Витамин Д полезен для организма человека. Однако польза эта часто неявная, симптомы недостатка скрыты до той поры, пока они не перерастут в тяжелые заболевания, такие как диабет или рак. Именно поэтому важно знать, каковы источники витамина Д, в каких продуктах он содержится, и как добиться того, чтобы ликвидировать угрозу гиповитаминоза.
Что это такое?
Витамин Д – это жирорастворимое соединение, которое находится в печени и жировой ткани. Принципиальное отличие этого вещества от других, относящихся к классу витаминов, состоит в том, что организм может синтезировать его самостоятельно под влиянием солнечного света.
Когда мы получаем витамин Д из продуктов, мы может получить его в двух видах: как витамин D2 (эргокальциферол) и как D3 (холекальциферол). D2 имеет растительное происхождение. Д3 – животное. Это та форма, которую синтезирует организм человека из пигмента меланина в кожных покровах под влияем на него ультрафиолетового излучения и холестерина.
Организм человека может превратить витамин Д2 в Д3. Но делает это не слишком эффективно.
D3, холекальциферол, является естественной формой. Он вырабатывается телом, когда на холестерин, находящийся в коже человека, воздействует солнечный свет.
При этом Д3 еще не является активной формой, а лишь провитамином, которая подвергается дальнейшим химическим превращениям, чтобы дать активный витамин D.
Из эргокальциферола (Д2) тоже может образовываться активное вещество. Но в 500 раз медленнее, чем из Д3 и в 4 раза менее эффективно.
Сколько нужно получать в сутки?
Количество витамина D, которое надо получать ежедневно, принято указывать в показателе МЕ – это условные единицы активности (в международной транскрипции это – IU).
Необходимые дозы следующие:
- дети с рождения и до 5 лет: 77 МЕ на кг массы тела в день;
- дети 5-10 лет – 2500 МЕ в сутки;
- с 11 лет и дальше на протяжении всей жизни – 5000 МЕ;
- беременные женщины – 8000 МЕ.
Почему возникает гипоавитаминоз?
Несмотря на то, что витамин Д содержится в продуктах, 90% вещества человек синтезирует сам с помощью солнечного света.
Однако мало кто, тем более в нашей северной стране, бывает на солнце достаточно долго, чтобы насытить свой организм этим витамином.
В северных районах даже летом этот период должен составлять не менее 40 минут.
В ранние утренние часы и после 15.00 – еще больше.
Очевидно, что зимой, тем более на севере, невозможно обеспечить достаточное облучение солнечными лучами кожи, чтобы синтез витамина D был оптимальным.
Тем более, что для того, чтобы продукция этого важного соединения шла бы полным ходом, недостаточно снять рукавицы и повернуть лицо к солнцу. Нет. Облучаемая поверхность кожи должна быть достаточно большой.
Чем грозит недостаток?
Последствиями нехватки витамина Д у взрослых могут быть:
- остеопороз;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония);
- аутоиммунные болезни и в то же время снижение иммунитета (частые простуды, ОРВИ);
- депрессия, бессонница, хроническая усталость;
- артрит;
- диабет;
- астма;
- рассеянный склероз;
- псориаз;
- фибромиалгия и боли по всему телу непонятной этиологии.
Объясняется это тем, что холекальциферол:
- усиливает саморазрушение переродившихся клеток (тех, которые могут дать опухоль);
- замедляет распространение раковых клеток;
- поддерживает правильную дифференцировку молодых клеток (раковые единицы не могут быть дифференцированы);
- предотвращает образование новых кровеносных сосудов в области злокачественных новообразований.
Нехватка витамина и лишний вес
Одно из объяснений того, что полезен витамин Д, — это то, что он необходим для похудения.
Существует корреляция между недостатком холекальциферола и лишним весом, от которого никак не удается избавиться.
