Меню Рубрики

Чем полезны куриные яйца и сколько можно съедать в день

яйца в соломе

Дебаты о пользе и вреде куриных яиц для организма человека ведутся уже ни один десяток лет. Каковы же наиболее актуальные научные воззрения на сей счет в настоящий момент?

Состав и полезные свойства

Уникальный источник питательных веществ

вареные яйца

Основная польза куриных яиц связана с их огромной питательной ценностью. В одном крупном отварном содержится:

6 грамма белка (13% суточной нормы потребления), в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты в том соотношении, в каком это нужно организму человека;

  • 5 г жиров;
  • витамин А – 6% (дневной дозы);
  • фолат – 5%;
  • витамин В5 – 7%;
  • витамин В12 – 9%;
  • витамин В2 – 15%;
  • фосфор – 9%;
  • селен – 22%.

В меньшем количестве, находятся:

  • витамин D;
  • витамин Е;
  • витамин К;
  • витамин В6;
  • кальций;
  • цинк.

Калорийность одного крупного яйца – 77 ккал.

Высокое содержание антиоксидантов

Яйца богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые проникают в сетчатку глаза, защищая ее от вредного солнечного света. Эти молекулы значительно снижают риск таких заболеваний, как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Установлено, что 1,3 желтка в день в течение 4,5 недель повышают уровень лютеина в крови на 28–50%, зеаксантина — на 114–142%.

Безопасность для сердца и сосудов

Чем полезны куриные яйца и сколько можно съедать в день

Важность холестерина

Достаточно долго существовал миф об особом вреде яиц, и вареных, и жареных, для сердца и сосудов. А все потому, что одна крупная штучка содержит 212 мг этого вещества – больше, чем любой другой продукт питания этого объема и веса.

В сознании многих людей стоит знак равенства между термином «холестерин» и понятиями «опасность для здоровья», «атеросклероз», «смерть от инфаркта».

Но без холестерина не может существовать ни одна клетка, так как этот липофильный спирт — обязательная составная часть мембран. Кроме того, он важен для синтеза стероидных гормонов – тестостерона, эстрогена, кортизола. То есть холестерин – это сама жизнь.

Если изъять из организма это вещество, человек погибнет немедленно.

И поскольку соединение столь важно для нормальной работы, организм не полагается полностью на поступление этой молекулы извне.

Если холестерина мало в пище, печень начинает синтезировать его самостоятельно. Если в пище достаточно, печень свою работу по выработке приостанавливает. При этом общее количество в организме остается практически неизменным. Просто это вещество либо приходит извне, либо вырабатывается внутреннее.

И для здоровья опасен не холестерин, а малые плотные липкие частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), частью которых он является.

Кроме малых плотных частиц ЛПНП, существуют еще и большие легкие частицы ЛПНП.

субклассы липопротеинов низкой плотности

Не так давно и малые плотные, и большие легкие частицы ЛПНП называли «плохим» холестерином. В настоящий момент доказано, что это не так, и что «плохими» являются лишь малые плотные частицы (подробнее).

Улучшение липидного профиля

В течение нескольких десятилетий утверждалось, что съедать больше 6 яиц в неделю буквально опасно для жизни. Данное утверждение было столь популярно, что казалось чем-то само-собой разумеющимся. И это несмотря на то, что оно не имело и не имеет никаких научных доказательств.

Зато в последние годы было проведено множество научных изысканий, которые доказали, что при регулярном потреблении куриных яиц:

  • увеличивается количество «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности;
  • снижается уровень триглицеридов – веществ, ассоциированных с атеросклерозом и другими болезнями сердца и сосудов;
  • значительно увеличивается уровень некоторых антиоксидантов, например, лютеина (важно не только для глаз, но и для профилактики атеросклероза).
Что касается уровня липопротеинов низкой плотности, то тут дело обстоит следующим образом. У 70% людей этот уровень вообще никак не меняется. У 30% наблюдается небольшое увеличение концентрации ЛПНП, но только больших легких частиц, которые никак не связаны с заболеваниями сердца и сосудов. При этом уровень опасных для здоровья малых плотных ЛПНП немного снижается.

