Пребиотики: что это такое, какова разница с пробиотиками и в каких продуктах содержатся


зелень одуванчика

Пребиотики и пробиотики являются одной из популярных тем обсуждений в области здорового питания. При этом далеко не все люди четко понимают разницу между этими двумя понятиями.

Пробиотики и пребиотики — в чем разница?

Пробиотики – это полезные бактерии. Их можно получить из некоторых продуктов питания, например, квашеной капусты, а также из специальных лекарственных препаратов.

Пребиотики – это пища полезных бактерий, которая содержится в растительной клетчатке, и которая не может быть усвоена человеком.

Без полезной микрофлоры (пробиотиков) человек не способен существовать.

Полезная кишечная флора защищает организм от размножения болезнетворных бактерий и грибков, регулирует процесс воспаления, стимулирует деятельность иммунной системы и т.д.

Однако, как и все другие живые организмы на Земле, микрофлора в кишечнике не может жить без пищи. И ее пища – это пребиотики.

Так что, давайте рассмотрим более подробно, что же это такое пребиотики, и какое влияние они имеют.

Первоначально пребиотиками называли только олигосахариды. Сегодня этот термин используют для обозначения инулина, и фруктоолигосахаридов, и полисахаридов и др.

Пребиотики не расщепляются в желудке ни под действием кислоты, и под действием пищеварительных ферментов. В неизменном виде они достигают кишечника, где становятся пищей для полезных бактерий.

Потребление значительных количеств пребиотиков ассоциировано с такими положительными воздействиями на здоровье человека, как:

  • снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшение пищеварения;
  • нормализация психического статуса (уменьшение депрессии и тревоги);
  • оптимизация гормонального фона;
  • борьба с хроническим воспалением;
  • профилактика аутоиммунных расстройств.
И, конечно, без пребиотиков очень трудно похудеть и практически невозможно поддерживать нормальную массу тела в течение длительного времени.

Получить пребиотики можно, как из различных биологически активных добавок, так и из продуктов питания. Некоторые из этих продуктов являются доступной повседневной пищей. Другие достаточно экзотичны, и в меню в нашей стране их включают редко.

Ниже вы найдете список тех продуктов, которые содержат в себе больше всего пребиотиков.

Корень цикория

Корень цикория снискал большую популярность благодаря аромату, напоминающему кофейный. И это замечательно, ибо кроме вкуса, имитирующего собой вкус кофе, у корня цикория есть еще одно очень важное качество – он богат пребиотиками.

Приблизительно 47% клетчатки корня цикория приходится на пребиотик инулин, питающий полезные бактерии кишечной микрофлоры, улучшающий пищеварение и помогающий бороться с хроническими запорами.

Также корень цикория снабжает организм антиоксидантами и усиливает продукцию желчи, необходимую для усвоения жиров.

Топинамбур

корни топинамбура

Или иерусалимский артишок, или земляное яблоко.

В 100 граммах этого продукта содержится 2 грамма диетической клетчатки, из которой 76% — это инулин.

Установлено, что топинамбур помогает жизнедеятельности полезных микроорганизмов в кишечнике даже более эффективно, чем это делает корень цикория. Кроме того, он укрепляет иммунную систему и предотвращает возникновение расстройств метаболизма.

Топинамбур несет в себе большое количество витамина В1 и калия, которые обеспечивают правильное функционирование нервной системы и поддерживают в хорошем рабочем состоянии мышечные волокна, в том числе и мышцу сердца.

Чеснок, лук и лук-порей

Польза чеснока и лука для организма многогранна. Однако относительно того, как они влияют на микрофлору кишечника, важно знать следующее.

Около 11% клетчатки чеснока (10% у лука) приходится на инулин. Еще 6% — это пребиотики фруктоолигосахариды (FOS), которые не только помогают размножению полезной микрофлоры, но и ускоряют расщепление жиров, и улучшают работу иммунной системы.

Пребиотики чеснока и лука особенно полезны для бактерий рода Bifidobacterium. Кроме того, они подавляют размножение болезнетворной микрофлоры.

Лук-порей относится к тому же семейству, что и чеснок с обычным луком, а потому демонстрирует сходные свойства. 16% его клетчатки – это инулин. Правда, фруктоолигосахаридов в этом овоще нет.

Бананы

Инулина в бананах не много. Зато в них присутствует резистентный крахмал, также обладающий свойствами пребиотика.

Бананы не только улучшают развитие микрофлоры, но и помогают бороться со вздутием живота. Особенно много резистентного крахмала в зеленых плодах. Именно поэтому зеленые бананы полезнее желтых для похудения.

Ячмень

В 100 граммах ячменя содержится 3-8 граммов пребиотика бета-глюкана, который улучшает развитие полезной микрофлоры, снижает общий холестерин и уровень сахара в крови.

Еще одно положительное качество ячменя – это наличие в нем значительных количеств селена, необходимого для работы щитовидной железы и поддержания хорошего тонуса иммунной системы.

Овес

Цельный овес представляет собой весьма полезный продукт питания, богатый такими пребиотиками, как бета-глюкан и резистентный крахмал.

