Чем на самом деле полезны яблоки для здоровья человека

Сравнительному анализу пользы и вреда яблок посвящено множество серьезных научных публикаций. И целебные качества этого фрукта неизменно побеждают его побочные действия.

Однако и о противопоказаниях все же забывать не стоит. Ибо как ни крути, а отрицательное влияние плодов на организм человека возможно.

Состав

Эти фрукты часто связаны в нашем сознании с понятием «витаминов». Забавно, так как химический состав яблок как раз витаминами похвастаться не может.

Больше всего в них витамина С. В одном плоде средней величины присутствует 14% от дневной нормы. Также имеются витамины В6 и К и микроэлементы калий, медь, марганец. Количество этих компонентов невелико.

Однако польза плодов яблони значительна. Только связана она не с витаминами и минералами, а совсем с другими биологически активными соединениями.

 Уникальный источник антиоксидантов . По общем количеству антиоксидантов яблоки уступают только клюкве. И в них значительно больше, чем в этой ягоде свободных полифенольных соединений. Это означает, что яблочные антиоксиданты лучше усваиваются организмом человека, чем полезные молекулы из клюквы. В плодах этого вида обнаружены такие антиоксиданты, как катехин, кверцетин, процианидины, хлорогеновая кислота, плоридизин и др.

 Обилие пектина . В одном плоде среднего размера находится 4 грамма клетчатки. Это 17% дневной нормы. Практически все виды растительной клетчатки полезны для здоровья. Но пектин считают одним из самых эффективных вариантов, так как это мощный пребиотик – вещество, питающее полезную микрофлору кишечника.

Основные полезные свойства

Польза яблок для организма многогранна. В таблице перечислены лишь основные лечебные качества.

Снижение риска возникновения рака.	Улучшение показателей биохимического анализа крови по липидам и, как следствие, снижения риска возникновения инсульта и инфаркта.
Нормализация работы микрофлоры кишечника.	Лечение хронических запоров и одновременно с этим поддержка организма при диареи.
Подъем иммунитета.	Улучшение контроля над уровнем глюкозы в крови, в том числе и при диабете.
Повышение качества жизни больных астмой, снижения гиперчувствительности бронхов.	Профилактика нейродегенеративных заболеваний, в том числе и болезни Альцгеймера.
Профилактика раннего старения.	Борьба с хроническими воспалительными процессами, являющимися причиной многих тяжёлых недугов.

Помогают ли при похудении?

Да, яблоки считают фруктами, дружественными похудению. Однако это не означает, что они показаны худеющим в неограниченном количестве. Вовсе нет.

Положительное влияние

Данные фрукты полезны для снижения веса, потому что:

• нормализуют работу микрофлоры кишечника, избавляя организм от вредных микроорганизмов, чья жизнь в кишечнике приводит к формированию избыточных жировых отложений;
• снижают уровень хронического воспаления, ассоциированного со многими тяжелыми заболеваниями, в том числе и с ожирением, особенно в области живота и боков;
• препятствуют резким перепадам уровня сахара в крови, связанным со стремительным выбросом больших объемов инсулина, которые ведут к накоплению жира;
• борются с резистентностью клеток к инсулину, представляющей собой одну из главных причин толщины;
• хорошо насыщают, давая возможность избегать лишних вредных перекусов.

При этом яблоки имеют низкий гликемический индекс. Но у этих плодов достаточно высокая гликемическая нагрузка (ТУТ вы можете прочесть подобно о том, чем отличаются друг от друга гликемический индекс и гликемическая нагрузка).

Отрицательное воздействие

Калорийность одного яблок среднего размера — 95 ккал. Немного. Но важнее то, что в плоде много углеводов. В одном фрукте содержит до 25 граммов сахаров, из которых 9.5 приходится на фруктозу, от которой толстеют ничуть не меньше, чем от сахарозы (столового сахара).

Поэтому все положительное влияние для похудения работает лишь тогда, когда яблоки употребляют в небольших количествах. В противном случае они привносят в организм так много сахаров, что избавлению от лишнего веса уже  не способствуют.

Но наибольшей вред несут не целые свежие плоды, а сок, из них получаемый. В первую очередь сок без мякоти. Так как он начисто лишен растительной клетчатки и наполнен сахарами.

Сок с мякотью не столь вреден. Но и к полезным напиткам причислять его неправильно. Ибо для приготовления одного единственного стакана сока надо взять далеко не один плод. А обильное употребление фруктов чревато введением в организм избытка фруктозы и других сахаров, от которых толстеют.

Сколько яблок можно съедать в день?

Это легко высчитать, исходя из допустимого количества фруктозы в сутки.

В день человек, нуждающийся в похудении, может съедать до 25 граммов фруктозы. Значит, он может съесть 2-3 яблока при условии, что эти фрукты будут единственным источником фруктозы в этот день.

Те, кто страдает настоящим ожирением и/или сахарным диабетом, должны употреблять не более 15 граммов фруктозы в сутки. Следовательно, их норма – 1-1.5 плода.

