Льняное семя — польза и вред, как принимать для похудения?


 

россыпь льняного семени

В последнее время семена льна (растения Льна обыкновенного — Linum usitatissimum) приобрели большую популярность в качестве диетического продукта питания. Поэтому все больше людей хотят знать, каково применение семени льна, и что оно лечит.

Научно доказано, что семена нормализуют пищеварение, уменьшают уровень сахара в крови и выполняют профилактику болезней сердца.

На женских сайтах в Интернете можно найти утверждения о том, что льняное семя дает возможность эффективно худеть без каких-либо дополнительных усилий, а также очищать организм от шлаков и токсинов.

Поскольку далеко не все подобные утверждения имеют строгую научную основу, давайте разберемся более подробно в том, каковы польза и вред льняного семени, и как его принимать, чтобы положительное воздейсвие преобладало.

Содержание

Состав льняного семени

Семена льна имеют желтый или коричневый цвет. Их можно купить в целом виде, как сырые, так и обжаренные. Часто их продают измельчёнными или превращенными в муку. Еще один вариант реализации льняного семени – это получение масла из него.

Калорийность 100 граммов семечек составляет 534 ккал.

Семена содержат:

  • 42% жиров;
  • 29% углеводов;
  • 18% белков.

Углеводы и клетчатка

Из углеводов, входящих в состав льняного семени, 95% приходится на растительную клетчатку. Легкоусвояемых углеводов всего 1.5 граммов на 100 грамм продукта. И это делает семена низкоуглеводным продуктом питания.

В то же время в 2-х столовых ложках содержится 6 грамм растительной клетчатки, что составляет 15% дневной дозы для мужчин и 25% для женщин.

В зависимости от сорта семян, 20-40% от общего количества растительной клетчатки приходится на ее растворимую форму, которая помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови, а также улучшает работу микрофлоры кишечника.

Белки

Белковая составляющая льняного семени богата аминокислотами аргинином и глутамином, которые полезны для иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Однако протеинам льна не хватает аминокислоты лизина. И это говорит о том, что данный продукт никак нельзя считать полноценным белковым питанием.

Жиры

73% жиров льняного семени – это полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-6 и омега-3 (в основном альфа-линоленовая кислота — ALA, количество которой в семени льна больше, чем в прославленных семенах чиа).

27% приходится на мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты.

Чтобы при потреблении семян льна получить из них альфа-линоленовую кислоту, есть их следует в молотом виде. Целые слишком надежно защищают свое содержимое от пищеварительной системы человека, а потому количество усвоенных из них омега-3 жирных кислот минимально.

Молотые же семена снабжают организм омега-3 жирными кислотами. И это очень важно, так как помогает поддерживать правильное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот и тем самым уменьшает риск развития многих хронических болезней.

И все же, несмотря на высокое содержание альфа-линоленовой кислоты, семена льна нельзя считать очень хорошим источником омега-3 кислот. Ибо для организма человека полезна не ALA, а другие формы жирных кислот — EPA (эйкозапентаеновая кислота) и в DHA (докозагексаеновая кислота), которые присутствуют в животных источниках, например, в рыбьем жире.

ALA же кислота должна быть преобразована организмом человека в EPA и DHA. И это преобразование далеко не всегда происходит эффективно.

Кроме того, встречаются некоторые варианты льняного семени желтого окраса, которые вообще крайне бедны омега-3 жирными кислотами.

Другие биологически активные компоненты семян льна включают в себя:

  • р-кумаровую кислоту – полифенол со значительной антиоксидантной активностью;
  • феруловую кислоту (антиоксидант);
  • фитостеролы;
  • лигнаны, объединяющие в себе функции фитоэстрогенов и антиоксидантов.

Из витаминов и минералов в семенах больше всего витамина В1, меди, молибдена, магния и фосфора.

Семена льна для снижения веса

Прежде чем выяснять, как принимать семена льна для похудения, необходимо понять, как этот продукт вообще влияет на лишний вес.

В нескольких научных исследованиях было показано, что семена льна могут помогать худеть. Но именно помогать худеть, а не обеспечивать потерю лишнего веса тогда, когда никакие другие меры для этой потери не предпринимаются.

Льняное семя является продуктом, дружественным похудению, благодаря наличию в нем растительной клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Данные компоненты дают возможность семечкам льна:

Все эти особенности семечек льна помогают нормализовать вес. Но лишь помогают. На них ни в коем случае нельзя возлагать всю полноту ответственности за этот процесс. Никакого быстрого похудения «на халяву» на льняном семени не существует.