Поэтому несмотря на то, что яйца могут увеличивать крови в целом.

Обилие холина

молекула холина
молекула холина

Химический состав яиц богат холином. Одна штучка содержит более 100 мг.

Далеко не все знают о существовании холина. Однако он играет огромную роль в функционировании организма человека.

Без холина не могут быть построены клеточное мембраны, а также выработан нейротрансмиттер ацетилхолин. Нехватка соединения ведет к болезням печени, сердца и сосудов, нейродегенеративными заболеваниям.

Особенно важен холин для беременных женщин. Его недостаток в период беременности приводит к серьезным аномалиям развития плода.

И холина часто не хватает. Даже в развитых странах. Так было показано, что 23% жительниц Канады, ожидающих ребенка, имеют нехватку этого важнейшего соединения.

Поэтому яйца особенно полезны для организма беременных женщин. Ведь помимо яичных продуктов, холин в обилии присутствует только в говяжьей печени.

Влияние на похудение

Яйца можно и нужно есть при похудении. Они могут помочь нормализовать вес. Но никакого мгновенного исчезновения лишнего жира при помощи данного продукта питания не существует.

Можно сесть на диету на яйцах. И с ее помощью быстро похудеть точно так же, как на любой другой строгой монодиете. А заодно подорвать здоровье и быстро вернуть все потерянные килограммы с большим довеском.

Подобные практики снижения веса не имеют никакого отношения к процессу правильного похудения. И на этом сайте не рассматриваются. Поэтому мы расскажем лишь о том, чем полезны куриные яйца в качестве одного из компонентов рациона здоровой нормализации массы тела.

яйца с овощами

Лучший завтрак

У продукта высокий индекс насыщения. Способностью хорошо насыщать обладает вся белковая пища, и поэтому протеины показаны для избавления от лишних килограммов.

Но у куриных яиц есть особая польза для организма худеющего человека: они легко усваиваются, а потому их можно есть на завтрак. Данной особенностью могут похвастаться далеко не все белковые продукты.

Яичный завтрак идеален для худеющих, так как:

  • прекрасно насыщает, избавляя от необходимости дополнительных перекусов до обеда;
  • его просто и быстро готовить;
  • имеет невысокую стоимость (что также важно, так как не все продукты, показанные для здорового питания, доступны по цене всем желающим).
Именно такие завтраки диетологи включают в низкоуглеводные диеты для похудения, например, диету Аткинса. Однако совсем не обязательно следовать какой-то определённой диете. Яичные завтраки показаны всегда и всем. Конечно, при отсутствии аллергии на данный продукт или его непереносимости.

Был проведен такой клинический эксперимент.

Двум группах худеющих людей на диете с ограничением калорий давали завтрак одинаковой энергетической емкости. Но одна группа съедала в первую трапезу дня рогалик, вторая – яйца.

Через 8 недель оказалось, что яичная группа:

  • на 61% больше сократила индекс массы тела;
  • потеряла на 65% больше общей массы тела;
  • на 34% успешнее сократила окружность талии;
  • сожгла жиров больше на 16%.

И все это без каких-либо дополнительных усилий по сравнению с группой худеющих, практикующих обычный углеводной завтрак на рогалике.

Снабжают организм полезными жирами

Яйца представляют собой один из лучших источников полезных для организма насыщенных животных жиров. Почему это важно?

  1. Жиры, как и белки, прекрасно насыщают. А уменьшить чувство голода и сократить количество приемов пищи необходимо всем худеющим.
  2. Если организм не получает всех необходимых ему полезных жиров, он заменяет их углеводами, от которых толстеют.
  3. Если не получать достаточно жиров, а в особенности на завтрак, сложно переключить организм на работу на жирах и отказаться от сладкого, а без этого непросто похудеть.

