Кетогенная диета для похудения и оздоровления. Правда и вымысел


продукты, разрешенные при кето диете

Кетогенная, или просто кето, диета представляет собой одну из самых хорошо изученных учеными систем питания, польза которой доказана множеством экспериментов и клинических исследований.

Что это такое?

Кетогенная диета — это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Диета похожа на:

Рацион питания, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в состояние, называемое кетозом.

Поэтому для того, чтобы понять в чем польза кето диеты, надо сначала ответить на вопрос, что такое кетоз у человека?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором жиры являются главным источником энергии в организме. Подобное возникает тогда, когда поступление углеводов, обычно являющихся первичным источником энергии, сведено к минимуму.

Кетоз возникает при беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.

В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии для организма.

Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.

Стабильное снижение уровня инсулина и сахара, которое имеет место при кетогенной диете, обладает множественным полезным влиянием на здоровье человека.

Разные варианты диеты

Существует 4 основных вида кето питания.

Стандартная кетогенная диета. Подразумевает употребление большого количества белков и жиров и сведение до минимума углеводов. Обычно меню включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Циклическая кето диета. При этой системе питания 5 дней следуют стандартной схеме кето питания, а 2 дня делают высокоуглеводными. Напоминает БУЧ диету.

Таргетированный подход. Питаются по кетогенной схеме, а углеводы употребляют до и после тренировок.

Кето диета с высоким содержанием белка. То же самое, что и стандартная схема, только больше белков. 60% — жиры, 35% — белки, 5% — углеводы.

Все научные изыскания, которые были проведены, изучали только стандартный вариант кетогенной диеты.

Циклический вариант и таргетированный подход используют лишь атлеты, в основном бодибилдеры. Эти схемы питания не предназначены для похудения и поправки здоровья.

Кето диета для похудения

Существуют строгие научные данные, указывающие на то, что кетогенная диета не только представляет собой высоко эффективный способ снижения веса, но и демонстрирует более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.

Было показано, что худеющие, находящиеся на кетогенном питании, теряли в 2.2 раза больше килограмм лишнего веса, тем те волонтеры, кто находился на низкожировой диете со строгим ограничением в калориях.

Типичные результаты сравнения кето диеты и питания, минимизирующего жиры и калории, выглядит так, как показано на графике ниже.

графическое сравнение результатов похудения на низкожировой и кето диете

Почему данная система питания так эффективна для похудения?

Причин множество.

  1. Значительное потребление белков, которые необходимы для стабильного здорового похудения.
  2. Глюконеогенез. Белки и жиры превращаются в углеводы. Этот процесс может сжечь дополнительное количество калорий в течение суток.
  3. Подавление аппетита. Кетогенное питания нормализует уровни гормонов лептина и грелина, которые отвечают за пищевое поведение.
  4. Увеличение чувствительности к инсулину. Резистентность к инсулину приводит к набору лишнего веса. А потому повышение чувствительности к гормону ускоряет метаболизм и способствует быстрому расщеплению жировых отложений и уменьшению скорости формирования новых.
Несмотря на то, что кето диета очень полезна для похудения, помощью в снижения веса ее работа не ограничивается. В обширном обзоре, опубликованном Европейским журналом клинического питания, перечислены многие другие положительные влияния данной диетической системы на организм. Давайте разберем хотя бы некоторые из них.

Кето питание помогает бороться с метаболическим синдромом и его последствиями

Метаболический синдром представляет собой нарушение обмена веществ, существенно увиливающее риск развития ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца.

Признаками, указывающими на наличие у человека метаболического синдрома, являются:

Все перечисленные показатели могут быть улучшены и даже приведены в норму без лекарств. С помощью изменения образа жизни и рациона питания. В том числе перехода на кетогенную диету.

Каким же образом кето питанию удается справиться с такими тяжелыми проблемами?

Как и в случае простого похудения, огромную роль играет повышения чувствительности клеток организма к гормону инсулину.

Было показано, что на фоне кетогенной диеты чувствительность к инсулину увеличивается на 75%. Многие больные диабетом даже могут прекратить прием медикаментов.

Наряду с этим улучшаются показатели липидного профиля. Например, значение такого значимого для оценки риска развития сердечно-сосудистых недугов фактора, как уровень триглицеридов, падает с 107 до 79 мг/дл.

Помимо уменьшения резистентности к инсулину, большое значение имеет насыщение организма правильными жирами. Это помогает увеличить уровень «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности.