Ответы на самые частые вопросы об этом фрукте

Почему темнеют на срезе?

Польза яблок связана с присутствием в их составе значительного количества полифенольных соединений. И именно эти вещества отвечают за потемнение плода на срезе.

Полифенолы находятся в вакуолях. В пластидах присутствует фермент полифенолоксидаза (РРО). Когда фрукт разрезают, полифенолы и фермент приходят в соприкосновение друг с другом. И происходит реакция превращения полифенолов в хиноны.

Сами по себе хиноны бесцветны. Однако на воздухе они подвергаются дальнейшим превращениям. В конце концов образуется меланин, который и отвечает за потемнение разрезанного яблока.

Некоторым людям не нравится то, что фрукт темнеет. Но на самом деле это должно радовать. Так как чем быстрее и сильнее темнеет яблоко на срезе, тем больше в нем антиоксидантов полифенольной группы.

К сожалению, многие современные сорта практически не темнеют. И в этом нет ничего хорошего.

Можно ли есть на ночь?

Да. Можно и даже нужно.

Благодаря наличию растительной клетчатки, эти фрукты прекрасно насыщают, но не нагружают организм сложными для переваривания жирами и белками.

К тому же полезны для желудка. И помогают бороться с хроническими запорами: яблоко, съеденное на ночь, способствует легкой и здоровой дефекации утром.

Разрешено ли есть при сахарном диабете?

Можно. Но ограничения существуют.

Фрукты не вызывают быстрого подъема сахара в крови. И потому их можно больным сахарным диабетом.

Но они содержат в себе углеводы. И это важно помнить при отслеживании углеводной нагрузки пищи, показанной при диабете.

Правила введения в рацион диабетиков таковы:

• едят свежие фрукты;
• исключают пюре и соки;
• в день можно съедать 1 средне-крупный плод;
• суточною дозу желательно разделить на несколько приемов.

Есть ли особая польза у печеных яблочек?

Печеные менее полезны, чем сырые. Так как часть антиоксидантов может быть разрушена при термической обработке.

Кроме того, «проскакивают» легче и быстрее сырых. А потому существует риск их переедания.

В то же самое время печеные яблоки представляют собой самый настоящий десерт, который столь необходим психологически многим худеющим людям.

Даже если при запекании не добавлять сахара и других подсластителей, фрукт все равно будет слаще, чем сырой. Ибо при термической обработке он потеряет часть воды, и концентрация сахаров станет выше (но не их количество!).

Кроме того, можно запекать с добавлением таких специй, как корица, имбирь и кардамон. А эти пряности полезны, как для похудения, так и для контроля над уровнем сахара в крови.

Какие полезнее: зеленые или красные?

В зеленых меньше сахаров и больше растительной клетчатки. Зато в кожице красных яблок больше антиоксидантов антоцианов.

Калорийность 100 граммов красных обычно составляет 59-60 ккал. В 1 штуке зеленых плодов калорий меньше. В пересчете на 100 грамм 52-54 ккал.

Однако легко заметит, что разница невелика. Кроме того, сейчас существует большое количество сортов. И нередко то, что имеет зеленую окраску, по своим свойствам больше напоминает красное и наоборот.

Как правильно употреблять?

1. Самая высокая концентрация полезных биологически активных веществ присутствует в свежих плодах и тех, которые были подвергнуты кратковременной термической обработке. Длительные запекание, варка и т.д. разрушают антиоксиданты.
2. В шкурке яблок содержится больше всего антиоксидантов. Поэтому если фрукты у вас из своего сада, или вы уверены в их продавце, обязательно ешьте вместе с кожицей. А вот те плоды, что куплены в обычном магазине лучше очищать. Так как для улучшения торгового вида их обрабатывают разнообразными соединениями, которые пользы здоровью не несут и не удаляются при мытье.
3. Яблоки подходят, как для питания перед тренировками, так и для послетренировочных трапез. Перед занятиями спортом они помогают увеличить выносливость и сделать фитнес более эффективным. После упражнений дают возможность быстрее восстановить гликоген в мышцах.
4. Если вы поклонник яблочного сока, то помните, что даже домашний свежевыжатый вариант напитка не стоит употреблять в количестве, превышающем 250 мл в сутки. И более правильно пить не сок, а использовать фрукты для приготовления смузи.
5. Яблоки можно включать в рацион питания при грудном вскармливании кормящей мама.

Могут ли нанести вред?

1. На яблоки бывает аллергия. Причем достаточно тяжелая. В группу риска по развитию попадают люди, у которых есть аллергия на абрикосы, персики, груши, сливы, клубнику.
2. Противопоказание для употребления — прием фексофетадина, биологическую доступность которого они уменьшают.
3. Побочные эффекты при употреблении в большом количестве — вздутие живота, повышенное газообразование, диарея. Все эти симптомы связаны с введением в организм обилия растительной клетчатки. Помочь совладать с ними может активированный уголь.
4. В плодах много сахаров. А потому их нельзя есть в больших количествах людям, имеющим лишний вес и/или страдающим сахарным диабетом.