Есть ли польза у красной фасоли: как варить, чтобы не причинить вреда здоровью

Отношение к бобовым культурам, в том числе и красной фасоли, в диетологии сложное. Некоторые системы, имеющие научное обоснование, например, палеодиета, запрещают их употребление в пищу.

Другие, также научно доказанные, но не столь жесткие, например, низкоуглеводные диеты, относят бобовые к «условно разрешенным продуктам».

В то же время имеются исследования, доказывающие то, что бобы могут нести пользу здоровью человека, в том числе и для похудения.

Состав красной фасоли: калорийность и основные питательные компоненты

Калорийность сваренных бобов – 127 ккал на 100 г. В этом количестве продукта содержится:

• 7.4 г клетчатки (30% суточной нормы);
• 8.7 г белка (17% дневной дозы);
• 33% суточной дозы фолатов;
• 24% марганца;
• 16% железа;
• 14% фосфора;
• 11-12% калия, магния, меди и витамина В1.

В меньшем количестве присутствуют:

• витамины – С, В2, В3, В6, пантотеновая кислота;
• микроэлементы – кальций, цинк, селен.

Как влияют на человека основные питательные соединения красной фасоли

1. Протеины. Белка в бобах много, но его качество значительно ниже, чем у протеинов животного происхождения. При этом основное количестве приходится фазеолин, который часто вызывает аллергию. Также присутствуют лектины и ингибиторы протеаз – не самые полезные для здоровья компоненты питания.
2. Углеводы. Фасоль называют «мясом для бедных», так как в ней много белка. Но еще больше углеводов, в основном крахмала. Почти все углеводы — это длинноцепочечные молекулы — амилоза и амилопектин. 30-40% от общего количества приходится на амилозу, которая не расщепляется в ЖКТ человека, а, следовательно, не повышает уровень сахара в крови. Те же молекулы углеводов, что усваиваются, требуют для переваривания длительного времени, а потому также не оказывают негативного влияния на углеводный обмен и могут быть включены в рацион диабетиками.
3. Растительная клетчатка. Продукт богат растворимой клетчаткой, представленной резистентным крахмалом, и нерастворимой, состоящей из альфа-галактозидов. Оба вида работают как пребиотики. В неизменном состоянии достигают толстого кишечника, где их метаболизирует микрофлора. В результате работы бактерий образуются короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, ацетат и пропионат. Было показано, что эти вещества улучшают работу толстого кишечника и защищают его от рака.

С какими соединениями связан вред красой фасоли

Помимо вредные белковых молекул (фазеолина, ингибиторов протеаз и т.д.), в продукте присутствуют и другие вещества, действие которых может отрицательно сказаться на организме.

1. Альфа-галактозиды. Выше было сказано, что альфа-галактозиды несут пользу организму человека. В частности, защищают от рака. И это замечательно. Но у них есть и отрицательная сторона, так как они относятся к веществам, вызывающим диарею и вздутие живота. И некоторые люди имеют сильную чувствительностью к такому влиянию.
2. Изофлавоноиды, относящиеся к фитоэстрогенам. Демонстрируют сходство строения с женским половым гормоном эстрогеном. А потому могут быть полезны для некоторых женщин. В то же время при массивном введении в организм, могут оказывать отрицательное влияние и на детей, и на мужчин, и на женщин.
3. Фитогемагглютинин — представитель класса токсических белков лектинов. Основной вред большинства лектинов связан с тем, что они проникают сквозь стенку кишечника. Попадая в организм из сырой красной фасоли, фитогемагглютинин вызывает диарею и рвоту. Состояние часто бывает настолько тяжелым, что требует немедленной госпитализации.
4. Фитиновая кислота. Антиоксидант, который, однако, затрудняет абсорбцию минералов пищи, главным образом железа и цинка.

