Чем полезна чечевица. Как много вреда заключено в этой бобовой культуре

плошка с чечевицей

Чечевица относится к бобовым культурам, польза и вред для организма которых неоднозначны и могут варьировать о человека к человеку.

Кто-то усваивает этот продукт легко и уверен в его полезном влиянии. Кому-то от чечевицы становится нехорошо.

И та, и другая реакция адекватны. Так как в чечевице присутствуют и полезные, и вредные соединения. К последним многие люди особенно чувствительны. Недаром некоторые системы здорового питания, например, палеодиета, запрещают к употреблению все бобовые культуры. В том числе и чечевицу.

Поэтому давайте разберемся, чем полезна чечевица. И чем она может быть опасна. И как свести к минимуму ее вредное воздействие на организм.

Полезные свойства

Высокое содержание растительной клетчатки

Чечевица является отличным источником клетчатки. Так в одном стакане уже готовой бобовой культуры присутствует 15 грамм этих соединений. Это очень много.

Высоким содержанием данного компонента, а в чечевице имеется и растворимая, и нерастворимая, клетчатка, во многим и объясняются полезные свойства этого продукта.

Растительная клетчатка:

  • регулирует работу кишечной микрофлоры и улучшает пищеварение;
  • способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляет иммунитет;
  • контролирует уровень сахара в крови, а также обладает массой других полезных свойств, более подробно о которых можно прочесть ТУТ.

Хороший источник растительного белка

В одном стакане вареной чечевицы присутствует 18 граммов белка. Приблизительно столько, сколько в трех куриных яйцах.

Именно поэтому чечевицу считает неплохим заменителем мяса и других продуктов животного происхождения для вегетарианцев.

Тем более, что в чечевице в достаточно большом количестве содержится железо и витамины группы В, которых часто недостает в других растительных белковых источниках.

Множество витаминов и минералов

В одном стакане готовой чечевицы содержится:

  • 90% дневной дозы фолата;
  • 49% марганца;
  • 37% железа;
  • 36% фосфора;
  • 25% меди;
  • 22% тиамина;
  • по 18% магния и витамина В6;
  • 17% цинка;
  • 13% пантотеновой кислоты.

Продукт для похудения

Чечевица представляет собой продукт, дружественный похудению. И вот почему.

  1. Калорийность чечевицы невелика. В одном стакане отварной бобовой культуры заключено всего 230 ккал. При этом там очень много клетчатки и белка, которые прекрасно насыщают. И это помогает избегать лишних приемов пищи и безболезненно сокращать общее количество калорий, потребляемых в сутки.
  2. Наличие в чечевице клетчатки и марганца делает этот продукт противовоспалительным. Это важно для похудения, так как формирование избыточных жировых отложений практически всегда связано с наличием в организме хронического воспаления, о котором человек обычно даже не догадывается.
  3. Клетчатка нормализует работу микрофлоры кишечника. С одной стороны, это важно для подъема иммунитета. А чем выше иммунитет, тем легче организму справиться с воспалением. С другой, при наборе лишнего веса меняется и состав микрофлоры кишечника. Это само по себе ведет к дальнейшему увеличению массы тела, так как вновь прибывшие микроорганизмы меняют пищевое поведение и метаболизм.
  4. Белки не только насыщают. Они являются термогенными веществами, а также обладают другими свойствами, помогающими худеть.
  5. Клетчатка нормализует уровень сахара в крови и уменьшает резистентность к инсулинуРезистентностью к инсулину называют невозможность клеток организма правильно реагировать на гормон. Именно с этого состояния начинается и набор лишнего веса, и диабет, и многие другие проблемы со здоровьем – еще одну причину формирования лишних жировых отложений, особенно в области живота и боков.

Вредное воздействие

В чечевице, как и во всех прочих бобовых культурах, присутствует много антинутриентов – веществ, которые ухудшают работу пищеварительных ферментов и всасывание питательных соединений.

Фитиновая кислота

Это соединение обнаружено во всех семенах, орехах и бобовых. В чечевице его достаточного много.

Фитиновая кислота препятствует нормальному всасыванию железа, цинка и кальция, присутствующих в пище.

Насколько это опасно?

Может быть достаточно опасно для тех, кто в качестве первичного источника белка использует бобовые культуры, а не мясо.

Чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты в чечевице, ее надо вымачивать, проращивать или ферментировать.

Лектины

Лектины – это белки, устойчивые к воздействию пищеварительных ферментов и отрицательно воздействующие на клетки, выстилающие полость кишечника.

Самым опасным лектином является фитогемагглютинин, в больших количествах встречающийся в красной фасоли. А вот в чечевице этого сведения намного меньше.

Тем не менее, и при употреблении в пищу чечевицы необходимо соблюдать определённые меры безопасности, которые заключаются в вымачивании данной бобовой культуры и в ее правильной термической обработке.

Особенно важна термическая обработка, так как лектины разрушаются при нагревании. Чтобы уничтожить все эти соединения в составе чечевицы, ее необходимо проварить при 100 градусах хотя бы в течение 10 минут.

Сапонины

Это – еще одна группа веществ, устойчивых к перевариванию. Их отрицательное влияние аналогично воздействию лектинов.

В настоящий момент в научном мире нет однозначного мнения относительно того, оказываются ли сапонины бобовых в общем, и чечевицы в частности, отрицательное влияние на здоровье человека.

Но на всякий случай данные продукты рекомендуют вымачивать еще и для того, чтобы избавиться от сапонинов.

FODMAPs соединения

Это — олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, которые плохо усваиваются организмом человека. Их попадание в кишечник приводит к чрезмерному газообразованию.

FODMAPs молекулы содержатся во многих продуктах питания, например, в капусте и яблоках. Но настоящие чемпионы по содержанию этих соединений – все бобовые культуры, в том числе и чечевица.

У разных людей разная чувствительность к FODMAPs молекулам. Кто-то усваивает их достаточно неплохо. А кого-то они донимают очень сильно. В основном разной чувствительностью к этому классу соединений и объясняется различная чувствительность людей к бобовым культурам.

Уменьшить количество веществ, приводящих к метеоризму, можно путем вымачивания чечевицы. Однако только уменьшить. Полностью избавиться от них не получится.

распухший животИз этой статьи вы можете получить более развёрнутую информацию о том, что такое FODMAPs молекулы, в каких продуктах они содержатся, и как влияют на организм.

Как замачивать перед варкой?

Чечевицу заливают прохладной водой, кипяченой или профильтрованной. Вода должна полностью покрывать бобы. Оставляют на 7-12 часов. Затем воду сливают. Чечевицу тщательно промывают.

Чтобы сделать процедуру вымачивания более эффективной, в воду можно добавить кислоту – лимонный сок или яблочный уксус из расчета 1 столовая ложка уксуса или сока на 1 стакан чечевицы.

Также отличный метод избавления чечевицы от всех вредных соединений – это проращивание.


Разновидности чечевицы

разноцветная чечевица

Чечевица бывает практически всех цветов радуги. Однако по большому счету существуют три ее разновидности: коричневая, зеленая и красная.

Коричневая самая распространенная. Может иметь окраску от светло-бежевой до черной. Вкус у коричневой культуры мягкий. Варится она 20-30 минут, достаточно хорошо сохраняя форму.

Красная. Бывает и желтой, и темно-красной. Самая сладкая из всех видов. Ей присущ ореховый аромат. Готовиться обычно полчаса. При этом часто полностью распадается. Поэтому красные сорта принято использовать для приготовления пюрированных супов и других аналогичных блюд.

Зеленая. Цвета варьируют от салатового до зелено-коричневого. Имеет островатый, даже немного перченый вкус. Готовится долго – не менее 45 минут. Хорошо сохраняет свою структуру, поэтому используется для приготовления салатов и гарниров.

Польза и вред чечевицы. Выводы
Чечевица имеет множество полезных свойств для здоровья человека. Она помогает худеть, поднимает иммунитет, защищает сердце и сосуды, способствует профилактике диабета и т.д.

В продукте содержится много витаминов, минералов, растительной клетчатки и белка. Однако много в нем и вредных для здоровья соединений – FODMAPs молекул, лектинов, фитиновой кислоты и др.

Для некоторых людей присутствие данных веществ делает продукт сложным для усвоения.

Чтобы убрать вредные соединения, чечевицу обязательно надо замачивать перед варкой. Но даже вымоченная бобовая культура может тяжело усваивается некоторыми людьми. Если вы входите в их число, то не надо себя насиловать и есть через не могу.







ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.