Есть ли польза в сое (молоке, мясе) или в них только вред?

От сои нынче не уберечься. Что ни съешь, хоть котлетку, хоть конфетку, везде будет присутствовать эта бобовая культура.

Так что давайте попробуем более подробно разобраться в том, что это такое и как влияет на организм.

Какие бывают соевые продукты

Цельные бобы. Зрелые варианты целиком в пищу употребляют редко. А вот незрелые зеленые – эдадам – активно используют в странах Азии как закуску.
Соевое молоко. Получают из цельных бобов путем вымачивания и последующего перемалывания.
Тофу – это творог (сыр), который делают из молока.
Соевый соус получают из бобов, которые были ферментированы плесневыми грибками рода Aspergillus.
Мисо – густая паста, которую также производя из ферментированных Aspergillus бобов.
Натто – цельные бобы, ферментированные Bacillus subtilis.
Темпе – это также ферментированные цельные бобы, только культуру для ферментации используют другую — Rhizopus oligosporus, а после брожения прессуют в брикеты.
Соевое мясо, или текстурат – продукт, получаемый из обезжиренной соевой муки, которая остается после отжима масла.
Изолят белка. Это- БАД, получаемый из бобов, высокой степени переработки.

Эта статья посвящена влиянию на организм человека самих бобов, а также тех продуктов, которые не прошли ферментацию, существенно меняющую свойства соевых снедей.

Пищевая ценность соевых бобов

Калорийность 100 г зрелых бобов, прошедших термическую обработку, — 173 ккал. В этом количестве продукта присутствует:

6 г растительной клетчатки (24% суточной нормы);
3 г сахаров;
16.6 г белка (свыше 30% дневной дозы);
41% дневной дозы марганца;
29% железа;
по 24% витамина К и фосфора;
по 20% меди и магния;
17% витамина В2;
по 15% калия и фолатов;
12% витамина В6.

В меньшем количестве в состав входят:

витамины – С, Е, В1, В3, пантотеновая кислота;
микроэлементы – кальций, цинк, селен, молибден.

Какой состав определяет пользу и одновременно вред сои

80% протеинов приходится на две белковые молекулы – глицинин и конглицинин, которые часто вызывают аллергию.
Из жиров в продукте преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, главным образом омега-6, избыточное употребление которых может приводить к проблемам со здоровьем.
Бобы содержат и растворимую и нерастворимую форму клетчатки. Растворимая питает полезную микрофлору кишечника. А вот нерастворимая, основным видом которой являются молекулы альфа-галактозидов, может приводит к вздутию живота и диареи.
Фитиновая кислота присутствует во всех бобовых культурах. Представляет собой антиоксидант. Но в то же время ухудшает усвоение цинка и железа из пищи.
Сапонины. Положительно влияют на липидный профиль крови.
Изофлавоны – семейство полифенолов, обладающее свойствами антиоксидантов и фитоэстрогенов.

По своему пространственному строению имеют сходство с женским половым гормоном эстрогеном. Точно так же, как и натуральные человеческие эстрогены, изофлавоны связывают рецепторы эстрогенов и изменяют экспрессию генов.

В состав бобов входят три изофлавона:

генистеин (50%);
даидзеин (40%);
глицитеин (10%).

У некоторых людей в кишечнике есть бактерии, способные превращать даидзеин в другой изофлавон – эквол, который оказывает дополнительное положительное влияние на здоровье человека. Больше всего таких людей в Азии и среди вегетарианцев.

Положительное влияние на сердце и сосуды

Есть гипотеза, что соя может улучшать липидный профиль крови, что важно для профилактики атеросклероза.

На основании многочисленных исследований было установлено, что регулярное употребление цельных соевых продуктов, богатых клетчаткой, способно поднимать уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижать уровень «плохого».

Ученые связывают это влияние сои с клетчаткой в ее составе, так как продукты без клетчатки, например, чистый белок, таким воздействием не обладают.

