Это — одна из популярных тем обсуждений из области здорового питания. При этом далеко не все люди четко понимают разницу между этими двумя понятиями. Иногда даже думают, что это одно и то же, только произносится по-разному.
Но разница между этими двумя терминами велика и принципиальна.
В чем разница между пробиотиками и пребиотиками
Пробиотики – это полезные бактерии. Их можно получить из некоторых продуктов питания, например, квашеной капусты, а также из специальных лекарственных препаратов. Пребиотики – это пища полезных бактерий, которая представляет собой растительную клетчатку, не усваиваемую организмом человеком.Без полезной микрофлоры (пробиотиков) человек не может существовать.
Кишечная флора защищает организм от размножения болезнетворных бактерий и грибков, регулирует процесс воспаления, стимулирует деятельность иммунной системы и т.д.
И как все другие живые организмы на Земле, микрофлора в кишечнике не может жить без пищи. И ее пища – это пребиотики.
Что такое пребиотики и зачем они нам
Первоначально так называли только олигосахариды. Сегодня термин используют для обозначения и инулина, и фруктоолигосахаридов, и полисахаридов, и некоторые других соединений.
Пребиотики не расщепляются в желудке ни под действием кислоты, ни под действием пищеварительных ферментов. В неизменном виде они достигают кишечника, где становятся пищей для обитающих там бактерий.
Потребление значительных количеств пребиотических компонентов пищи ассоциировано с такими положительными воздействиями на здоровье человека, как:
- снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- улучшение пищеварения;
- нормализация психического статуса (уменьшение депрессии и тревоги);
- оптимизация гормонального фона;
- борьба с хроническим воспалением;
- профилактика аутоиммунных расстройств.
Получить эти компоненты пищи можно, как из различных биологически активных добавок, так и из продуктов питания, многие из которых — наша повседневная еда. Хотя существуют и другие, более экзотичные, варианты пребиотических снедей.
В чем содержатся пребиотики: список из 16 доступных продуктов
- Корень цикория снискал популярность благодаря аромату, напоминающему кофейный. Приблизительно 47% его клетчатки приходится на пребиотик инулин, польза которого состоит в том, что он эффективно питает симбиотические бактерии кишечника. А также снабжает организм антиоксидантами и усиливает продукцию желчи, необходимую для усвоения жиров.
- Топинамбур. В 100 граммах этого продукта содержится 2 грамма клетчатки, из которой 76% — это инулин. Установлено, что топинамбур помогает жизнедеятельности полезных микроорганизмов в кишечнике даже более эффективно, чем это делает корень цикория. Кроме того, он укрепляет иммунную систему и предотвращает возникновение метаболических расстройств.
- Лук и чеснок. Около 11% клетчатки чеснока (10% у лука) приходится на инулин. Еще 6% — это пребиотики фруктоолигосахариды (FOS), которые помогают размножению полезной микрофлоры, подавляют размножение болезнетворных бактерий, ускоряют расщепление жиров, улучшают работу иммунной системы. Эти компоненты чеснока и лука особенно важны для бактерий рода Bifidobacterium.
- Лук-порей относится к тому же семейству, что и чеснок с обычным луком, а потому демонстрирует сходные свойства. 16% его клетчатки – это инулин. Правда, фруктоолигосахаридов в этом овоще нет.
- Бананы. Инулина в бананах не много. Зато в них присутствует резистентный крахмал, обладающий пребиотическими свойствами. Бананы улучшают развитие микрофлоры, помогают бороться со вздутием живота. Особенно много резистентного крахмала в зеленых плодах. Именно поэтому зеленые бананы полезнее желтых для похудения.
- Ячмень. В 100 граммах содержится 3-8 граммов пребиотика бета-глюкана, который улучшает развитие кишечной микрофлоры, снижает общий холестерин и уровень сахара в крови. Еще одно положительное качество ячменя – это наличие в нем значительных количеств селена, необходимого для работы щитовидной железы и поддержания адекватного тонуса иммунной системы.
- Яблоки. В этих плодах много пребиотика пектина (50% от общего количества клетчатки). Доказано, что пектин увеличивает количество бутирата – короткоцепочечной жирной кислоты, которая служит пищей для полезной микрофлоры кишечника и одновременно с этим подавляет рост болезнетворных микроорганизмов. Плоды богаты полифенольными антиоксидантами. Совместная работа полифенольных антиоксидантов и пектина улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм жиров, уменьшает уровень липопротеинов низкой плотности. А также обладает хорошими противовоспалительными свойствами.
