Клетчатка: в каких продуктах содержится — таблица

В какиех продуктах содержится клетчатка?

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

ФруктыОбъемКоличество клетчатки в граммах
Черника1 стакан8.8
Курага10 половинок8.5
Малина1 стакан8.0
Абрикос10 штук8.0
Чернослив10 штучек6.0
Груша (обязательно с кожей)1 средняя5.5
Яблоко (обязательно с кожей)1 среднее4.4
Кокосовая стружка1 столовая ложка3.4
Банан1 средний3.1
Апельсин1 средний3.1
Клубника1 стакан3.0
Авокадо1/2 среднего плода2.8
Арбуз1 небольшой ломтик2.8
Персик1 средний2.3
Клюква1/4 стакана2.0
Инжир (сушеный)2 средних1.6
Дыня3 стандартный куска1.5
Вишня (свежая)10 штучек1.2
Изюм60 штучек1.0
Грейпфрут1/2 среднего0.8
Ананас (консервированный)1 стакан0.8
Зерна, крупы, макароныОбъемКоличество клетчатки в граммах
Булгур (вареный)1 стакан9.6
Полба (вареная)1 стакан7.6
Гречневая каша1 стакан7.4
Спагетти (вареные)1 стакан6.3
Ячменная и перловая каша (вареные)1 стакан6.0
Яичная лапша1 стакан5.7
Хлопья с отрубями3/4 стакана5.3
Хлеб с отрубями и овсом1 небольшая булочка5.2
Овсяная каша (вареная)1 стакан4.0
Попкорн3 стакана3.5
Коричневый рис (вареный)1 стакан3.5
Ржаной хлеб1 кусок1.9
Белый хлеб1 кусок1.9
Белый рис (вареный)1 стакан1.8
Бобовые, орехи, семенаОбъемКоличество клетчатки в граммах
Горох (вареный)1 стакан16.3
Чечевица (вареная)1 стакан15.6
Темная красная фасоль (вареная)1 стакан15.0
Семена льна1/4 стакана13.5
Фасоль лима (вареная)1 стакан13.2
Горох нут (вареный)1 стакан12.0
Семена чиа2 столовые ложки11
Консервированная фасоль1 стакан10.4
Арахис1/4 стакана4.0
Семена подсолнуха1/4 стакана3.9
Миндаль23 штучки3.5
Фисташки50 штучек2.9
Орехи пекан20 штучек2.7
Конжак (глюкоманнан)1/2 чайной ложки2.5
Тыквенные семечки1/4 стакана2.1
Кешью1/4 стакана1.6
Арахисовое масло (домашнее)1 столовая ложка1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные)1 столовая ложка1.1
ОвощиОбъемКоличество клетчатки в граммах
Зеленый горошек1 стакан8.8
Шпинат (вареный)1/2 стакана7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный)1 стакан6.0
Брокколи (вареная)1 стакан5.1
Репа (вареная)1 стакан5.0
Брюссельская капуста (вареная)1 стакан4.1
Квашеная капуста1 стакан4.1
Кукуруза (вареная)1 стакан4.0
Баклажан (печеный)1/4 среднего4.0
Картофель (запеченный с кожурой)1 маленький3.0
Свекла (вареная)1 средняя3.0
Ревень (вареный)1/2 стакана2.9
Томатная паста1/4 стакана2.7
Цветная капуста (вареная)1 стакана2.5
Белокочанная капуста (свежая)100 граммов капусты2.2
Оливки (зеленые и черные)10 штучек2.0
Сельдерей (стебель порезанный)1/4 стакана2.0
Водяной кресс1 стакан2.0
Морковь (сырая)1 средняя1.7
Помидоры1 средний1.4
Зеленый лук1/4 стакана0.8
Огурец (с кожурой)1 средний0.7
Петрушка (измельченная)1 столовая ложка0.3
Репчатый лук1 столовая ложка0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как углеводы – это продукты от которых толстеют. Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и сухофрукты, которые не подходят для похудения и оздоровления, так как содержит в себе слишком много фруктозы, являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Прежде чем начать налегать на продукты с клетчаткой, вспоминаем от том, что подобная пища может приводить к вздутию живота и газообразованию после еды.
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Комментарии

  • Какое количество клетчатки необходимо употреблять в пищу для здоровья и хорошего пищеварения? Таблицы основных продуктов , богатых пищевыми волокнами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратите внимания, что, оставляя отзыв на материал и нажимая кнопку «отправить комментарий», вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением данного сайта.
Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
Подписываясь на рассылку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением данного сайта.  Гарантия защиты от спама.