Креатин моногидрат: для чего нужен и как принимать в порошке


порошок креатина

Креатин представляет собой одну из самых популярных добавок, дающих возможность увеличить физическую выносливость. При этом в отличие от многих других БАД, непонятного состава и происхождения, его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.

Что такое креатин?

Главное, для чего нужен креатин организму человека, — это увеличение количества энергии, которое может произвести клетка.

Чтобы яснее понять, о чем идет речь, надо разобраться в том, как клетка продуцирует энергию.

Основной клеточной формой энергии является молекула аденозинтрифосфата (ATP). Когда клетка выполняет какую-либо работу, на которою должна быть затрачена энергия, она берет ее из молекулы АТР, которая при этом превращается в аденозиндифосфат (ADP).

Схема перехода ATP в ADP

Количество АТР в клетках ограничено. И при интенсивной физической нагрузке запас АТР истощается довольно быстро.

И вот тут-то на сцену выходит креатин, 95% которого находится в клетках мышечной ткани в форме креатин фосфата.

Креатин фосфат помогает восполнить запаса АТР, а, следовательно, позволяет мышцам работать более долго и более интенсивно.

Схема пополнения запаса клеточного АТР при помощи креатина

Чем больше креатина находится в мышечной ткани, тем больше в ней скрытого источника энергии, и тем выше физическая выносливость. И не только выносливость. Запас креатина в мышцах, делает их более сильными и ускоряет мышечный рост.

В сотнях исследований было показано, что на фоне приема креатина спортсмены бегут и плывут быстрее, крутят педали интенсивнее, поднимают снаряды большей массы.

Причем креатин помогает демонстрировать более высокие результаты абсолютно при любой физической нагрузке, а не только при занятиях какими-то определенными видами спорта. Данная добавка показана и при самом обычном занятии фитнеса, так как она помогает сделать большее количество приседаний или отжиманий.

Однако у креатина есть одно ограничение. Он улучшает только кратковременную физическую работу, производимую с большой интенсивностью. Например, он очень полезен при интервальных тренировках высокой интенсивности, которые необходимы для похудения. Но он не работает тогда, когда речь идет о длительной активности, связанной с небольшими мышечными усилиями.

Объясняется сей факт тем, что длительная мышечная работа малой интенсивности меньше, чем интенсивная и краткосрочная, лимитируется истощением запаса АТР.

Как принимать креатин?

Креатин сегодня можно приобрести во многих формах. Но далеко не все из них изучены научно.

Той формой креатина, которая доказала свою эффективность в самом большом количестве научных экспериментов, является креатин моногидрат. Эта БАД дает возможность увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40%.

Точное количество зависит от начального уровня соединения и особенностей организма. Чем креатина было меньше изначально, тем больше его станет после приема БАД.

Самой правильной формой употребления креатина является прием его в высоких дозах в течение нескольких дней, а затем переход на низкую дозировку.

Схема такова.

  • 1. Этап насыщения

В течение 5-7 дней 4-5 раз по 5 граммов.

Общее количество принимаемого вещества должно составлять 0.3 грамма на каждый килограмм массы тела. То есть если вы весите 50 кг, то вам следует пить по 15 граммов в сутки, если 80, то по 24.

При этом максимальная доза не должна превышать 25 граммов. Даже если ваша масса тела это позволяет.

Для людей с небольшой массой, например, для худеньких невысоких девушек, показаны 2 дня интенсивного приема вместо 5.

  • 2. Переход на поддерживающий прием

Может быть выполнен двумя способами:

  • либо по 3 грамма в сутки в течение 28 дней;
  • либо по 9 граммов – 6 дней.

Как пить креатин – до или после тренировки?

В настоящий момент на этот вопрос не существует однозначного научного ответа.

Одни ученые говорят, что лучше до, так как это дает возможность тренироваться более эффективно. Другие исследователи (их несколько больше) полагают, что все-таки креатин – это то питание, которое показано после физических упражнений, так как помогает мышцам быстрее восстановиться.

Поскольку ни та, ни другая точка зрения пока не имеет научного доказательства, самой разумной является рекомендация – принимать креатин в течение дня тогда, когда это удобно.

Правильно пить креатин моногидрат в одно и то же время суток, чтобы он успел полностью усвоиться до момента следующего приема. В первый этап, когда необходимо выпивать по 20-25 граммов, дозы равномерно распределяют между завтраком, обедом, полдником…

Как принимать креатин в порошке?

Прежде всего, следует запомнить, что креатин должен быть именно в порошке. Жидкие БАДы абсолютно не эффективны, так как креатин при смешении с водой теряет свои полезные свойства.

Кроме того, следует обращать внимание на то, присутствует ли в БАДе сахар. Лучше если это будет чистый продукт. Никаких сахаров и прочих вредных соединений.

5 граммов креатина обычно растворяют в стакане воды и выпивают немедленно. Как уже было сказано, данное вещество не выносит длительного контакта с жидкостью, поэтому креатиновый напиток ни в коем случае нельзя делать про запас.

Креатин нуждается в достаточно большом количестве жидкости. Поэтому сразу после того, как выпит стакан воды с БАД, надо выпить еще один-два стакана чистой воды.

Поскольку усвоение креатина происходит лучше на фоне одновременного употребления белков или углеводов, принимать его всегда надо вместе с белковыми или углеводными продуктами питания.

Побочные эффекты и противопоказания

При правильном приеме в невысоких дозах креатин полностью безопасен и не вызывает никаких побочных эффектов у здоровых людей.

Немногочисленные побочные эффекты имеют отношение лишь к первой – насыщающей – фазе приема.

В редких случаях могут отмечаться судороги, тошнота и диарея, появление отеков. При переходе на прием в меньших дозах все эти явления пропадают.

То, о чем следует помнить, принимая креатин, — это то, что данное соединение нуждается в большом количестве воды, поэтому пить на фоне его приема надо больше, чем обычно. К тому же не стоит тренироваться на жаре, так как это может привести к дегидратации организма.

Противопоказанием для приема этого вида БАД являются заболевания почек, а также прием некоторых лекарственных средств, которые обладают потенциальным нефротоксическим действием. Также креатин стоит с большой осторожностью пить при диабете, как как данное заболевание само по себе отрицательно влияет на работу почек.

То, как влияет креатин на беременных женщин и кормящих матерей, пока не установлено. Поэтому принимать его на фоне беременности и лактации не стоит.








Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.