Какая польза у крупы киноа и может ли она нанести вред?

ложка, наполненная кашей киноа

Крупа киноа и ее полезные свойства сегодня активно обсуждаются людьми, стремящимися питаться с пользой для здоровья. Поэтому совсем не лишним будет разобраться в том, что это за киноа такая, как ее правильно есть и нужно ли это делать.

Что это такое?

Киноа, или квиноа, или кинва – однолетнее растение Chenopōdium quīnoa семейства Амарантовые (Amaranthaceae). Произрастает в Южной Америке на склонах АндChenopōdium quīnoa в естественной среде обитания. .

Населением Южной Америке эта культура используется в пищу уже ни одну тысячу лет. Еще инки почитали ее священной.

В современном западном обществе мода на киноа возникла недавно. И сегодня ее часто называют суперпродуктом. И называют обосновано, так как из всех каш, возможно, она самая полезная.

У нас в стране киноа не так популярна.

Во-первых, для многих людей она стоит слишком дорого. И ее цена никак не совмещается в представлении людей с ценой на крупу.

Во-вторых, у нас есть свои полезные крупы. Например, гречка, которая не уступает по полезным качествам киноа, а в чем-то и превосходит ее.

Состав

Киноа выглядит как крупа. Но на самом деле – это семена, относимые к псевдозерновым культурам.

Бывает трех цветов – белой, черной и красной.

тра варианта крупы киноа - красный, черный, белый

В одном стакане приготовленной киноа:

  • 222 ккал;
  • 39 г углеводов;
  • 4 г жиров;
  • 8 г белка;
  • 5 г клетчатки;
  • 50% суточной дозы марганца;
  • 30% нормы магния;
  • 19% фолатов;
  • 18% меди;
  • 13% цинка;
  • 9% калия;
  • по 10% витаминов В1, В2 и В6;
  • а также немного ниацина и витамина Е.

Белок в киноа содержит все незаменимые аминокислоты. И это выгодно отличает данную псевдокрупу от других зерновых культур, в которых нет таких важных незаменимых аминокислот, как лизин и изолейцин.

Обратите внимание!
Несмотря на то, что в киноа много полноценного белка, она не должна быть использована в качестве первого и основного источника протеинов. Вся проблема в высоком содержании углеводов в этом продукте.

8 г белка, которые мы получаем из стакана каши киноа, мы может получить и из 1 яйца. При этом яйцо даст нам не более 80 ккал и не никаких углеводов. А киноа подкинет 222 ккал и изрядное количество углеводных соединений (помимо клетчатки).

Количество растительной клетчатки в киноа в 2 и более раз выше, чем в других кашах. Однако основная ее часть приходится на нерастворимый вариант, который не так полезен, как растворимый.

30% жиров киноа составляет олеиновая кислота, которая содержится в масле оливок, и присутствием которой и определится огромная польза оливкового масла.

Также в киноа есть альфа-линоленовая кислота, относящаяся к омега-3 жирным кислотам. Данный вариант омега-3 кислот не обладает теми полезными качествами, которыми обладают омега-3, получаемые из животных источников. Но все же и у нее есть польза. Например, она помогает скорректировать соотношение омега-3: омега-6 жиров, что крайне важно для здоровья.

Как и в семенах фенхеля, в семечках киноа много кверцетина и кемпферола – антиоксидантов флавоноидной группы. Количество кверцетина в киноа даже больше, чем в клюкве, которая славится наличием этого соединения.

Полезные свойства

Отсутствие глютена

Глютен – это белок, присутствующий пшенице, ржи, ячмене. На многих людей этот компонент продуктов влияет крайне плохо. Вызывает иммунные проблемы, усиливает проницаемость кишечника.

глиадин, глютенин и глютенВ этой статье вы можете более подробно прочесть о том, какое вещество называют глютеном и почему его считают вредным. Чем отличается истинная глютеновая болезнь, или целиакия, от обычной гиперчувствительности к клейковине.

Следовать безглютеновой диете достаточно сложно. При этом некоторые люди вынуждены это сделать по медицинским показаниям. Включение в рацион киноа помогает придерживаться безглютенового питания, делая при этом меню более разнообразным.

Наличие антиоксидантов

В киноа много антиоксидантов кверцетина и кемпферола. Данные соединения помогают защитить организм от воздействия на него свободных радикалов.

Это способствует:

  • замедлению старения;
  • борьбе с хроническим вялотекущим воспалением, которое является одной из основных причин многих тяжёлых недугов (диабета, онкологических заболеваний, атеросклероза и т.д.);
  • защите от вирусов;
  • борьбе с депрессией;
  • укреплению костной ткани и др.

Оптимизация метаболизма

Регулярное употребление киноа способствует снижению уровня сахара, инсулина и триглицеридов. Эти три показателя крайне важны для оценки общего метаболического состояния человека.

В опытах на животных было доказано, что включение в рацион крупы киноа помогает значительно уменьшить те негативные последствия для здоровья, к которым приводит обильное употребление фруктозы.

Помогает ли худеть?

