бутерброд с сыром

Извечный вопрос худеющих: «Что бы такое съесть между основными приёмами пищи, чтобы не поправиться еще больше?». Самая плавильная рекомендация – ничего.

Но большинство людей, имеющих избыток массы тела, следовать ей не могут. Поэтому придется найти те продукты для закусок дома и на работе, которые не скажутся негативно на фигуре и общем состоянии здоровья.

Общие правила перекусов на правильном питании для похудения

Перечислить все варианты того, какими должны быть перекусы, удовлетворяющие правилам здорового питания, невозможно, так как их слишком много.

Но можно выделить основные типы продуктов, включение в рацион которых между основными приемами пищи помогает не только сохранить вес в норме, но и похудеть. Это:

  • белки;
  • полезные жиры;
  • продуктами, богатыми растительной клетчаткой;
  • снеди с пробиотиками.

В перечень того, что категорически нельзя кушать, если присутствует желание сохранить фигуру, входят:

  • сахара и другие легкоусвояемые углеводы;
  • промышленно переработанные продукты питания;
  • домашние блюда, созданные с использование вредных ингредиентов и нездоровых технологий приготовления.

Основная задача перекуса для желающих похудеть состоит в том, чтобы уменьшать количество калорий, потребляемое за сутки.

Ранее полагали, что частые небольшие приемы пищи могу разогнать метаболизм. Однако эта гипотеза не подтвердилась. Но ученые по-прежнему думают, что перекусы определёнными продуктами могут помочь снизить вес, так как подталкивают человека к сокращению калорийности дневного рациона.

Таким благостным влиянием обладают белковые перекусы с высоким содержанием клетчатки. Они помогают уменьшить уровень гормона голода грелина и повысить концентрацию гормонов насыщения.

Как часто можно перекусывать и в каком количестве это разрешено делать

Для сохранения нормального веса или его снижения необходимо не только есть правильные продукты, но и делать это в надлежащем количестве и с верной частой.

Калорийность одного перекуса не должна превышать 200 ккал. При этом желательно, чтобы в нем присутствовало не менее 10 г протеинов.

Количество перекусов при сидячем образе жизни не должно превышать одного в сутки. Но если вы активно двигаетесь весь день, то можете без вреда для здоровья и фигуры перехватывать пищу и 2, и 3 раза.

сыр и орехи

Универсальные перекусы для похудения на каждый день

  1. Орехи. Состав орехов представляет собой идеальное сочетание полезных жиров, белка и клетчатки. А потому даже при высокой калорийности орехи — идеальный перекус, который хорошо насыщает. И при этом помогает отказаться от сладкого, так как благодаря жирам обычно воспринимается человеком как нечто сладенькое, хотя и не сдержит легкоусвояемых углеводов.
  2. Арахисовое масло и другие пасты из орехов. Орешками необязательно хрустеть. Можно есть и в виде разнообразных паст. Главное, чтобы в такие снеди не было добавлено сахара и вредных растительных масел. Также важно отслеживать калорийность перекуса, ведь всего одна столовая ложка арахисовой пасты одержит 100 ккал.
  3. Семечки. В рацион можно включать любые семена – кунжутные и подсолнечные, тыквенные и чиа. Все варианты богаты клетчаткой, микроэлементами, белком. Но нужно контролировать калорийность перекусов и их частоту. Если лузгать семечки постоянно, успокаивая себя тем, что это полезно для снижения веса и здоровья, можно поправиться.
  4. Авокадо и гуакамоле. Этот фрукт и паста из него признаны учеными одними из самых полезных продуктов на планете. Авокадо богат клетчаткой, целебными мононенасыщенными жирными кислотами, калием, магнием и т.д. Идеально сочетается с источниками жирорастворимых витаминов и антиоксидантов – морковью, помидорами, сладким перцем.
  5. Натуральные кисломолочные продукты. Благодаря высокому содержанию белка, хорошо насыщают. Снабжают организм пробиотиками.
  6. Натуральный творог. Помимо того, что творог богат белком, макроэлементами и хорошо насыщает, он дает организму человека конъюгированную линолевую кислоту, обладающую множественным лечебным действием. В том числе и способностью ускорять потерю лишнего веса.
  7. Сыры. Быстро насыщают. Снабжают организм значительным количеством белка и жиров. Наличие жира в сыре пугает некоторых поборников здорового образа жизни. Однако к настоящему моменту не было установлено никакой связи между потреблением сыра в разумных количествах и болезнями сердца. Порция сыра, подходящая для перекуса, – 50-60 г. Это как раз около 200 ккал.
  8. Хумус. Закуску делают из турецкого гороха нут, оливкового масла и чеснока. Кушанье снабжает организм большим количеством белка, клетчатки и антивоспалительных соединений. Хорошо насыщает и помогает бороться с резистентностью к инсулину – основной причиной ожирения.
  9. Домашняя гранола. Это закуска из овса, орехов, семечек и меда. Насыщает. Заряжает огромной энергией. Дает организму клетчатку, жиры, белки и углеводы. В магазинах можно приобрести готовую гранолу. Но диетологи предупреждают, что пользой обладают домашние варианты, так как в заводских смесях обычно присутствует избыток сахара и вредные масла. Поскольку закуска калорийна, ее легко передозировать: в одном стакане содержится 600 ккал, которых хватает на три перекуса.
  10. Попкорн. Изобилует белком, микроэлементами (марганцем, магнием, цинком, железом), клетчаткой и витаминами. Показан для похудения. Но лишь в том случае, если не содержит избыточное количество сахара, соли, ароматизаторов и усилителей вкуса. Иными словами, в качестве правильной закуски рекомендовано употреблять только тот попкорн, что приготовлен дома.
  11. Отварные яйца. Этот продукт представляет собой не только один из самых удачных вариантов правильных завтраков, но и подходит в качестве перекусов. Доказано, что ячная трапеза обеспечивает длительное ощущение сытости, стабилизирует уровень глюкозы в крови и даже ускоряет метаболизм. Чтобы заморить червячка, достаточно съесть одно яйцо (приблизительно 70-80 ккал), гарнировав его овощами.
  12. Рыба. Отварная, консервированная, запечённая. Снабжает организм компонентами, полезными для похудения, — магнием, витамином В12, селеном, омега-3 жирными кислотами, белком. Употреблять можно любую рыбу. Необходимо только оценивать ее калорийность (не более 200 ккал на перекус) и следить за тем, чтобы это была именно рыба как таковая, а не какие-то сложные калорийные блюда, например, семга, запечённая с картошкой в майонезе.

