Прежде чем говорить о пользе и вреде овсянки для организма, надо подчеркнуть, что все научные исследования, доказывающие лечебное влияние овса на здоровье, были проведены либо на цельнозерновой крупе, либо на обычном геркулесе, который варится долго.
Овсяные хлопья быстрого приготовления – продукт глубокой промышленной переработки. У него тоже есть лечебные качества, но их намного меньше.
Состав
Овес представляет собой один из самых питательных и хорошо сбалансированных продуктов на земном шаре.
В половине стакане обычных овсяных хлопьев содержится:
- марганец — 191% от суточной дозы;
- фосфор — 41%;
- витамин В1 – 39%;
- магний — 34%;
- медь -24%;
- железо — 20%;
- цинк — 20%;
- фолаты — 11%;
- пантотеновая кислота — 10%.
В этом количестве присутствует 13.2 г белка и 8.25 грамм растительной клетчатки (33% суточной нормы), основная часть которой приходится на особенно полезный для здоровья человека бета-глюкан (одна из форм растворимой клетчатки).
Калорийность овсяной каши, сваренной из «улучшенных» хлопьев, да еще и на молоке, точно указать невозможно. Так как продукты разных производителей отличаются по степени переработки, а, следовательно, и по количеству калорий. Отличается и молоко, и его количество в каше.
Важное объяснение, чем полезна натуральная овсянка, связано с присутствием в ней антиоксидантов.
- Самые эффективные из этих соединений – авенантрамиды, которые помогают нормализовать артериальное давление за счет увеличение выработки оксида азота (II). Также авенантрамиды обладают противовоспалительной активностью и способностью уменьшать зуд. Содержатся только в овсе. Но в основном в натуральном, а не переработанном.
- Еще одно целебное соединение в составе цельнозерновой крупы — феруловая кислота, уничтожающая свободные радикалы.
Лечебные свойства
Польза овсяной каши, сваренной из цельнозерновой крупы или геркулеса, многогранна. Ниже приведен список ее основных лечебных влияний. Каша, приготовленная из быстрых хлопьев, тоже будет обладать положительным воздействием, но оно окажется значительно меньше.
Натуральная каша:
- способствует улучшению липидного профиля крови и помогает предотвратить окисление липопротеинов низкой плотности (оба влияния важны для профилактики атеросклероза);
- расширяет кровеносные сосуды, помогая нормализовать артериальное давление без лекарств;
- борется с резистентностью к инсулину и помогает поддержанию нормального уровня сахара в крови (полезно для предупреждения и лечения сахарного диабета 2-го типа);
- оздоравливает кишечный биоценоз, способствует избавлению от хронических запоров;
- снижает риск возникновения новообразований, в том числе и злокачественных;
- укрепляет иммунитет.
Влияние на похудение
Натуральная овсяная каша для похудения полезна.
- Блюдо хорошо насыщает, помогает снизить аппетит в домашних условиях. Кашка заполняет собой желудок и увеличивает время, необходимое для его опорожнения. Способствует высвобождению в кишечнике пептида YY (PYY), необходимого для наступления чувства сытости.
- Поддерживает кишечную микрофлору, видовой состав которой изменяется при наборе лишнего веса. Помогает избавиться от патогенных микроорганизмов в кишечнике, заменив их правильными симбиотическими видами.
- Овсянка для похудения полезна тем, что борется с резистентностью к инсулину – основной причиной стремительного формирования лишних жировых отложений, особенно в области боков и живота.
- Антивоспалительная активность продукта помогает уменьшить уровень хронических воспалительных процессов в организме, ведущих к ожирению.
- Максимальной пользой обладает цельнозерновой продукт. Но он грубый, варится долго. А потому готовят его редко. Адекватная замена целым зернам – обычные дешевые геркулесовые хлопья.
- Овсяные продукты быстрого приготовления содержат в себе меньшее биоактивных соединений, имеющих лечебное влияние. «Супербыстрые» хлопья иногда представляют собой продукт настолько глубокой промышленной переработки, что из полезной еды превращаются во вредную.
- Никакой целебной овсяной диеты для похудения не существует. Любая строгая монодиета несет вред организму, в том числе способствует набору лишнего веса. И овсяная исключением из этого правила не является.
- Тем, кто хочет похудеть на каше, надо класть в нее специи, полезные для снижения веса, — корицу, имбирь, куркуму и др. И отказаться от ингредиентов, привносящих в блюдо дополнительные сахара, — от фруктов, сухофруктов, меда.
Противопоказания и побочные эффекты
- Строгое противопоказание – аллергия. Встречается редко.
- Овес не сдержит глютена. Но его выращивают на тех же полях, что и пшеницу. Поэтому он часто бывает загрязнен клейковиной. Это опасно для людей, страдающих истинной целиакией.
- В крупе много клетчатки. Поэтому при массивном употреблении, особенно с непривычки, она может вызывать вздутие живота и боли в абдоминальной области, диарею и тошноту.
- Овес может понижать кислотность желудочного сока. И потому его с осторожностью надо есть тем, кто страдает от гипоцидного гастрита.
Можно ли есть при диабете?
При диабете овсянку есть можно. Но надо соблюдать осторожность.
Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам либо обычным хлопьям. Так как их гликемический индекс значительно меньше, чем у быстрых вариантов.
Помимо данного показателя, диабетики должны отлеживать и гликемическую нагрузку, то есть общее количество углеводов, которое попадает в организм вместе с пищей, даже если эти углеводы усваиваются медленно, то есть имеют невысокий гликемический индекс.
Данный продукт создает достаточно высокую гликемическую нагрузку на организм, так как на 100 грамм сухого веса приходится 55.8 г углеводов (помимо клетчатки). Больные сахарным диабетом обязательно должны помнить об этом. И не есть овсянку каждый день в больших количествах.
Надо ли вымачивать?
Цельнозерновую крупу вымачивать надо.
В народе говорят, что овсянка вымывает кальций из организма. Это – миф. Но, как и любая другая крупа, она содержит в себе фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение кальция, цинка, железа и магния.
Для здоровых людей такое влияние безопасно. Но тем, кто страдает анемией, есть цельную овсянку каждый день без ее предварительного замачивания, не рекомендуют.
Геркулесовые хлопья ухудшают всасывание микроэлементов. Но это воздействие может причинить вред лишь тем людям, кто уже имеет заболевания, нарушающие адсорбцию питательных компонентов.
Заключение
Овсяную кашу можно сварить на молоке или на воде. Но главное отличие блюда состоит не в добавлении к нему молочных продуктов, фруктов или орешков, а в том, из какой именно крупы оно приготовлено – из обычных хлопьев длительного приготовления или из быстрых вариантов.
Именно на такой – «натуральной» овсянке – можно похудеть, усилить иммунитет, защитить себя от рака, болезней сердца и диабета.
- Быстрые кашки обладают значительно меньшим положительным воздействием. Более того, те варианты хлопьев, которые называют «мгновенными», могут причинить вред, так как содержат в себе много легкоусвояемых углеводов и практически совсем не имеют лечебных составляющих. Похудеть на них не удастся. А вот растолстеть получится.
- При покупке быстрых кашек обязательно надо читать их состав. В таких продуктах часто присутствуют вредные синтетические составляющие, а не только овес.
Я замачиваю геркулесовые монастырские хлопья на ночь в теплой воде с соком лимона. А утром промываю их и варю. Правильно ли я делаю? Надо ли вообще сливать воду после замачивания круп и промывать их? И стоит ли использовать кислоту?
Конечно, надо все сливать и промывать. В использовании кислоты нет необходимости. Но если вам нравится, то нет никаких ограничений.