Польза многих растительных продуктов наиболее ярко проявляет себя при их употреблении в сыром виде. Зеленый горошек – исключение. Он положительно влияет на организм человека и в свежем, и в вареном, и в консервированном состоянии.
Более того, термическая обработка снижает потенциальный вред гороха.
Состав
| Показатель | Сырой (на 100 грамм) | Вареный | Консервированный |
|---|---|---|---|
| Калорийность | 81 ккал | 84 ккал | 53 ккал |
| Клетчатка | 5.1 г (20% суточной нормы) | 5.5 г (22%) | 3.3 г (13%) |
| Белок | 5.4 г (11%) | 5.4 г (11%) | 3.2 г (6%) |
| Сахара | 5.7 г | 5.9 г | 3.2 г |
| Омега-3 | 35 мг | 19 мг | 27 мг |
| Витамин С | 67% дневной дозы | 24% | 16% |
| Витамин К | 31% | 32% | 21% |
| Марганец | 21% | 26% | 13% |
| Витамин В1 | 18% | 17% | 7% |
| Фолаты | 16% | 16% | 7% |
| Витамин А | 15% | 16% | 29% |
| Ниацин | 10% | 10% | 4% |
| Медь | 9% | 9% | 5% |
| Витамин В2 | 8% | 9% | 4% |
Что же касается консервированного варианта, то он содержит меньше витаминов, минералов, клетчатки и протеинов. Но и сахаров, и калорий в нем тоже меньше. А главное – он намного легче усваивается организмом человека, чем свежий и даже вареный.
Полезные свойства
- Поддержание нормального уровня сахара в крови. Зеленый горошек не только обладает низким гликемическим индексом (22), но и быстро насыщает, одновременно замедляя усвоение углеводов пищи. Такое влияние гарантирует плавное повышение уровня глюкозы после трапезы без резких скачков и спадов. Кроме того, продукт содержит значительное количество витаминов группы В, С, А и К, обладающих антидиабетической активностью.
- Устранение запоров. Пользу зеленого гороха для кишечника определяет клетчатка. В основном это нерастворимые растительные волокна, способствующие формированию объёмных каловых масс, которые легко элиминуются из организма.
- Помощь в нормализации давления. В свежем горошке много магия и калия – микроэлементов, которые критически важны для поддержания оптимального артериального давления.
- Профилактика атеросклероза. Клетчатка способствует нормализации липидного профиля крови. Антиоксиданты (витамин С, А, флавоноиды) борются с воспалением в эндотелии кровеносных сосудов.
- Предупреждение рака. Основные антираковые агенты в составе этой бобовой культуры – гликозиды сапонины и витамин К, которые могут замедлять развитие некоторых видов злокачественных новообразований.
Как влияет на похудение
Положительно.
Установлено, что такая комбинация питательных соединений усиливает синтез гормонов пищеварительной системы холецистокинина, глюкагоноподобного пептида, пептида YY (PYY).
Эти соединения значительно уменьшают аппетит, давая возможность сократить количество калорий, употребляемое в течение дня.
Снижение аппетита, дополненное ускорением обмена веществ, – важное, но не единственное полезное для похудения свойство зеленого горошка. К другим целебным влияниям относят:
- низкую калорийность – 53 – 84 ккал на 100 граммов;
- замедление усвоения углеводов, предотвращающее резкий подъем сахара и инсулина в крови после еды, который ведет к быстрому формированию жировых отложений;
- противовоспалительную активность, снижающую уровень хронического воспаления, которое ведет к ожирению.
Каков возможный вред
Несмотря на значительную польза свежего зеленого горошка, у него есть и потенциальный вред для организма человека.
Наличие антинутриентов и ингибиторов протеаз
В состав данной бобовой культуры входят:
- фитиновая кислота, ухудшающая усвоение железа, магния, цинка и кальция из пищи;
- лектины, которые способствуют образованию газов, раздражают кишечную стенку и замедляют пищеварение;
- ингибиторы пищеварительных ферментов (амилазы, трипсина), ухудшающие переваривание.
Для здоровых людей антинутриенты при включении свежего гороха в рацион в разумном количестве (100-150 граммов на порцию) опасности не представляют. Но при наличии некоторых проблем со здоровьем (анемии, заболеваний ЖКТ) могут ухудшать состояние человека.
Вздутие живота
Самый сильный побочный эффект от употребления зеленого горошка, особенно свежего, который ощущает большинство людей, — это метеоризм.
Повышенного газообразование вызывают белки лектины, а также олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, известные как FODMAP-соединения.
Никакого серьезного вреда здоровью усиление метеоризма не приносит. Но самочувствие человека ухудшает.
Чтобы свести риск побочного эффекта до минимума, надо:
- ограничить размер порций (людям, склонным к метеоризму, не рекомендуют употреблять за один раз более 1/3 стаканов зеленого гороха, особенно свежего);
- отдавать предпочтение продукту, прошедшему термическую обработку, консервированному;
- регулярно включать в рацион питания продукты, богатые FODMAPs (это не только бобовые, но и большинство овощей и фруктов).
Как сохранить на зиму?
Проще всего заморозить. Но обратите внимание на то, что замораживают горошек не совсем сырым, а бланшированным.
Также можно законсервировать. Несмотря на то, что некоторые люди опасаются самостоятельно закатывать на зиму, в этой процедуре нет ничего сложного.
