5 ошибок упражнений, которые делают, чтобы похудеть


толстяк на тренажере - карикатура

Выполняя тренировки для сжигания жира, большинство людей совершает ошибки. Один из лучших персональных фитнес-тренеров Великобритании Роберт Суше выделяет 5 таких ошибок. Это — те заблуждения, которые встречаются чаще всего и оказывают самое негативное влияние на процесс похудения.

Вот эти ошибки.

Хорошо известно, что сахар увеличивает уровень инсулина. Однако далеко не все знают, что инсулин не просто регулирует уровень сахара в крови. Он выполняет намного более важную функцию: помогает организму накапливать жир.

Более подробно об этом можно прочесть в статье «Углеводы – продукты от которых толстеют», в разделе «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

А если готовить кратно, то, когда инсулин в крови высок, жировые клетки активно запасают энергию в виде жира и совсем не собираются ее отдавать. То есть сжигание жира не происходит.

Тут может возникнуть вопрос – «откуда же в таком случае организм берет энергию на выполнение упражнений?». Все очень просто.

Энергия поступает из съеденного сахара, которой в нем много. Когда в крови достаточно глюкозы, у организма нет никакой надобности в том, чтобы сжигать жир. Он сжигает глюкозу. А жировые отложения оказываются нетронутыми.

  • Фруктовые перекусы перед занятиями

Фруктоза не приводит напрямую к выбросу инсулина, а потому считается полезной. Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых теми, кто стремиться похудеть и занимается для этого фитнесом, — это употребление в пищу до тренировки разнообразных фруктов, соков, смузи и т.д.

Так поступают очень многие. И напрасно. Ибо фруктоза способствует накоплению лишнего жира, а не его ликвидации. Отложение избыточных жировых отложений под влиянием фруктозы идет весьма эффективно и сразу по нескольким путям.

Прочесть о каждом из вариантов тлетворного влияния фруктозы на организм человека можно в статье «Почему от сахара толстеют?», в разделе «Какой сахар самый опасный? Фруктоза?».

И вновь. Если готовить кратко, то можно просто отметить, что фруктоза заставляет организм накапливать жир. Причем не везде, а в основном в области живота. Именно от фруктозы часто вырастает большой, как бы пивной, живот.

Рекомендация
Если вы хотите, чтобы занятия фитнесом помогали вам худеть, никаких сладких перекусов перед тренировками. Никаких – это означает никаких. То есть запрещены не только булочки и пирожные, но и фрукты, и сухофрукты, и фруктовые смузи с соками.

Впрочем, у фруктозы есть еще одна вредная особенность, касающаяся фитнеса для похудения. Она не дает развиваться правильному гормональному ответу в ответ на занятия — блокирует выработку гормона роста, без которого похудение затруднительно. Подробнее об этом будет рассказано в следующей ошибке.

О том, что можно и нужно есть до тренировок, мы можете прочесть ТУТ.

  • Неспешные кардиотренировки вместо по-настоящему интенсивной нагрузки

Основное количество жира сгорает после тренировки, а не в момент занятий. Но чтобы жир сгорал, организм должен продемонстрировать правильный гормональный ответ на физическую нагрузку.

Верный гормональный ответ для похудения – это выработка гормона роста и тестостерона. Причем тестостерон должен вырабатываться, как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы гормона роста и тестостерона вырабатывалось много, необходимы интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). Никакие классические занятия на кардиотренажерах даже в течение продолжительного времени не могут сравниться по своей эффективности с интервальными тренировками высокой интенсивности.

ИТВИ – это ответ на распространённый вопрос о том, какие упражнения нужно делать чтобы похудеть.

Схема ИТВИ следующая:

  1. разогрев (приблизительно 3 минуты);
  2. очень интенсивная работа на грани возможностей в течение 20-30 секунд;
  3. отдых – легкая нагрузка в течение 1.5-2.0 минут;
  4. вновь повтор полностью изматывающей нагрузки.

Таких повторов надо сделать 7-9. Но это в идеале. Для начинающих это сложно. А потому не стоит ставить себе заоблачные цели: начинайте с 2-3-х повторов.

В качестве интенсивной нагрузки можно выбрать все, что угодно. Это могут быть быстрые приседания, чередуемые прыжками. Можно неистово крутить педали велотренажера или шагать на степлере. Очень хорошо в практике ИТВИ зарекомендовали себя эллиптические тренажеры.

И не стоит думать, что если вы будете целый час неспешно «ехать» на велотренажере, то вы похудеете. Данный вид тренировок не просто бесполезен для похудения. С точки зрения избавления от лишнего веса, он вреден. Так как не только не ведет к правильному гормональному ответу, но и в виду падения уровня сахара в крови вызывает волчий аппетит. Который похудению не способствует.

Более подробно о том, что такое ИТВИ, и почему они так эффективны, можно прочесть в этой статье

 

  • Тренировки днем и вечером

Занимайтесь фитнесом до завтрака. Не самое удобное время для тренировки, но самое эффективное. Ночное голодание истощает запасы гликогена в мышцах. И чтобы двигаться, тем более интенсивно, организм вынужден сжигать жир. Что и требуется для похудения.

Если вы же тренируетесь днем или вечером, даже если вы и не ели непосредственно перед занятиями, но ели в течение дня, у вас в мышцах и печени достаточно гликогена, чтобы сжигать его, а не жир.

  • Отказ от углеводного окна после тренировки для похудения

Ешьте через 20 минут после занятий.

После интенсивной тренировки клетки организма становятся более чувствительны к инсулину. В результате меньший процент съеденной после занятий пищи превращается в жир.

Это состояние носит название «углеводное окно после тренировки«. Однако данное изменение носит кратковременный характер.

Поэтому правильно есть сразу после занятий, а не выжидать длительное время. Вы все равно будете принимать пищу. От этого никуда не денешься. Но если поедите сразу после тренировки, накопите меньше жира.

ТУТ вы можете узнать, через сколько именно минут после окончания тренировки можно есть, и какие продукты показаны в качестве посттренинговой трапезы. 







Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.