Что такое средиземноморская диета для похудения на самом деле?


шашлык из баранины

Сразу надо сказать, что средиземноморский тип питания не верно в принципе называть диетой. По своей сути это не диета, а именно определённый тип питания, которого придерживают ни одну-две недели, а всю жизнь. И главная польза которого заключается в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и помощи в поддержании активного долголетия, а не в избавлении от лишнего веса.

Безусловно, снижение массы тела тоже может происходить, но, скорее, как «побочный эффект» общего оздоровления организма.

Средиземноморская диета — что это?

Вроде бы такой простой вопрос. А ответить на него крайне сложно.

И не только потому, что не существует какого-то одного верного плана средиземноморской диеты. И существовать не может по определению, так как Средиземноморье включают в себя много стран, для каждой из которых характерна своя кухня.

Но и потому, что сам термин «средиземноморская диета» применим сразу к двум системам питания:

  • диете с крайне низким содержанием жиров, которая была пропагандирована как здоровая в течение нескольких последний десятилетий;
  • и подлинному историческому питанию жителей стран бассейна Средиземного моря, которые жиров никогда не чурались.

Разработчиком современной и широко разрекламированной средиземноморской диеты практически без жиров, но с очень большим количеством круп, является доктор Ансель Кийс – основоположник теории о том, что болезни сердца связаны с потреблением человеком насыщенных жиров животного происхождения.

В настоящий момент уже доказано, что теория Кийса о происхождении атеросклероза и других заболеваний сердца и сосудов оказалась ложной. Однако придуманная им средиземноморская диета без жиров все еще жива-здорова и активно популяризируется. Что не мало удивляет старожилов стран Средиземноморья, которые прекрасно помнят свою жизнь в эпоху до раскручивания фобии насыщенных жиров.

Средиземноморская диета Анселя Кийса разрешает один тип жиров – оливковое масло. И то в небольшом количестве.

В противовес модной диете доктора Кийса существует и подлинное традиционное средиземноморское питание. Это питание многим поборникам здорового образа жизни может показаться чем-то ужасным, ибо оно включает в себя большое количество животных жиров, чему имеется множество исторических свидетельств.

Так, например, на Корсике до сих пор без каких-либо угрызений совести едят в большом количестве домашние колбасы и говядину, жареную в лярде, тушат каштаны в жирных сливках и подают их с вяленной козлятиной.

Вообще традиционная итальянская или французская кухни включают в себя огромное количество разнообразных колбас, а также блюда из субпродуктов, например, паштеты. Причем готовится это все на животном жире. Обычно свином или бараньем.

Более того, одним из популярных раньше рецептов приготовления макарон являлись макароны, сваренные в свином или бараньем жиру, которые вновь подавались не только с овощами, но и с мясом.

Яйца всегда являлись одним из самых доступных и широко используемых продуктов питания в странах бассейна Средиземного моря. Их традиционное потребление ранее составляло не менее 10 штук в неделю.

Что же касается сыра, который современная средиземноморская диета также предлагает ограничить, то в таких средиземноморских странах, как Греция, Италия, Франция его всегда было в изобилии. И семьи ели его на завтрак, обед и ужин.

Не чурались они и других жирных молочных продуктов – сливок, жирного йогурта. В большой чести было мороженое.

И, конечно, оливковое масло, которое, согласно традиционному историческому подходу, можно употреблять в пищу практически без ограничений.

Правда заключает в том, что подлинная средиземноморская диета включает в себя значительное количество жиров животного происхождения, которые поступают в рацион и из мяса, и из молочных продуктов.

Поэтому стоит понимать, что утверждения о том, что жители Средиземноморья правильно питаются, а потому редко страдают болезнями сердца и долго живут, относится только к истинной историческое диете этого региона, которая никогда не являлась высокоуглеводной, каковой ее начали представлять в середине прошлого века.

Теперь давайте рассмотрим более подробно вопрос о том, что можно, а что нельзя есть на диете двух видов – историческом и современном.

Средиземноморская диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Что можно есть в современном модном варианте диеты?

Пищевая пирамида современного варианта средиземноморской диеты выглядит вот так.