Какие овощи надо включать в перекусы для худеющих

В перечень перекусов, показанных для снижения веса и поддержания здоровья, входят яства, к которым так и хочется добавить что-то «основательное», твердое. Это и гуакамоле, и хумус, и йогурт. Правильным дополнением к таким снедям могут стать кусочки некоторых овощей.

редиска и огурцы

  1. Красный болгарский перец. Может похвастаться высоким содержанием антиоксидантов кверцетина, бета-каротина и капсантина. И удачно сочетается с такими полезными для перекусов закусками, как гуакамоле или хумус.
  2. Стебли сельдерея. Богаты клетчаткой и множеством биоактивных соединений – кофейной и п-кумаровой кислотами, апигенином, лютеолином, танином, кемпферолом и др.
  3. Огурцы. Хорошо увлажняют. Снабжают организм антиоксидантами, например, кукурбитацином Е. Обеспечивают поступление одной из самых полезных форм растворимой растительной клетчатки – пектина.
  4. Помидоры. В этом овоще больше, чем в любом другом продукте, антиоксиданта ликопина, обладающего мощным защитным влиянием на организм человека. Поскольку ликопин жирорастворим, томаты целесообразно есть с полезными жирами. И не только с оливковым маслом, но и с натуральным жирным йогуртом, сметаной, гуакамоле и т.д.
  5. Морковные палочки. Богаты клетчаткой и каротиноидами, переходящим в организме в витамин А.
  6. Все виды редиса. Помимо клетчатки, богаты изотиоцианатами, представляющим собой мощные антиоксиданты. В состав некоторых видов, например, редиса дайкон, входят ферменты, облегчающие пищеварение.
  7. Свекла. Изобилует клетчаткой, антиоксидантами и нитратами, которые превращаются в организме в оксид азота (II) – NO, помогающий худеющему человека двигаться более активно.
  8. Любые салатные овощи. При номинальном количестве калорий содержат нитраты, глюкозинолатами (переходят в изотиоцианаты), хлорофилл, клетчатку и другие биоактивные соединения. Эффективно борются с чувством голода, усиливают физическую выносливость, помогают справиться с резистентностью к инсулину, ведущей к набору лишнего веса.

Можно ли перекусывать шоколадом, если находишься на диете?

темный шоколад

В качестве перекуса на правильном питании можно использовать только черный горький шоколад с минимальным количеством сахара и содержанием какао не менее 70%. Такой шоколад приобрести достаточно сложно, так как производители нагружают свой товар сахарами, дабы сделать его более привлекательным для покупателей.

Однако пользой обладает только шоколад с минимальным количеством сахара, так как если сладости много, то ее вред перекроет благостное влияние антиоксидантов продукта.

