Как снизить аппетит, чтобы устойчиво похудеть? Этот вопрос задают большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как для стабильного похудения необходимо сократить количество потребляемой еды. Но сделать это для многих непросто. Ниже приведены 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две группы:
- продукты, уменьшающие аппетит;
- психологические уловки по борьбе с чувством голода.
Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
Белок
Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.
Например, было проведено сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным.
Те волонтеры, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.
Кроме того, питание с большим количеством протеинов дает возможность предотвратить потерю мышечной массы, которая часто имеет места при похудении, и которая негативно влияет на здоровье.
Клетчатка
Первоначально полагали, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения.
Однако затем было установлено, что это только половина правды.
Второй механизм, при помощи которого клетчатка подавляет аппетит, связан с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса.
Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.
Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит?
Первым делом необходимо отказаться от круп.
Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это неверно. И вот почему.
На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают. Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют так, что ухудшают их состояние.
Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.
Правильные источники клетчатки включают в себя:
- овощи;
- орехи и семечки;
- бобы.
Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец. Из орехов – миндаль. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.
Твердые перекусы
Вроде бы логично предположить, что если перекусывать чем-то жидким, то чувство сытости будет больше, ведь жидкость заполнит собой желудок.
На самом деле данные экспериментов говорят об обратном.
Было показано, что твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода намного эффективнее, чем жидкие. И на более длительный срок отсрочивают прием следующей порции пищи.
Объясняется сей факт тем, что твердую пищу надо пережевывать. А на это необходимо время. И этого времени достаточно для того, сигналы насыщения достигли мозга.
Кроме того, длительное пережевывание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости.
Идеальным твердым перекусом являются орехи, особенно те, что показаны для похудения.
Черный кофе
Кофе обладает множеством свойств, помогающих избавиться от лишнего веса. И одно из этих свойств – подавление аппетита.
Черный кофе способствует высвобождению пептида YY. Это — гормон, который секретируется в кишечнике в ответ на прием пищи и отвечает за возникновение чувства насыщения.
Ученые полагают, что пептид YY играет очень важную роль в регулировании чувства голода.
Вода
Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще пить воды в достаточно больших объемах хотя бы потому, что мы очень часто путаем жажду с голодом.
Более подробно о том, как пить воду, чтобы похудеть и снизить аппетит, читайте в этом материале.Черный горький шоколад
Черный горький шоколад входит в число продуктов, показанных для похудения.
Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность отбивать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому.
Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого продукта, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.
Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить подлинный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот товар, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.
Имбирь
Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее положительных качеств можно выделить способность подавлять аппетит.
Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно длительный срок.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в рыбе, увеличивают уровень гормона насыщения лептина.
Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждую трапезу калорий.
Правда, необходимо отметить, что до сих пор подобное влияние омега-3 жирных кислот на аппетит было зафиксировано только у людей, страдающих ожирением. У тех, кто имеет нормальную или слегка избыточную массу тела подобное влияние омега-3 кислот пока установлено не было.
Психологические уловки повышения ощущения сытости
Теперь остановимся на том, как уменьшить аппетит и похудеть при помощи работы со своей психикой.
Маленькие тарелки и ложки, большие вилки
Человеческая психика устроена таким образом, что в зависимости от величины посуды и столовых приборов может влиять на желание человека вкушать пищу совершенно по-разному.
Многие знают о том, что чем меньшего размера тарелки используются в течение дня, тем меньше калорий потребляется в сутки.
Так в одном эксперименте было показано, что при использовании тарелок большого размера специалисты по здоровому питанию накладывали себе на 30% больше мороженого, чем следовало. Они прекрасно понимали, что поступают неправильно, но ничего не могли с собой поделать.
Аналогичная ситуация имеет место и с ложками. Чем больше ложка, тем больше человек, ее использующий, рискует съесть за обедом. Разница в объеме потребляемой пищи по сравнению с маленькой ложкой составляет приблизительно 14,5%.
А вот что касается вилок, то тут все с точностью до наоборот. Большие вилки помогают уменьшить размер порций на 10%. Психологи объясняют сей парадокс тем, что, применяя маленькую вилочку, человек не отдает себе отчета в том, сколько он уже съел.
