Эта закуска веками была популярна на Ближнем Востоке. И в последнее время получила широкое распространение по всему земному шару.
Что неудивительно, ведь ее польза доказана научно. А вкусовые качество не оставляют равнодушными почитателей бобовых трапез.
Что такое хумус: каков состав ингредиентов
Это — традиционное блюдо стран Ближнего Востока, рецептура которого насчитывает ни одну сотню лет.
По сути представляет собой кремообразный соус или пюре, который делают из гороха нута с добавляем оливкового масла, сока лимона, пасты тахини и специй. Вариантов рецептов яства существует великое множество.
Основные ингредиенты кушанья:
- горох нут;
- оливковое масло;
- тахини;
- чеснок;
- лимонный сок.
Какие свойства компонентов определяют пользу хумуса
- Горох нут богат растительной клетчаткой, белком, марганцем, медью, фолатами. Это высоко питательный продукт с небольшим количеством калорий, помогающий худеть, способствующий профилактике рака и атеросклероза.
- Оливковое масло. Благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты, является антивоспалительными продуктом, показанным для профилактики онкологических заболеваний, болезней сердца, сосудов и головного мозга.
- Тахини. Это – паста из кунжутных семечек, приготовленная с добавлением оливкового масла. Состав семян кунжута во многом похож на состав нута. Эти семена также хорошо насыщают, но при этом помогают худеть, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы климакса.
- Чеснок. Обладает антиоксидативными, противомикробными, антивирусными и фунгицидными свойствами. Полезен для профилактики многих тяжелых недугов.
- Лимонный сок. Богат витамином С, а, следовательно, положительно влияет на иммунитет. Однако главное полезное качество лимона, по мнению некоторых исследователей, состоит в том, что он помогает бороться с закисленностью организма. Особенно полезна в этом отношении вода с лимоном.
Полезные свойства хумуса на основе его химического состава
Корректно описать химический состав кушанья невозможно, так как рецептура его приготовления и точное количество ингредиентов могут отличаться. Однако существуют некие усредненные данные, которые говорят о том, что калорийность 100 граммов домашнего хумуса – 177 ккал.
В этом количестве пюре из турецкого гороха содержится:
- 4 грамма клетчатки (это 16% суточной нормы);
- 8.6 грамм жира, из которых основное количество приходится на мононенасыщенные жирные кислоты;
- 4.9 граммов белка;
- 28% суточной дозы марганца;
- 20% витамина В6;
- 15% фолатов;
- 13% витамина С;
- по 11% меди и фосфора;
- 9% железа;
- по 7% цинка и магния.
Есть в составе продукта и такие минералы, как селен, кальций, а также витамины – Е, К, В1, В2, ниацин, пантотеновая кислота.
Это — антиоксиданты полифенольной, флавоноидной и каротиноидной группы. А также некоторые соединения, которые влияют на пищеварение. Причем не всегда положительно. Так в горохе нут, особенно если он не был подвергнут длительному вымачиваю, присутствуют фитиновая кислота, лектины и сапонины, которые ухудшают всасывание минералов и подавляют работу пищеварительных ферментов.
Чем полезен хумус для здоровья
Каждый из главных ингредиентов пасты обладает множественными лечебные свойствами. И когда все компоненты работают одновременно, их целебная сила увеличивается. Важно, что в кушанье много полезных жиров, которые улучшают усвоение других биологически активных соединений.
Основные примеры того, чем полезно пюре из турецкого гороха для женщин и мужчин, следующие.
- Высокая питательность, насыщение организма белком (особенно важно для вегетарианцев).
- Защита от рака, прежде всего, онкологических заболеваний кишечника.
- Улучшение контроля над уровнем сахара в крови, борьба с резистентностью к инсулину.
- Укрепление иммунитета и антивоспалительная активность.
- Устранение хронических запоров.
- Улучшение работы микрофлоры кишечника.
Есть ли у хумуса особая польза для женщин?