Помимо того, что шоколадка для здорового перекуса должна быть «правильной», ее должно быть немного. Как правило, в 50 г продукта (половина плитки) содержится 300 ккал. То есть это порция для полутора перекусов.

Рекомендовано ли есть фрукты и ягоды?

Так как фрукты содержат в себе много сахаров, в том числе и фруктозы, от которой быстро толстеют, они представляют собой не самый правильный вариант перекуса, особенно для худеющих.

Поэтому тем, кто стремится сбросить лишний вес, советуют включать в закуску не более нескольких кусочков фруктов.

Предпочтение следует отдавать ломтикам яблок и груш, долькам цитрусов, киви.

Можно есть бананы, не забывая о том, что в одном плоде среднего размера содержится 100 ккал.

Те фрукты, которые мы обычно называем ягодами, — клубника, вишня, черника и т.д., — можно включать в правильные перекусы. Рекомендовано добавлять их в творог, кисломолочные продукты. В отличие от других сладких плодов, ягоды содержат больше антиоксидантов и меньше легкоусвояемых углеводов.

Протеиновый коктейль – лучшее чем можно перекусить перед интенсивной нагрузкой и тренировкой спортсменам

Протеиновые коктейли, которые делают на основе сухой молочной сыворотки, правильно употреблять тогда, когда вскоре после перекуса планируется интенсивная деятельность, например, занятия фитнесом.

Протеиновые коктейли дают организму колоссальный заряд энергии, не создавая при этом тяжести в желудке. Способствуют наращиванию мышечной массы, сжиганию жиров и улучшению пропорций тела, что важно именно для сохранения фигуры, а не просто для поддержания определённого веса.

Обычно сухую сыворотку растворяют в ореховом молоке или овощном соке. В качестве подсластителей добавляют ягоды или кусочки фруктов.

Калорийность такого коктейля – 150-200 ккал. При этом он дает организму большое количество белка – 20-25 г. Для перекуса протеиновая нагрузка велика. Поэтому если вы не собираетесь тренироваться и наращивать мышцы, то протеиновые коктейли для перехвата между основными приемами пищи лучше не использовать.

Чем перекусить для снижения аппетита и борьбы с зависимостью от сладкого

тарелка с закуской

  1. Фрукты. В общем фрукты не рекомендуют использовать как перекус при похудении. Так как в них слишком много сахаров. Но если у человека все время зверский голод, особенно в том, что касается поедания сладостей, ему разрешают перекусывать фруктами. Из двух зол в данном случае выбирают меньшее. Так как совсем отказаться от сладкого человек все равно пока не может. А потому уж лучше есть фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, чем конфеты.
  2. Кофе. Если худеющего все время тянет есть между основными приемами пищи, ученые рекомендуют ему пить кофе. Напиток увеличивает выработку гормона насыщения – пептида YY. Употреблять кофе следует без сахара и подсластителей. Но можно использовать специи – корицу, кардамон, имбирь.
  3. Черный горький шоколад. Как и фрукты, шоколад, пусть и темный с высоким содержанием какао, не самый полезный для перекусов продукт. Но если худеющий осознает, что все равно не сможет совладать со своим аппетитом и тягой к сладкому, то лучше съесть горький шоколад, чем другие более вредные сладости.
  4. Банановое мороженое. Людям, которые не мыслят своей жизни без десертов, советуют готовить банановое мороженое. Для этого бананы надо измельчить в блендере. Пюре помесить в морозилку. Сахара добавлять нельзя. Но можно подлить немного молока, положить специи. По сути это будет обычный банановый перекус, но более приятный психологически для сладкоежек.
  5. Домашний попкорн. Представляет собой чуть ли не обязательную закуску для людей, нуждающихся в снижении аппетита и избавлении от тяги с сладкому. Имеет невысокую калорийность на большой объем и психически воспринимается как десерт.
  6. Хумус. Настоятельно рекомендован для желающих снизить повышенный аппетит, так как представляет собой необычно сытное блюдо с умеренной калорийностью (около 180 ккал на 100 г).
  7. Овощные чипсы. Отличная замена картофельным. Подходят в качестве перекуса для всех людей, но особенно полезны тем, кто все время вынужден что-то жевать. Но готовые магазинные чипсы употреблять не рекомендуют. Желательно сделать самостоятельно. Для этого надо тонко порезать овощи, например, морковь, кабачок или свеклу. Сбрызнуть оливковым маслом. Разложить на противне и поставить выпекаться в духовку при 100 градусах на 30-60 минут.

