Один из самых древних растительных продуктов на столе современного человека – это семена кунжута, польза и потенциальный вред которых были описаны еще задолго до новой эры.
Знания о том, как принимать Sesamum indicum, широко распространены на Востоке и Африке. В Европе этот продукт питания в обязательном порядке входит в меню Средиземноморской диеты.
Какими веществами обусловлены полезные свойства кунжутных семечек: состав продукта
Масел в этих семенах содержится больше, чем в любых других, – от 50 до 60 процентов от общего веса.
Еще 20% массы приходится на белки, богатые лизином, триптофаном и метионином.
В одной столовой ложке продукта присутствует:
- 4,5 грамма жиров;
- 1.1 г растительной клетчатки (около 4% суточной нормы);
- 1.6 г белков;
- 18% от дневной дозы меди;
- 11% марганца;
- 9% кальция;
- 8% магния;
- 5% витамина В1.
Калорийность 1 ст. ложки — 52 ккал.
Кальций находится в семенах в виде оксалатов, которые уменьшают его биодоступность и пользу. Также в кунжуте, как и во всех остальных семечках, много антинутриентов – веществ, которые препятствуют усвоению питательных соединений продукта.
В основном оксалаты и антинутриенты сосредоточены в шелухе, которую обычно удаляют. Однако вместе с шелухой выбрасывают и большую часть кальция, железа, калия и растительной клетчатки.
Полезные для сердца свойства семян кунжута
- Продукт богат фитестеролами, которые имеют структуру, сходную с холестерином, и внутри желудочно-кишечного тракта заменяют собой это соединение. Несмотря на то, что холестерин необходим для жизни, и потому 80% его синтезируется внутри организма, а не поступает с пищей, для некоторых людей, которые едят очень много жирной пищи, действие фитостеролов оказывается целебным.
- Лигнаны продукта также вносят свой вклад в улучшение липидного профиля. Было показано, что они не только снижают уровень холестерина в плазме крови, но и уменьшают его выработку печенью. То есть представляют собой натуральные статины, лишенные побочных эффектов.
Особая польза кунжутного семени для женщин
В результате работы микрофлоры кишечника лигнан сезамин превращается в фитоэстроген энтеролактон. При этом и сам сезамин проявляет энтерометаболитическую активность, подобную той, которую имеют лигнаны семян льна.
Чем полезны семена кунжута для суставов
Сезамин продукта обладает хондропротекторным действием, то есть положительно влияет на состояние суставов.
В ходе двухмесячного исследования люди с артритом коленного сустава ежедневно съедали по 5 столовых ложек (40 граммов) порошка семян кунжута. А также проходили курс лекарственной терапии. По окончании лечения их болевой синдром стал меньше на 63%. Тогда как у тех пациентов, кто пил таблетки, но не ел семечки, боль уменьшилась только на 22%.
Кроме того, пациенты, употребляющие кунжут, показали лучшие результаты в тестах на подвижность суставов, а их анализы указывали на снижение уровня маркеров воспаления.
Какие еще болезни лечит кунжутное семя
У продукта существует целебное влияние, которое предполагается на основе его состава и опытов на животных, но пока не доказано в клинических испытаниях.
- Профилактика рака. Помимо энтеролактона, бактерии кишечной микрофлоры преобразуют лигнаны в еще одно полезное соединение – энтеродиол. И энетеролактон, и энтеродиол обладают антиканцерогенной активностью. Особенно эффективны для предотвращения развития опухолей толстого кишечника и груди.
- Антивоспалительная активность, обусловленная клетчаткой, лигнанами и другими биоактивными соединениями. Важна для предотвращения многих тяжелых заболеваний: атеросклероза, рака, диабета и т.д.
- Улучшение контроля за уровнем сахара в крови. В семенах присутствует пинорезинол, снижающий активность фермента мальтазы. Мальтаза расщепляет мальтозу, которая может содержаться в продуктах питания и образуется в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий. Подавление работы мальтазы полезно для предотвращения подъема уровня глюкозы после углеводной трапезы.
В чем состоит польза кунжутных семечек для похудения
- Ускорение сжигания жиров. Лигнаны увеличивают активность некоторых ферментов печени, отвечающих за расщепление жирных кислот. Поэтому их порошок часто включают в состав БАДов для снижения веса и добавок для бодибилдеров. Однако количество лигнанов в кунжуте столь велико, что принимать с ним БАДы необязательно. Достаточно есть сами семена. Это поможет похудеть.
- Борьба с перееданием. Продукт помогает уменьшает тягу к сладкому и вредным перекусам. Поэтому его надо включать в состав здоровых перекусов для похудения. Тем более, что он содержит много белка: протеинов в нет больше, чем во многих других орехах и семечках. Кунжутовые перекусы помогают уменьшить аппетит, сократить количество калорий, употребляемых за сутки, и легче отказаться от сладкого.