Дополнительную поддержку организму оказывают образующие кетоновые тела, которые сами по себе обладают полезными свойствами.

Другое положительное влияние на организм

  1. Помощь больным с заболеваниями нервной системы. Кетогенная диета позволяет улучшить самочувствие людей с тяжёлыми неврологическими патологиями. В частности, удается уменьшить симптомы проявления таких заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, эпилепсия.
  2. Поддержка раковых больных. Уже ни однократно было показано, что на фоне кетогенной диеты существенно повышается эффективность антираковой терапии. Связано это с тем, что раковые клетки питаются только сахарами. И если нормальные клетки организма человека могут переключиться с углеводного питания на жировое, то клетки злокачественных новообразований такой способностью не обладают. И при недостатке сахара гибнут.
  3. Улучшение состояния кожи. В частности, устранения акне. Низкий уровень инсулина и удаление из рациона всех промышленно выработанных продуктов питания, коего требует кето диета, ликвидирует хроническое воспаление, поражающее кожные покровы.
  4. Лечение поликистоза яичников. Данное заболевание напрямую связано с повышением уровня инсулина. А потому кетогенная диета, снижающая уровень данного гормона, оказывает положительное влияние на лечение.

Как правильно придерживаться диеты?

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Запрещены Разрешены
Сахар в любом его виде. К запрещенным относят и очевидно сладкие продукты (конфеты, мороженое), и то, что сладким не кажется, но содержит этот ингредиент в своем составе.

Зерновые культуры: пшеница (в том числе полба), рожь, ячмень, рис.

Растительные масла, от которых толстеют – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое. А также трансжиры.

Фрукты. За исключением небольшого количества ягод, например, клубники.

Бобовые культуры. Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зелеом виде, например, стручки фасоли.

Клубни и корневища. Картофель, морковь, свекла, пастернак и др.

Любые «диетические» продукты питания, например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром).

Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов (ксилит, эритрит) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела.

Подливы и соусы, при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку.

Алкоголь.

Все виды мяса : говядина, свинина, птица, баранина и др.

Рыба и морепродукты.

Яйца.

Овощи. Предпочтительно зеленые. Разрешены и другие (помидоры, баклажаны, лук, сладкий перец) – главное, чтобы клетчатки было много, а легкоусвояемые углеводы фактически отсутствовали.

Жирные молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыр.

Орехи и семечки.

Грибы.

Правильные растительные масла: оливковое, масло кокоса, авокадо.

Ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста и др.

Специи и пряности.

Меню на неделю

Понедельник Вторник
Завтрак: омлет с беконом и помидорами.

Обед: Суп из цветной капусты и брокколи на курином бульоне, отварная курица с соте из баклажан и болгарского перца.

Ужин: Кусок красной рыбы, запеченной в сметане с овощным салатом.

Завтрак: жирный натуральный йогурт без подсластителей и ароматизаторов с орехами и/или семечками.

Обед: Костный бульон (предпочтительно говяжий) с крутым яйцом, кусок отварной говядины с салатом квашеной капусты (без картофеля).

Ужин: курица, тушеная с кабачками.

Среда Четверг
Завтрак: Яичница с болгарским перцем.

Обед: Рыбный суп (без картофеля), свиная отбивная с тушеной зеленей фасолью.

Ужин: Куриная грудка, запечённая в духовке со сметаной, с огурцами и помидорами.

Завтрак: Творог нормальной жирности без сахара и ароматизаторов.

Обед: Суп-пюре из кабачков (без картофеля), мясной рубленный бифштекс с яйцом и овощным салатом.

Ужин:Запеканка из цветной капусты с сыром.

Пятница Суббота
Завтрак: яйца всмятку с кусочком сыра.

Обед: Кислые щи (без картошки), куриная печень, тушеная с сметане с жареным луком, с лапшой ширатаки.

Ужин: Салат с рыбой и/или морепродуктами (без картофеля и риса), но с зелеными овощами, помидорами и т.д.

Завтрак: Омлет со шпинатом.

Обед: Костный мясной бульон с фрикадельками (без муки или хлеба), говяжье азу с тушеной капустой (свежей или кислой)./p>

Ужин. Творожная запеканка (без муки или манки) со сметаной.

Воскресенье Переходим на следующую неделю
Завтрак: Яичница с болгарским перцем.

Обед: Легкий овощной суп с цветной капустой и брокколи (без картошки), цыпленок, запеченный в духовке целиком, с салатом из огурцов и помидоров.

