Польза и вред гречневой каши и пророщенной крупы для организма


Польза и вред гречки определяются тем, что она относится к классу превдозерновых продуктов. Это означает, что выглядит, как крупа. И в пищу ее употребляют чаще всего, как крупу. Но по сути зерном не является. Другие представители класса псевдозерновых культур – это амарант и лебеда.

гречневая каша со сливочным маслом

Чаще всего гречку используют для приготовления каш и гарниров. Также не свете существуют гречневая мука, лапша и чай.

Состав

Основные питательные вещества, витамины и микроэлементы

Калорийность составляет 343 ккал на 100 грамм.

В указанном количестве крупы содержится:

  • 5 г углеводов (из них 10 приходится на клетчатку);
  • 3 г белков;
  • 4 г жиров (полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные представлены приблизительно в одинаковых количествах).

Имеются растворимые углеводы. В основном это — фагопиритол и хироинозитол, препятствующие быстрому увлечению уровня сахара после еды.

Несмотря на высокое содержание углеводов, гликемический индексе и гликемическую нагрузку продукта оценивают как низкие. И это делает гречку продуктом диабетиков.

Витамины, наиболее широко представленные в гречневой крупе, — это В2, В3, В5 и В6.

Микроэлементы – железо, магний, фосфор, цинк, медь, марганец, селен.

Пожалуй, самым важным из перечисленных микроэлементов является медь. Питание современного человека такого, что у большинства людей наблюдается недостаток этого микроэлемента. А в гречке меди на самом деле много.

инфографик содержания микроэлементов и витаминов в гречневой крупе

Также присутствует достаточно много калия, а вот натрия нет вовсе. И это дает возможность применять данную крупу для устранения дисбаланса между натрием и калием, который чреват многими проблемами со здоровьем.

Растительная клетчатка

Гречку нельзя назвать лидером среди продуктов, включающих в себя клетчатку. В вареной крупе ее содержится всего 2.7% от веса каши.

Зато клетчатки много в шелухе семечек. Этот компонент содержит гречневая мука темного цвета. Также в ней много резистентного крахмала, который приравнивают к клетчатке.

Резистентный крахмал ферментируют полезные бактерии, обитающие в кишечнике. В результате образуются лечебные для организма короткоцепочечные жирные кислоты.

лук, чеснок, лук-порейВ этом материале вы можете более подробно прочесть о том, какую пользу несут бутират (масляная кислота) и другие короткие жирные кислоты организму, и какие продукты питания надо употреблять в пищу, чтобы данных соединений образовывалось больше.

Белок

Гречка не содержит глютен – один из самых вредных белков, регулярно употребляемых людьми в пищу.

глиадин, глютенин и глютенЧто такое глютен и чем он вреден. Чем отличается настоящая глютеновая болезнь от гиперчувствительности к клейковине. Как правильно следовать безглютеновой диете, и можно ли это делать в принципе.

При этом в гречневой крупе присутствуют другие белки, богатые такими важными аминокислотами, как лизин и аргинин.

Однако наряду с этими питательными веществами в крупе много ингибиторов протеаз и танинов, которые препятствуют усвоению протеинов. К сожалению, так это довольно часто бывает, польза и вред для здоровья какого-либо продукта питания идут рука об руку.

Прочие растительные компоненты

Как и любой другой натуральный растительный продукт, гречневая крупа содержит множество биологически активных соединений. Перечислим лишь главные из них.

  • Рутин. Основной полифенольный антиоксидант этого продукта. Умеет бороться с хроническим воспалением, понижать артериальное давление, улучшать липидный профиль. Помогает профилактике рака.
  • Кверцетин. Антиоксидант. Способствует профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витексин. Биологически активное соединение с неоднозначной репутацией. Есть данные и о полезных качествах витексина, и о том, что его употребление в больших количествах может вести к увеличению щитовидки.
  • Хироинозитол. Понижает уровень сахара в крови и помогает лечить диабет.

Чем полезна гречка?

Улучшение контроля над уровнем сахара в крови

Все прекрасно знают, что гречка – это тот продукт, который надо кушать при сахарном диабете. Это на самом деле так.

Удачное сочетание растительной клетчатки, хироинозитола и некоторых других активных соединений помогает держать уровень сахара под контролем не только у людей, имеющих предиабетическое состояние, но и тех, кто уже болен диабетом 2-го типа.

При этом хироинозитол заметно увеличивает чувствительность клеток к инсулину. А это очень важно для лечения диабета и устранение инсулиновой резистентности, лежащей в основе многих тяжелых заболеваний и набора лишнего веса.

Лечение болезней сердца и сосудов

В гречке много рутина, который является одним из самых полезных антиоксидантов для сердечно-сосудистой системы.

Доказано, что рутин препятствует формированию атеросклеротических бляшек, уменьшает воспаление в области эндотелия кровеносных сосудов, снижает повышенное артериальное давление.

