Чем полезна чечевица и как много вреда заключено в этой бобовой культуре

Чечевица относится к бобовым культурам, польза и вред для организма которых могут варьировать от человека к человеку. Кто-то усваивает этот продукт легко и уверен в его полезном влиянии. Кому-то после чечевичной трапезы становится нехорошо.

И та, и другая реакция адекватны. Так как в продукте присутствуют и полезные, и вредные соединения. Ко второй группе веществ некоторые люди особенно чувствительны. Недаром существуют системы здорового питания, например, палеодиета, которые запрещают употреблять все бобовые культуры.

Полезные свойства

Высокое содержание растительной клетчатки

Первое объяснение того, чем полезна чечевица для организма, — обилие клетчатки в ее составе. В одном стакане уже готовой бобовой культуры присутствует свыше 15 граммов растительных волокон, что соответствует 63% суточной нормы потребления данного пищевого компонента.

В чечевице содержится, как растворимая, так и нерастворимая, клетчатка, которые:

• регулируют работу кишечной микрофлоры и улучшают пищеварение;
• способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
• укрепляют иммунитет;
• контролируют уровень сахара в крови, а также обладают массой других лечебных свойств, более подробно о которых можно прочесть ТУТ.

Хороший источник растительного белка

Польза чечевицы для организма человека заключена в высоком содержании белка. В одном стакане вареного продукта находится 18 граммов протеинов. Приблизительно столько, сколько в трех куриных яйцах.

Именно поэтому чечевицу считают неплохим заменителем мяса и других продуктов животного происхождения для вегетарианцев.

Множество витаминов и минералов

Состав готовой чечевицы в расчете на один стакан включает в себя:

• 90% дневной дозы фолата;
• 49% марганца;
• 37% железа;
• 36% фосфора;
• 25% меди;
• 22% тиамина;
• по 18% магния и витамина В6;
• 17% цинка;
• 13% пантотеновой кислоты.

Каждый из этих компонентов обладает множественным лечебным влиянием для организма человека.

Высокое содержание антиоксидантов

Польза и красной, и зеленой, и коричневой чечевицы связана с наличием в ней полифенольных соединение, основные из которых процианидин и флаванолы, обладающие сильными антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами.

Доказано, что данная бобовая культура способна уменьшать выработку воспалительной молекулы циклооксигеназы-2. То есть чечевица подавляет воспалительную активность в организме, что важно для профилактики большинства опасных недугов (рака, атеросклероза, нейродегенеративных заболеваний и др.).

Также полифенолы улучшают контроль над уровнем глюкозы в крови.

Защита сердца и сосудов

Одно из самых известных полезных свойств чечевицы для здоровья человека связано с ее способность спасать сердце и сосуды.

В ходе клинических испытаний было установлено, что эта бобовая культура умеет:

• повышать уровень «хорошего» холестерина;
• снижать уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина);
• способствовать снижению артериального давления (блокирует работу ангиотензин I-превращающего фермента (ACE), который отвечает за сужение сосудов);
• предотвращать накопление гомоцистеина, связанного с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержка худеющих

Польза чечевицы для здоровья человека, желающего похудеть, несомненна. И вот почему.

1. Калорийность чечевицы невелика. В одном стакане отварной бобовой культуры заключено всего 230 ккал. А поскольку в продукте очень много клетчатки и белка, он прекрасно насыщает. Это помогает избегать лишних приемов пищи и безболезненно сокращать общее количество калорий, потребляемое в сутки.
2. Антивоспалительная активность важна для похудения, так как формирование избыточных жировых отложений практически всегда связано с наличием в организме хронического воспаления, о котором человек обычно даже не догадывается.
3. Клетчатка нормализует работу микрофлоры кишечника. Это важно для подъема иммунитета. А чем выше иммунитет, тем легче организму справиться с воспалением. Кроме того, при наборе лишнего веса меняется состав микрофлоры кишечника. Эти изменения ведут к дальнейшему увеличению массы тела, так как вновь прибывшие микроорганизмы меняют пищевое поведение и метаболизм.
4. Белки не только насыщают. Они являются термогенными веществами, ускоряющими метаболизм.
5. Клетчатка и другие компоненты нормализуют уровень сахара в крови и уменьшают резистентность к инсулину. Низкая чувствительность к инсулину – основная причина формирования лишних жировых отложений, особенно в области живота и боков.

