Почему постоянно хочется есть? Потому что свирепствует грелин


девушка смотрит на выпечку

Похудение может быть сложной задачей. Однако сохранение его результатов часто еще труднее. Особенно если постоянно хочется есть. Как это обычно и бывает после диеты.

Согласно данным медицинской статистики, большинство похудевших возвращают все сброшенные ими килограммы и часто с лихвой в течение первого года после нормализации веса.

Во многом такое прискорбное развитие событий связано с тем постоянным чувством голода, которое испытывает похудевший. И виновен в этом чувстве гормон голода – грелин.

Что такое грелин?

Грелин – гормон, вырабатываемый в желудке в ответ на его опорожнение. Из желудка грелин попадает в кровоток и достигает мозга, где воздействует на гипоталамус.

Основная функция грелина – это возбуждения аппетита.  Гормон заставляет человека больше есть, потребляя как можно больше калорий и переводя их в жировые отложения.

Как работает гормон голода грелин - схема

Помимо функции возбуждения аппетита, у грелина есть и другие задачи. Так данный гормон принимает участие в регуляции циркадного цикла сна-бодрствования, метаболизме углеводов, ощущении вкуса и поведении, направленном на поиск вознаграждения.

Чем выше уровень грелина, тем сильнее аппетит.

Для современного человека грелин может казаться просто каким-то монстром. Но, с эволюционной точки зрения, он полезен, так как способствует выживанию организма в дикой природе, помогая ему поддерживать нормальный уровень жировых отложений на черный день.

В наши дни грелин тоже может быть полезен для людей, которые хотят набрать вес и/или страдают анорексией.

Что увеличивает уровень грелина и почему так сложно придерживаться диеты?

В норме уровень гормона повышается, когда желудок пуст, и уменьшается при его заполнении.

Но не все так просто.

Логично было бы предположить, что у людей со значительным лишним весом выделяется очень много грелина. Это не совсем так.

Установлено, что люди, страдающие ожирением, нередко имеют более низкий уровень данного гормона, чем худые участники обследования.

Проблема с грелином часто связана не с уровнем самого гормона, а с повышенной чувствительностью рецепторов GHS-R к нему.

Самое неприятное для желающих похудеть заключается в том, что количество выбрасываемого грелина, чувствительность его рецепторов и перевод потребляемых калорий в жир никак не зависят от массы тела человека. И даже когда организм явно страдает ожирением, работа грелина не сбавляет оборотов.

А потому, когда вы садитесь на диету, происходит следующее:

  • вы меньше едите, и пустой желудок выбрасывает в кровь больше грелина, который подталкивает вас к тому, чтобы вы вновь начали потреблять больше калорий и запасали их в виде жира;
  • снижается уровень гормона насыщения лептина, и вы вновь еще сильнее хотите есть;
  • уменьшается скорость метаболизма.

Все эти события являются звеньями нормальной адаптации организма человека к голоду. Они необходимы для того, чтобы индивид выжил в дикой природе. Но они делают крайне сложной задачу потери лишнего веса в наши дни, когда имеет место переедание. И ни о каком подлинном голодании речи не идет.

Уровень гормона голода грелина начинает увеличиваться уже в первый день диеты. И увеличение это продолжается в течение последующих недель и даже месяцев.

По разным оценкам, уровень грелина у людей, соблюдающих диету с жестким ограничением калорий, увеличивается на 24-43%. Причем чем дольше человек находится на диете, тем больше увеличивается выброс грелина. И это делает крайне проблематичным сохранение результатов похудения после окончания диеты.

Как понизить уровень грелина и не страдать от голода?

Гормон голода грелин невозможно понизить никакими БАДами или таблетками для похудения.

Однако существуют несколько диетических методов, которые не дают возможность уровню гормона подниматься чрезмерно сильно.

  • Отказ от сладкого

В том числе и от продуктов, богатых фруктозой. Так как все сладкие продукты питания приводят к тому, что количество вырабатываемого грелина при опорожнении желудка резко возрастает.

  • Употребление в пищу белковых продуктов

Установлено, что после белковой трапезы грелина выбрасывается заметно меньше, чем после трапезы углеводной, а тем более сладкой.

Кроме того, белковая пища дольше задерживается в желудке, и промежуток времени между едой и выбросом грелина увеличивается.

Белковая пища способствует нарастанию мышечной массы. А чем больше в организме мышц и меньше жира, тем ниже уровень грелина и меньше чувствительность организма к данному гормону.

Особенно важно употреблять белковую пищу на завтрак, так как это помогает сократить выброс грелина в начале дня и таким образом уменьшить аппетит до самого вечера.

  • Введение в рацион достаточного количества калорий

В экспериментах было показано, что периодическое увеличение потребления калорий на 29-45% дает возможность снизить уровень гормона голода на 18%.

Вот только калории эти должны поступать из правильных источников – белковых продуктов и полезных жиров (сливочного масла, орехов, сыров и др.), а ни в коем случае не из углеводов.

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не хотеть есть постоянно? Выводы

1. Выбрать для похудения любую из диет, которая обеспечивает организм протеинами и минимизирует количество потребляемых углеводов.

Это может быть:

2. Перестать постоянно подсчитывать калории, жестко себя в них ограничивая. Не забывать, что организм должен получать полезные жиры и достаточно высокий уровень калорий из них. Именно поэтому не стоит придерживаться столь популярной в последнее время диеты Магги.

Еще один совет «на закуску», как понизить грелин

Выше было отмечено, что данный гормон участвует в регуляции цикла сна-бодрствования.

Было показано, что после бессонной ночи желудок вырабатывает больше грелина, чем после полноценного отдыха.

Так что, еще одна возможность не давать уровню грелина чрезмерно подниматься – это нормализовать сон.








Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.