Также регулярное потребление гречневой крупы улучшает липидный профиль, увеличивая количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Еще одно объяснения того, чем полезна гречка для сердца и сосудов связано обильным наличием в ней таких микроэлементов, как магний, медь и калий. При недостатке этих веществ невозможно поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Оздоровление желудочно-кишечного тракта

Гречневая каша представляет собой отличное питание для микрофлоры кишечника. Растительная клетчатка и резистентный крахмал поддерживают жизнь полезных бактерий и подавляют рост болезнетворных.

Также было показано, что при регулярном употреблении гречки в печени и толстом кишечнике увеличивается уровень активности антиоксидантов.

Еще одно полезное качество для кишечника – это отсутствие глютена. У людей с гиперчувствительностью к этому белку при употреблении его в пищу может наблюдаться повреждение стенки кишечника. При замене глютеновых круп гречкой состояние кишечной стенки улучшается.

Гречка для похудения

У этой крупы есть несколько качеств, которые делают ее продуктом, полезным для худеющих.

  1. Антивоспалительная активность, обусловленная присутствием большого количества антиоксидантов. Сегодня ученые связывают проблему набора лишнего веса человеком с развитием в его организме вялотекущего хронического воспаления. Гречка воспаление уменьшает.
  2. Нормализация уровня сахара в крови. Данная особенность каши важна не только для людей, страдающих диабетом, но и для тех, кто хочет похудеть. Так как увеличение объемов тела, особенно в области живота, всегда связано с возникновением резистентности к инсулину. То есть инсулина много, но организм его не видит. Гречка увеличивает чувствительность клеток к данному гормону.
  3. Нормализация работы микрофлоры кишечника. У людей, нуждающихся в похудении, изменен состав бактериальной флоры. Отличие от нормы весьма существенное. Более подробнее о нем вы можете прочесть в этом материале. Гречка поддерживает жизнь полезных микроорганизмов и таким образом помогает худеть.
  4. Низкий гликемический индекс. Несмотря на то, что в данном продукте много углеводов, устроен он таким образом, что имеет низки гликемический индекс. И это хорошо для худеющих.
  5. Регулярное употребление гречки улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. И это важно для людей с лишним весом. Так как все они находятся в группе риска раннего развития заболеваний сердца и сосудов.

Надо ли придерживаться гречневой диеты для похудения?

Нет.

«Но почему», — можете спросить вы, — «если гречка так полезна для похудения?».

Потому, что гречневая диета является строгой. И как все строгие диеты она всегда заканчивается одним и тем же – быстрым набором веса после возвращения к обычному режиму питания.

Подобный ответ организма заложен генетически. И не верьте тем отзывам худеющих, которые говорят, что это не так.

Человек как биологический вид развивался в условиях недостаточного питания. Поэтому у него выработался защитный механизм: как только пищи становилось совсем мало – замедлялся метаболизм. Это было необходимо для того, чтобы не умереть с голоду.

Гречневая диета имитирует собой состояние голода, так как существенно ограничивает организм в калориях, и в питательных веществах. Результат такого ограничение может быть только один – замедление обмена веществ.

Поэтому на гречке можно похудеть за 7 дней. Вот только последствия этого похудения вряд ли будут приятны.

фото подтянутого живота девушкиТут вы можете узнать, как правильно быстро похудеть за неделю на 5 и более кг. Данный метод снижения веса гарантирует поступление всех необходимых питательных веществ в надлежащем количестве, а потому не ведет к замедлению метаболизма и дальнейшему набору лишнего веса.

Однако все сказанное не означает, что гречка с молоком или кефиром не может входить в меню худеющих людей.

Может. И даже должна.

Но только как один из компонентов правильного рациона питания для похудения. А не как его замена.

Как правильно употреблять?

Гречку можно приобрести в виде крупы (зеленой или коричневой), муки, лапши.

Мы не будем рассказывать таких банальных вещах, как приготовление гречневой каши. Остановимся лишь на том, что действительно важно: на муке и зеленой крупе.

Полезная ли гречневая мука?

В муке так же, как и в крупе, много антиоксидантов, и даже больше резистентного крахмала. А еще в ней нет глютена. И в этом польза муки данного вида. Но и вред.

Отсутствие клейковины в муке из гречки не дает возможности использовать ее как полноценную муку. Чтобы из нее что-то испечь, надо смешать с обычной пшеничной мукой, которая здоровья не прибавляет. И фактически забирает все полезные свойства у муки гречневой.

Поэтому гречка в виде муки является не самым полезным продуктом. Как и в виде лапши. Ибо для ее приготовления тоже используют пшеничную муку.

Конечно, если вы очень хотите сварить себе лапши или испечь оладушки, лучше сварить собу, а в тесто для оладьев добавить гречневой муки. Но не стоит думать, что таким образом вам удастся добиться превращения вредного кушанья в полезное.

Поэтому если вы хотите употреблять в пищу гречневую муку и хотите, чтобы она несла лишь пользу, старайтесь находить рецепты, в которых пшеничная мука отсуствует. Таких блюд не много, но они есть.

