рисуют сайты в Интернете.

Да, присутствие омега-3 жирных кислот – это одно из объяснений того, чем полезен продукт здоровья. Однако надо помнить, что это растительные омега-3, которые не обладают всеми теми полезными свойствами, которые есть у омега-3 животного происхождения.

В этой статье вы можете более подробно прочесть о том, чем полезны эти полиненасыщенные жиры, для чего надо принимать омега-3 жирные кислоты, и почему молекулы, полученные из животной пищи, во много раз полезнее тех, что получены из растительной.

Полезные свойства грецких орехов связаны с витаминами и минералами

Пользу продукта для здоровья человека легко понять, если посмотреть на то, сколько в нем содержится витаминов и минералов.

В 100 граммах орешков находится:

• 171% дневной нормы марганца;
• 79% меди;
• 40% магния;
• 35% фосфора;
• 27% витамин В6;
• 25% фолата;
• 23% тиамина (витамина В1);
• 21% цинка;
• 16% железа;
• 10% кальция;
• 9% рибофлавина (витамина В2);
• 7% селена;
• по 6% ниацина и пантотеновой кислоты;
• 4% витамина Е.

Особые биоактивные соединения определяют лечебные свойства грецкого ореха

Больше всего в грецком орехе эллагиновой кислоты, эллагитаннина и катехина, которые сосредоточены в тонкой коричневой оболочке, окружающей ядро.

Значение имеет и тот факт, что грецкий орех относится к продуктам, в которых содержится мелатонин, – соединение, регулирующее суточные ритмы человека и обладающее другими биологически важными функциями.

Польза грецких орехов: сводная таблица

Так как в продукте присутствует значительное количество разнообразные биоактивных соединений, его влияние на здоровье значительно.

В таблице приведено то лечебное влияние, наличие которого ученые предполагают у плодов Juglans regia. Какие-то из представленных свойств изучены лучше и доказаны в клинических исследованиях, какие-то пока предполагаются больше теоретически или выведены на основе экспериментов в пробирке и из опытов на животных.

Чем полезны грецкие орехи для мозга

В опытах на лабораторных животных было показано, что омега-3 жирные кислоты, полифенольные соединения и витамин Е, присутствующие в орешках, помогают уменьшить оксидативный стресс, приводящий с годами к повреждению мозга.

Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами, они демонстрировали улучшение способности к обучению, усиление памяти и снижение тревоги.

В обсервационных исследованиях пожилых людей было замечено, что регулярное употребление данных орехов коррелирует с сохранением подвижности ума, хорошей памятью и быстротой мыслительных операций.

Также существуют предположения, что плоды Juglans regia могут быть полезны для лечения и предубеждения депрессии. Правда, только при их совместном употреблении с приемом препаратов с омега-3 кислотами.

Грецкие орехи для сердца: в чем выражаются лечебные свойства

В исследованиях было показано, что регулярное употребление продукта ассоциировано с:

• снижением уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина);
• уменьшением хронического воспаления;
• сокращением риска образования атеросклеротических бляшек;
• понижением повышенного артериального давления.

Особая польза грецкого ореха для мужчин

Выявлена способность продукта положительно влиять на мужскую репродуктивную сферу.

Так в одном исследовании было показано, что молодые здоровые мужчины, регулярно включающие орешки в свой рацион питания на протяжении трех месяцев, вырабатывали более подвижные и жизнеспособные сперматозоиды по сравнению с их сверстниками, орехов не употребляющими.

В опытах на животных было продемонстрировано, что плоды способны защищать сперму от оксидативного стресса.

Как действуют грецкие орехи при похудении

Влияние грецких орехов на похудение похоже на пользу фундука для снижения веса. Что и неудивительно, так как состав плодов схож.

1. В продукте много тиамина, ускоряющего метаболизм, и марганца, активизирующего работу ферментов пищеварительной системы.
2. Орехи снабжают организм белками, жирами и растительной клетчаткой. Их высокая питательность надолго отбивает аппетит.
3. Улучшение контроля за уровнем сахара в крови и выбросом инсулина помогает преодолеть резистентность к данному гормону, представляющему собой одну из основных причин набора лишнего веса, особенно в области живота.
4. Полезные свойства связаны с присутствием в составе антиоксидантов, которые помогают устранить воспалительные процессы в организме. Это важно для защиты от многих тяжелых заболеваний, например, рака и атеросклероза, и также полезно для похудения. Так как лишние жировые отложения часто формируются на фоне хронических воспалительных процессов, о которых человек даже не догадывается.
5. Благодаря высокому содержанию жира, орехи входят в число продуктов, которые помогают переключить организм на работу на жирах и отказаться от сладкого. Худеющие часто отказывают себе в жирной пище. И налегают на углеводы. Такое поведение приводит к постоянному ощущению голода и замедляет расщепление жировых отложений. Так как тогда, когда организм кормят углеводами, он углеводы и расходует. А жиры лежат мёртвым грузом.