  1. В киноа много клетчатки, прежде всего, нерастворимой, и белков. Оба эти компонента отлично насыщают. А потому показаны для похудения, так как помогают избегать ненужных вредных перекусов.
  2. Сами по себе белки помогают худеть, так как относятся к термогенным продуктам.
  3. Киноа положительно влияет на метаболизм, например, снижает уровень инсулина. И благодаря этому может оказывать помощь в снижении веса.
  4. У данного псевдозлака низкий гликемический индекс. А именно такие продукты считают наиболее полезными для похудения.

И, тем не менее, киноа – это не лучший вариант для снижения веса.

Почему?

Все дело в достаточно большом количестве углеводов в этом продукте.

Гликемический индекс у киноа низкий. Зато гликемическая нагрузка достаточно высока. А это плохо для снижения веса.

ТУТ вы можете прочесть более подробно о том, чем отличаются друг от друга гликемический индекс и нагрузка. И почему важно отслеживать и то, и другое.

Высокое содержание углеводов делает данный продукт непригодном для любой схемы низкоуглеводного питания. А именно низкоуглеводные диеты наиболее эффективны для быстрого здорового похудения.

Поэтому киноа больше подходит для удержания нормального веса, а не для его снижения. Также ее можно применять для очень-очень медленного похудения людям, страдающим некоторыми заболеваниями, в тех случаях, когда высокая и даже средняя скорость снижения веса может оказаться опасной.

Как готовить?

Надо ли вымачивать?

Как и любую другую крупу, киноа можно есть и вымоченной, и не вымоченной.

Более полезным, безусловно, является первый вариант. Так как в семенах много фитиновой кислоты, которая ухудшает всасывание микроэлементов. А поскольку в киноа много магния, марганца, железа, калия, цинка и меди, то было бы жаль утратить всю эту пользу.

Рецепт вымачивания

1 стакан крупы залить 1-2 стаканами чистой прохладной воды.

Добавить в воду 1 столовую ложку яблочного уксуса или лимонного сока.

Подержать 1-2 часа, затем промыть.

Как сказывается вымачивание на вкусе каши?

Те, кому вкус киноа нравится, говорят о том, что каша становится менее вкусной – утрачивает свой аромат. Те же, кто киноа любят не очень сильно, напротив, уверены в том, что вымоченная она вкуснее.

Бесспорно, лишь одно. Вымоченная крупа не такая ароматная и имеет менее яркий приглушенный вкус и более нежную текстуру.

Как варить?

Один стакан крупы (неважно вымоченной или нет) высыпать в 2 стакана кипящей воды. Слегка посолить.

Варить 15-20 минут, изредка помешивая.

В этом видео вы можете увидеть, как варить киноа без замачивания, но с тщательной многократной промывкой.

Рецепты приготовления

Киноа едят и горячей, и теплой, и холодной. На завтрак, обед и ужин. Вариантов рецептов масса. Вот некоторые из них.

кино с зеленой фасольюКаша с зеленой фасолью

Простой рецепт овощного блюда. Для придания каше более привычного нам вкуса добавляют чеснок.

 

 

фасолевый суп с киноаФасолевый суп с киноа

Довольно легкий, но при этом питательный суп. Включает в свой состав большое количество разнообразных овощей.

киноа в йогурте с фруцктамиФруктово-ягодная киноа

Отличный перекус с натуральным йогуртом, разными фруктами, ягодам и орехами.

 

рыба, фаршированная киноаФаршированный судак

Неожиданный рецепт. Не самый простой. Но попробовать стоит.

 

грибной пловГрибной плов

Киноа легко можно заменить рис в таком блюде, как плов. И лучше всего это делать тогда, когда вы готовите плов с грибами.

 

Возможный вред

На поверхности семечек киноа находится вещество сапонин. Оно ядовито.

Отравиться сапонином киноа человек не может. Но у некоторых особенно чувствительных людей сапонин вызывает боли в животе и расстройство желудка.

Чтобы избежать негативного влияния сапонина на здоровья, крупу перед употреблением надо тщательно промывать в проточной воде.

Некоторые люди жалуются на тяжесть в желудке после употребления даже промытых семян. Данный побочный эффект связан с тем, что киноа довольно сложно переваривается. С одной стороны, это хорошо, так как усиливает ощущение сытости и позволяет есть меньше. Однако у некоторых индивидов сытость может перерастать в тяжесть.

Польза и вред крупы киноа. Выводы
Киноа представляет собой псевдозерновую культуру, обладающую многочисленными положительными свойствами.

Крупа показана для поддержания нормальной массы тела, профилактики различных тяжелых недугов, улучшения метаболизма.

Благодаря тому, что киноа не содержит в себе глютен, ее могут употреблять люди, страдающее гиперчувствительность к клейковине.

Чтобы каша киноа приносила организму только пользу, крупу обязательно надо тщательно промыть перед употреблением. Это дает возможность удалить с ее поверхности вредный сапонин.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратите внимания, что, оставляя отзыв на материал и нажимая кнопку «отправить комментарий», вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением данного сайта.
Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
Подписываясь на рассылку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением данного сайта.  Гарантия защиты от спама.