пирамида современного средиземноморского питания

Можно и нужно:

  • овощи и фрукты;
  • орехи и семечки;
  • бобовые и картофель;
  • цельнозерновые крупы;
  • травы и специи;
  • рыбу и морепродукты;
  • оливковое масло.

Можно, но в меньшем количестве:

  • птицу;
  • яйца;
  • сыры и другие жирные молочные продукты – сливочное масло, сметану, жирный йогурт;
  • постное мясо (редко).

Можно, но изредка: красное мясо и субпродукты.

Нельзя:

  • все промышленно переработанные продукты питания от газировки до колбасы (также полностью запрещено все «диетическое» и «обезжиренное», так как все это продукты глубокой промышленной переработки);
  • колбасные изделия, как заводские, так и собственного изготовления (а также сало, бекон, коду и др);
  • рафинированные крупы (в том числе хлеб и макароны, произведенные из переработанной муки);
  • рафинированные растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузную, рапсовое и др.).

Что можно пить?

Очевидно, что воду. Но что, кроме воды?

  • один стакан красного вина в день, но только если нет каких-либо противопоказаний для употребления алкоголя;
  • чай и черный натуральный кофе, но только без сладкого (запрещены любые подсластители).

Какие продукты разрешены и запрещены в традиционном питании Средиземноморья?

Пищевая пирамида для по-настоящему традиционного питания стран бассейна Средиземного моря будет выглядеть несколько иначе.

подлинная пирамида средиземноморской диеты

Можно и нужно есть все то же самое, что и в модном варианте диеты. Плюс:

  • яйца;
  • сыры;
  • птицу.

При этом крупам и бобовым надо уделять меньше внимания, а яйцам и сырам значительно больше.

Можно, но в меньшем количестве:

  • говядину, свинину, баранину, субпродукты;
  • колбасы домашнего производства, а также бекон, шпик и т.д.;
  • свиной и бараний жир;
  • сливочное масло, сметану, жирный йогурт, сливки, мороженое.

Запрещены все те же самые продукты, что и в модном варианте диеты. Из напитков также разрешено все то же самое.

Примерное меню на неделю средиземноморской диеты

Современный вариант

Понедельник
Завтрак: йогурт с ягодами и овсом.

Обед: суп пюре из цветной капусты со сливками, рыбный салат, заправленный оливковым малом, на десерт фрукты.

Ужин: овощной салат с бутербродом из цельнозернового хлеба и сыра.

 

Вторник
Завтрак: овсяная каша с ягодами.

Обед: постный суп из чечевицы, горячие бутерброды с сыром и помидорами (цельнозерновой хлеб).

Ужин: рыба, замеченная в сметане с пряными травами.

 

Среда
Завтрак: омлет с помидорами и зеленью.

Обед: овощной суп с зеленой фасолью, овощная лазанья.

Ужин: салат с морепродуктами, заправленный оливковым маслом.

 

Четверг
Завтрак: йогурт с орешками.

Обед: рыбный суп, картофель, запечённый с помидорами, зеленью и сыром.

Ужин: овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

 

Пятница
Завтрак: Овсяная каша с орехами.

Обед: суп-пюре из шпината со сливками, отварная красная рыба с коричневым рисом и овощами.

Ужин: пицца из цельной муки с сыром, помидорами и оливками.

 

Суббота
Завтрак: яйца, жаренные с зеленью.

Обед: легкий супчик из белокачанной капусты, жаркое из баранины с картофлелем.

Ужин: соте из баклажанов, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

 

Воскресенье
Завтрак: йогурт с ягодами.

Обед: томатный суп-пюре с пряными травами, запечённая курица с картофелем и чесноком.

Ужин: плов из коричневого риса с морепродуктами.

Традиционный подход

Понедельник
Завтрак: яичница с помидорами, луком и сыром.

Обед: куриный суп с капустой разных видов, рыбный салат, заправленный оливковым малом, на десерт мороженое.

Ужин: овощной салат с домашней колбасой и бутербродом с сыром.

 

Вторник
Завтрак: жирный йогурт с орехами.

Обед: фасолевый суп с беконом, питта с сыром, отварным курином мясом и помидорами.

Ужин: рыба, в сметанном соусе под сыром.

