Безуглеводная диета для похудения: основные мифы и меню на каждый день


девушка ест торт

С начала следует развеять главный миф о питании с небольшим количеством углеводов. А именно:
безуглеводная диета на самом деле является низкоуглеводной.

Это очень важно понять и принять. Вариантом такой диеты является известная диета Аткинса.

И только такое – низкоуглеводное – питание является здоровым. Если же рассмотреть гипотетическую диету, которая вообще не включает в себя углеводы, то есть действительно является безуглеводной, то это будет некая экстремальная система питания, не имеющая никакого отношения к правильному здоровому питания.

Мы не будем говорить ни о каких экстремальных подходах, а будем рассматривать лишь те заблуждения, которые касаются нормального здорового низкоуглеводного рациона. Поэтому термин «безуглеводный» возьмем в кавычки.

Итак, 7 главных мифов

Да, если речь идет о каком-то по-настоящему «безуглеводном питании», но поскольку, как уже было сказано, на самом деле, «безуглеводная диета» представляет собой диету низкоуглеводную, разрешающую к употреблению большинство овощей, то придерживаться такой диеты вовсе не сложно.

Более того, это проще, чем следовать традиционному низкожировому питанию для похудения, требующему жесткого ограничения поступлений калорий в организм.

При низкоуглеводном меню аппетит резко снижается. И человек может спокойно позволить себе наесться досыта.

Уменьшение аппетита связано с тем, что в пищу, во-первых, употребляются продукты высокого насыщения – полезные жиры и белки. А, во-вторых, из меню изымается все то, что аппетит разжигает, то есть легкоусвояемые углеводы, сахара.

В результате на «безуглеводном питании» худеющие не испытывают никаких мук. Они спокойно едят досыта, не производя подсчет калорий, и при этом сбрасывают лишний вес.

Традиционное низкожировое похудение с ограничением калорий, напротив, связано с постоянным чувством голода, ведущим к стрессу, который, в свою очередь может выливаться в набор избыточного веса, а не в похудение.

  • «Безуглеводное питание» приводит к болезням сердца и сосудов

Диета с минимальным количеством углеводов подразумевает употребление в пищу достаточно большое количество холестерина и насыщенных жирных кислот.

По этой причине бытует мнение, что «безуглеводное меню» может быть опасно для здоровья, прежде всего, для сердечно-сосудистой системы.

Данная точка зрения является полностью ошибочной и представляет собой один из самых вредных пищевых мифов на свете. Мифов, которые не только мешают худеть, но и подрывают здоровье в целом.

На самом деле, к настоящему моменту не было получено никаких научных доказательств того, что питание насыщенными животными жирами увеличивает риск развития сердечно-сосудистых недугов. Зато было многократно доказано, что трансжиры, а также растительные жиры, почитаемые большинством людей за полезные, являются одной из причин многих тяжелых болезней, в том числе и сердечных недугов.

К тому же в последние годы было показано, что «безуглеводное питание» умеет:

  • уменьшать уровень триглицеридов
  • увеличивать уровень «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности
  • снижать (при необходимости) артериальное давление
  • уменьшать резистентность к инсулину и нормализовать уровень сахара в крови
  • уменьшать хроническое воспаление
  • оптимизировать липидный профиль
То есть очевидно, что в противовес распространенному ошибочному мнению «безуглеводная диета» не увеличивает, а значительно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Похудение при «безуглеводном питании» идет только за счет ограничения калорий

Данное утверждение является лишь небольшим кусочком правды.

Да, при «безуглеводной диете» автоматически происходит уменьшение количества потребляемых калорий. Углеводные продукты очень высококалорийны, а потому если их меню убрать, то калорийность ежедневного рациона автоматически снизится.

Кроме того, здоровое уменьшение аппетита при данном типе питания приводит к тому, что еды проглатывается значительно меньше. Легко наесться, не надо переедать.

Однако снижение калорийности все же не главное. Главное то, что «безуглеводный подход к питанию» ведет к общему оздоровлению организма, а не просто к снижению веса.

