Уже несколько десятилетий брокколи относят к «суперовощам». В продукте содержится обилие биологически активных соединений, многие из которых уникальны. Польза этих компонентов для здоровья человека многогранна, вред практически отсутствует.
Состав
Калорийность одного стакана брокколи — 55 ккал. В этом количестве овоща находится:
- 4 г белка;
- 5 г растительной клетчатки;
- 100 мг витамина К (276% дневной дозы);
- 101 мг витамина С (168%);
- 120 мг витамина А (48%);
- 168 мг фолата (42%);
- по 0.4 мг витамина В6 и марганца (16%);
- 157 мг калия (14%).
Однако польза капусту определяют не столько витамины, минералы и клетчатка, сколько другие биоактивные соединения.
- Сульфорафан – органическое серосодержащие вещество, обладающее множественной биологической активностью.
- Глюкорафанин – предшественник сульфорафана, влияет на процессы канцеро- и мутагенеза.
- Фенольные соединения (флавониды и фенольные кислоты) обладают высокой противовоспалительной активностью и способностью уничтожать свободные радикалы. Необходимы для профилактики и лечения астмы, диабета, заболеваний сердца, нейродегенеративных болезней.
- Флавоноид кемферол. Помогает справиться с аллергией.
- Дииндолилметан (DIM). Усиливает иммунитет и обладает противораковыми свойствами.
- Никотинамидмононуклеотид – переходит в организме в никотинамидадениндинуклеотид (NAD) – молекулу, без которой невозможно прохождение окислительно-восстановительных реакций, то есть играет центральную роль в энергетическом метаболизме.
Наиболее глубоко из всех биологически активных соединений, определяющих пользу брокколи, изучен сульфорафан.
Установлено, что данное соединение:
- способствует выработке ферментов, которые защищают стенки кровеносных сосудов;
- уменьшает концентрацию реактивных форм кислорода, приводящих к повреждению клеток и часто вызывающих рак;
- переводит раковые клетки в состояние апоптоза (клеточной смерти);
- нормализует метилирование ДНК – сбои в процессе метилирования могут приводить к гипертонии, болезням почек, раку и др.;
- удивительным образом воздействует на работу иммунитета — усиливает иммунный ответ и одновременно с этим подавляет воспаление;
- снижает вероятность формирования чрезмерных жировых отложений;
- обезвреживает канцерогены;
- защищает мышцы от повреждений, вызванных значительной физической активностью.
Полезные свойства овоща
Посмотрев на состав брокколи можно понять, что у нее невероятное количество возможностей принести пользу организму человека. В таблице перечислены лишь те лечебные свойства, которые выражены наиболее ярко и изучены лучше всего.
| Защита от рака. | Нормализация липидного профиля. | Приведение в норму гормонального баланса. |
| Детоксикационная активность и очищение печени. | Уменьшение хронического воспаления, лежащего в основе многих тяжелых заболеваний. | Снижение выраженности аллергических реакций. |
| Улучшение пищеварения, поддержка микрофлоры кишечника. | Сохранение остроты зрения. | Поддержка здоровья кожи, защита ее от ультрафиолета и раннего старения. |
| Насыщение организма некоторыми важными витаминами и минералами. | Помощь в нормализации уровня сахара в крови. | Защита сосудов от атеросклеротического повреждения. |
| Профилактика болезней зубов и десен, укрепление костной ткани, защита от остеопороза. | Повышение фертильности. | Ускорение метаболизма, помощь в похудении. |
| Нормализация артериального давления. | Ускорение заживления ран. | Улучшение когнитивных способностей, в том числе и в пожилом возрасте. |
Влияние на похудение
- При похудении капуста брокколи разрешена и показана. Овощ обладает следующими полезными для снижения веса свойствами.
- Поддерживает кишечную микрофлору, видовой состав которой нарушен у людей со значительным избытком массы тела.
- Борется с хроническим воспалением, являющимся одной из предпосылок накопления лишних жировых отложений.
- Помогает справиться с резистентностью к инсулину – главной причиной абдоминального ожирения.
- Нормализует энергетический обмен клеток, ускоряя метаболизм.
Как правильно варить?
Как и любой другой натуральный продукт питания, брокколи нельзя подвергать термической обработке в течение длительного времени. Но не всё так просто.
Проблема в сульфорафане. Это — один из основных целительных компонентов брокколи. Но добиться его высокой концентрации в тарелке не просто.
Если есть овощ сырым, то можно получить лишь 12% заключенного в нем сульфорафана. Чтобы увеличить количество лечебного соединения, капусту следует готовить правильно.
Если вы варите в воде, делаете в микроволновке или на сковороде, то время термической обработки брокколи не должно превышать 20-30 секунд.
В сырой капусте находится лишь предшественник сульфорафана – глюкорафанин. Он связан с белком, который препятствует его усвоению. Этот протеин чувствителен к термической обработке. Поэтому если овощ нагреть, глюкорафанин «освобождается от пут» и может быть усвоен организмом, а затем превращен в сульфорафан.
Как быть, если почти сырую капусту есть не хочется?
На свете существуют и другие продукты, в которых присутствует фермент мирозиназа.
Продукты, содержащие мирозиназу:
Лучше всего работают семена горчицы, которыми рекомендуют сдабривать блюда из замороженной капусты. Даже если вы варили ее на пару не более 3-4 минут. Таким образом вы получите из трапезы максимально возможное количество сульфорафана. В заморенном овоще собственной мирозиназы практически нет. Ибо еще до заморозки он был подвергнут термической обработке.
Противопоказания и побочные эффекты
Брокколи относится к семейству Крестоцветные. И как все представили этого семейства она может нести некоторый вред щитовидной железе. Для здоровых людей это не опасно. Однако у тех, у кого уже имеют место недостаток йода и/или гипотиреоз, возможно ухудшение самочувствия. Но только при условии чересчур обильного введения капусты в питание.
Единственные побочное явление, которое может развиваться при массивном включении продукта в рацион, — симптомы избытка растительной клетчатки. Это могут быть боли в абдоминальной области, вздутие живота и повышенное газообразование, диарея. Все перечисленные симптомы проходят, как только количество капусты в рационе уменьшается.
Но чтобы лечебное влияние было проявлено, капусту надо готовить правильно: варить на пару 3-4 минуты. Не дольше. Либо употреблять совместно с семенами горчицы, дайконом, рукколой и васаби.