В народе бытует мнение, что у закуски есть какое-то особо ярко выраженное благостное влияние на организм женщин. Говорят, что кушанье:
- облегчает общее состояние при климактерическом расстройстве;
- способствует профилактике остеопороза у женщин в возрасте менопаузы;
- поддерживает правильный ход беременности.
На самом деле, все это влияние пасты из турецкого гороха если и присутствует, то выражено слабо. Так воздействие на костную ткань ассоциируют с лечебным влиянием цинка, которого в кушанье не столь много, чтобы им можно было замедлить возрастное ослабление костей.
Поэтому не разумно говорить о том, что паста как-то по-особенному влияет на женщин и полезна для них каким-то необычным образом.
Можно ли есть хумус при похудении?
Да. Закуска положительно воздействует на процесс снижения веса.
- Калорийность невелика (177 ккал на 100 граммов). Но при этом продукт замечательно насыщает. Он замедляет переваривание пищи и подавляет выброс гормона голода. Это дает возможность сократить количество калорий, употребляемое в течение дня.
- Поскольку это белковый продукт питания, он является термогенным. Иными словами, ускоряет метаболизм.
- Закуска улучшает контроль над уровнем сахара в крови и борется с резистентностью к инсулину. Это важно для похудения, так как низкая чувствительность клеток к инсулину — это основная причина развития диабета и ожирения.
- Польза хумуса для снижения веса заключается в его антивоспалительной активности, ибо в организме людей, нуждающихся в похудении, всегда имеет место скрытое вялотекущее воспаление, которое подстёгивает дальнейший набор массы тела.
- Положительно влияет на похудение способность кушанья улучшать работу кишечного биоценоза. Так как у людей, имеющих лишний вес, всегда изменен состав микрофлоры, и эти изменения не дают устойчиво худеть.
- Паста из турецкого гороха повышает общую физическую выносливость человека, заряжает его энергией. Это помогает больше двигаться в течение дня, а, следовательно, сжигать больше калорий.
Возможный вред хумуса: противопоказания и побочные эффекты
- Основное противопоказание для употребления — индивидуальная непереносимость хотя бы одного из ингредиентов.
- В целом блюдо безопасно для большинства людей. Однако при его включении в рацион следует помнить о том, что оно очень хорошо насыщает. Это не всегда полезно. Так малоежкам, нуждающимся в наборе веса, закуска не показана.
- Поскольку в продукте много растительной клетчатки, он может вызывать неприятные симптомы со стороны ЖКТ: боли, метеоризм, тошноту, диарею. Особенно часто это случается у людей, которые не привыкли есть много клетчатки.
- Легкость переваривания блюда зависит от того, как подготавливали нут. Если горох вымачивали 8-12 часов, пюре из него переваривается довольно легко. Но если нут не был вымочен, то усваивается он тяжело из-за присутствия фитиновой кислоты, лектинов и сапонинов. Поэтому у некоторых людей могут возникнуть тяжесть в животе и другие неприятные ЖКТ-симптомы.
- В составе блюда обязательно должно присутствует оливковое масло холодного отжима. Только тогда кушанье полезно. Если заменить этот жир более дешевым растительным, например, подсолнечным, то закуска утратит львиную долю своих целебных свойств.
С чем едят хумус
Существует множество вариантов, позволяющих органично включить кушанье из гороха в рацион.
- Диетологи рекомендуют использовать пасту вместо других спредов при приготовлении сэндвичей. То есть заменять сливочное масло или майонез.
- Хумус подают со свежими овощами, которыми можно похрустеть, обмакнув в пасту: с сельдереем, морковкой, огурчиками или болгарским перцем.
- Подают с крутыми яйцами, вместо все того же майонеза.
- Едят совместно с авокадо и помидорами.
- Слегка разбавив хумус оливковым маслом и лимонным соком, им заправляют овощные салаты.
- Можно есть сам по себе – без дополнительного сопровождение.
Кроме того, гороховую пасту используют для приготовления других блюд.