В многочисленных исследованиях было показано, что цельный овес:

  • оптимизирует работу микрофлоры кишечника;
  • понижает уровень общего холестерина;
  • поддерживает уровень сахара в крови на надлежащем уровне;
  • помогает контролировать аппетит;
  • уменьшает риск развития рака.

Кроме того, бета-глюкан овса заметно снижает скорость пищеварения, что крайне важно для похудения.

Однако следует понимать, что все перечисленные полезные свойства имеются только у цельного овса. Продукты высокой переработки, сделанные из него, например, разнообразные модные кашки, положительным влиянием на здоровье не обладают. Напротив, несут вред.

Яблоки

яблоки в корзине

Яблоки – продукт питания неоднозначный.

С одной стороны, в них очень много пектина (50% от общего количества клетчатки). С другой стороны, эти плоды изобилуют фруктозой. В одном спелом красном яблоке содержится более 9 мг фруктозы. И это много, если вспомнить о том, что безопасная доза фруктозы для ежедневного потребления составляет 25 граммов.

И все же большинство исследователей полагает, что польза пектина в яблоках значительно превосходит их возможный вред.

Доказано, что пектин яблок увеличивает количество бутирата – короткоцепочечной жирной кислоты, которая служит пищей для полезной микрофлоры кишечника и одновременно с этим подавляет рост болезнетворных микроорганизмов.

Кроме того, яблоки богаты полифенольными антиоксидантами.

Совместная работа полифенольных антиоксидантов и пектина улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм жиров, уменьшает уровень липопротеинов низкой плотности. А также обладает хорошими противовоспалительными свойствами.

Чтобы извлечь из употребления яблок максимальную пользу, необходимо отдавать предпочтения зеленым кислым сортам, а не красным сладким, так как в них меньше фруктозы. Также очень важно отказаться от употребления яблочного сока, который беден клетчаткой, но богат фруктозой.

Спаржа

На 100 грамм спаржи приходится 2-3 грамма инулина. И это делает спаржу прекрасным продуктом для улучшения работы кишечной микрофлоры.

Удачное же сочетание инулина и антиоксидантов в спарже превращает этот продукт питания в мощный противовоспалительный агент.

Семена льна

Льняное семя являет собой просто неисчерпаемый источник пребиотиков.

20-40% клетчатки семян льна приходится на растворимый вариант растительных волокон, 60-80% — на нерастворимый. Все вместе они прекрасно питают бактерии кишечника и обеспечивают хорошую перистальтику.

Морская капуста

салат из морской капусты

До 85% растительной клетчатки морской капусты – это растворимый вариант волокон.

Было доказано, что пребиотики морской капусты не только усиливают рост полезной кишечной микрофлоры, но и подавляют размножение болезнетворных микроорганизмов, стимулируя тем самым иммунитет и даже защищая от возникновения рака (особенно рака толстого кишечника).

Корень лопуха

В 100 граммах корня лопуха содержится 4 грамма клетчатки, в основном состоящей из инулина и фруктоолигосахаридов.

Благодаря присутствию этих пребиотиков, корень лопуха ингибирует размножение болезнетворных бактерий, усиливает перистальтику кишечника и улучшает работу иммунной системы.

Также корень лопуха известен своей способностью очищать организм, в частности освобождать его от тяжелых металлов.

Зелень одуванчика

В 100 граммах зелени одуванчика содержится 4 грамма диетической клетчатки. В основном, инулин.

Было доказано, что зелень одуванчика помогает лечить хронические запоры, ускоряет рост полезной микрофлоры, поднимает иммунитет. А также обладает высокой противовоспалительной активностью.

Корень аморфофаллуса коньяка

Иначе это растение называют «конняку», «дьявольский язык» или «змеиная пальма».

Клубни содержат в себе изрядное количество диетической клетчатки, 40% которой составляет пребиотик глюкоманнан.

Глюкоманнан улучшает жизнедеятельность полезных бактерий кишечника, поднимает иммунный статус и облегчает хронические запоры.

Также глюкоманнан известен тем, что помогает худеть за счет улучшения метаболизма углеводов.

Корень якона

Сегодня сироп из якона активно используют для похудения. Способность данного продукта снижать вес во многом объясняется наличием в нем значительного количества растительной клетчатки, прежде всего, инулина и фруктоолигосахаридов.

Корень якона также полезен для улучшения абсорбции минералов, лечения хронических запоров и подъема иммунитета.

Хикама

Также известная как Пахиризус вырезной или «мексиканская репа».

В корнеплоде этого растения содержится достаточно много инулина.

В экспериментах было показано, что хикама помогает поднимать иммунитет, стимулируя рост полезной микрофлоры кишечника. Также она понижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.

Заключение
Сбалансированная работа кишечной микрофлоры крайне важна для сохранения здоровья и улучшения самочувствия.

Чтобы обеспечить правильное функционирование флоры кишечника, надо потреблять достаточно большие количества пребиотиков и пробиотиков, разница между которыми состоит в том, что пробиотики – это живые существа (полезные бактерии), а пребиотики – это корм для них.








Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.