кимчи

Это — одна из популярных тем обсуждений из области здорового питания. При этом далеко не все люди четко понимают разницу между этими двумя понятиями. Иногда даже думают, что это одно и то же, только произносится по-разному.

Но разница между этими двумя терминами велика и принципиальна.

В чем разница между пробиотиками и пребиотиками

 Пробиотики  – это полезные бактерии. Их можно получить из некоторых продуктов питания, например, квашеной капусты, а также из специальных лекарственных препаратов.

 Пребиотики  – это пища полезных бактерий, которая представляет собой растительную клетчатку, не усваиваемую организмом человеком.

Без полезной микрофлоры (пробиотиков) человек не может существовать.

Кишечная флора защищает организм от размножения болезнетворных бактерий и грибков, регулирует процесс воспаления, стимулирует деятельность иммунной системы и т.д.

И как все другие живые организмы на Земле, микрофлора в кишечнике не может жить без пищи. И ее пища – это пребиотики.

Что такое пребиотики и зачем они нам

топинамбур

Первоначально так называли только олигосахариды. Сегодня термин используют для обозначения и инулина, и фруктоолигосахаридов, и полисахаридов, и некоторые других соединений.

Пребиотики не расщепляются в желудке ни под действием кислоты, ни под действием пищеварительных ферментов. В неизменном виде они достигают кишечника, где становятся пищей для обитающих там бактерий.

Потребление значительных количеств пребиотических компонентов пищи ассоциировано с такими положительными воздействиями на здоровье человека, как:

  • снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшение пищеварения;
  • нормализация психического статуса (уменьшение депрессии и тревоги);
  • оптимизация гормонального фона;
  • борьба с хроническим воспалением;
  • профилактика аутоиммунных расстройств.
Без пребиотиков трудно похудеть и практически невозможно поддерживать нормальную массу тела в течение длительного времени.

Получить эти компоненты пищи можно, как из различных биологически активных добавок, так и из продуктов питания, многие из которых — наша повседневная еда. Хотя существуют и другие, более экзотичные, варианты пребиотических снедей.