 

Среда
Завтрак: овсянка с ягодами.

Обед: куриный суп с овощами и зеленой фасолью, мясная лазанья.

Ужин: салат с тунцом и морепродуктами, политый оливковым маслом.

 

Четверг

Завтрак: яйца всмятку с кусочком овечьего сыры.

Обед: рыбный суп, куриное жаркое с картошкой и сладкой паприкой.

Ужин: баклажаны и цуккини, жареные на гриле, бутерброды с домашним паштетом.

 

Пятница
Завтрак: Овсяная каша с орехами.

Обед: суп-пюре из шпината со сливками, отварная красная рыба с коричневым рисом и овощами.

Ужин: пицца из цельной муки с домашней колбасой, сыром, помидорами и оливками.

 

Суббота
Завтрак: омлет со шпинатом.

Обед: суп-пюре из брюссельской капусты со сливочным сыром, тушеная баранина с овощами.

Ужин: тушеные баклажаны с сыром фета, бутерброд из цельнозернового хлеба с вяленым домашним мясом.

 

Воскресенье
Завтрак: цельнозерновой бутерброд с мягким сыром.

Обед: томатный сливочный суп-пюре с чесноком, жареная курица с макаронами в томатном соусе.

Ужин: салат с морепродуктами, йогурт с фруктами.

*Средиземноморская диета включает в себя много салатов, которые категорически нельзя заправлять майонезом. Ни покупным, ни собственного изготовления. Разнообразить салатные заливки, вам помогут эти советы о том, чем заправить салат при похудении. Рекомендации уместны для средиземноморского типа питания.

Перекусы на средиземноморской диете

Данный тип питания не предполагает более трех полноценных трапез в день. Так что хорошо, что разрешены перекусы. Во многом эти дополнительные приемы пищи похожи на те, что показаны для похудения. Однако есть и отличия.

Итак, перекусы на питании Средиземноморья – это:

  • орехи;
  • кусочки фруктов;
  • морковь;
  • ягоды, в первую очередь виноград;
  • греческий йогурт;
  • арахисовое масло.

Кроме того, разрешено заморить червячка остатками от вчерашнего ужина. И это не считается отдельной полноценной трапезой.

Рецепты блюд средиземноморской диеты

Очевидно, что рецептов национальных блюд в почти двух десятках стран Средиземноморья существует неисчислимое количество. Некоторые из них уже были упомянуты в примерном меню на неделю данной диеты. Еще 30 рецептов региона Средиземноморья вы найдете ниже.

Все рецепты имеют подробное описание с фото. Подходят для средиземноморского питания обоих типов. С той лишь разницей, что при современном модном прочтении диеты многие из описанных кушаний можно включать в свой рацион лишь изредка, а при подлинной исторической диете – регулярно.

Салаты, закуски, соусы

роллы из огурца с красной рыбойРоллы из огурцов с красной рыбой

Это – чудесная праздничная закуска с непременным участием столь характерным для Средиземноморской кухни сливочным сыром. Из специй преобладают чеснок и укроп.

 

 

 

 

греческий салатГреческий салат

Не забываем о том, что кроме оливкового масла, в этом салате обязательно должны присутствовать и сами оливки. Трав же используют целый ансамбль.

 

 

 

салат из тунца и авокадоСалат с тунцом и авокадо

Рецепт требует обязательного присутствия большого количества зелени, предпочтительно кинзы или базилика. Также можно добавить кедровые орешки.

 

 

Рулетики из баклажанов с фетойРулетики из баклажанов с фетой

Хорошо известный, можно сказать уже традиционный для нас, рецепт закуски из баклажанов и сыра феты. Обязательно добавление грецких орешков.

 

 

 

Тапенада – оливковый соусТапенада – оливковый соус

Это – традиционное прованское блюдо. Готовят его из черных оливок и анчоусов. Подают либо к хлебу, либо к овощным блюдам.

 

 

Цацики – соус из йогуртаЦацики – соус из йогурта

Этот классический греческий соус подают к мясу или в качестве основного блюда с питой. Обязательными ингредиентами в его составе, кроме самого йогурта, являются огурцы и чеснок.