Чем перекусить на работе без вреда для фигуры, чтобы не поправится

овощные чипсы

Как ни крути, а список рекомендованных продуктов, показанных для поддержания физиологически нормальной массы тела, будет один и тот же, хоть для дома, хоть для офиса. Но условия труда у всех разные. Некоторым людям некогда рассаживаться с перекусами, а потому, когда речь идет о закусках для работы, обычно имеется в виду что-то, что можно проглотить на ходу. Это:

  • орехи;
  • сыр;
  • авокадо;
  • обжаренный горох нут;
  • вяленое мясо;
  • гранола в виде батончиков (желательно сделать самостоятельно);
  • попкорн;
  • йогурт (только натуральный без подсластителей и ароматизаторов);
  • овощные чипсы;
  • черный горький шоколад;
  • крутые яйца.

На работе, в отличие от домашних условий, даже женщинам, желающим похудеть, можно перекусывать сухофруктами. Правда, лишь в том случае, если работа действительно отнимает силы и энергию.

Чем перекусить вечером перед сном без вреда для фигуры

сушеная вишня

  1. Бананы. Содержат много аминокислоты триптофана, которая превращается в серотонин, а затем – в гормон сна мелатонин. Выработка мелатонина в физиологически адекватном количестве важна не только для хорошего сна, но и для похудения.
  2. Арахисовая паста. Снабжает организм триптофаном и магнием, необходимыми для выработки мелатонина. В качестве перекуса перед сном можно съесть не более 1 столовой ложки пасты, желательно домашнего приготовления. Закуска не рекомендована тем, кто имеет проблемы с ЖКТ и тяжело усваивает жиры.
  3. Киви. Это — низкокалорийный фрукт с невысоким содержанием сахаров и обилием клетчатки, который положительно влияет на качество ночного отдыха, ускоряет засыпание. Механизм действия – усиление выработки мелатонина.
  4. Фисташки. Из всех орехов именно фисташки эффективнее всего усиливают выработку мелатонина. Одна горсточка этих орешков дает организму около 160 ккал, что удовлетворяет требованиям правильного перекуса для похудения, и при этом обеспечивает то количество мелатонина, которого будет достаточно для качественного ночного сна.
  5. Сушеная вишня. Уже в нескольких экспериментах было показано, что регулярное употребление вишни (сок или в сушеном виде) за 2 часа до сна помогает устранить бессонницу. Вишня содержит вещество процианидин B-2, которое предотвращает распад триптофана и таким образом поддерживает биосинтез мелатонина. Норма сушеной вишни на ночь для худеющих – 40 г (140 ккал).
  6. Молоко традиционно использовали в качестве перекуса на ночь для улучшения сна. Современные исследования подтверждают положительное влияние напитка на сон за счет усиления синтеза мелатонина. В одном стакане молока содержится около 150 ккал. Как раз столько, сколько рекомендовано для легкой закуски между приемами пищи.
  7. Сыр с цельнозерновым хлебом или крекерами. Углеводы хлеба способствуют лучшему усвоению триптофана из сыра и, следовательно, повышают эффективность синтеза мелатонина. Сыр с хлебом – это удачное сочетание углеводов и белка, позволяющее поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение ночи, что дает возможность избежать частых просыпании. Диетологи советуют съедать 15-20 г крекеров или хлеба и 25-30 г сыра (около 150 ккал).
  8. Овсяная каша из натурального геркулеса. Без сахара. Можно добавить немного изюма, корицы, молока. Хорошо насыщает, успокаивает желудок, стабилизирует уровень глюкозы. Этот перекус рекомендован тем, кто склонен просыпаться ночью из-за голода и бежать к холодильнику. Использовать кашку быстрого приготовления нежелательно.
  9. Тыквенные семечки. В одной горсти содержится 140-150 ккал, значительное количество триптофана и 37% от суточной нормы магния, необходимого для здорового сна и устойчивого похудения. Ученые советуют добавлять к семенам тыквы немного изюма или есть их вместе с яблоком. Так как углеводы этих сладких продуктов улучшают усвоение триптофана, то есть усиливают синтез мелатонина.
  10. Яйца. Универсальный перекус в любое время суток. В том числе и на ночь. В одном крупном отварном яйце присутствует 70-75 ккал и 6 г легкоусвояемого белка, богатого аминокислотой триптофаном. Яйца быстро насыщают, защищая от просыпаний, обусловленных чувством голода, и не создают большую нагрузку на пищеварение.
  11. Куриная или индюшачья грудка. Этот белковый перекус рекомендуют дополнять небольшим количеством какой-либо зелени, например, листьями салата или огурцом, и сушеной вишней. Или запивать вишневым соком. Такое сочетание отлично насыщает и эффективно поднимет уровень мелатонина.