Чем полезен грецкий орех для организма: основная польза и возможный вред

Чем полезен грецкий орех для организма: основная польза и возможный вред

В доисторические времена люди вряд ли знали, чем полезен грецкий орех для организма, и какова его калорийность. Однако это не мешало им активно включать плод в свой рацион питания. Известно, что Juglans regia – это одно из самых первых деревьев, окультуренных человеком.

В наши дни все полезные свойства грецких орехов, их возможный вред и противопоказания для употребления имеют детальное научное обоснование. И данные науки говорят о том, что люди в древности были совершенно правы – плод Juglans regia стоит того, чтобы регулярно включать его в рацион питания.

Состав

Большой процент пользы грецкого ореха – это его питательность. В 100 граммах продукта содержится 65 граммов жиров, более 15 граммов белков, 6.7 грамм растительной клетчатки. А также обилие витаминов, минералов и антиоксидантов.

Жиры

65% от веса грецкого ореха приходится на жиры. Это обуславливает высокую калорийность продукта. В 100 граммах содержится 654 ккал.

Из 65 граммов жиров:

  • 38 г составляют омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты;
  • 9 г – омега-3 соединения;
  • 8.9 г – мононенасыщенные жиры;
  • 6.1 г – насыщенные молекулы.
Из всех орехов в грецких больше всего полиненасыщенных жирных кислот. Это и хорошо, и плохо. Хорошо потому, что около 13% от всех жиров – это омега-3 кислоты. Плохо вследствие преобладания омега-6. Именно избыток потребления омега-6, нарушающий баланс омега-6 : омега-3, лежит в основе многих тяжелых заболеваний.

Тем не менее, омега-6 жиров в грецких орехах все-таки значительно меньше, чем во многих других растительных продуктах, богатых жирами, например, в семенах подсолнечника, польза которых несомненна, даже несмотря на высокое содержание омега-6.

Что же касается омега-3 соединений грецких орехов, то тут тоже не так все радужно, как это часто рисуют сайты в Интернете.

Да, присутствие омега-3 жирных кислот – это одно из объяснений того, чем полезен грецкий орех для здоровья. Однако надо помнить, что это растительные омега-3, которые не обладают всеми теми полезными свойствами, которые есть у омега-3 животного происхождения.

солнышко, выложенное капсулами с омега-3В этой статье вы можете более подробно прочесть о том, чем полезны эти полиненасыщенные жиры, для чего надо принимать омега-3 жирные кислоты, и почему молекулы, полученные из животной пищи, во много раз полезнее тех, что получены из растительной.

Витамины и минералы

Пользу грецких орехов для здоровья человека легко понять, если посмотреть на то, сколько этот продукт содержит в себе витаминов и минералов.

В 100 граммах орешков находится:

  • 171% дневной нормы марганца;
  • 79% меди;
  • 40% магния;
  • 35% фосфора;
  • 27% витамин В6;
  • 25% фолата;
  • 23% тиамина (витамина В1);
  • 21% цинка;
  • 16% железа;
  • 10% кальция;
  • 9% рибофлавина (витамина В2);
  • 7% селена;
  • по 6% ниацина и пантотеновой кислоты;
  • 4% витамина Е.

Другие целебные соединения

Полезные свойства грецкого ореха объясняются присутствием в его составе значительного количества антиоксидантов. Этих соединений в продукте так много, что он занимает второе место по количеству веществ-антиоксидантов среди 1113 пищевых продуктов, наиболее часто используемых в питании людей в развитых странах мира.

Больше всего в грецком орехе эллагиновой кислоты, эллагитаннина и катехина, которые сосредоточены в тонкой коричневой оболочке, окружающей ядро.

Значение имеет и тот факт, что грецкий орех относится к продуктам, в которых содержится мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы человека и обладающий массой других биологически важных функций.

Полезные свойства

Общее улучшение обменных процессов за счет снабжения организма большим количество витаминов и минералов.Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний за счет нормализации липидного профиля крови и артериального давления, а также уменьшения уровня хронического воспаления в стенках кровеносных сосудов.
Предотвращение возникновения злокачественных новообразований.Усиление памяти, когнитивных способностей и возможности концентрировать внимание; профилактика старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Борьба с бессонницей и депрессией, улучшение общего психического состояния.Поддержание плотности костной ткани, профилактика остеопороза.
Контроль над уровнем сахара в крови, борьба с резистетнсотью к инсулину.Предупреждение раннего старения, в том числе и продление молодости кожных покровов.