В чем заключается особая польза сои (молока или мяса) для женщин

Существуют данные о том, что прием БАДов сои помогает восстановить овуляцию у тех женщин, у которых нормальный менструальный цикл был прерван.
В другом изыскании было показано, что женщины, которые употребляют соевые продукты, меньше страдают от BPA (бифенола А), присутствующего в пластиковой таре и вызывающего бесплодие.
Доказано, что изофлавоны сои облегчают симптомы климакса, например, на 20-26% снижают частоту приливов. Правда, такое яркое действие в основном заметно у женщин азиатского происхождения, организм которых умеет превращать даидзеин в эквол.

Соя и рак груди: в поисках правды

До настоящего момента точно не установлено, как соя влияет на вероятность развития рака груди. Большинство ученых склоняется ко мнению, что потребление ферментированных продуктов может помочь предотвратить заболевание, тогда как использование сои глубокой степени переработки или в виде БАДов в лучшем случае бесполезно.

Так в результате суммирования данных 35 научных исследований было показано, что женщины в Азии, которые регулярно едят сою, имеют меньший риск развития злокачественного новообразования молочной железы, тем те европейки, кто также включает эту бобовую культуру в свой рацион.

Согласно гипотезе, разница во влиянии связана с выбором самих продуктов. В Азии сою используют либо в виде ферментированных снедей, например, тофу, или как цельную закуску из зеленых бобов. В Европе же либо принимаю БАДы, либо едят бобы в высокой степени переработке, например, как соевое мясо.

В то же время стоит помнить о том, что все подобные исследования являются лишь наблюдательными (обсервационными). Они вроде бы и указывают на то, что употребление может помочь предотвратить рак в груди, но однозначно причинной-следственной связи не устанавливают.
Некоторых исследователи также беспокоят данные о том, что диета, обогащенная соевыми продуктами, приводит к ускорению пролиферации (размножения) эпителиальных клеток груди, которые потенциально могут перерождаться в раковые.

Поэтому пока нельзя однозначно утверждать, что употребление соевых продуктов женщинам полезно для профилактики рака груди.

Вред сои для щитовидной железы

Доказано, что изофлавоны могут работать как гойтрогены – вещества, которые препятствуют нормальному функционированию щитовидной железы, затрудняя усвоение йода. Результат такого воздействия — разрастание щитовидной железы (зоб).

Согласно большинству проведенных исследований, соя негативно влияет на состояние щитовидки у тех людей, кто уже страдает гипотиреозом, например, врожденным. Либо при очень массивном включении в рацион.

Однако есть и другие данные. Так в Японии было проведено исследование, когда здоровые взрослые люди ежедневно получали изофлавоны сои в количестве равном всего 30 г бобов в день. И через три месяца демонстрировали явные симптомы недостаточной работы щитовидки: зоб, запор, сонливость и т.д.

Есть ли вред у соевых продуктов для здоровья мужчин

Об ответ на вопрос, как соевые продукты влияют на организм мужчин, прежде всего их половую сферу, сломано много научных копий.

Соя содержит фитоэстрогены. А потому ее наличие в рационе мужчин настораживает. Однако до сих пор не было проведено по-настоящему серьезных научных исследований, которые однозначно бы доказывали вред или пользу сои для мужского здоровья.

Сторонники употребления соевых снедей ссылают на данные изысканий, которые доказывают безвредность продукта для мужчин и даже их лечебное влияние. Например, говорят о том, что такой рацион способствует профилактике рака простаты. Или уверяют, что доказали, что соя не может вызывать феминизации мужчин.
Противники с такими доводами категорически не согласны. Так как некоторые из исследований, подтверждающих безопасность, спонсированы теми, кто эту бобовую культуру продает и рекламирует. И даже «чистые» изыскания являются обсервационными, то есть наблюдательными. А данные таких обзоров не имеют полной научной силы.
В свою очередь сторонники сои обвиняют ее противников в том, что те проводят опыты на животных, что также не может быть корректно экстраполировано на людей. Или берут слишком маленькую выборку, не имеющую статистической достоверности.