 

 

 

Супы

суп-пюре из цветной капустыСуп-крем из цветной капусты

Из специй в этом рецепте преобладают чеснок, мускатный орех и белый перец. Оливковое масло дополняют сливочным. Обязателен сыр.

 

 

 

фассоладаФассолада, или суп из фасоли по-гречески

Много зелени, много маслин и оливкового масла, и из обычного фасолевого супа получится суп по-гречески.

 

 

 

Томатный суп ГаспачоТоматный суп Гаспачо

Старинный рецепт, родиной которого является испанская Андалусия. Отличительной особенностью супа является наличие в нем соуса Табаско.

 

 

Суп-пюре из шпината с креветкамиСуп-пюре из шпината с креветками

Креветки, шпинат, розмарин, чеснок – классический средиземноморский набор. Можно приготовить и овощном, а можно, как это и ни странно, на курином бульоне.

 

рыбный суп с томатамиРыбный суп с консервированными помидорами

Для приготовления этого супа подойдет филе любой белой морской рыбы. Обязательны белое вино, острый перец и оливковое масло.

 

 

Вторые блюда

картофель с курицей и помидорамиКартофель, запечённый с курицей и помидорами

Блюдо готовится очень быстро и просто. Из трав в большом количестве присутствует базилик. Картофель лучше всего выбрать молодой, помидоры – черри.

 

 

 

Цыпленок, запеченный в сметане со специямцыпленок, запеченный в духовке со специями

Курица, запеченная в духовке целиком, да еще и с большим количеством специй, отлично подходит для данного типа питания. Если вас несколько смущает наличие сметаны в этом рецепте, можете заменить ее греческим йогуртом.

 

 

 

Каннеллони с мясомКаннеллони с мясной начинкой под соусом песто

Каннеллони обязательно должны присутствовать в итальянской кухне, а, следовательно, и в средиземноморской диете. Этот рецепт их приготовления является лишь одним из вариантов, коих существует бесчисленное множество.

 

 

 

 

спагетти морепродуктамиСпагетти с рыбой и морепродуктами

Мидии, креветки, белое сухое вино… Этот рецепт может показаться нам достаточно дорогим. Но это классический вариант приготовления пищи в странах Средиземноморья.

 

 

итальянский омлетОмлет по-итальянски с помидорами

Вроде бы обычный омлет. Но с большим количеством пряных итальянских трав, из которых лучше всего выбрать орегано и базилик.

 

 

 

 

 

Брускетта с помидорами и моцареллойБрускетта с помидорами и моцареллой

Багет используют французский, однако сам рецепт все же больше итальянский. Присутствие в нем моцареллы обязательно.

 

 

говядина с розмариномГовядина с розмарином

У нас в стране сочетание мяса, предпочтительно, красного, и розмарина все еще не сильно распространено. А в странах Средиземноморья этот микс является если уж не обязательном, то, во всяком случае, очень желательным.

 

 

циккини с сыромЦуккини, запеченные с сыром

Много пряных трав (желательно, прованская смесь), чеснок, укроп. Но главное – сыр. Его должно быть много. А вот цуккини легко можно заменить обычными кабачками.

 

 

ризотто с красным виномКрасное ризотто

Ризотто, которые вполне соответствует стандартам любой средиземноморской диеты, готовят с белым вином. Однако его можно сделать и с вином красным. И тогда получится оригинальное красное ризотто.

 

 

мясные котлеты с сыромСвино-говяжьи котлеты с сыром

Сторонникам новомодного средиземноморского питания этот рецепт может показаться неправильным. Но он прекрасно сочетается с подлинной с диетой Средиземноморья? включающей в себя большое количество жира. Именно поэтому достаточно жирный фарш в этом рецепте дополняется сыром.

 

 

греческий пирог со шпинатомСпанакопита – пирог со шпинатом

Это – классическое греческое блюдо, начинка для которого включает себя не только шпинат, но и фету с творогом. Тесто тоже имеет свои секреты и особое название – филло.

 

 

Запеченная баранинаЗапеченная баранина

Как во многих блюдах Средиземноморья, в этом рецепте присутствует сухое белое вино. И, конечно, оливки. Из специй применяют чеснок и орегано.