Как правильно принимать семена льна для похудения и других целей?

семечки льна с кефиром и йогуртом

  1. Начинать прием льняного семени всегда следует с одной столовой ложки в сутки, постепенно увеличивая дозу до 2-3 столовых ложек в день. Максимально допустимая доза составляет 4 ст. ложки ежесуточно.
  2. Предпочтение следует отдавать измельченным семенам. Целые практически не усваиваются организмом человека. Поэтому если вы приобрели целые семечки, измельчите их в кофемолке или в ступке пестиком. При этом вам не нужно стараться получить льняную муку. Достаточно просто расколоть каждое семечко.
  3. Обязательно употребляйте семена льна с большим количеством жидкости. В противном случае они могут ухудшить проходимость кишечника.

Рецепты употребления семян льна

  • Завтрак: с утренним смузи или овсяной кашей

Если вы решили употреблять семена льна на завтрак, обязательно предварительно замочите их. Для этого насыпьте в небольшую миску требуемое вам количество семечек и залейте их водой так, чтобы они были полностью погружены в жидкость. Оставьте на ночь.

Утром добавьте набухшие семена в кашу или смузи.

Таким же образом их можно добавлять в яблочное пюре, мороженое и другие десерты.

  • Каша с семенами льна

 

 

  • Рецепт с кефиром или йогуртом

Этот вид употребления семян льна является одним из самых популярных. И самых простых.

1 столовую ложку измельченных семян надо добавить в 250 мл кефира или питьевого йогурта. Перемешать и выпить.

  • Добавление в салаты и супы

В данном случае обычно используют поджаренные измельчённые семечки.

В салат или суп кладут 1-2 щепотки, которые не замачивают заранее.

Таким образом семечки едят несколько раз в течение дня, чтобы общий объем составил 1-2 столовые ложки.

  • Мгновенные маффины

В последнее время большой популярностью стала пользоваться быстрая выпечка в микроволновке из семян льна. Обычно маффины делают по следующему рецепту.

Ингредиенты: ¼ стакана измельчённых семян льна, ½ чайной ложки разрыхлителя, ¼ чайной ложки натурального заменителя сахара (предпочтительно стевии), 1 чайная ложка корицы, 1 яйцо, 1 чайная ложка сливочного масла.

Все ингредиенты перемешать в чашке до однородного состояния.

Готовить в микроволновке при максимальной мощности в течение 1 минуты.

Удачным дополнением к таким маффинам являются замороженные ягоды. Если добавляете их, то увеличивайте и время приготовления до полутора минут и более.

  • Крекеры с льняными семечками

  • Панировка

Измельченное льняное семя можно использовать в качестве безглютеновых панировочных сухариков при приготовлении котлет, наггетсов, жареной рыбы и других аналогичных рецептов.

  • Замена яиц

Измельчёнными льняными семечками можно заменять яйца в рецептах любой выпечки.

2 столовые ложки семян + 2 столовые ложки воды = 1 яйцо

Семена льна для очистки организма – работают или нет?

Почему-то в последнее время многие люди хотят узнать, как принимать семена льна для очистки организма. Но чтобы существовал подобный рецепт приема какого-то продукта, этот продукт еще должен обладать детоксикационными свойствами. Семечки же льна не могут похвастаться никакой специфической активностью по очистке организма.

Да, благодаря большому количеству клетчатки, семена помогают освобождению кишечника от каловых масс.

Да, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты уменьшают хроническое воспаление. И этот процесс тоже можно рассматривать как вариант некого очищения.

Но никакими специфическими детоксикационными свойствами, которыми обладают другие продукты, применяемые для очищения организма, льняное семя не располагает.

Поэтому если вы хотите очистить организм, а не только кишечник, вам стоит обратить внимание на такие продукты, как:

Другие лечебные свойства

  • Профилактика болезней сердца

Установлено, что льняное семя помогает профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Причем сразу несколькими способами, а именно:

  • снижением кровяного давления (как систолического, так и диастолического).
  • уменьшением хронического воспаления, поражающего внутреннюю поверхность кровеносных сосудов;
  • понижением уровня холестерина, прежде всего малых липких липопротеинов низкой плотности, которые являются самой опасной формой «плохого холестерина».
  • Оздоровление пищеварительной системы

Некоторые специалисты считают умение семян льна улучшать работу желудочно-кишечного тракта их главным полезным свойством.

Установлено, что ALA кислоты в составе этих семян воздействуют на выстилку кишечника столь положительным образом, что улучшают состояние даже тех, кто страдает от такого тяжелейшего заболевания, как болезнь Крона.