Пока не установлено, является ли недостаток витамина D причиной набора лишнего веса вплоть до ожирения, или чрезмерная полнота приводит к истощению запасов. Однако точно известно, что людям, которые имеют избыточную массу тела и никак не могут похудеть, надо увеличить количество витамина.
Признаки недостатка
Несмотря на то, что последствия недостатка холекальциферола значительны, симптомы нехватки витамина Д у взрослых слабые. Фактически как таковой симптоматики и не существует. Есть только косвенные признаки, заметив которые необходимо сделать анализ крови на уровень витамина Д, и тогда станет ясно, есть гиповитаминоз или нет.
Вот эти признаки:
- склонность к депрессивным состояниям, особенно сезонной депрессии;
- частые простуды;
- лишний вес, от которого никак не удается избавиться;
- постоянные боли в мышцах и костях;
- чрезмерное потоотделение в области головы;
- проблемы в работе кишечника.
Имеет значение и возраст человека: люди старше 50 лет входят в особую группу риска по недостатку витамина Д.
Продукты
Продукты, содержащие витамин Д, не могут полностью избавить от нехватки этого соединения. Но увеличение их потребления часто позволяет сгладить проблему, уменьшиться риск развития тяжёлых заболеваний, которые могут возникать на фоне недостатка холекальциферола.
| Продукт | Объем | Количество витамина D3 в МЕ |
| Карп | 100 грамм | 1100 |
| Палтус | 100 грамм | 1090 |
| Угорь | 100 грамм | 926 |
| Семга (дикая) | 100 грамм | 854 |
| Грибы майтаке (облученные ультрафиолетом) | 1 стакан | 786 |
| Скумбрия | 100 грамм | 640 |
| Грибы портабелла (подвергнутые воздейсвию ультрафиолета) | 1 стакан | 634 |
| Радужная форель | 100 грамм | 630 |
| Масло печени трески | 1 чайная ложка | 450 |
| Устрицы | 100 грамм | 320 |
| Сардины (консервы) | 100 грамм | 178 |
| Натуральный йогурт | 150 мл | 75 |
| Тунец (консервы в собственном соку) | 100 грамм | 173 |
| Красная икра | 100 грамм | 116 |
| Камбала | 100 грамм | 60 |
| Говядина и говяжья печень | 100 грамм | 49 |
| Яйца | 1 большое | 41 |
| Грибы шитаки (облученные ультрафиолетом) | 1 стакан | 40 |
| Молоко (свежее непастеризованное) | 1 стакан | 9 |
- Продукты животного происхождения . В список пищевых источников, которые по-настоящему богаты витамином D, входят только животные продукты питания, так как только в них присутствует необходимая человеку форма холекальциферол (Д3). А растительных источниках содержится витамин Д2, который обладает значительно меньшей биологичкой активностью. Поэтому нет никакой необходимости вносить в список продуктов апельсины и овес. Да, витамин в них имеется, но совсем не в той форме, в какой он нужен человеку.
- Молоко — не лучший источник витамина Д , хотя многие люди именно его ставят на первое место. В не пастеризованном молоке холекальциферола совсем немного. Да и найти такое молоко сложно. В пастеризованном витамина намного больше, так как его специально им обогащают. Однако, согласно некоторым исследованиям, такой искусственный витамин не только плохо усваивается сам, но и препятствует усвоению натуральной формы соединяя.
- Витамин D относится к жирорастворимым . Поэтому, чтобы он усвоился из пищи, еда должна быть жирной. Некоторые продукты, богатые холекальциферолом, жирные сами по себе, например, скумбрия. Однако в других (карп, грибы) жиров не много. А потому их необходимо сочетать с полезными маслами – топлёным (кстати, топленое сливочное масло само по себе является хорошим источником холекальциферола), оливковым, кокосовым и др.
- Только некоторые грибы . Единственным продуктом растительного происхождения, содержащим активный витамин Д3 в большом количестве, являются грибы. Не только такие экзотические и дорогие, как грибы майтаке. Даже польза шампиньонов может быть связана с наличием в них этого витамина.