Вредное воздействие

Фитиновая кислота

Это соединение обнаружено во всех семенах, орехах и бобовых. В чечевице его довольно много.

Фитиновая кислота препятствует нормальному всасыванию железа, цинка и кальция, присутствующих в пище.

Насколько это опасно?

Может быть достаточно опасно для тех, кто в качестве первичного источника белка использует бобовые культуры, а не мясо.

Чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты в бобах, их надо вымачивать, проращивать или ферментировать.

Лектины

Лектины – это белки, устойчивые к воздействию пищеварительных ферментов и отрицательно воздействующие на клетки, выстилающие полость кишечника.

Самым опасным лектином является фитогемагглютинин, в больших количествах встречающийся в красной фасоли. А вот в чечевице этого соединения значительно меньше.

Тем не менее, при употреблении в пищу этой бобовой культуры тоже необходимо соблюдать определённые меры безопасности: вымачивать и подвергать правильной термической обработке.

Особенно важна термическая обработка, так как лектины разрушаются при нагревании. Чтобы уничтожить все лектины в составе чечевицы, ее необходимо проварить при 100 градусах хотя бы в течение 10 минут.

Сапонины

Это – еще одна группа веществ, устойчивых к перевариванию. Их отрицательное влияние аналогично воздействию лектинов.

В настоящий момент в научном мире нет однозначного мнения относительно того, оказывают ли сапонины бобовых отрицательное влияние на здоровье человека. Но на всякий случай все бобы рекомендуют вымачивать в том числе и для того, чтобы избавиться от сапонинов.

FODMAPs соединения

Это — олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, которые плохо усваиваются организмом человека. Их попадание в кишечник приводит к чрезмерному газообразованию.

FODMAPs молекулы содержатся во многих продуктах питания, например, в капусте и яблоках. Но настоящие чемпионы по содержанию этих соединений – все бобовые культуры, в том числе и чечевица.

У людей разная чувствительность к FODMAPs молекулам. Кто-то усваивает их неплохо. Кого-то они донимают сильно. Главным образом разной чувствительностью к этому классу соединений и объясняется различная чувствительность людей к бобовым культурам.

Уменьшить количество веществ, приводящих к метеоризму, можно путем вымачивания. Но только уменьшить. Полностью избавиться от них не получится.

Из этой статьи вы можете получить более развёрнутую информацию о том, что такое FODMAPs молекулы, в каких продуктах они содержатся, и как влияют на организм.

Как замачивать перед варкой?

Чтобы свести потенциальный вред чечевицы к минимуму, ее заливают прохладной водой, (кипяченой или профильтрованной). Вода должна полностью покрывать бобы. Оставляют на 7-12 часов. Затем воду сливают. Чечевицу тщательно промывают и используют так, как указано в рецепте.

Также отличный метод избавления чечевицы от всех вредных соединений – проращивание.

Разновидности культуры

Большинство людей знает, как выглядит чечевица и знает, что она бывает чуть ли не всех цветов радуги. Впрочем, по большому счету существуют три разновидности: коричневая, зеленая и красная.

Коричневая самая распространенная. Может иметь окраску от светло-бежевой до черной. Вкус у коричневой культуры мягкий. Варится она 20-30 минут, достаточно хорошо сохраняя форму.

Красная. Бывает и желтой, и темно-красной. Самая сладкая из всех видов. Ей присущ ореховый аромат. Готовиться обычно полчаса. При этом часто полностью распадается. Поэтому красные сорта принято использовать для приготовления пюрированных супов и других аналогичных блюд.

Зеленая. Цвета варьируют от салатового до зелено-коричневого. Имеет островатый, даже немного перченый вкус. Готовится долго – не менее 45 минут. Хорошо сохраняет свою структуру, поэтому используют для приготовления салатов и гарниров.