Как убрать жир с боков и живота при помощи правильного питания?


девушка с тонкой талией

Сегодня многие люди интересуются тем, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. И это — верный интерес. Ибо жир, накапливающийся в области талии, крайне негативно влияет на здоровье, а не просто представляет собой косметическую проблему.

Большая масса тела еще не говорит о том, что человек не здоров. Некоторые люди, явно имеющие избыточный вес, могут похвастаться отличным здоровьем. И, наоборот, люди с нормальной массой тела нередко демонстрируют признаки метаболических проблем, связанных с ожирением.

Сей парадокс легко объяснить тем, что подкожный жир, даже если его много, не представляет собой серьезную угрозу здоровью. А вот жир, скопившийся в избыточном количестве в абдоминальной области, на самом деле является большой проблемой.

Поэтому если вы имеете достаточно большой живот и бока, даже если общая масса вашего тела не так уж и велика, вы находитесь в группе риска развития многих серьезных заболеваний.

Оценить то, насколько диаметр вашей талии превышает норму, очень просто.

Отношение окружности талии к окружности бедер - инфографик

Намного сложнее понять, как убрать жир с боков и живота. Однако все возможно.

Ниже приведены 8 научно доказанных методов правильного питания, которые дают возможность надежно и без вреда для здоровья устранить лишние жировые отложения, накопившиеся в абдоминальной области.

Данные правила нельзя назвать эффективной диетой для похудения живота и боков. Так как это не диета в полном смысле этого слова, которой надо придерживаться какое-то определенное время, а потом можно бросить и вернуться к прежней жизни только с тонкой талией.

Нет. Как и 23 метода того, как быстро похудеть в домашних условиях, эти рекомендации по питанию должны стать нормой жизни навсегда, если вы хотите сохранить здоровье и иметь нормальный вес. Тем более, что они не настолько сложные, чтобы их тяжело было выполнять.

Отказ от сахара

Обычный столовый сахар наполовину состоит из фруктозы, которая может быть метаболизирована только печенью.

Поэтому, когда вы едите сахар, печень получает огромное количество фруктозы, которую она немедленно переводит в жир.

Многочисленные исследования показывают, что сахар из-за присутствия в нем больших количеств фруктозы, способствует быстрому формированию излишних жировых отложений, прежде всего, в области живота.

Сегодня многие ученые полагают, что именно наличие в сахаре фруктозы, идущей в печень и превращающейся там в жир, и является главным отрицательным качеством сахара, которое вызывает развитие резистентности к инсулину, а также целый ряд других метаболических проблем, наглядным проявлением которых служит большой живот.

Ранее полагали, что для набора лишнего веса большее значение имеет глюкоза, так как она способствует выбросу инсулина, который отвечает за накопление жира. Это суждение верно. Но не полностью.

На этом инфографике

почему фруктоза более вредна, чем глюкоза - инфографик

Вы можете более наглядно увидеть, почему фруктоза представляет большую опасность для организма, с точки зрения формирования излишних жировых отложений, чем глюкоза.

При этом самое яркое негативное воздействие на здоровье демонстрируют «жидкие варианты сахара», то есть разнообразные сладкие газировки, фруктовые соки, спортивные напитки, а так же чай и кофе, в которые добавлен сахар.

Дополнительное отрицательное воздействие на здоровье жидкого сахара по сравнению с его твердыми вариантами объясняется тем, что мозг как бы не регистрирует полученный жидкий сахар. Он никогда им не наедается. Вообще не понимает, что что-то съел.

И тут особо следует отметить вред фруктовых соков. Даже натуральных свежевыжатых. В них очень много фруктозы. А вот полезной для здоровья и похудения растительной клетчатки, которая присутствует в целых фруктах, практически нет. Именно поэтому фруктовые соки, несмотря на свой «натуральный» статус, который у многих людей автоматически ассоциируется с понятием «пользы», противопоказаны при похудении. Тем более похудении в области живота.

Значительное потребление сахара лежит в основе набора лишнего веса, увеличения объемов живота и боков. Поэтому первое, что следует предпринять для избавления от лишнего веса и возвращение себе талии, — это отказаться от сладкого. В этой статье вы можете более подробно прочесть о том, как это сделать, если у вас нет сил просто не есть сладкое и всё.

Сведение к минимуму количества углеводов

Минимизация потребляемых углеводов представляет собой один из самых мощных инструментов похудения. Что и не удивительно, ведь углеводы – это как раз те продукты, от которых толстеют.

Сие утверждение подтверждено многочисленными научными экспериментами, в которых люди, сокращающие количество углеводов в своем рационе, теряли избыточный вес и не страдали при этом от чувства голода.