К сожалению, именно «может быть». Дело в том, что плодовые тела грибов синтезируют витамин Д точно так же, как организм человека – под влиянием солнечного света. Поскольку на современных плантациях грибы растут в полной темноте, витамина D в них нет.
Найти его можно либо в тех грибах, которые специально подвергали воздействию ультрафиолета, чтобы в них накопился холекальциферол, либо в тех, что росли в открытом грунте. На некоторых экологических плантациях так и выращивают. И, конечно, если вы нашли гриб в лесу, особенно на участке, где есть солнечный свет, в нем тоже будет присутствовать какое-то количестве D3.
7 главных поводов насытить организм D3
Ответить на вопрос, для чего полезен витамин Д организму человека, довольно сложно. Ибо это соединение принимает участие в работе чуть ли ни всех систем органов. К тому же по своей сути это не совсем витамин. Это – гормон. А это означает, что его влияние на работу организма колоссально.
Вот только 7 основных полезных качеств витамина Д3.
- Сохранение плотности костной ткани . D совместно с паратиреоидным гормоном не только регулирует уровень кальция в костях, но и оказывает влияние на содержание фосфора и витамина К2, без правильной работы которых поддержание надлежащей плотности костной ткани невозможно.
- Профилактика и лечение диабета . Для синтеза инсулина необходим кальций. Холекальциферол регулирует уровень этого микроэлемента в крови.
- Защита от рака . Механизмы, при помощи которых витамин способен предотвращать возникновение злокачественных новообразований многообразны. Доказано то, что частым последствием нехватки витамина Д у взрослых бывает рак. Прежде всего, опухоли груди, яичников и толстого кишечника.
- Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы . Уставлено, что люди, имеющие нехватку холекальциферола, чаще умирают от инсульта и инфаркта. Что неудивительно, так как это вещество принимает участие в регуляции артериального давления, контролирует уровень холестерина в крови и защищает от воспаления в стенках кровеносных сосудов, приводящего к атеросклерозу.
- Оптимизация работы иммунной системы . Не так давно было открыто, что клетки иммунной системы имеют рецепторы к витамину Д, а потому он может значительно изменять иммунную активность и таким образом предотвращать возникновение хронического воспаление, которое ведет не только к атеросклерозу, но и ко многим другим тяжелым заболеваниям, в том числе и аутоиммунным.
- У лучшает психический статус . Одним из симптомов гиповитаминоза витамина Д у взрослых людей является ухудшение психического состояния: возникновение депрессии, бессонницы, частые перепады настроения, ПМС. Объясняется это тем, что витамин работает как гормон и влияет на функционирование клеток мозга.
- Усиление интеллекта . Оптимизация уровня витамина Д не только улучшает настроение и нормализует сон, но и повышает когнитивные способности, усиливает концентрацию внимания, улучшает память.
Осторожно – нехватка витамина К2
Раз список продуктов, в которых содержится витамин Д, не велик, а выработка соединения силами самого организма при помощи солнечного света часто затруднена, возникает желание начать принимать этот витамин в таблетках.
Делать это можно. Но следует помнить о том, что принимать витамин D в таблетках надо таким образом, чтобы это не привело к дефициту витамина К2, с которым он тесно связан.
Нехватка витамина К2 грозит организму неопрятными последствиями, основными которых является кальтификация, или затвердевание, сосудов. Кстати, это одно из объяснений вреда статинов, которые тоже приводят к тому, что кровеносные сосуды начинают затвердевать из-за недостатка К2, вызванного приемами этих препаратов.
Использование витамина D в таблетках может привести к аналогичной проблеме. Дело в том, что взаимоотношения Д и К2 таковы, что чем больше холекальциферола, тем больше требует К2. Если вы получаете витамин Д только из продуктов, или ваш организм синтезирует его сам, нехватка К2 развиться не может. А вот при массивном введении Д в таблетированный форме это вероятно.