 

 

 

 

Храйме – острая белая рыбаХрайме – острая белая рыба

Этот рецепт распространен в Марокко. Блюдо острое, пряное. Готовят его из любой белой морской рыбы. Обязательно кладут острый перец и сладкую паприку.

 

 

Десерты

Кантуччи – печенье с миндалемКантуччи – печенье с миндалем

Миндаль применяют в выпечке в странах Средиземноморья очень часто. И вариантов печенья с этим орешком существует великое множество. Кантуччи – это простой вариант выпечки, не требующей для своего изготовления много сил и умений.

 

 

Абрикосовый пудингАбрикосовый пудинг

Абрикосы – еще один популярной ингредиент в странах Южной Европы. Этот вариант пудинга не является традиционно итальянским или греческим, но он полностью соответствует стандартам диеты.

 

 

 

Чизкейк на греческом йогуртеЧизкейк на греческом йогурте

Безусловно, как и в рецепте любого другого чизкейка, в этой сладости обязательно присутствие сливочного сыра, а также корицы и экстракта ванили.

 

 

мороженое с фундукомСемифреддо – мороженое с фундуком

Мороженого в странах Средиземноморья едят много, что и не удивительно, учитывая погодные условия. Согласно модной диете этого региона, мороженого надо избегать, так как оно жирное. Но, согласно традиционному подходу к питанию, его обязательно следует включить в свой рацион. Но только домашнее, а не заводское.

 

 

персики с миндалемПерсики, запеченные с миндалем

Еще одно сладкое кушанье, включающее в свой состав миндаль. Готовят из крупных спелых персиков.

 

 

Средиземноморская диета – это оливковое масло

Присутствие, как в современном, так и в традиционном вариантах средиземноморской диеты, большого количество оливковое масла является отличительной особенностью данного типа питания.

Именно большим количеством этого растительного жира и объясняются многие полезные для здоровья свойства диеты региона Средиземного моря. И оливковое масло не может быть заменено для данной диеты никаким другим.

В этой статье вы можете более подробно прочесть о том, что отличает оливковое масло от других растительных жиров, почему оно так полезно. Также материал познакомит вас с правилами выбора подлинного высококачественного масла оливок и методами его хранения, которые не так просты, как кажутся.

Диета Средиземноморья – это не только продукты

Возможно, вы заметили, что обе пирамиды средиземноморской диеты и в ее историческом, и в современном варианте, имеют одну общую особенность: их основанием служит физическая активность и оптимистичный настрой на жизнь.

Данное утверждение является не пустым заявлением о том, что всегда надо быть веселым и активным. В данном случае оно действительно представляет собой основу жизни Средиземноморья.

Нельзя говорить о том, что вы придерживаетесь средиземноморской диеты, если вы не соблюдаете определенные жизненные правила, среди которых особо важное значение имеют:

  • физическая активность (хотя бы ежедневные пешие прогулки);
  • борьба со стрессом, выполняемая по средствам молитв, медитаций и регулярного общения с друзьями.

Кроме того, большое значение имеет определённая культура принятия пищи. Трапезы осуществляются за большим столом, вокруг которого собираются все члены семьи от мала до велика. При этом все приустающие искренне хотят питаться правильно и общаться со своими домочадцами.

Выводы
1. Существует для типа средиземноморской диеты:

  • современная высокоуглеводная с минимальным количеством жиров – придумана в середине ХХ века;
  • традиционная историческая, включает в себя большое количество жиров животного происхождения.

2. Данные о том, что питание Средиземноморья помогает избежать болезней сердца и жить здоровой полноценной жизнью до глубокой старости, относятся к традиционному, а не модному, типу питания.

3. Нельзя составить один истинно верный план данной диеты.

4. Питание по-средиземноморски обязательно должно идти рука об руку с жизнью по-средиземноморски, подразумевающей большую физическую активность и умение справляться с психическими нагрузками.








Комментарии

  • !!!

  • Скажите пожалуйста, а что насчет японской кухни?, если конечно так можно назвать роллы которые делают в России. В роллах кроме риса вроде все морское или овощное, ну и сыр «филадельфия»..

  • Настоящая японская кухня полезна. То, что делают в нашем общепите, не факт. Лучше готовить дома.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.