Более 20-ти обширных рандомизированных исследований показало, что низкоуглеводное питание дает возможность похудеть в 2-3 раза более эффективно, чем безжировые диеты.

Причем данное правило срабатывает даже тогда, когда участники экспериментов из низкоуглеводных групп ели столько, сколько хотели, тогда как те волонтеры, кто был в безжировых группах, жестко ограничивали себя в количестве потребляемое пищи.

При этом крайне важно отметить, что участники экспериментов, худеющие на низкоуглеводных диетах, избавлялись от жира, сконцентрированного преимущественно в области живота и окружающего собой внутренние органы, прежде всего, печень.

Кроме того, меню с невысоким содержанием углеводов дает возможность быстро избавиться от лишней воды в теле, что практически немедленно показывает результаты для похудения. Именно поэтому и удается сбросить 5 кг за неделю просто отказавшись от потребления углеводов и переключившись на правильное питание.

От каких углеводов следует отказаться в первую очередь?

От рафинированных углеводов – сахара, хлеба, макарон, выпечки и т.д.

Однако если вы нуждаетесь в массивном похудении и имеете весьма большой живот и бока, вам надо сократить количество углеводов в день до 50 грамм. В этом случае вам необходимо исключить из своего питания и крупы, и картофель.

Избегание алкоголя

Установлено, что алкоголь подавляет процесс сжигания жиров. И заставляет лишние калории откладываться в виде жировых отложений, сконцентрированных преимущественно в области живота. Отсюда и термин «пивной живот».

Хотя слово «пивной» в данном случае применимо к любому виду алкоголя. В том числе и известному своими целебными качествами красному вину, если оно потребляется в достаточно больших количествах.

Долой любые трансжиры и промышленные продукты питания

Трансжиры представляют собой самые вредные жировые соединения на планете из тех, что мы употребляем в пищу.

Транс-жиры приводят к возникновению хронического воспаления. Которое в дальнейшем выливается в развитие резистентности к инсулину вплоть до сахарного диабета, поражение сердца и сосудов, формирование злокачественных новообразований.

Что же касается набора лишнего жира в абдоминальной области, то тут трансжиры играют огромную роль, ибо инсулиновая резистентность, которую они вызывают, всегда выражается в увеличении живота.

Именно поэтому избавление от излишне округлых боков и торчащего живота всегда требует полного отказа от трансжиров. А поскольку пищевая промышленность использует данные жировые компоненты очень активно, чтобы похудеть придется отказаться от всех промышленно произведенных продуктов питания.

Кстати говоря, сделать это надо не только для того, чтобы обезопасить себя от трансжиров, но и для того, чтобы свести к минимуму потребление сахара. Так как сахара в пищевой промышленности являются неизменным ингредиентами любых продуктов, даже тех, что не ассоциируются у нас с чем-то сладким, например, кетчупов и маринованных огурцов.

Введение в меню значительного количества белковых продуктов

Полноценное белковое питание крайне важно для похудения, особенно для избавления от излишних жиров в области талии.

Было показано, что правильное белковое питание:

  • на 60% снижает тягу к перекусам;
  • увеличивает ежедневное сжигание калорий на 80-100 единиц;
  • дает возможность потреблять ежесуточно меньше на 300-400 калорий, не страдая при этом от чувства голода.

Именно поэтому белковая пища – это первый друг любого похудения. И похудения живота с боками в том числе.

В научных экспериментах было показано, что качественное белковое питание (особенно протеинами животного происхождения), значительно сокращает риск накопления жиров в абдоминальной области. В то время как углеводы и вредные растительные масла этот риск увеличивают.

Среди белков, которые наилучшим образом влияют на процесс похудения, выделяют:

  • белок яиц;
  • рыбу и морепродукты;
  • красное мясо;
  • мясо птицы;
  • молочные продукты.

Однако все эти продукты должны быть натуральными, без примеси антибиотиков, гормонов и т.д. Поскольку найти такие продукты на полках наших магазинов сегодня затруднительно, увеличивать количество потребляемого белка можно за счет качественных биодобавок сывороточного белка.

Но опять же. Прежде чем приобретать такие БАДы, надо убедиться, что они изготовлены из органически чистого сырья.

Употребления полезных жиров

сливочное масло, перетапливаемое в сотейнике

Чтобы жировые отложения на животе и боках уменьшались в своем объеме, они должны сгорать. Но беда в том, что сгорать они не желают, так как организм большинства современных людей, особенно тех, кто имеет лишний вес, работает лишь на углеводах. А не на жирах.

А потому, чтобы заставить жиры сгорать, надо переключить метаболизм на жировой вариант. Отчасти это можно сделать, сократив до минимума количество поступающих углеводов. Однако этого недостаточно. Организм надо еще научить использовать в качестве первичного топлива не глюкозу, а кетоновые тела, которые образуются при распаде жиров.

