C чего начать правильное питание для похудения?


 

ноги на весах

Как похудеть за неделю? С чего начать правильное питание в домашних условиях, чтобы добиться этой цели? Существует много ответов на этот вопрос, но большинство из этих ответов будут чреваты постоянным чувством голода. А потому если вы не готовы нормализовать свой вес, голодая и ограничивая себя во всем, придерживайтесь тех шагов начала правильного питания, которые перечислены ниже.

На свете существуют продукты, которые наиболее сильно способствуют выработке организмом инсулина. Данный гормон не просто регулирует уровень сахара в крови, как думают многие, но и отвечает за формирование жировых отложений. Причем делает он это сразу тремя способами. Подробнее о влиянии инсулина формирование жировых отложений можно прочесть здесь.

Основное же, что надо запомнить, — это то, что при низком инсулине, жирам легче выходить из жировых клеток, и организму легче сжигать для своей работы их, а не углеводы.

Еще одно положительное последствие низкого инсулина – это удаление почками из организма излишков натрия и воды.

Кроме того, при невысоком инсулине человек значительно меньше хочет есть.

Понизить инсулин просто. Надо придерживаться низкоуглеводного питания.

Установлено, что на низкоуглеводной диете без сахара можно потерять за первую неделю до 4-5, а иногда и более, килограммов лишнего веса. При этом похудение будет происходить, как за счет ухода из организма лишней жидкости, так и за счет сгорания жира.

На графике ниже представлена скорость сброса лишнего веса двумя группами женщин. Первая группа придерживалась низкожирового питания, вторая – низкоуглеводного.

Сравнительный график похудения на низкожировой и низкоуглеводной диете

Из представленных данных видно, что низкоуглеводная группа худела намного более эффективно. Но мало этого. Участницы этой группы ели столько, сколько хотели, не утруждая себя подсчётом калорий. Те же, кто сидел на низкожировой диете, был обязан постоянно отслеживать количество потребляемых калорий и испытывать из-за этого непрерывное чувство голода.

Шаг №1 правильного похудения
Исключение из меню сахара и переход на низкоуглеводную диету. Данный подход гарантирует снижение уровня инсулина, а, следовательно, уменьшение аппетита, ускорение сжигания жира и вывод из организма избытка жидкости.
  • Исключение из рациона фруктозы

Когда речь идет об отказе от сладкого, имеется в виду всё сладкое, а не только сахар. А потому если и не под полный запрет, то под значительное сокращение, попадают и натуральные источники сладости, которые большинство почитает как нечто безусловно полезное.

Данное правило может на первый взгляд показаться странным. Так как фрукты – это низкокалорийный продукт, а, следовательно, он не приводит к значительному выбросу инсулина.

Да, это так. Но во фруктах очень много фруктозы, которая способствует набору лишнего веса еще сильнее, чем обычный сахар. В данном случае работают другие биологические механизмы, но тлетворные последствия от этого меньше не становятся. Кто хочет узнать, какие именно механизмы в работе организма задействованы в данном случае, можут прочесть статью «Почему от сладкого полнеют?»

Шаг №2 начала верного похудения
Отказываться следует от всех без исключения источников сладости. В том числе и от натуральных. То есть следует исключить из своего рациона мёд, сократить до минимума потребление свежих фруктов, практически отказаться от сухофруктов и полностью прекратить потребление фруктовых соков.

Если вы понимаете, что не в состоянии отказаться от сахара в любом его виде, читайте о том, как избавиться от тяги к сладкому по методу доктора Верджин.

  • Питание белками, жирами и овощами

мясные тефтели в подливе

Чтобы правильно начать худеть в домашних условиях, мало отказать от сахара и прочих углеводов. Надо заменить их полезными продуктами.

Поэтому каждая трапеза при правильном похудении должна включать в себя белки, здоровые жиры и овощи, содержащие как можно меньше легкоусвояемых углеводов.
Тут вы можете прочесть о том, почему при похудении так важно придерживаться питания с большим количеством белка. А также узнать, какие продукты являются наилучшими источниками белка при похудении, и какое точно количество белка содержится в каждом из этих продуктов.