Какая фасоль полезнее: красная или белая

В кожице бобов присутствуют антоцианы, имеющие красный цвет. Чем более темный сорт, тем больше в нем антиоксидантов антоцианов.

Эти соединения известны своей способностью положительно влиять на состояние эндотелиальной выстилки кровеносных сосудов, предотвращая образование артериосклеротических бляшек и тромбов. Антоцианы уменьшают выраженность окислительного стресса, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Поскольку в красной фасоли антоцианов большее, ее можно было бы считать более полезной. Но это нет. Поскольку в красных вариантах больше белка фитогемагглютинина, который токсичен.

Польза красной фасоли для похудения

Некорректно говорить, что на данном продукте можно худеть. Однако некоторые диетологи рассматривают этот вид бобовых как компонент питания, дружественный похудению. Положительное влияние на процесс снижения веса обусловлено следующими особенностями фасоли.

1. Обилие протеинов, делающее бобы термогенным продуктом, ускоряющим метаболизм. показанным для похудения. Чем больше организм потребляет протеинов, тем больше он вырабатывает тепловой энергии, сжигая для этого жировые отложения.
2. Присутствие медленных углеводов, предотвращающих резкий подъем уровня сахара в крови после еды, ведущий к массивному выбросу инсулина и быстрому формированию жировых отложений
3. Наличие ингибиторов альфа-амилазы, замедляющих и ухудшающих усвоение углеводов, что полезно для похудения. К сожалению, работают данные соединения только в виде БАДов. Просто из красной фасоли, съеденной на обед, получить их не удастся. Так как ингибиторы протеаз распадаются при термической обработки, а сырой продукт ядовит.
4. Помощь кишечной микрофлоре. Полезные бактерии кишечника питаются пребиотиками бобов. Это помогает поддерживать правильный видовой состав биоценоза кишечника, что важно для снижения веса. Так как по мере увеличения массы тела видовой состав микрофлоры меняется, и происходящие изменения отрицательно влияют на способность человека поддерживать нормальную массу тела.

Почему красную фасоль всегда надо варить да еще с замачиванием

• От токсичного фитогемагглютинина бобов надо избавляться. В противном случае он может вызвать отравление. Для того, чтобы устранить фитогемагглютинин, фасоль обязательно надо сначала замочить, а затем подвергнуть термической обработке.
• Помимо того, что замачивание и последующее кипячение позволяет избавиться от ядовитого фитогемагглютинина, эти мероприятия освобождают продукт и от «блокировщиков» пищеварения – фитиновой кислоты, ингибиторов трипсина и альфа-амилазы.

Как правильно сварить красную фасоль

1. Замачивание. Заливаем бобы холодной водой так, чтобы они были полностью ею покрыты. И оставляем минимум на 5 и максимум на 12 часов. Воду можно периодически менять, хотя делать это необязательно. Удобнее сразу налить побольше воды и оставить на ночь.
2. Промываем и ставим варить на небольшой огонь. Если хотим, чтобы бобы сохранили свою целостность, сразу солим. Если собираемся готовить суп-пюре, соли не добавляем. Так фасонки лучше разварятся.
3. Если стремимся к тому, чтобы бобы разварились, периодически их перемешиваем. Если готовим на гарнир и хотим добиться их целостности, стараемся не мешать.

Сколько варить красную фасоль

Для того, чтобы нейтрализовать вредные вещества в составе продукта, его достаточно прокипятить в течение 10 минут. Но есть такую фасоль еще будет невозможно.

Точное время варки указать сложно, так как оно зависит от сорта и свежести продукта.

Чего в красной фасоли больше – пользы или вреда: заключение

Это — хороший источник белка, клетчатки и медленных углеводов. Поэтому его иногда советуют включать в рацион правильного питания для снижения веса. Но только в небольших количествах.

Так как наряду с полезными соединениями в бобах присутствует и изрядное количество вредных компонентов. При этом многие люди имеют к этим веществам повышенную чувствительность.