Что такое BCAA в спортивном питании, как принимать и надо ли?

 

Аминокислотами для роста мышц считают молекулы с разветвленной цепью, или BCAA от английского «branched-chain amino acids». Это – три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин.

формулы лейцина, изолейцина и валина

Они составляют 35-40% всех незаменимых аминокислот тела человека и 14-18% — аминокислотного состава мышечной ткани. А потому часто входят в состав спортивного питания, подразумевающего необходимость набора мышечной массы.

Содержание

Влияние на организм

В отличие от большинства других аминокислот, которые разрушаются в печени, лейцин, изолейцин и валин расщепляют в мышцах. Именно поэтому они играют большую роль в энергетике мышечной ткани при физической нагрузки.

Другие функции разветвленных аминокислот включают в себя:

  • построении всех белковых молекул в организме человека;
  • участие в регуляции уровня сахара в крови (предотвращают расщепление сахаров, накопленных в мышцах и печени и стимулируют забор глюкозы из крови);
  • уменьшение выработки серотонина в мозге в момент физической активности, что необходимо для отдаления момента наступления усталости.

Из трех разветвленных аминокислот лейцин принимает наиболее активное участие в построении мышц. А изолейцин и валин – в производстве энергии и регуляции уровня сахара в крови.

Зачем принимают БАДы с BCAA?

Чтобы уменьшить усталость и снять боли в мышцах

Потребление аминокислот с разветвленной цепью помогает уменьшить на 12-17% физическую усталость при тренировках.

Чтобы снять боли в мышцах

Прием БАДов с лейцином, изолейцином и валином уменьшает боли в мышцах, возникающие после значительной физической нагрузки.

Поскольку разветвленные аминокислоты понижают уровень в крови ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, которые вовлечены в процесс повреждения мышечной ткани в момент занятий, они не только уменьшают боли после выполненных упражнений, но и предотвращают их возникновение.

Безусловно, оценить уровень боли объективно практически невозможно. Однако изменения болевого синдрома довольно значимы. Во всяком случае волонтеры, принимающие участие в экспериментах, оценивали уменьшение боли на 20-33%.

Чтобы нарастить мышечною массу

Многие люди принимают добавки с BCAA именно для того, чтобы нарастить мышечную массу. И это правильно.

Доказано, что данные аминокислоты активизируют ферменты, участвующие в строительстве мышц. Особенно заметно проявляется себя в этом отношении лейцин.

Чтобы снизить уровня сахара

Аминокислоты с разветвленной цепью помогают поддерживать правильный уровень глюкозы в крови.

Под действием изолейцина и лейцина увеличивается выброс инсулина.

Тут, правда, встает вопрос, а насколько это хорошо?

Ученые полагают, что далеко не всегда дополнительный выброс инсулина несет пользу организму.

Так прием БАДов с BCAA на фоне диеты с высоким содержанием жиров может приводить к возникновению резистентности к инсулину, являющейся причиной многих тяжелых недугов от набора лишнего веса до диабета и гипертонии.

В то же время такие результаты были получены только в экспериментах на животных. А потому их нельзя напрямую экстраполировать на людей.

Для того, чтобы сжечь лишний жир

Неправильно было бы утверждать, что добавки с разветвленными аминокислотами – это БАДы для похудения. Тем не менее, существуют данные экспериментов, которые показывают, что они могут ускорить снижение веса. Правда, не очень значительно.

Так в одном из исследований было показано, что атлеты, которые должны были уменьшить массу тела и из-за этого находились на дите с жестким ограничением калорий и принимали добавки с аминокислотами, потеряли на 1.6 кг больше, чем те, кто питался так же, а аминокислоты не принимал.

В другом эксперименте было доказано, что дополнительный вес, уходящий при приеме БАДов с лейцином, изолейцином и валином, сосредоточен именно в жировых отложениях. Масса же мышц, напротив, увеличивается.

Чтобы поддержать печень

БАДы с ВСАА могут помочь уменьшить осложнения, связанные с печеночной недостаточностью, которая довольно часто вызывает печеночную энцефалопатию и следующую за ней кому.

На фоне приема аминокислот с разветвлённой цепью печеночная энцефалопатия возникает реже. Но, к сожалению, это практически никак не сказывается на вероятности возникновения других осложнений печеночной недостаточности и общей выживаемости пациентов.