- Спаржа. На 100 г приходится 2-3 грамма инулина. И это делает спаржу прекрасным продуктом для улучшения работы кишечной микрофлоры. Удачное сочетание инулина и антиоксидантов в спарже превращает этот продукт питания в мощный противовоспалительный агент.
- Семена льна. Продукт являет собой неисчерпаемый источник пребиотиков. 20-40% клетчатки семян льна приходится на растворимый вариант растительных волокон, 60-80% — на нерастворимый. Все вместе они прекрасно питают бактерии кишечника и обеспечивают хорошую перистальтику.
- Овес. Цельный овес богат такими пребиотиками, как бета-глюкан и резистентный крахмал. В исследованиях было показано, что продукт оптимизирует работу микрофлоры, улучшает липидный профиль крови, поддерживает уровень сахара на надлежащем уровне, помогает контролировать аппетит, снижает скорость пищеварения, что важно для похудения.
- Морская капуста. До 85% клетчатки морской капусты – это растворимый вариант волокон. Было доказано, что пребиотики морской капусты усиливают рост полезной кишечной микрофлоры, подавляют размножение болезнетворных микроорганизмов, стимулируют иммунитет и защищают от возникновения рака (особенно рака толстого кишечника).
- Корень лопуха. В 100 граммах содержится 4 грамма клетчатки, в основном состоящей из инулина и фруктоолигосахаридов. Благодаря присутствию этих компонентов, корень лопуха ингибирует размножение болезнетворных бактерий, усиливает перистальтику кишечника и улучшает работу иммунной системы. Также известен способностью очищать организм от токсинов, в частности от тяжелых металлов.
- Листья одуванчика. В 100 граммах присутствует 4 г клетчатки. В основном, инулин. Было показано, что зелень одуванчика помогает лечить хронические запоры, ускоряет рост полезной микрофлоры, поднимает иммунитет, обладает высокой противовоспалительной активностью.
- Корень аморфофаллуса коньяка. Иначе это растение называют «конняку», «дьявольский язык», или «змеиная пальма». Клубни содержат в себе изрядное количество клетчатки, 40% которой составляет пребиотик глюкоманнан. Это соединение улучшает жизнедеятельность полезных бактерий кишечника, поднимает иммунный статус и облегчает хронические запоры. Также глюкоманнан известен тем, что помогает худеть за счет улучшения метаболизма углеводов.
- Корень якона. Сегодня сироп из якона активно используют для похудения. Способность продукта снижать вес во многом объясняется наличием в нем значительного количества растительной клетчатки, прежде всего, инулина и фруктоолигосахаридов. Корень якона полезен для улучшения абсорбции минералов, лечения хронических запоров и подъема иммунитета.
- Хикама, известная как Пахиризус вырезной, или «мексиканская репа». В корнеплоде растения содержится много инулина. В экспериментах было показано, что хикама помогает поднимать иммунитет, стимулируя рост полезной микрофлоры кишечника. Также понижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.
В каких продуктах присутствуют пробиотики
Живые микроорганизмы содержатся в продуктах, которые были подвергнуты процессу натуральной ферментации.
К таким продуктам относят:
- все натуральные кисломолочные снеди — кефир, йогурт, ряженку, мацони;
- любые квашеные овощи — капусту, болгарский перец, баклажаны и др.;
- квашеные (моченые) фрукты — яблоки, сливу и т.д.;
- некоторые соевые продукты — настоящий соевый соус, мисо, натто, темпе.
Симбиотические продукты — пребиотики плюс пробиотики
Сбалансированная работа кишечной микрофлоры важна для сохранения здоровья и улучшения самочувствия.
Чтобы обеспечить правильное функционирование флоры кишечника, надо потреблять достаточно большие количества пребиотиков и пробиотиков. И это можно делать одновременно, включая в рацион питания продукты, которые богаты обоими компонентами.
Для того, чтобы организм работал хорошо, нужно обеспечивать его правильными источниками энергии и полезных веществ. В нашей семье ежедневно есть в рационе 2 или 3 кисломолочных продукта. Готовлю я их самостоятельно при помощи заквасок фирмы Бакздрав. Такая еда имеет в составе большое количество различных штаммов бактерий, которые обязательно должны быть в нашей микрофлоре. Это отличные источники пробиотиков — также, как и упомянутая вами в статье квашенная капуста. Обычно овощи и фрукты стараемся кушать в свежем виде. В холодное время года — это яблочки и в груши в основном, из овощей корнеплоды, а также зелень, которую выращиваем дома на подоконниках.