9 методов поднять мелатонин: в каких продуктах содержится и как влияет на организм


Молекула гормона мелатонина

Так как установлено, что мелатонин увеличивает количество бурого жира в организме, а, следовательно, помогает худеть, необходимо знать, в каких продуктах он содержится инадо или принимать БАД с гормонам сна.

Ответ на этот вопрос следующий:

  • да, если проблема сна серьезная;
  • нет, если вы спите более-менее.

Во втором случае намного полезнее для здоровья оптимизировать уровень мелатонина естественными способами. Так как прием разнообразных биодобавок всегда может быть чреват негативными последствиями. Так, например, длительный прием БАД с конъюгированной линолевой кислотой вызывает множество побочных эффектов.

Однако перед тем, как углубляться в обсуждение того, как нормализовать выработку гормона сна, надо установить разницу между мелатонином и меланином. Так как эти два термина часто путают.

Меланин и мелатонин: в чем разница?

Мелатонин представляет собой гормон, который выделяет гипофиз. Как и у любого другого гормона в организме, у мелатонина есть множество функций, главной из которых является регуляция суточных ритмов.

Меланин вообще не имеет никакого отношения ни к гормонам, ни к циркадным ритмам. Это – пигмент, красного, желтого, черного или коричневого цвета. В основном меланин синтезируется в клетках кожных покровов, волосах, радужке глаза.

9 естественных методов оптимизации уровня мелатонина

  • 1. Не менее, чем за час до отхода ко сну необходимо выключить телевизор, компьютер, планшет и прочие «достижения цивилизации». Все они излучают свет с длинной волны в синем диапазоне спектра, которые перестраивает мозг человека на дневной ритм работы и препятствует выработке мелатонина. Самое лучшее не включать электронные устройства после 9 часов вечера.
  • 2. В течение дня необходимо получать много света. Шишковидная железа, вырабатывающая мелатонин, работает на контрасте дневного света и ночной тьмы. И если в течение дня она не получает достаточного количества яркого света, то ночью выделяет мелатонин очень плохо.
  • 3. Спать ночью надо в кромешной тьме. Даже небольшой свет в спальне может нарушать выработку мелатонина. И этим небольшим светом может быть не обязательно ночник, но и неплотно задвинутые светлые шторы, и электронные часы, и лампочка на телевизоре, и многое другое.
  • 4. Если ночью по каким-либо причинам вам нужно освещение, надо купить соляную лампу, которая излучает в том сегменте спектра, который не мешает выработке мелатонина.
  • 5. Спать надо при температуре не выше 21 градуса, а желательно более низкой.

Исследования показали, что оптимальная температура для сна в помещении должна быть от 15.5 градусов Цельсия до 20.5 (21.0 – это максимум). Температура, которая ниже или выше указанной, приводит к беспокойству и, следовательно, к плохому сну.

Установлено, что терморегуляция, которая представляет собой систему распределения тепла по телу, очень тесно связана с циклами сна. Даже если просто лежа ночью в постели без сна, перераспределить тепло так, чтобы оно ушло из ядра тела и оказалось на его периферии, можно уснуть.

Когда человек спит, температура его тела снижается. Минимум температуры тела отмечается через 4 часа после засыпания.

Научно доказано, что у людей, которые страдают бессонницей, температура тела перед отходом ко сну всегда выше, чем у тех, кто спит нормально. Особенно большое значение для хорошего сна имеет температура в области головы.

Поэтому многие ученые полагают, что любые манипуляции, которые дают возможность снизить температуру тела, помогают бороться с бессонницей. Так специалисты Школы Медицины при Университете Питтсбурга показали, что, если на голову человека, страдающего бессонницей, надеть специальный шлем с холодной водой, человек быстро уснет.

  • 6. Хорошо принимать горячую ванну за 90 минут до сна. Организм разогреется, потом быстро остынет, и это будет способствовать правильному сну.
  • 7. Солнечные ванны утром. Если это возможно. Циркадный ритм человека нуждается в том, чтобы поддерживать себя солнечным светом. Причем с возрастом необходимость этого только возрастает. Если вы молоды и хотите поддерживать свой мелатонин в норме, вам достаточно 10-15-минутного пребывания на ярком утреннем солнечном свете. Если же вы хотите сохранить здоровье и похудеть в более зрелом возрасте, время солнечных ванн надо существенно увеличивать.
  • 8. Из спальни на ночь необходимо убрать все источники электромагнитного излучения. Телевизор надо выключить, а не перевести в «спящий режим». Унести в другую комнату мобильные телефоны, планшеты и т.д. Компьютеры тоже надо отключить полностью, а «не положить спать».
  • 9. И, конечно, необходимо правильное питание.

Продукты, содержащие мелатонин

Продукты Количество мелатонина (в нг на 100г)
Кислый вишневый сок (концентрированный) 17.5
Кислая вишня 1.35
Грецкие орехи 270
Семена горчицы 191
Кукуруза 188
Рис 150
Корень имбиря 142
Арахис и масло из него 116.7
Ячмень 87.3
Овсяные хлопья 79
Спаржа 76.6
Помидоры 54
Свежая мята 49.6
Черный чай 40.5
Недозрелый банан 31.4
Брокколи 26.67
Гранат 21
Клубника 21
Спелый банан 18.5
Брюссельская капуста 16.9
Зеленый чай 9.2
Маслины 8.96
Зеленые оливки 8.36
Огурец 6
Семечки подсолнуха 4.3
Красный виноград 1.7
Красное вино 1

 

Однако, как и в случае с таблицей продуктов, богатых клетчаткой, данный список надо немного видоизменить, убрав из него все то, что хоть и богато мелатонином, но похудению никак не способствует. Наоборот, стимулирует набор лишнего веса.

В этом случае список будет иметь следующий вид:








Комментарии

  • очень актуальная информация сейчас для меня, бессонница замучила. план действий такой: покупка плотных штор, за час до сна нафиг все телефоны и планшетники, по утрам прием солнечных ванн.

  • Да, такой же путь к преодолению бессонницы! а то у меня перед сном комп и телевизор, как потом нормально спать?!

  • А я думала, что орехи жирные и не ела их вовсе. Хотя я очень их люблю! Ребенок трескает, а я прямо слюной давлюсь. А оказывается их можно! Буду добавлять в салат с черносливом.

  • Я всегда подозревала, что телефон рядом не очень то полезно во время сна, но как быть если на нем будильник. Этак я буду каждый день на работу опаздывать, если унесу в другую комнату.

  • А что с того, даже если они и жирные? Ореховое масло одно из самых полезных на свете и показанных для похудения и оздоровления.

  • Ой как все сложно! Но информация в статье очень полезная! оказывается, надо выключать за час до сна все гаджеты и телевизор! Но мы этого не делаем( А спать при температуре 21 градус и ниже совсем не представляется для меня реальным( Надо что-то менять!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.