Диета с небольшим количеством потребляемых углеводов приводит к избавлению от резистентности к инсулину, которая является причиной развития многих болезней: от диабета 2-го типа до почечной недостаточности.

Также устранение инсулиновой резистентности способствует уменьшению отложения жира в области живота, ликвидации абдоминального ожирения. Того самого ожирения, которое самое страшное, как, с точки зрения красоты, так и, с точки зрения, здоровья.

  • «Безуглеводное питание» приводит к кетозу, а это опасно

Существует большая путаница относительно кетоза.

Когда мы едим совсем мало углеводной пищи (менее 50 граммов за день), уровень инсулина снижается, и благодаря этому жиры начинают выходить из жировых клеток наружу.

В результате в печени оказывается много свободных жирных кислот, и она преобразует их в кетовые тела. Эти молекулы умеют проникать через гематоэнцефалический барьер и снабжать энергией мозг тогда, когда ему не хватает углеводов.

К сожалению, многие люди путают кетоз и кетоацидоз, представляющий собой крайне опасное метаболическое состояние организма, которое возникает при диабете 1-го типа и может приводить к смерти. Но кетоацидоз не имеет никакого отношения к кетозу, возникающему на фоне низкоуглеводной диеты.

В отличие от кетоацидоза, кетоз не только безопасен, но и очень полезен. Так существуют научные данные, указывающие на то, что он сокращает количество приспустив у больных эпилепсией, помогает лечить рак и уменьшает степень проявления болезни Альцгеймера. Некоторые ученые советуют стремиться к состоянию кетоза для того, чтобы защитить себя от развития онкологических заболеваний.

  • Если мозг не будет получать углеводы, он не сможет работать

Очень распространенное убеждение. Нельзя сказать, что оно полностью ошибочно. Но правда намного сложнее. Давайте разберемся.

В мозгу человека есть клетки, которые не могут жизнь без глюкозы, являющейся углеводом. Но таких клеток не много. Большинство клеток прекрасно усваивают кетоновые тела.

Те же клетки, которые кетоновые тела есть не могут, на «безуглеводной диете» тоже голодными не остаются. Так как в печени прекрасно идет реакция глюконеогенеза, обеспечивающая превращение продуктов жирового обмена в глюкозу, которая затем поступает в мозг.

  • На «безуглеводной диете» организм не будет получать полезных овощей

Да. Если питание будет по-настоящему безуглеводным. Но в самом начале статьи мы уже говорили о том, что здоровое питание в реальности является низкоуглеводным, а не безуглеводным. «Безуглеводная диета» — это лишь народное название питания с небольшим количеством углеводов. И не более того.

А потому тогда, когда мы придерживаемся данного способа питания, мы получаем достаточное количество овощей и растительной клетчатки.

Так при жесткой низкоуглеводной диете, допускающей употребление в день не более 50 граммов углеводов, можно потреблять достаточно большие количества овощей, а также есть орехи и семечки, ягоды.

Те же, кто придерживаются не столь значительных ограничений, так как не страдают лишним весом и сопутствующими заболеваниями, могут позволять себе время от времени и картофель, и крупы.

 

  • «Безуглеводное питание» приводит к плохому самочувствию и уменьшению физической выносливости

Да. Но лишь на первых порах. Пока организм учится использовать в качестве основного топлива жиры, а не углеводы.

Действительно, сначала могут наблюдаться повышенная утомляемость и слабость, головная боль и головокружение, раздражительность и другие симптомы «недоедания». Однако все они проходят через несколько дней.

Далее самочувствие улучшается, физическая выносливость возрастает. Человек приобретает возможность принимать пищу намного реже, чем раньше, и в меньшем объеме, но при этом не страдать от голода и упадка сил. А жить и работать на полную катушку.

Теперь, когда мы развеяли все основные мифы, касающиеся питания с невысоким количеством углеводов, самое время перейти к составлению приблизительного рациона такого питания на неделю.