гречневые блины с мясом
Гречневые блины с мясом

Для создания этих блинчиков не берут ни грамма пшеничной муки. Зато используют множество специй, что делает блюдо еще более полезным. В том числе и для похудения.

 

 

заливное из свининыЗаливное из свинины

Зачем заливному кушанью мука? Удивлены? А вот такой необычный рецепт. Попробуйте.

 

 

 

шоколадные маффины с гречневой мукойШоколадно-ореховые маффины

Весьма полезный вариант выпечки. Никакого сахара, никакой пшеничной муки. Исключительно полезные ингредиенты – орехи, черный горький шоколад, сливочное масло, яйца.

 

 

 

Как готовить зеленую крупу?

Зеленую гречку можно употреблять точно так же, как обычную коричневую. Из нее тоже можно варить каши и делать гарниры.

Но самый правильный и полезный вариант приготовления этого продукта – проращивание.

Основное отличие зеленой крупы от коричневой состоит в том, что она живая. А, следовательно, ее можно и нужно проращивать перед употреблением.

Чем полезна пророщенная гречка?

  1. Прорастание крупы уменьшает количество в ней антинутриентов – веществ, которые препятствуют усвоению минералов и витаминов.
  2. В процессе прорастания в крупе разрушаются ферменты, которые затрудняют переваривание пищи. Некоторые люди не замечают этого негативного воздействия гречневой каши на свой организм. Однако у других оно вызывает дискомфорт в абдоминальной области: тяжесть в желудке, вздутие живота и т.д.

Как прорастить зеленую гречку?

  1. Замочите крупу в миске или стеклянной банке на срок от 30 минут до 6 часов.
  2. Слейте воду. И промойте крупу.
  3. Оставьте крупу на воздухе при комнатной температуре. Держите ее влажной, но не покрытой водой. Обычно достаточно подливать 1-2 столовые ложки жидкости.

В таком состоянии крупа должна находиться 2-3 дня, затем появятся ростки.

проростки гречихи

Вот еще одна подробная видео-инструкция, как проращивать зеленую гречку в домашних условиях.

Рецепты с проростками гречихи

Пророщенную зеленую гречку можно добавлять в любые овощные салаты и в смузи. Есть и более сложные рецепты, требующие для своего исполнения этого необычного ингредиента.

суп=пюре с зеленой гречкойОвощной суп-пюре

Помимо проростков гречихи, в этом блюде присутствуют и другие полезные составляющие. Например, семена льна и шрот семян расторопши, обладающий целебным воздействием на организм.

 

 

 

суп=пюре с зеленой гречкойСалат с авокадо

Кроме проростков, пользу этого легкого блюда определяет очень правильное сочетание помидоров с полезными жирами авокадо. Ведь именно в таком виде эти овощи усваиваются лучше всего.

 

 

 

зеленый смузи с проростками гречихиЗеленый смузи

Отличный вариант зеленого целебного напитка. Подходит любителям сладенького, так как включает в себя фрукты. В то же время фрукты выбраны очень правильно – в них не так много фруктозы.

 

 

 

овощной соус из зеленой гречки и морковиОвощной «паштет»

Конечно, это не совсем паштет, так как содержит в себе только овощи. И тех не очень много. Зато блюдо прекрасно подходит в качестве легкого гарнира к мясным кушаньям.

 

 

Противопоказания

У некоторых людей на гречку может быть аллергия.

Обычно она развивается у тех, кто имеет аллергию на латекс и рис. И при этом начинает употреблять гречневую крупу в очень больших количествах.

Такое состояние называют аллергической перекрестной реактивностью.

Симптомы включают в себя сыпь на коже, отеки, расстройство пищеварения.

Гречневая каша: польза и вред. Выводы
  1. Гречка представляет собой псевдозерновую культуру. И поэтому каша из нее намного полезнее многих других аналогичных кушаний.
  2. В продукте присутствуют витамины, микроэлементы, клетчатка и биологически активные соединения, основным из которых является антиоксидант рутин.
  3. Гречневая крупа показана практически всем людям, за исключением тех, кто страдает аллергией на нее.
  4. Чтобы увеличить пользу этого продукта и сделать более доступными для организма содержащиеся в нем биологически активные соединения, гречку надо приобретать в зелёном виде, а затем проращивать.
  5. Крупа помогает худеть. Однако гречневая диета является неправильным способом похудения и придерживаться ее не стоит.







Комментарии

  • Скажите, а что насчет пшенки? Или это уже зерновой продукт с большим количеством углеводов?

  • Пшено — сложный продукт. Это тоже псевдозерновая еда. Но тут существуют большие сложности с усвоением, надо долго вымачивать т.д.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку
И первыми узнавайте самые свежие научные новости о правильном питании для похудения и здоровья
  • Никакой попсовой лабуды формата "ой, девочки, я похудела"
  • Никаких избитых клише - грызи морковку - похудеешь
  • Только проверенная научная информация о правильном питании, которая редко выходит за пределы академических кругов
 Гарантия защиты от спама.