Чтобы этого добиться необходимо потреблять значительные количества полезных жиров, к которым относят:

  • масло кокоса и авокадо;
  • сливочное и топленое масло;
  • желток яиц;
  • сало;
  • масло орехов, особенно пекана и макадамии.

При переходе на жировой обмен подобные полезные жиры должны составлять не менее 50% рациона. Желательно 70%.

Когда ваш организм будет располагать значительным количеством полезных жиров и практически лишится углеводов, ему не останется ничего другого, как переключить свой метаболизм с углеводного варианта и жировой. И начать сжигать жировые отложения, которые при обеспечении углеводами он хранит, как зеницу ока.

Большие перерывы в еде

В наши дни мы крайне редко делаем большие перерывы в еде. Считается, что это полезно. В некотором смысле да. Но далеко не во всех аспектах.

Подобное регулярное питание, да еще и углеводной пищей, приводит к тому, что печень практически никогда не истощает запасов гликогена в ней. А, следовательно, у организма нет необходимости сжигать жиры.

Чтобы возникла необходимость расщеплять жиры, печень надо лишить гликогена. Добиться этого можно, если не есть достаточно длительное время – 13-18 часов.

И сделать это не так сложно, как кажется.

Необходимо поужинать за 2-3 часа до отхода ко сну. Например, часов в 8 вечера. Затем пропустить ранний завтрак и вновь есть не ранее 9-10-11 часов утра.

Подобное «голодание» не вызывает никаких психологических сложностей у большинства людей. И при этом дает возможность освободить печень от гликогена и переключить метаболизм на работу на жирах.

нож и вилка на тарелкеТут вы можете прочесть о правилах каскадного голодания и узнать, кукую еще пользу организму, помимо нормализации веса, несет этот режим питания.

Как долго надо голодать подобным образом?

Пока не похудеете. При значительном превышении нормальной массы тела на этот процесс может уйти и полгода, может и больше. И это нормально. Любые «новые революционные» методы похудения, обещающие избавления от лишнего жира на животе и боках за 1-2-3 недели, просто вводят вас в заблуждение.

После того, как вы похудели, можно вернуться к обычному режиму приема пищи. Если, конечно, захочется. Очень многие люди, привыкающие делать большой ночной перерыв в еде, в целом чувствуют себя намного лучше и уже не хотят возвращаться к прежней жизни.

Но если же вы все-таки хотите к ней вернуться, вновь практикуйте режим питания с «ночным голоданием» 2 раза в год по 1 месяцу в качестве профилактической меры.

Насыщения рациона питания растительной клетчаткой

Растительная клетчатка не может быть усвоена организмом человека. Но при этом она очень полезна для похудения. Особенно ее растворимые варианты, которые образуют в ЖКТ гелеподобную массу.

Этот гель существенно замедляет перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник и далее в толстый. Также снижается скорость абсорбции питательных веществ.

В результате человек дольше не испытывает чувства голода и быстрее худеет. К тому же растворимая растительная клетчатка нормализует работу микрофлоры кишечника, которая принимает активное участие в процессе нормализации веса.

квашеная капустаБолее подробно прочесть о том, каким образом бактерии кишечника способны нормализовать вес и помогать худеть, вы можете в ТУТ.

И что особенно удивительно, так это то, что насыщение рациона питания клетчаткой помогает избавиться именно от абдоминального лишнего жира, а не от подкожной жировой прослойки. Таковы данные 5-летнего исследования, проведенного американскими учеными.

Чтобы предоставить своему организму достаточное количество клетчатки, надо есть больше свежих овощей. Допускаются фрукты и бобовые.

Полный список продуктов, богатых клетчаткой и разрешённых при похудении, вы найдете в этой таблице.

Выводы
Нельзя корректно ответить на вопрос, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Ибо быстро их можно только отрезать. Однако это очень опасно и не всегда возможно, ибо жир в данной области организма часто окружает собой внутренние органы.

Зато легко можно понять, как питаться чтобы убрать живот и бока. Правил подобного питания не так много. И все они выполнимы.

Чтобы сделать талию тоньше и убрать живот, необходимо:

  • отказаться от сладкого;
  • сократить до минимума количество потребляемых углеводов (не только сахара);
  • полностью убрать из рациона трансжиры и промышленно изготовленные продукты питания;
  • как можно реже пить спиртное;
  • насытить свое меню белками, полезными жирами и растительной клетчаткой;
  • делать большие ночные перерывы в еде.

Следуйте этим простым правилам, и вы сможете устойчиво и с пользой для здоровья убрать лишний жир и с боков и живота.








Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.