Спортивные упражнения
Казалось бы, чем более активно двигается человек, тем больше он хочет есть, ведь тратит много энергии. На самом деле все иначе.
Спортивные упражнения уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам. Они также снижают уровень гормонов голода в крови.
Здоровый сон
Правильное количество здорового сна помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса.
Исследования продемонстрировали, что недостаток сна увеличивает желание есть на 24% и понижает уровень гормонов насыщения на 26%.
Было также установлено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки на 26% медленнее достигают чувства насыщения за завтраком.
Те же, кто регулярно спит менее 6 часов в сутки, увеличивают риск развития ожирения у себя на 55%.
Таким образом очевидно, что для того, чтобы уменьшить чувство голода в течение дня, надо нормализовать сон. Задача эта для многих людей сложная.
Решение проблемы недостаточного количества сна или непродуктивности ночного отдыха требует особого большого разговора. В рамках же данной статьи можно указать лишь то, что часто улучшить сон помогают продукты, содержащие мелатонин.
Борьба со стрессом
Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY.
Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.
Визуализация любимых продуктов
Специалисты по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что он себе вообразил.
И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.
Медитативная (осознанная) трапеза
В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои.
В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.
Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно.
Но, к счастью, существует некоторые простые методы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.
Вот эти методы:
- ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережёвывая пищу;
- ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
- ешьте в полной тишине;
- внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;
- прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.
И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я правда голоден? Или мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».
Заключительный – 15 способ того, как понизить аппетит, – не завтракать
Этот метод стабильного снижения аппетита хоть и стоит в списке на последнем месте, на самом деле достоин большего уважения, ибо работает замечательно.
Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови. И тем быстрее человек вновь хочет есть.
Все понравилось в статье — кроме «не завтракать»! По-моему это бред! У меня есть двое знакомых, которые просто не могут завтракать, ну вот такие они. Но при этом они страдают лишним весом, ибо едят как не в себя уже начиная с обеда и до позднего вечера.
По мне так лучше позавтракать хорошо, чтоб потом не ужинать. Метаболизм замедляется к концу дня.
И если я не позавтракаю — у меня потом плохое настроение и голова кружится. Завтракать нужно обязательно!!! Но не сразу после пробуждения, а где-то спустя часик.
На самом деле, большое значение имеет то, чем завтракать. Белковый завтрак — это одно. Углеводный — другое. Второй вид завтраков встречается чаще. И это плохо. Кроме того, важно наличие большого перерыва в еде. Хотя бы часов 12. И да, его можно добиться, не ужиная. Но для очень многих людей сделать это легче, не завтракая. К сожалению, постулат «не завтракать» многими людьми воспринимается в штыки хотя бы уже потому, что он противоречит их мировоззрению, привитому в детстве. И отказаться от завтрака для многих это все равно, что поменять вероисповедание.
Ну с 15 способом я могу поспорить, по крайней мере в моем случае. Ведь у каждого человека индивидуальные особенности организма. Например если я позавтракаю, я спокойно продержусь до обеда. Но стоит мне только пропустить завтрак, то к обеду у меня «живот к позвоночнику прилипает». Просто видимо организм привык к такому режиму.
А я 15 способ на себе давно заметила: если утром полноценно позавтракаю, то до обеда еле доживаю и, вообще, весь день есть хочу… Только никак не понимала, почему это происходит. Теперь все на свои места встало….
Не завтракать- лет 10-12 этим пользуюсь и замечательно действует. Могу весь день перебиться на яблочках, кофе и в 16-00 кусочек сыра и конечно вода в течении дня. Перепробовала разные завтраки по советам разных диетических направлений, и как не странно от них еще больше хочется есть и тянет в сон. Но это мнение моего организма. А главное не лениться, не льстить себе и пробовать перешагивая через некоторые свои привычки.
А я то думаю чего целый день уничтожаю еду как слон после завтрака!!! Теперь понятно
Пить перед едой нельзя смывается желудочный сок ,- это говорил врач
С
АДМИН и ТАТЬЯНОЙ полностью согласна
Мне кофе помогает хорошо приглушить аппетит и еще бад — плоский животик с экстрактами ягод годжи.
нужно по максимуму себя занимать работой или хобби, что бы времени подумать и помечтать о еде было крайне мало)) Ещё что нибудь попить для приглушения аппетита.