- Антивоспалительная активность полезна для борьбы с вялотекущими фоновыми воспалительными процессами, имеющими место в организме людей с ожирением.
- Клетчатка питает биоценоз кишечника, помогая восстановить его нормальный видовой состав, нарушенный набором лишнего веса.
Возможный вред кунжутного семени: противопоказания и побочные эффекты
- Как и на любой другой продукт питания, на S.indicum может возникать аллергия, которая в наши дни встречается довольно часто. Особенно подвержены ей люди, демонстрирующие аллергические реакции на миндаль, семена чиа и льна.
- Шелуха семечек, в которой много оксалатов, противопоказана людям, придерживающихся диеты с жестким ограничением этих соединений. Поэтому необходимо быть внимательным при покупке тахини. Продукт могут изготавливать из цельных семян и не указывать это на упаковке. Отличить тахини из не шелушенных семечек можно по ее более темному цвету и горьковатому вкусу.
- Семя кунжута противопоказано страдающим болезнью Вильсона, которая связана с накоплением в печени избыточных количеств меди.
- При употреблении в значительном количестве людьми, не привыкшими к растительной пище с клетчаткой, возможно возникновение неприятных ЖКТ-симптомов: тошноты, метеоризма, болей в животе, диареи.
Как выбрать кунжут
Бывает разных цветов: белый, желтый, золотой, бежевый, коричневый и черный.
Черные семена имеют более ярко выраженный вкус и аромат. Но они распространены в основном в Китае и Юго-Восточной Азии. У нас в стране, в Европе и Америке обычно продают белые и бежевые варианты. Полезны они точно так же, как и их более темные собратья. Поэтому нет никакой необходимости гоняться за более редкими и дорогими черными.
Производители кунжутного семени заметили интересный психологический феномен. Урожай Sesamum indicum обычно состоит из семечек разных цветов. Они могут быть белыми, желтыми, бежевыми.
Но покупатели готовы платить дороже за те упаковки, в которых все семечки строго одного цвета, ошибочно полагая, что они более качественные. На самом деле, никакой разницы нет.
Производители теперь фасуют семечки при помощи машин, четко отслеживающих цвет. Это дает возможность поднять цену на продукцию.
В большинстве стран мира (кроме, Японии) кунжут продают в очищенном виде.
Надо ли обжаривать кунжутные семечки?
Если приобретены сырыми, то обычно обжаривают самостоятельно на сухой сковороде. Процедура обжарки должна занимать не более нескольких минут, в течение которых семечки надо постоянно перемешивать. В результате они должны начать издавать приятный аромат и стать немного более темными.
Как принимать кунжутное семя
Не существует никаких особых «принимать». Это же не лекарство. Полезный продукт питания, а не таблетка.
Sesamum indicum включают в свой рацион питания так, как хотят, и тогда, когда хотят.
Удобный способ ежедневного употребления — приготовление пасты, известной, как тахини.
Тахини – это более полезная альтернатива арахисовому маслу, даже тому, которое сделано в домашних условиях. А также многим другим ореховым пастам.
Рецепт приготовления тахини в домашних условиях
Ингредиенты :- стакан семеня кунжута;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- соль по вкусу.
Высыпьте семя на сухую сковороду с толстым дном и поставьте на небольшой огонёк. Обжарьте в течение 4-5 минут, постоянно перемешивая деревянной лопаткой.
Когда вы поймете, что семена поджарились до нужного состояния, переложите на тарелку. Если оставить на горячей сковороде они могут сгореть. Перед началом приготовления пасты дайте им полностью остыть.
Затем измельчите в блендере со состояния мелких крошек.
Добавьте 2 столовые ложки масла. И вновь запустите блендер. Через 1-2 минуты у вас должна получиться паста.
Если вы хотите сделать более жидкую тахини, добавьте еще масла. Только обязательно полезного оливкового.
Как только консистенция пасты вас устроит, посолите ее по вкусу (необязательно), еще разок перемешайте и переложите в стеклянную банку.
Храните в холодильнике.
Как правильно употреблять тахини из кунжута
Как вам больше нравится. Можно есть просто так, точно так же, как и арахисовую пасту.
А можно использовать для приготовления хумуса и других блюд. Вот некоторые из полезных для здоровья рецептов с использованием тахини.
Тыквенный хумус
Замечательный рецепт с лечебными специями – асафесидой, куркумой, мускатным орехом, а также с полезными тыквенными семечками.
Бабаганаш
Это — традиционная закуска из баклажанов и кунжутной пасты с добавлением чеснока.
Цветная капуста с тахини
Совсем простой рецепт. Подойдет тем, кто хочет придать цветной капусте неожиданный вкус.
Как готовить, можно посмотреть тут.
Иорданский соус на основе тахини
Не думал, что семена кунжута могут помочь с похудением