Как правильно употреблять грецкие орехи

1. Несмотря на все полезные свойства орехов для снижения веса, у них есть качество, которое может похудение блокировать. Это – высокая калорийность. При этом продукт снабжает организм практически всеми основными питательными соединениями, а потому является полноценной трапезой. То есть представляет собой замену другой еды, а не дополнение к ней. Это — полезный перекус, но не десерт после сытного обеда.
2. Грецкие орехи имеют пользу только для тех худеющих, кто придерживается любого варианта низкоуглеводного питания для нормализации веса. Те же люди, кто практикует отказ от жиров и худеет на углеводах, не могут включать в свой рацион этот продукт, так как он может привести к увеличению веса.
3. Орешки можно сочетать с овощами, например, легкими овощными салатами, и полезными напитками (чаем, кофе, растворимым цикорием и т.д.). Строго без сахара и меда.
4. Усилить лечебные свойства продукта можно, дополняя его специями: имбирем, корицей, кардамоном и т.д.
5. Худеющим людям нельзя сочетать ореховую трапезу с сахарами, в том числе и так называемыми «натуральными»: с медом, фруктами и сухофруктами. А также с крупами (класть в утренние кашки). Подобное сочетание может быть полезным для людей, не имеющих возможности пообедать и/или занятых тяжелым физическим трудом, а также для девушек, желающих набрать вес, подвижных детей и активной молодежи. Но для людей с избыточной массой тела, тем более для женщин, ведущих пассивный образ жизни, — это прямой путь к ожирению.
6. Нельзя подвергать орехи термической обработке, так как в них много полиненасыщенных жирных кислот, которые при нагревании окисляются. И превращаются из целебных молекул во вредные, ибо самыми опасными для организма человека являются не жиры, как таковые, а окисленные варианты этих соединений. Именно окислённые жиры ведут к атеросклерозу и многим другим тяжелым заболеваниям.
7. В плодах Juglans regia меньше, чем в других орехах фитиновой кислоты – вещества, ухудшающего усвоение минералов пищи и угнетающих пищеварение. Тем не менее, это вредное соединение все-таки присутствует, поэтому орехи хорошо замачивать на ночь в прохладной воде.

Как выбрать и хранить грецкие орехи

Старайтесь приобретать экземпляры в скорлупках. В последнее время это сделать все сложнее. Что и не удивительно, так как производителям намного удобнее реализовывать очищенные. Такой товар дороже. Тем более что при помощи разнообразных химических соединении (этиленового газа, метилбромида и т.д.) ему можно придать изумительно аппетитный внешний вид и еще взвинтить цену.

• Из-за высокого содержания ненасыщенных жиров орехи быстро прогоркают. Поэтому хранят их только в холодильнике. Очищенные – исключительно в герметично закрытых контейнерах. В салоне холодильника плоды сохраняют свежесть полгода, в морозилке – год.
• Перед подачей на стол обязательно убедитесь, что продукт не испортился. Сердцевина орешка должна быть белой, а не желтой. Не должно присутствовать горьковатого запаха и вкуса.
• Обязательно отслеживайте наличие плесени. Ни в коем случае не употребляйте в пищу те экземпляры, которые хотя бы чуть-чуть заплесневели, так как они содержат опасные для здоровья афлотоксины, обладающие канцерогенными свойствами.

Возможный вред грецких орехов: противопоказания и побочные эффекты

1. Единственное строгое противопоказание – аллергия, которая встречается довольно часто и может быть сильной – вплоть до анафилактического шока.
2. Жирность продукта может стать причиной трудностей с его усвоением людьми, страдающими различными заболеваниями ЖКТ, в первую очередь теми, которые затрагивают переваривание жиров. Для минимизации подобного вреда орехи можно употреблять совместно с лецитином, польза которого как раз состоит в том, что он облегчает усвоение жирной пищи.
3. Как и всякая другая еда, богатая растительной клетчаткой, да еще жирная, грецкие орехи могут вызывать неприятные симптомы со стороны ЖКТ даже у вполне здоровых индивидов. Могут возникнуть: тяжесть и боли в абдоминальной области, тошнота, диарея. Подобные явления развиваются только при массивном употреблении и не причиняют подлинного вреда здоровью.
4. Ни в коем случае нельзя забывать о высокой калорийности продукта. Чтобы не набрать вес на орешках, их следует употреблять отдельно от другой еды, не сочетать с сахарами и легкоусвояемыми углеводами, контролировать общее количество калорий, потребляемое в течение дня.

Можно или нет есть грецкие орехи при диабете 2 типа?

Можно.

1. У плодов Juglans regia низкий гликемический индекс – 15. Что делает их продуктом, дружественным диабетикам.
2. Высокое содержание клетчатки в орешках замедляет усвоение поступающих одновременно с ними углеводов. Это препятствует быстрому подъему уровня глюкозы в крови.
3. Грецкие орехи борются с резистентностью к инсулину – основной причиной возникновения сахарного диабета 2-го типа.
4. При разумном употреблении продукт помогает худеть. А диабетикам важно держать свой вес под контролем.

Разрешены ли грецкие орехи при грудном вскармливании и беременности?

Если нет аллергии, то есть можно и даже нужно. Так как продукт снабжает организм витаминами и минералами, которые особенно полезны беременным женщинам и кормящим матерям.

Ранее считалось, что эти орехи способствуют лактации. Однако такие предположения не получили научного подтверждения.