Всё время все говорят что нужно обязательно завтракать. Но я утром кроме воды в себя впихнуть ничего не могу часа 2 после сна, а иногда до 16 часов есть совсем не хочется. Но если я позавтракаю то ем весь день всё без разбора. И если начинаю завтракать то вес просто летит вверх. Мне кажется нужно ориентироваться на сигналы своего организма. Если никак не хочется есть утром то и не надо себя насиловать.
А я наконец-то подтвердила свои наблюдения за собой. Если мне некогда позавтракать,то,к счастью, аппетит не переходит на жор в вечернее время. И целый день у меня нормальное,»необжористое»состояние. Теперь конкретно буду стараться не есть по утрам.
Урааа!! наконец-то отменили плотный завтрак. теперь завтрак отдай врагу а ужин съешь сам. А я то понять не могла почему такой жор после завтрака. Причем независимо — чисто белковый, углеводный и смешанный, через 2 часа хочу жрать. Стала терпеть и заставлять себя не завтракать. Черный растворимый кофе отлично заглушает аппетит. Желательно чтобы было окно 15-16 часов без приема пищи. И было чувство вины ,что я лишаю свой организм самого полезного завтрака. А теперь такая радость!!! все поменялось.
Спасибо за разъяснение 15- го способа! А мне никто не верил… Я думала у меня аномалия))) И про твёрдый перекус — тоже чётко ощущается разница в насыщении. Н-да, организм не обманешь. Значит вернусь к обычному образу жизни, а то с «правильным» питанием набрала 20 кг вместо похудания!
Ну вот, совсем другое дело! А то: «Завтрак, завтрак.» Мне 45, но еще со школы помню что не
завтракая, спокойно можно «дожить» до конца уроков.
Спасибо, полезно!
Спасибо за статью , про завтрак согласна на 200% , Наконец-то нашёлся умный человек, который написал об этом .
Я согласна на счет завтрака, я никогда раньше не завтракала, но перейдя на новую работу стала завтракать и не понимала почему я очень быстро хотела кушать снова, и целый день я боролась с аппетитом.
А еще про «маленькими порциями и часто». У меня получается часто, но не получается маленькими порциями :).
Прочитала статью и подумала , вот действительно , после завтрака очень быстро хочется кушать , а если до обеда ничего не есть , то весь день можно обойтись лёгкими перекусами без объеданий .😁. А ещё я аппетит сбиваю цикорием с молоком.
А вот кардиологи говорят, что завтрак-это главная профилактика инфаркта.
Какие кардиологи? Кому горят? При каких показаниях?
Не согласна с АЛЛУСИК «пить перед едой нельзя смывается желудочный сок ,- это говорил врач» — это миф.
Наоборот, вода, которую мы пьем во время еды, удлиняет процесс жевания, размягчает пищу, облегчая задачу пищеварительной системы. К тому же потребление воды помогает уменьшить количество съеденной пищи.
Совершенно не согласна с 15 пунктом. Отсутствие завтрака приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы, это приводит к желанию перекусить быстрыми углеводами, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови о преодолеть голод и упадок сил к обеду. А повышение сахара в крови вызывает немедленный выброс инсулина который часть сахара гасит а избыток превращает в жир, тоже самое происходит когда завтракаем быстрыми углеводами. И вот таких несколько скачков сахара и выбросов инсулина приводит к диабету 2-го типа. Уже Минздравом доказано что отсутствие завтрака в 1-й час после пробуждения ежегодно прибавляет нам по 5-7 кг лишнего веса. Завтрак должен быть белковый и сбалансированный по составу, это дает энергию на 3 часа, ровно столько сколько организму по физиологии необходимо.
В таком случае мнение Минздрава расходится с мнением специалистов ведущих мировых исследовательских центров.
А я согласна! Если дома не завтракаю беру на работу полноценный белковый завтрак и перекусываю лишь часам к 12. Это с утра хочется есть, а позже ты понимаешь что желание откушать уже пропало. И где-то к четырем пяти второй прием пищи. Ужинаю) могу перед уходом перекусить что то, могу по приходу домой это сделать. Но «поздний завтрак» реально работает! Вообщем нужно просто продумать свои приемы пищи. А тащить всю кухню на работу не придется, так как борьбы с аппетитом не будет.