- В хумусе запекают рыбу и птицу.
- Пюре из гороха добавляют в обычное картофельное, превращая его в более полезное и питательное кушанье.
- Кладут в крупяные гарниры и омлеты.
- Вносят в пюрированные супы из овощей и грибов.
- Используют при выпечке пиццы. Распределяют по тесту. А сверху кладут другие ингредиенты.
Польза хумуса для организма связана с тем, как его едят
Согласно техники моделирования меню (Menu modeling analysis — MMA), люди, которые регулярно включают закуску из турецкого гороха в рацион, автоматически питаются более правильно.
Несмотря на то, что вариантов включения в меню хумуса множество, чаще всего его подают с другими овощами. А если и едят вместе с легкоусвояемыми углеводами, например, с хлебом, то заменяют им другие более вредные компоненты питания.
Да и хлеб выбирают менее калорийный, цельнозерновой. С мягкой сдобной булкой гороховая паста не сочетается.
Вот и получается, что улучшение меню происходит автоматически – без психологических мучений. Если человек ввел в рацион хумус, его инстинктивно тянет дополнить кушанье свежей зеленью и овощами.
Рецепт приготовления классического хумуса в домашних условиях
Понадобится:
- 1,5 стакана (приблизительно 250 г) уже готового нута (или консервированного);
- 60 мл воды;
- 1 лимон (выжимаем сок);
- 2 столовые ложки тахини (количество можно увеличить, чтобы получить более кремовую текстуру закуски);
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 2 зубчика чеснока
- 1/2 чайной ложки соли.
Смешиваем в чаще блендера или кухонного комбайна все ингредиенты. И измельчаем.
Если кухонный девайс у нас не слишком мощный, тогда нут и остальные ингредиенты измельчаем отдельно, а затем смешиваем и взбиваем уже все вместе. Должна получиться однородная масса.
Рецепт приготовления хумуса с запечёнными болгарским перцем и чесноком
Ингредиенты:
- 2 крупных красных перца;
- половина крупной головки чеснока или 1 маленькая;
- 330 г готового нута;
- 3 столовые ложки тахини;
- сок из 1 лимона;
- 15 мл воды;
- 1 ст. ложка оливкового масла;
- 2 ч.л бальзамического уксуса (можно заменить менее экзотическим);
- по 1/2 ч. ложки порошка паприки и соли.
- 1/2 чайной ложки соли.
Разогреваем духовку и помещает в нее порезанный крупными кускам сладкий перец и чеснок, слегка смазанные растительным маслом. Запекаем до готовности – приблизительно 25 минут.
Очищаем перец и чеснок.
В чаше кухонного комбайна объединяем все компоненты. Измельчаем до состояния кремообразный массы.
Как приготовить хумус со свеклой
Необходимые продукты:
2 свеклы среднего размера (отварные или запечённые);
400 г нута;
60 мл воды;
сок одного лимона;
2 ст. ложки тахини;
1 ст. ложка масла из оливок;
2 зубчика ческа;
½ ч. ложки соли.
Помещаем все ингредиенты в чашу блендера и измельчаем до однородного состояния. При необходимости добавляем еще немного кунжутной пасты, чтобы сделать текстуру более нежной.
Заключение
- Пюре из турецкого гороха нут с добавлением оливкового масла, лимонного сока, пасты из кунжутных семечек и чеснока – вот, что такое хумус.
- Помимо перечисленных ингредиентов, в состав блюда могут входить и другие компоненты, так как вариантов приготовления яства множество. А потому указать калорийность закуски и ее точный химический состав затруднительно.
- Но одно известно точно – блюдо это некалорийное и полезное. Помогает худеть, защищает от рака и атеросклероза, нормализует работу кишечника и иммунной системы.
- Поскольку основным компонентом блюда является бобовая культура турецкий горох нут, у некоторых людей оно может перевариваться довольно сложно. Кого-то может пучить, кого-то подташнивать. Однако эти симптомы не указывают ни на какой истинный вред для здоровья.