ВСАА поддерживает больных, подвергающихся операциям на печени. Принимаемые добавки улучшают работу этого органа, сокращают риск развития осложнений и время пребывания человека в больнице после операции.

Как принимать?

Современный стандарт приема БАДов с ВСАА предполагает употребление препаратов из расчёта 144 мг на килограмм массы тела.

Для женщин это обычно – не менее 9 граммов в сутки, для мужчин – не менее 12.

Но это то, что касается просто здоровых взрослых людей. У тех, кто серьёзно занимается спортом, норма значительно выше – до 20 грамм у мужчин и до 15 – у женщин. Менее 10 граммов не эффективно принимать ни мужчинам, не женщинам.

Обычно добавки с разветвленными аминокислотами принимают непосредственно до или сразу после занятий. Некоторые предпочитают пить их утром или вечером перед сном.

На самом деле, все это дело вкуса. Так как никаких серьезных исследований относительно того, в какое время суток и как правильно принимать БАДы с ВСАА, проведено не было.

Более того, по сути до сих пор однозначно не доказано, что это надо делать в принципе. Многие специалисты уверены в том, что лейцин, изолейцин и валин прекрасно усваиваются из белковых продуктов питания. А потому если человек полноценно питается, никакие БАДы с ВСАА ему не нужны.

Даже тем людям, кто серьезно тренируется, часто советуют принимать ни ВСАА, а добавки белка молочной сыворотки, которые стоят дешевле, усваиваются лучше, а все разветвленные аминокислоты содержат в полном составе и большом количестве.

Тем же, кто спортом не занимается, можно без сомнений просто обратить внимание на пищевые источники лейцина, изолейцина и валина.


Продукты – источники ВСАА

Больше всего аминокислот с разветвленной цепью содержится в следующих продуктах питания:

  • мясе, птице, рыбе – 3.6-5.4 г на 100 г продукта;
  • бобовых – 2.5-3.0 г на стакан;
  • молоке – 2.0 г на стакан;
  • сыре — 4.8-5.0 г на 100 г;
  • яйцах – 1.3 г на яйцо 1-го сорта;
  • тыквенных семечках – 3.6 г на 100 г.

Если же вы все-таки уверены, что вам необходим прием добавок с ВСАА, тогда смотрите внимательно, как их следует выбирать.

Побочные эффекты и противопоказания

БАДы с ВСАА не вызывают никаких побочных эффектов вплоть до лозы в 35 г ежедневного потребления. Более высокая дозировка исследована не была, а потому категорически не рекомендована.

Противопоказаний для приема добавок с разветвленными аминокислотами всего два. Это – болезнь Лу Герига и болезнь кленового сиропа.

Выводы

Лейцин, изолейцин и валин имеют разветвленную цепь атомов и известны как «аминокислоты для роста мышц».

Приеме БАДов с этими аминокислотами увеличивает физическую выносливость, уменьшает боли после занятий спортом и способствует увеличению мышечной массы, одновременно с этим сжигая жир.

Однако несмотря на всю свою пользу, добавки с ВСАА показаны далеко не всем. Данные аминокислоты достаточно легко получить из продуктов питания, а также из протеиновых спортивных добавок, которые стоят дешевле, а усваиваются лучше.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Комментарии

  • Я себя к профессиональным спортсменам не отношу, занимаюсь в тренажерке около полугода. Считаю, что для таких как я думать про дополнительные источники ВСАА не стоит. Достаточно просто правильно питаться и включать в рацион необходимые продукты. Что касается источников энергии — меня отлично выручают разнообразные каши. Кроме того, пару месяцев, как открыла для себя пробиотики. Стала готовить себе кисломолочку на закваске Актив от Бакздрав. Хлопот особых это мне не доставляет, т.к. и раньше йогурты делала, сейчас же просто продукт получается с большим набором разных бактерий. Сейчас могу отметить, что энергии действительно больше стало — при том, что нагрузки меньше не стало (работа, дом, занятия дополнительные).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратите внимания, что, оставляя отзыв на материал и нажимая кнопку «отправить комментарий», вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением данного сайта.
Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
Подписываясь на рассылку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением данного сайта.  Гарантия защиты от спама.