 

Можно ли есть грецкие орехи при грудном вскармливании и беременности?

Если нет аллергии, то можно и даже нужно, так как они снабжают организм массой витаминов и минералов, которые особенно полезны беременным женщинам и кормящим матерям. Ранее считалось, что эти орехи способствуют лактации. Однако такие предположения не получили научного подтверждения.

Воздействие на процесс похудения

Чем полезен грецкий орех для организма: основная польза и возможный вред

Многие люди, которое стремятся похудеть, допускают такую ошибку. Они проверяют, сколько калорий в грецких орехах. Понимают, что калорийность продукта крайне высока. И отказываются от его употребления. Такой подход в корне неверен. Так как несмотря на то, что калорий в грецких орехах много, они все равно полезны для похудения.

Почему?

Влияние продукта на похудение очень похоже на пользу фундука для снижения веса. Что и неудивительно, так как состав орехов схож.

  1. В продукте много тиамина, ускоряющего метаболизм, и марганца, активизирующего работу ферментов пищеварительной системы.
  2. Грецкие орехи снабжают организм белками, жирами и растительной клетчаткой. Их высокая питательность надолго отбивает аппетит.
  3. Улучшение контроля за уровнем сахара в крови и выбросом инсулина помогает преодолеть резистентность к данному гормону, представляющему собой одну из основных причин набора лишнего веса, особенно в области живота.
  4. Полезные свойства грецкого ореха связаны с присутствием в его составе антиоксидантов, которые помогают устранить воспалительные процессы в организме. Это важно для защиты от многих тяжелых заболеваний, например, рака и атеросклероза, и также полезно для похудения. Так как лишние жировые отложения очень часто формируются на фоне хронических воспалительных процессов, о которых человек даже не догадывается.
  5. Благодаря высокому содержанию жира, орехи входят в число продуктов, которые помогают переключить организм на работу на жирах и отказаться от сладкого.

Худеющие часто отказывать себе в жирной пище. И налегают на углеводы. Такое поведение приводит к постоянному ощущению голода и замедляет расщепление жировых отложений. Так как тогда, когда организм кормят углеводами, он углеводы и расходует. А жиры лежат мёртвым грузом.

Польза грецкого ореха для снижения веса заключается в том, что он дает совсем мало легкоусвояемых углеводов и много жиров. И организму не остается ничего другого как переключиться на их сжигание. При этом происходит более легкий отказ от сладкого. Так как психика человека воспринимает жирное как сладкое. Поэтому орешки – это самый настоящий десерт, только лишенный вредных углеводов.

Как правильно употреблять, в том числе и на диете для похудения?

Чем полезен грецкий орех для организма: основная польза и возможный вред

  1. Несмотря на все полезные свойства орехов для снижения веса, у них есть качество, которое может похудение блокировать. Это – высокая калорийность. К счастью, этот продукт снабжает организм практически всеми основными питательными соединениями. То есть является полноценной трапезой. Поэтому грецкие орехи – это замена другой еды, а не ее дополнение. Это — полезный перекус, но не десерт после сытного обеда.
  2. Грецкие орехи имеют пользу только для тех худеющих, кто придерживается любого варианта низкоуглеводного питания для нормализации веса. Те же люди, кто практикует отказ от жиров и худеет на углеводах, не могут включать в свой рацион этот продукт, так как он может привести к увеличению веса.
  3. Орехи можно сочетать с овощами, например, легкими овощными салатами, и полезными напитками (чаем, кофе, растворимым цикорием и т.д.). Строго без сахара и меда.
  4. Усилить полезные свойства орешков можно, дополняя их специями: имбирем, корицей, кардамоном и т.д.
  5. Худеющим людям нельзя сочетать ореховую трапезу с сахарами, в том числе и так называемыми «натуральными»: с медом, фруктами и сухофруктами. А также с крупами (класть в утренние кашки). Подобное сочетание может быть полезным для людей, не имеющих возможность пообедать и занятых тяжелым физическим трудом, а также для подвижных детей и активной молодежи. Но для людей с избыточной массой тела, тем более для женщин, ведущих пассивный образ жизни, — это прямой путь к ожирению.
  6. Нельзя подвергать орехи термической обработке, так как в них очень много полиненасыщенных жирных кислот, которые при нагревании окисляются. И превращаются из полезных молекул во вредные, ибо самыми опасными для организма человека являются не жиры, как таковые, а окисленные варианты этих соединений. Именно окислённые жиры ведут к атеросклерозу и многим другим тяжелым заболеваниям.
  7. В плодах Juglans regia меньше, чем в других орехах фитиновой кислоты – вещества, ухудшающего усвоение минералов пищи и угнетающих пищеварение. Тем не менее, это вредное соединение все-таки присутствует, поэтому орехи хорошо замачивать на ночь в прохладной воде.