Ужин: Грибы, тушеные с сметане, с овощным салатом.

Повторяем первую неделю, стараясь внести в меню максимальное разнообразие. Ведь рецептов, удовлетворяющих кето диете, на свете существует огромное количество.

Правила, которые необходимо соблюдать

  1. Есть можно и нужно досыта, не подсчитывая калории.
  2. В пищу можно употреблять только правильные жиры. Это означает, что готовить разрешено лишь на том масле, которое выдерживает термическую обработку. Салаты смазывать необходимо только правильными диетическими заправками.
  3. Жиров в рационе должно быть много.
  4. Разрешены чай, кофе, растворимый цикорий и многие другие напитки. Основной критерий выбора – отсутствие в напитке сахара и подсластителей.
  5. В пищу надо стараться класть как можно большее количество специй.

Что можно есть в качестве перекуса?

Поскольку кетогенная диета не требует подсчета калорий, перекусы не только разрешены, но даже приветствуются. Другое дело, что они должны быть правильными.

Разрешены:

  • отварные яйца;
  • сыры;
  • орехи, семечки, а также разнообразные пасты и масла из них приготовленные;
  • ягоды, например, клубника со сливками (однако увлекаться ягодами не стоит);
  • натуральный йогурт и другие натуральные кисломолочные продукты;
  • все дозволенные диетой овощи и легкие салатики из них.

Как преодолеть сложности перехода на данный тип питания?

Несмотря на то, что кето диета является безопасной для большинства людей, в первое время могут наблюдаться неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».

Могут отмечаться:

  • постоянное чувство голода;
  • хроническая усталость;
  • бессонница;
  • дискомфорт в абдоминальной области, тошнота;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • головная боль и головокружение;
  • раздражительность, плаксивость.

Длится «кето грипп» от нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.

Чтобы облегчить переход, рекомендуют сначала начать придерживаться обычного нестрого низкоуглеводного питания, а затем уже переключаться на жесткую кето диету.

Рекомендован прием минеральных добавок:

  • натрия – 3-4 грамма в сутки;
  • калия – 1г;
  • магния – 0.3г.

Также показаны БАДы с креатином моногидратом и кофеином.

Какие вопросы чаще всего задают о данной системе питания?

Можно ли мне будет снова есть углеводы?

Да. Но только спустя 2-3 месяца. Время от времени можно будет позволить себе что-то углеводное, но затем быстро вернуться к кето питанию.

Нужно ли мне вновь есть углеводы?

Нет. Но время от времени можно для удовольствия. Если желания не возникает, то не надо.

Не произойдет ли потери мышечной ткани?

Любая диета грозит сокращением объема мышц. Однако кетогенная диета наименее опасная в этом отношении.

Можно ли нарастить мышцы, находясь на этой системе питания?

Да. Сегодня люди, серьезно занимающиеся спортом, используют кето диету. В основном в ее двух специальных вариантах – циклическом и таргетированном. Но это не лучший выбор. Для атлетов и бодибилдеров больше подходит БУЧ диета или хотя бы обычное низкоуглеводное питание.

Как много белка можно включать в рацион?

Максимум до 35% от общего количества калорий.

Как быть, если прошло уже несколько недель, а постоянная слабость не проходит?

Подобное случае тогда, когда организм никак не может перестроиться на утилизацию жиров. В этом случае надо все начать сначала. То есть вернуться на низкоуглеводное питание, следовать ему несколько недель, а затем переключиться на кето диету.

Также может помочь прием БАДов с МСТ маслом и кетонами.

Моча приобрела фруктовый запах. Это опасно?

Нет. Нормально. Так пахнут побочные продукты образования кетоновых тел.

Появился неприятный запах изо рта, как быть?

Увы. Но это тоже нормально. Используйте какие-либо ароматические средства. Можно жевать жвачку, только обязательно без сахара и сахароспиртов. А еще лучше – натуральные стручки кардамона.

Кетоз у человека страшно опасен. Разве нет?

Нет. Опасен кетоацидоз, который развивается при тяжелом диабете. Кетоз является вполне нормальным физиологическим состоянием.

Выводы
Кетогенная диета обладает массой полезных свойств. Но это – жесткая диета, а потому придерживаться ее сложною. Не всем по плечу.

Однако если вы хотите не просто похудеть, но и поправить свое здоровье, например, избавиться от сахарного диабета 2-го типа, облегчить протекание неврологических заболеваний и т.д., игра стоит свеч.

Но придется собрать волю в кулак.








Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.