Предотвращение анемии

Яйца необычайно питательны. Для худеющих это важно, так как нередко желающие избавиться от лишнего веса, доводят себя до анемии и других аналогичных проблем со здоровьем пагубным неправильным голоданием и монодиетами. И потом нуждаются во восстановлении сил.

Яичные трапезы, даже при строгих диетах, помогают избежать побочных эффектов похудения.

Как правильно употреблять?

Сколько можно съедать в день?

1-3 целых куриных яйца – это то, сколько яиц можно есть в день (то есть 21 яйцо в неделю) здоровому взрослому человеку, чтобы оставаться здоровым.

Можно ли больше? Сегодня большинство исследователей склоняются к тому, что да – можно. Однако до тех пор, пока на сей счет не проведены научные изыскания, а они пока не проведены, 3 яичка в сутки — разумное решение.

Какой вид самый полезный: жареные, сваренный вкрутую или всмятку?

Довольно сложно сказать, какие яйца полезнее – сваренные вкрутую, всмятку или жареные. Ибо отличия в их химическом составе и калорийности настолько малы, что ими можно пренебречь.

  1. Жареный вариант считают самым вредным из-за того, что в нем содержится больше конечных продуктов гликирования – соединений, ведущих к старению организма, атеросклерозу, диабету и т.д.
  2. Длительная варка вкрутую снижает концентрацию некоторых полезных соединений, в основном антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые содержатся в желтке. Поэтому часто говорят о том, что самые полезные куриные яйца те, что были сварены всмятку или мешочек.

Можно ли есть сырые?

яйцо

В наши дни есть сырые яйца из магазина не рекомендовано. Несмотря на то, что птицефабрики уверяют, что инфекции в их товаре нет, пищевые отравления сырой продукцией не редкость.

Поэтому термическая обработка представляет собой разумную меру безопасности. Можно оставить жидким желток, то есть сварить всмятку. Так яйцо сохранит всю пользу и в то же время станет безопасным для употребления, так как обычно болезнетворные микроорганизмы находятся в сыром белке.

Кроме того, что сырой продукт может быть опасен с бактериологической точки зрения, он способен наносить и другой вред организму. Так аллергия на сырые яйца выражена сильнее, чем на вареные.

В сыром варианте присутствует белок авидин, который может истощать запасы биотина (витамина Н) в организме. От одной сырой штучки вреда не будет. Но при регулярном употреблении можно заработать авитаминоз по биотину.

Можно ли есть на ночь?

Да. Яйца можно есть на ночь. В том числе и худеющим. Это — полезный перекус, который не создает нагрузку на желудок. Зато прекрасно насыщает, давая возможность избежать ночного чувства голода, мешающего полноценно отдыхать.

С какого возраста давать детям?

Яйца можно начинать давать ребенку с возраста в 6-8 месяцев. Но если в семье есть случаи аллергии на этот продукт питания, то вводить его в рацион можно только с разрешения педиатра.

Если случаев аллергии в семье отмечено не было, специалисты не рекомендуют откладывать первую яичную трапезу дольше, чем до 8 месяцев малыша. Отмечено, что дети, которые впервые попробовали яйца в возрасте старше одного года, значительно чаще в дальнейшем страдают от аллергии и непереносимости, чем те, кто впервые полакомился яичными продуктами в 6-7 месяцев.

Можно ли при ГВ?

Большинство кормящих мам может спокойно есть куриные яйца. Однако в тех случаях, когда известно о тяжелых случаях аллергии на этот продукт питания у родственников малыша, пробовать ячные продукты, находясь на грудном вскармливании, надо осторожно: желательно сначала сделать анализы, чтобы убедиться, что у ребенка нет аллергии.

