Что такое инулин: может ли он быть вреден или несет только пользу

Не так давно пребиотик инулин приобрел популярность.

Говорят, что с его помощью можно похудеть, нормализовать уровни сахара и холестерина, наладить пищеварение. Но  верны ли эти утверждения?

Что такое инулин

Вариант растворимой растительной клетчатки. Пребиотик. Присутствует в 36 000 видов растений. В наибольшем количестве – в корне цикория и топинамбуре.

Растениям нужен для запасания энергии и поддержания постоянной внутренней температуры. Так как у молекулы есть осмотическая активность, она предохраняет ткани от повреждения низкими температурами (играет роль антифриза).

По своей химической природе это фруктан: углевод, состоящий из нескольких остатков фруктозы, на концах которого расположены остатки глюкозы. Полимерная молекула может включать от двух до 60 звеньев фруктозы.

Но обычно инулином называют только то соединение, которое состоит более, чем из 10 звеньев. Молекулы меньшего размера называют фруктоолигосахаридами.

Соединение имеет высокий молекулярный вес и одномоментно может связывать значительное количество молекул воды, которые увеличивают его объем.

Нормализация работы кишечной микрофлоры и лечение запоров — основная польза пребиотика

Инулин — пребиотик. Организм человека его не усваивает, поскольку не располагает ферментами, разрушающими связи между остатками фруктозы в молекуле. Но фруктан утилизирует биоценоз кишечника, который использует его в качестве питательного вещества.

Бактерии кишечника метаболизируют углевод с выделением короткоцепочечных жирных кислот, таких как полезый человеку бутират.

Подкормка инулином улучшает состояние кишечной микрофлоры. Это позволяет:

• усилить иммунитет;
• похудеть;
• улучшить усвоение некоторых питательных соединений;
• изгнать из кишечника болезнетворные микроорганизмы, например, дрожжевые грибки;
• уменьшить хроническое вялотекущее воспаление в кишечнике, которое может приводить к возникновению многих тяжелых недугов, например, к раку.

Зачем нужен инулин: список полезных свойств

В нескольких исследованиях на животных было установлено, что фруктан снижает риск развития рака толстого кишечника. Однако пока рано говорить, что пребиотик можно рекомендовать людям в качестве средства профилактики онкологических заболеваний.

Есть ли у инулина польза для похудения?

Фруктан замедляет усвоение пищи и продлевает период сытости. Эффект связан с двумя свойствами соедиения.

1. Прием пребиотика увеличивает уровень гормонов сытости и уменьшает выработку гормонов голода.
2. Соединение разбухает в желудке, заполняет его объем и таким образом снижает аппетит.

Когда разумно начинать прием БАДов

• Когда вы желаете улучшить питание, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.
• При повышенном уровне сахара в крови, будь то диабет или преддиабетическое состояние.
• При наличии проблем с пищеварением, особенно при хронических запорах.
• При повышенном холестерине.
• В тех случаях, когда есть высокий риск развития остеопороза.
• При постановке диагноза «жировая болезнь печени» или угрозе развития патологии.
• При снижении иммунитета.
• Тогда, когда вы желаете похудеть.
• При приеме антибиотиков (обязательно совместно с пробиотиками).

Какие добавки с пребиотиком существуют

Сегодня на фармацевтическое рынке есть два основных вида БАДов: капсулы и порошок.

Порошок — предпочтительный выбор, ибо его можно включать в рацион питания разными способами. Например, заменять им сахар в выпечке, делая ее менее вредной.

Как правильно принимать пребиотик инулин

Строгой инструкции по применению не существует. Поэтому включать в рацион можно разными способами.

Специалисты рассматривают 10 граммов в сутки как оптимальную дозу. Максимальная составляет 30 граммов. Но такое количество пребиотика в сутки нельзя употреблять без разрешения врача.

Как включать порошок в рацион питания

• Добавлять в кофе, чай, какао. Предпочтительно вместо сахарного песка.
• Использовать при приготовлении овощных смузи.
• Применять в рецептах выпечки. Инулином можно заменить до 50% сахарного песка, который надо положить в изделие.
• Присыпать фрукты.

Можно придумать и другие способы использования. Например, добавлять пребиотик вместо сахара при приготовлении карамелизированного мяса или овощей.

В каких продуктах содержится инулин

БАДы с пребиотиком можно не принимать, если включать в рацион питания продукты, богатые соединением.

Больше всего углевода в цикории, в том числе в растворимом. Из этого растения обычно и производят добавки.

Также инулин присутствует в:

• топинамбуре;
• луке-порее, репчатом луке и чесноке;
• корнях одуванчика;
• корне лопуха;
• спарже;
• бананах (особенно зеленых).

Можно приобрести йогурты и злаковые батончики, выпечку и соусу, обогащённые инулином.

Чем может быть вреден инулин: противопоказания и побочные эффекты

Пребиотик входит к список FODMAPs-продуктов, которые вызывают повышенное газообразование и вздутие живота.

Поэтому на фоне приема, особенно в самом начале лечения, могут возникать:

• метеоризм;
• боли в абдоминальной области;
• диарея;
• тошнота.

Данные симптомы не наносят серьезного вреда здоровью и проходят по мере того, как человек привыкает получать больше растительной клетчатки. Выраженность симптомов на начальных этапах приема можно уменьшить, если использовать активированный уголь.

Заключение

1. Инулин – разновидность растворимой растительной клетчатки, которую не усваивает организм человека, но утилизирует полезная флора кишечника. То есть это – пребиотик.
2. Добавки с пребиотиком нормализуют работу кишечной микрофлоры, укрепляют иммунитет и способствуют профилактике диабета, атеросклероза, ожирения. Фруктан необходим для устранения хронических запоров.
3. При соблюдении дозировок вреда организму не наносит.
4. Употреблять можно как в виде БАДов (порошка или капсул), так и в естественной форме, включая в рацион продукты, богатые инулином, например, растворимый цикорий или топинамбур.

Избранные источники