Источниками полезных жиров являются:

  • сливочное и топленое масло
  • сало
  • оливковое масло
  • масло кокоса
  • авокадо
Здесь вы можете получить информацию о том, почему данные жиры являются полезными, и как их следует включать в меню, чтобы похудеть.

И запомните – нельзя ограничивать себя в полезных жирах, пытаясь одновременно придерживаться и низкоуглеводного и низкожирового питания. Такой подход к похудению всегда заканчивается провалом.

Овощи с низким содержанием легкоусвояемых углеводов:

  • все виды капусты, в том числе и квашеная капуста, которая показана для похудения, как никакая другая
  • шпинат
  • все виды зеленых салатов
  • огурцы и помидоры
  • сельдерей
  • все виды лука
  • все виды перцев, в том числе и сладкий болгарский
  • кабачки
  • редиска, редька
Шаг №3 быстрого похудения
Каждая еда должна включать в себя белки и полезные жиры, а также овощи, которые не должны нести в себе много легкоусвояемых углеводов. Общее количество потребляемых углеводов никак не должно превышать 50 граммов в сутки.

И когда говорится о том, что каждая трапеза должна включать в себя белок, имеется в виду именно каждая. Но отчего-то многие худеющие полагают, что это правило не имеет отношения к завтраку. И норовят закусить утром, чем-то «по-настоящему полезным», например, кашей. Такое поведение в корне неправильно и не дает начать правильное питание для похудения, ибо лучший завтрак для людей, нормализующих свой вес, — это яйца.

  • Обильное питье

чашка чая

Несмотря на то, что выше было сказано о том, что быстро похудеть при данной системе питания получается в том числе и за счет уменьшения задержки жидкости в организме, обильное питье при нормализации веса – мероприятие совершенно необходимое.

Вода обладает высоким термогенным эффектом. Установлено, что 500 мл ускоряет метаболизм жировой ткани на 30%. Данный эффект развивается в течение 10 минут после приема жидкости, достигает своего максимума через 30-40 минут, а затем постепенно сходит на нет.

Таким образом, высокий термический эффект чистой питьевой воды делает ее обязательным компонентом меню быстрого похудения.

Однако вода не единственный напиток, показанный для нормализации веса. Очень важно регулярно пить черный горький кофе и зеленый чай.
Как похудеть на зеленом чае

Польза черного кофе для похудения

Шаг №4 начала правильного похудения
Организм необходимо снабдить большим количеством жидкостей, ускоряющих сжигание жира. К таким жидкостям относятся чистая питьевая вода, зеленый чай и черный горький кофе.

Приблизительное меню на неделю правильного питания для похудения

Первые трудности

Как только вы замените в своем меню углеводы жирами и белками, в вашем организме начнут происходить значительные изменения, направленные на переключение на сжигание жиров вместо утилизации углеводов.

Начнется значительная гормональная перестройка, которая может привести к возникновению некоторых неприятных симптомов. Данное состояние иногда называют «низкоуглеводным гриппом». Длится оно несколько дней.

Симптомами этого «гриппа» могут являться:

  • головная боль и головокружение
  • быстрая утомляемость
  • раздражительность
  • запор
Если вас посетили все перечисленные симптомы, не пугайтесь – они уйдут в течение недели и даже быстрее (обычно 3-4 дня). Как только ваш организм начнет эффективно сжигать жиры, а не требовать для своей жизни углеводов. И как только он научиться сжигать жиры, вы начнете чувствовать себе значительно лучше, энергичнее и жизнерадостнее.

Реально ли похудеть за неделю?

Реально. Но не для всех. Дело в том, что чем вес человека больше, тем он быстрее худеет. Таким образом, если вы имеете по-настоящему большой лишний вес и даже страдаете ожирением, придерживаясь описанной системы питания, вы легко похудеете на 5 и более кг за одну неделю.

Однако если ваш вес не столь велик, похудение будет идти медленнее. Скорее всего, вы потеряете 2.5 кг за неделю.

ВЫВОДЫ
Чтобы понять, как зримо похудеть за неделю, надо запомнить следующее: углеводы несут нам жир, поэтому исключаем их своего меню практически полностью. Заменяем белками и здоровыми жирами.

Таким образом вы сможете похудеть на 4-5-6 кг за неделю, и у вас не будет необходимости строго ограничивать себя в еде и подсчитывать калории.








Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.