Противопоказания и побочные эффекты

желток и белок

  1. Строгое противопоказание – аллергия и непереносимость. Многие люди, которые полагают, что у них есть аллергия на яйца, на самом деле страдают непереносимостью этого продукта. Симптомы непереносимости – тошнота, диарея, вздутие живота. От аллергии непереносимостью отличается тем, что за развитие симптомов недомогания иммунная система ответственности не несет. Организм не вырабатывает ферментов, которые необходимы для усвоения продукта. Но аллергически на эту пищу никак не реагирует.
  2. Потребление яичного белка нужно ограничить людям, имеющим заболевания почек.
  3. Желток может сложно усваиваться людьми, имеющими такие проблемы с пищеварением, как хронический холецистит, желчекаменная болезнь, гастрит, синдром раздражённого кишечника, панкреатит.
  4. При подагре яйца есть можно, так как они содержат мало пуринов.
  5. Продукт разрешен при диабете 2-го типа, ибо не содержит углеводов и никак не изменяет уровень сахара в крови. Однако диабетикам необходимо минимизировать количество желтка. Поэтому им разрешено съедать не более 3-х целых куриных яиц в неделю. Но жестко контролировать количество поступающего яичного белка не нужно.
Памятка
Чтобы яйца оказали помощь в похудении, их нельзя заедать хлебом или запивать сладким кофе. В таком виде польза для снижения веса будет сведена к минимуму, а то и просто уничтожена. Гарнировать можно и нужно овощами. Запивать любыми несладкими напитками – чаем, кофе, растворимым цикорием и т.д. Заменители сахара запрещены. Молоко не рекомендовано.

Поскольку желток – это жир, он представляет собой полезную заправку для диетических салатов, которую не надо дополнять вредным майонезом. Но обязательно нужно сочетать с источниками жирорастворимых витаминов и каротиноидов (помидорами, морковью, зеленью и т.д.).

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Автор статьи
Александра Сосновская
девушка с микроскопомБиохимик, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник.
Написано статей
377

Комментарии

  • Ну наконец-то… А то я на блоге saxarvnorme.ru уже устала отвечать на подобные вопросы. Ешьте люди яйца и не бойтесь за холестерин!

  • В день парой съедаю и до 5 яиц на протяжении всей сознательной жизни и ничего, всё хорошо, похудел на 35кг на низкоуглеводной не исключая яйца. Вот только всё же думаю, что количество яиц в день зависит от мышечно-костного(здорового) веса и физицеских нагрузок человека. К примеру офисная девочка 45кг и строитель мужчина 85 кг, количество одинаково качественной пищи должны быть разные по объёму и это касается не только яиц и полезной пищи, но и углеводов которые можешь себе позволить и при этом худеть…

  • Неправда это. Сын молодой,стройный съедал в день по 6 яиц,в итоге врачи удивились,откуда высокий холестерин. Я последнее время ела по 3 яйца в день,сдала анализы-тоже повышенный холестерин.Мясо почти не ем. Кроме яиц-больше неоткуда холестерину взяться.

  • Повышенный холестерин ничего не говорит о состоянии здоровья.

  • С ума сойти! 3 яйца в день? 21 в неделю? А заворот кишок не случится? Какого размера должен быть желудок, чтобы съедать в день 3 яйца, 400 грамм отварных овощей, 800 грамм сырых, порция мяса или рыбы, порция творога, кусочек сыра, пару стаканов кисломолочных продуктов + гарнир, + первое блюдо — и это все рекомендации диетологов… Или только 3 яйца и все?!

  • Вы можете съедать 3 яйца в день. Это безопасно. И даже полезно. Но вас никто не заставляет это делать, если вам не хочется.

  • А кто сколько съедает яиц на Пасху, после поста ? Я, походу шт. 5, 6 за раз и за день за десяток !

  • Яйцо самый полезный продукт животного происхождения. Только благодаря яйцу можно получить максимум полезных веществ и ни один кусок любого мяса даже близко не стоит.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.