Может показаться странным, но льняное семя помогает справиться и с хронической диареей, и с хроническим запором.

Диарею семечки льна устраняют при помощи связывания избытка жидкости в пищеварительном тракте. А запор посредством привнесения в кишечник значительного количества растворимой клетчатки, которая поддерживает хорошую работу микрофлоры и помогает формированию каловых масс.

  • Профилактика рака

Существуешь научные данные, показывающие, что семена льна при их регулярном употреблении могут являться средством профилактики развития злокачественных заболеваний груди, простаты, яичников и кишечника.

  • Польза семян льна для женщин

Показано, что лигнаны, входящие в состав этого продукта и обладающие свойствами эстрогенов, весьма полезны для женщин в возрасте менопаузы. Например, они значительно сокращают риск развития остеопороза.

Женщинам детородного возраста, имеющим сбои менструального цикла, льняное семя помогает восстановить нормальный график менструаций.

  • Оздоровление кожи и волос

Семена льна снабжают кожные покровы и волосы необходимыми им жирами и витаминами группы В. Это дает возможность увлажнить кожу и предотвратить расслаивание волос и ногтей.

На фоне приема семечек уменьшаются симптомы акне, розацеа и экземы. Некоторым людям удается даже справиться с симптомом сухого глаза.

  • Подъем иммунитета

Как уже было сказано, семена льна борются с хроническим вялотекущим воспалением в организме. И, безусловно, это положительным образом сказывается на работе иммунной системы.

Однако это еще не все. Лигнаны семян известны своими антивирусными и антибактериальными свойствами, дающими возможно значительно сократить количество эпизодов ОРВИ, гриппа и простуды в течение года.

Побочные эффекты и противопоказания

  • Возможное негативное влияние на щитовидную железу

В семенах льна присутствуют цианогенные гликозиды. В организме они связываются с серой и образуют тиоцианаты, негативно влияющие на щитовидку.

В умеренных количествах потребление данного продукта не может повредить щитовидной железе. Однако если количество употребляемых ежедневно семян начинает превышать 5 ст. ложек, такое неприятное событие вполне может иметь место.

Кроме того, льняное семя не следует употреблять людям, которые уже имеют проблемы с щитовидкой.

  • Наличие фитиновой кислоты

В семечках льна достаточно много фитиновой кислоты, которая затрудняет усвоение железа и цинка. Для здоровых людей это неопасно. Но тем, кто страдает от железодефицитной анемии, семена льна не показаны.

  • Проблемы с пищеварением

Семечки оказывают положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Однако начало их приема нередко сопряжено с такими неопрятными явлениями, как:

Подобные явления наблюдаются обычно у тех людей, кто очень мало ест растительной клетчатки, а потом быстро нагружает свой рацион семенами льна. Поэтому чтобы минимизировать возможность возникновения перечисленных симптомов, вводить семечки в свое меню надо постепенно.

  • Гормональные сбои в ходе беременности и кормления грудью

Поскольку семена льна богаты веществами, действие которых аналогично влиянию на организм женских половых гормонов, их запрещено принимать во время беременности и периода лактации.

  • Уменьшение свертываемости крови

Потребление в большом количестве омега-3 жирных кислот может уменьшать свертываемость крови. Поэтому люди, принимающие антикоагуляционные препараты или страдающие заболеваниями, влияющими на свертываемость, могут включать в свой рацион семена льна только после консультации с врачом.

  • Понижение уровня сахара в крови у больных диабетом

Семя льна понижают уровень глюкозы в крови. Для здоровых людей это неопасно. Напротив, полезно. Но у больных диабетом, принимающих лекарства, обладающие аналогичным действием, может привести к гипогликемии. А потому диабетикам можно использовать семечки только с разрешения лечащего врача.

  • Снижение артериального давления

Способность льняного семени понижать давление было выше указано как положительное свойство. Однако положительно оно не для всех. У тех, кто страдает гипотонией, семена льна могут ухудшать самочувствие. Как правило, это не имеет какого-то по-настоящему отрицательного влияния на здоровье, но качество жизни может ухудшать.

Выводы
Лечебные свойства семени льна обусловлены присутствием в нем значительных количеств омега-3 жирных кислот, клетчатки и некоторых других биологически активных компонентов.

Было показано, что льняное семя уменьшает риск развития многих тяжёлых заболеваний, а также улучшает здоровье в целом.

Однако данный продукт не является неким сказочно эффективным средством для похудения или очищения организма. А потому семена льна надо включать в свой рацион правильного питания, но на них не стоит возлагать слишком больших надежд.








Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.