Как выбрать и хранить?

Старайтесь приобретать грецкие орешки в скорлупках. В последнее время это сделать все сложнее. Что и не удивительно, так как производителям намного удобнее реализовывать очищенные орехи. Такой товар дороже. Тем более что при помощи разнообразных химических соединении (этиленового газа, метилбромида и т.д.) ему можно придать изумительно аппетитный внешний вид и еще взвинтить цену.

Поэтому старайтесь отдавать предпочтение неочищенным орешкам. Показателем качества орехов в скорлупе является их легкая очистка. Плод Juglans regia раскалывается без особого труда. Если он этого не делает, следовательно, орех некачественный
.

  • Из-за высокого содержания ненасыщенных жиров орехи быстро прогоркают. Поэтому хранят их только в холодильнике. Очищенные – исключительно в герметично закрытых контейнерах. В салоне холодильника орехи сохраняют свежесть полгода, в морозилке – год.
  • Перед подачей на стол обязательно убедитесь в том, что продукт не испортился. Сердцевина орешка должна быть белой, а не желтой. Не должно присутствовать горьковатого запаха и вкуса.
  • Также обязательно отслеживайте наличие плесени. Ни в коем случае не употребляйте в пищу те орехи, которые хотя бы чуть-чуть заплесневели, так как они содержат в себя опасные для здоровья афлотоксины, обладающие канцерогенными свойствами.

Противопоказания и побочные эффекты

  1. Единственное строгое противопоказание для употребления грецкого ореха – это аллергия, которая встречается довольно часто и может быть сильной – вплоть до анафилактического шока.
  2. Жирность продукта может стать причиной трудностей с его усвоением людьми, страдающими различными заболеваниями ЖКТ, в первую очередь теми, которые затрагивают переваривание жиров. Для минимизации подобного вреда грецких орехов их можно употреблять совместно с лецитином, польза которого как раз состоит в том, что он облегчает усвоение жирной пищи.
  3. Как и всякая другая еда, богатая растительной клетчаткой, да еще и жирная, грецкие орехи могут вызывать неприятные симптомы со стороны ЖКТ даже у вполне здоровых индивидов. Могут возникнуть: тяжесть и боли в абдоминальной области, тошнота, диарея. Подобные явления развиваются только при массивном употреблении орехов и не причиняют подлинного вреда здоровью.
  4. Ни в коем случае нельзя забывать и о высокой калорийности продукта. Чтобы не набрать вес на орешках, их следует употреблять отдельно от другой еды, не сочетать с сахарами и легкоусвояемыми углеводами, контролировать общее количество калорий, потребляемое в течение дня.
Польза и вред грецких орехов для организма: выводы
Полезные свойства плодов Juglans regia объясняются присутствием в их составе витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки, протеинов и полезных жиров, в том числе и омега-3 жирных соединений.

Благодаря наличию всех этих компонентов, грецкие орехи способны защищать человека от болезней сердца и сосудов, улучшать память и психический статус, выполнять профилактику диабета и рака.

Калорийность продукта высока. Но несмотря на это, он помогает худеСтрогое противопоказание одно – аллергия.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратите внимания, что, оставляя отзыв на материал и нажимая кнопку «отправить комментарий», вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением данного сайта.
Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
Подписываясь на рассылку, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением данного сайта.  Гарантия защиты от спама.