Кто прав в этом споре пока непонятно. Но в любом случае многие диетологи советуют мужчинам употреблять ферментированные соевые продукты и в количестве, не превышающем 1-2 порции в день, например, один стакан молока и небольшой кусочек темпе в сутки.

Самые распространенные противопоказания и побочные эффекты

Диарея. В продукте содержится много нерастворимой клетчатки, образуемой FODMAPs-соединения, которые приводят к метеоризму, болям в животе и диареи. Особенно сильно эти побочные эффекты проявляются у людей, не привыкших есть клетчатку т тех, кто страдает синдромом раздражённого кишечника.
Аллергия. Основные виновники развития аллергии на продукт — белки глицинин и конглицинин. Аллергические реакции обычно появляются в виде зуда или желудочно-кишечных недомоганий. Описаны тяжелые случаи с развитием анафилактического шока.

Соевое молоко: есть ли специфическая польза или вред?

Этот напиток делают из вымоченных и перемолотых бобов. Магазинные варианты обычно имеют дополнительные ингредиенты, например, ароматизаторы, подсластители или дополнительное количество минералов и витаминов, увеличивающих пользу продукта.

Поскольку напиток может содержать дополнительные ингредиенты, указать его точную пищевую ценность сложно. Обычно приводят следующие данные (в расчете на один стакан несладкого молока):

калорийность около 100 ккал;
клетчатка 1.5-1.6 г (6% от суточной нормы);
6-8 г белка;
22-25% от дневной дозы марганца;
по 15-16% меди, железа, фолатов;
по 12-13% фосфора, магния;
по 9-10% витаминов К, В1, В2, калия.

Полезное и отрицательное влияние на здоровье молока такое же, как и любого другого соевого продукта, полученного из неферментированных бобов.

Напиток может способствовать профилактике болезней сердца и сосудов, положительно влиять на состояние женской гормональной сферы. Возможно, оказывает отрицательное влияние на щитовидку и половое здоровье мужчин.

Способен вызывать аллергию.

А вот диарея от молока бывает реже, чем от некоторых других видов соевых продуктов, так как в нем меньше клетчатки.

Можно ли есть соевое мясо мужчинам и женщинам?

Текстурат, или мясо, представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, играющий роль заменителя мяса животного происхождения в веганских рецептах. Был изобретен в 60-х годах прошлого веса продовольственной корпорацией Archer Daniels Midland.

Продукт производят из соевой муки, которая остаётся после получения масла. Муку дополнительно обезжиривают при помощи химических соединений, а затем прессуют в кусочки, текстура которых в гидратированном виде напоминает мясо.

Сегодня на рынке можно встретить разные сорта соевого мяса, которые несколько отличаются по составу. Эталонные данные таковы (на 100 г сухого продукта):

калорийность – 333 ккал;
сахара – 16.4 г;
клетчатка – 17.5 г;
протеин – 51.5 г;
96% от суточной нормы фосфора;
82% магния;
76% фолатов;
71% железа;
61% витамина В1;
51% калия;
44% витамина В6;
26% цинка;
24% калия;
21% витамина В2;
17% витамина В3.

Продукт обладает очень высокой пищевой ценностью. А потому его стандартная порция в сухом виде – 25-30 г.

Так как текстурат получают из муки, а в ней присутствуют изофлавоны, наличествуют они и в тектурате.

У соевого текстурата есть вся та польза для здоровья, что и у самих бобов. При этом продукт необычайно питателен, так как сдержит обилие белка. Может быть использован для похудения, особенно женщинами в возрасте менопаузы после 50 лет.

Однако многие исследователи не считают соевые мясо полностью полезным продуктом питания. И дело тут не только в том, что оно может, как и сами бобы, отрицательно влиять на щитовидку или мужское здоровье, но и в том, что это продукт глубокой промышленной переработки. В его составе часто присутствует глутамат натрия, а также следы других химикатов, которые использовали для того, чтобы соевый боб превратить в «мясо».