Безуглеводная диета для похудения: меню на каждый день

Понедельник

Завтрак: мягкий сыр с зеленью и кофе/чай без сахара.

Обед: суп из цветной капусты и брокколи (без картофеля), жареная на гриле курица с овощным салатом.

Ужин: овощной салат с яйцами и ветчиной.

Перекусы и десерты: кефир, авокадо, сладкий болгарский перец, темный горький шоколад.

Вторник

Завтрак: кусок ветчины с зеленью, чай/кофе без сахара.

Обед: борщ на мясном бульоне (без картофеля), запеканка из брокколи с яйцами и беконом.

Ужин: салат Цезарь с курицей.

Перекусы и десерты: стебли сельдерея, арахисовое масло (желательно паста из арахиса, приготовленная в домашних условиях), черный горький шоколад.

Среда

Завтрак: сыр с кофе или чаем.

Обед: томатный суп-пюре на мясном бульоне, кусок отварного мяса с овощным салатом.

Ужин: капустные котлеты со сметаной.

Перекусы и десерты: йогурт, твердый сыр, 1-2 фрукта, черный горький шоколад.

Четверг

Завтрак: омлет со шпинатом, чай/кофе.

Обед: щи (постные или на м/б), мясные тефтели с тушеными овощами (без картофеля).

Ужин: запеканка из кабачков с сыром и сметаной.

Перекусы и десерты: йогурт, авокадо, крошки-морковки, черный шоколад.

Пятница

Завтрак: капустные котлеты со сметаной.

Обед: рыбный суп (без картофеля), кусок отварной рыбы с овощами.

Ужин: овощной салат с яйцами и мягким сыром.

Перекусы и десерты: кефир, орехи (предпочтительно миндаль), яблоки.

Суббота

Завтрак: яйца всмятку, чай/кофе.

Обед: суп со шпинатом на курином бульоне, отварная курица с тушеными овощами в сметанном соусе.

Ужин: капустная запеканка с сыром и сметаной.

Перекусы и десерты: ряженка, стебельки сельдерея, орехи (предпочтительно грецкие).

Воскресенье

Завтрак: омлет с добавлением мягкого сыра, чай/кофе.

Обед: легкий овощной суп (без картофеля), кусок мяса, жареного на гриле, с огурцами и помидорами.

Ужин: жареные куриные крылышки со сладким болгарским перцем.

Перекусы и десерты: йогурт, орехи, апельсины (другие фрукты, но не более 1-2 за день), черный горький шоколад.

* Вся пища должна быть приготовлена на сливочном (по возможности топлёном) масле или на животном жире.

** Салаты следует заправлять оливковом маслом.

*** При приготовлении пищи можно и нужно использовать разнообразные специи по своему вкусу.

**** Нельзя употреблять сахар и его искусственные заменители. Что касается натуральных подсластителей, например, стевии, но их использовать разрешено, но не стоит этим разрешением злоупотреблять.

***** От всех вредных растительных масел (подсолнечного, кукурузного, рапсового, соевого) необходимо отказаться. Также не разрешены «диетические» обезжиренные продукты питания. Их необходимо заменить нормальными натуральными вариантами.

Безуглеводная диета: список продуктов

Ниже приведен тот список продуктов питания, которые всегда должны быть в вашем доме, если вы решили придерживаться безуглеводной диеты:

  • мясо (говядина, баранина, свинина, курица, индейка);
  • бекон и сало;
  • любые сорта рыбы;
  • яйца;
  • сливочное масло;
  • сметана и сливки;
  • различные сыры;
  • оливковое масло и оливки;
  • йогурт, кефир, ряженка;
  • орехи;
  • овощи – свежие, замороженные, квашеные (картофель по минимуму), обязательна зелень.
  • специи.
Выводы
В заключении можно сказать следующее. Так называемое «безуглеводное питание» несет много пользы тем, кто страдает от лишнего веса и ожирения, имеет предрасположенность к развитию диабета и метаболического синдрома, а также многих других недугов. Полезно оно и для здоровых людей, которые хотят оставаться таковыми.







Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.