В чем содержатся пребиотики: список из 16 доступных продуктов

кастрюля и лук-порей

  1. Корень цикория снискал популярность благодаря аромату, напоминающему кофейный. Приблизительно 47% его клетчатки приходится на пребиотик инулин, польза которого состоит в том, что он эффективно питает симбиотические бактерии кишечника. А также снабжает организм антиоксидантами и усиливает продукцию желчи, необходимую для усвоения жиров.
  2. Топинамбур. В 100 граммах этого продукта содержится 2 грамма клетчатки, из которой 76% — это инулин. Установлено, что топинамбур помогает жизнедеятельности полезных микроорганизмов в кишечнике даже более эффективно, чем это делает корень цикория. Кроме того, он укрепляет иммунную систему и предотвращает возникновение метаболических расстройств.
  3. Лук и чеснок. Около 11% клетчатки чеснока (10% у лука) приходится на инулин. Еще 6% — это пребиотики фруктоолигосахариды (FOS), которые помогают размножению полезной микрофлоры, подавляют размножение болезнетворных бактерий, ускоряют расщепление жиров, улучшают работу иммунной системы. Эти компоненты чеснока и лука особенно важны для бактерий рода Bifidobacterium. 
  4. Лук-порей относится к тому же семейству, что и чеснок с обычным луком, а потому демонстрирует сходные свойства. 16% его клетчатки – это инулин. Правда, фруктоолигосахаридов в этом овоще нет.
  5. Бананы. Инулина в бананах не много. Зато в них присутствует резистентный крахмал, обладающий пребиотическими свойствами. Бананы улучшают развитие микрофлоры, помогают бороться со вздутием живота. Особенно много резистентного крахмала в зеленых плодах. Именно поэтому зеленые бананы полезнее желтых для похудения.
  6. Ячмень. В 100 граммах содержится 3-8 граммов пребиотика бета-глюкана, который улучшает развитие кишечной микрофлоры, снижает общий холестерин и уровень сахара в крови. Еще одно положительное качество ячменя – это наличие в нем значительных количеств селена, необходимого для работы щитовидной железы и поддержания адекватного тонуса иммунной системы.
  7. Яблоки. В этих плодах много пребиотика пектина (50% от общего количества клетчатки). Доказано, что пектин увеличивает количество бутирата – короткоцепочечной жирной кислоты, которая служит пищей для полезной микрофлоры кишечника и одновременно с этим подавляет рост болезнетворных микроорганизмов. Плоды богаты полифенольными антиоксидантами. Совместная работа полифенольных антиоксидантов и пектина улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм жиров, уменьшает уровень липопротеинов низкой плотности. А также обладает хорошими противовоспалительными свойствами.
  8. Спаржа. На 100 г приходится 2-3 грамма инулина. И это делает спаржу прекрасным продуктом для улучшения работы кишечной микрофлоры. Удачное сочетание инулина и антиоксидантов в спарже превращает этот продукт питания в мощный противовоспалительный агент.
  9. Семена льна. Продукт являет собой неисчерпаемый источник пребиотиков. 20-40% клетчатки семян льна приходится на растворимый вариант растительных волокон, 60-80% — на нерастворимый. Все вместе они прекрасно питают бактерии кишечника и обеспечивают хорошую перистальтику.
  10. Овес. Цельный овес богат такими пребиотиками, как бета-глюкан и резистентный крахмал. В исследованиях было показано, что продукт оптимизирует работу микрофлоры, улучшает липидный профиль крови, поддерживает уровень сахара на надлежащем уровне, помогает контролировать аппетит, снижает скорость пищеварения, что важно для похудения.
  11. Морская капуста. До 85% клетчатки морской капусты – это растворимый вариант волокон. Было доказано, что пребиотики морской капусты усиливают рост полезной кишечной микрофлоры, подавляют размножение болезнетворных микроорганизмов, стимулируют иммунитет и защищают от возникновения рака (особенно рака толстого кишечника).
  12. Корень лопуха. В 100 граммах содержится 4 грамма клетчатки, в основном состоящей из инулина и фруктоолигосахаридов. Благодаря присутствию этих компонентов, корень лопуха ингибирует размножение болезнетворных бактерий, усиливает перистальтику кишечника и улучшает работу иммунной системы. Также известен способностью очищать организм от токсинов, в частности от тяжелых металлов.
  13. Листья одуванчика. В 100 граммах присутствует 4 г клетчатки. В основном, инулин. Было показано, что зелень одуванчика помогает лечить хронические запоры, ускоряет рост полезной микрофлоры, поднимает иммунитет,  обладает высокой противовоспалительной активностью.
  14. Корень аморфофаллуса коньяка. Иначе это растение называют «конняку», «дьявольский язык», или «змеиная пальма». Клубни содержат в себе изрядное количество клетчатки, 40% которой составляет пребиотик глюкоманнан. Это соединение улучшает жизнедеятельность полезных бактерий кишечника, поднимает иммунный статус и облегчает хронические запоры. Также глюкоманнан известен тем, что помогает худеть за счет улучшения метаболизма углеводов.
  15. Корень якона. Сегодня сироп из якона активно используют для похудения. Способность продукта снижать вес во многом объясняется наличием в нем значительного количества растительной клетчатки, прежде всего, инулина и фруктоолигосахаридов. Корень якона полезен для улучшения абсорбции минералов, лечения хронических запоров и подъема иммунитета.
  16. Хикама, известная как Пахиризус вырезной, или «мексиканская репа». В корнеплоде растения содержится много инулина. В экспериментах было показано, что хикама помогает поднимать иммунитет, стимулируя рост полезной микрофлоры кишечника. Также понижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.

В каких продуктах присутствуют пробиотики

Живые микроорганизмы содержатся в продуктах, которые были подвергнуты процессу натуральной ферментации.

К таким продуктам относят:

  • все натуральные кисломолочные снеди — кефир, йогурт, ряженку, мацони;
  • любые квашеные овощи — капусту, болгарский перец, баклажаны и др.;
  • квашеные (моченые) фрукты — яблоки, сливу и т.д.;
  • некоторые соевые продукты — настоящий соевый соус, мисо, натто, темпе.

Симбиотические продукты — пребиотики плюс пробиотики

Сбалансированная работа кишечной микрофлоры важна для сохранения здоровья и улучшения самочувствия.

Чтобы обеспечить правильное функционирование флоры кишечника, надо потреблять достаточно большие количества пребиотиков и пробиотиков. И это можно делать одновременно, включая в рацион питания продукты, которые богаты обоими компонентами.

К таким продуктам относят главным образом овощи, которые были подвергнуты процессу натурального сквашивания без добавления уксуса. То есть настоящие кислая капуста и помидоры, кимчи и квашеный чеснок. Пребиотиков в них не так много, как в топинамбуре или цикории, но зато они одновременно дают человеку и полезные бактерии, и небольшое количество еды для них.